1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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大根サラダ

・大根 1/4本 千切り
・あおさ 適宜(水で戻しておく)
・減塩醤油 大匙2
・酢 大匙2
・ごま油 大匙2
・みりん 小匙1
・砂糖 小匙1
・かつお節 適量
・お好みですりごま 適宜

減塩醤油~砂糖までをよく混ぜておく。
大根を細めの千切りにし、水気を切る。
大根を皿に盛り、かつお節を振りかけ、その上から混ぜたドレッシングをかけてから混ぜれば完成!
あおさを載せてどうぞ。

海苔でもOK!

いくらでも食べれます!

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ほうれん草のナムル風

ほうれん草 3株
にんじん 小1本
ニンニク 1片
砂糖 小1
減塩しょうゆ 小1
ごま油

ほうれん草は軽く茹でて、一口大に切る。
にんじんは千切りにして、ごま油で炒め、味付けをする。
火をとめてから、ほうれん草をくわて味をからめて完成。
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かぶの葉きんぴら

かぶの葉 4株分
とうがらし 1本
減塩しょうゆ 小2
みりん 大1

かぶの葉を細かく切る。
フライパンで油を熱して、とうがらしを炒める。
かぶの葉を入れて、しっかり炒める。
(苦みが強いのを和らげるため。案外いつまでもシャキっとしてます)
調味料を入れて水分を飛ばして完成。

調味料を入れた時に、まだ少し固いようなら、水も一緒に入れてください。

キャベツ

・キャベツ 適量
・ごま油 適宜
・塩 適宜

キャベツは千切りし、ごま油と塩を加えて混ぜる。
少しおけば完成。

これだけで本当に美味い!!!
いくらでも食べれる生キャベツです。

写真は少しネギを加えてます。トマトを添えて。
鶏レバー

2人分
・鶏レバー 400g
・ネギ 適宜
・黒コショウ 適宜
・ポン酢 大匙3

鶏レバーをきれいに洗い、血合は取り除く。
ボウルに入れて、ポン酢を加えてしばらく寝かせる。
流水で洗い流し、たっぷりの沸騰させた湯で煮る。

灰汁が出たら取り除き、火が通れば完成。

一口大に切り、黒コショウ、ネギ、お好みでポン酢をかけてどうぞ。

3時間程度で簡単に臭みを消す事が出来ました。
牛ハツと玉葱炒め

2人分
・牛ハツ 150g
・玉葱 1/2個 細切り
・ごま油 適宜
・塩 少々
・黒コショウ 適宜

牛ハツはごま油と塩を絡めて、少し寝かせておく。
フライパンにごま油を熱し、玉葱を炒める。
寝かせておいた牛ハツを加えて炒める。

黒コショウを振って完成!
簡単で美味い!
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ほうれん草と卵炒め

ほうれん草 8株
卵 1~2コ
減塩コンソメ 小1

ほうれん草を炒める。
だいたい火が通ったら、フライパンの端っこによせて、
空いたスペースで溶き卵を炒める。
最後に減塩コンソメをかけて完成。



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小松菜の豚味噌煮

小松菜 5株
豚小間切れ肉 100g
減塩味噌 大1/2
みりん 大1

小松菜を下ゆでする。
鍋で豚を炒めて、白っぽくなったら小松菜を入れる。
みりんで味噌を溶かしてから、鍋に入れて一煮立ち。
フタをして、火を止めて、味をしみ込ませる。

総塩分量 約0.675g
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長いもと残り野菜炒め

長いも 
チンゲン菜 1株
大根 3cmくらい
ありったけの残り野菜をどうぞ
ごま油 大1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

全ての野菜を食べやすい大きさに切る。
ごま油をひいたフライパンで火の通りにくいものから炒めていく。
長いもは、じっくり炒めるとホクホクになって○。
減塩しょうゆとみりんを入れて、最後にごま油をまわしかけて完成。

総塩分量 約0.45g

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白菜のミルク煮

白菜 1/4
かぶの葉 5本くらい(余りもの)
しいたけ 小3コ
減塩コンソメ 小1
牛乳 1カップ

バターで、材料を炒める。
全体にバターがまわったら、牛乳を入れてフタをせずに弱火。
(沸騰すると牛乳の膜が貼ります)
最後にコンソメを入れて、完成。
黒コショウをたっぷりでどうぞ。

総塩分量 0.44g
キャベツ焼き

・キャベツ 1/6個くらい 千切り
・小麦粉 適量
・水 適量
・自然薯 適宜
・卵 1個

ざっくり、適当に混ぜまして。
焼く!

自然薯はすごい!

減塩ソースとマヨネーズで召し上がれ!
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ミルクポテト

じゃがいも 3つ
コーン缶 1/2缶
無塩バター 大1
牛乳 50cc~100cc
コショウ 適量

じゃがいもの皮をむいて一口大に切って、レンジでチン。
(ゆでてもOK)
ホクホクになったじゃがいもを、油をひいていない鍋にいれて少し転がす。
水分を飛ばして粉ふきイモみたいに。
バターとコーンをいれて、全体になじませたら牛乳をお好みの加減いれる。
コショウをして完成。

総塩分量 コーン缶の分
鶏レバー

3~4人分
・鶏レバー 500g
・減塩醤油 大匙1
・酒 大匙1/2
・黒コショウ 適宜
・白ネギ(白髪ねぎ) 適宜
・大根おろし 適宜

鶏レバーの血合を取り除き、流水でよく洗う。
醤油と酒で半日ほどつけておく。

水洗いし、沸騰した湯で茹でる。
灰汁は取り除く。
茹でてから水気をきり、食べやすい大きさに切る。

黒コショウを適宜ふり、白髪ねぎを乗せて完成。
お好みで大根おろしでも。
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大根のオカカ炒め

大根 1/2本
人参 1本
玉葱 1コ
大葉 3枚
減塩しょうゆ 大1/2
かつおぶし 1にぎり

大根と人参は拍子切りに。
玉葱は薄切り。
ごま油で、全部の野菜をいっぺんに炒める。
火が通ってきたら、しょうゆを入れる。
味がなじんだら最後に、適当に切った大葉を入れて火を止める。
盛り付けて、かつをぶしを乗せたら完成。

総塩分量 約0.682g

お急ぎの時は、野菜を薄めにカット!
時間がある時は、しょうゆを入れる前の段階で一旦調理STOP。
フタをして放置しておけば、余熱でしんなりします。
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たまたま玉葱

玉葱 1/2コ
卵 2コ
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

お鍋で1カップ程度のカツオだしをわかす。
薄切りの玉葱を弱火でじっくり炊く。
透明になってきたら、調味料を入れる。
最後に卵をポトリと入れて、半熟くらいで火をとめて完成。

総塩分量 約0.45g
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水菜とパプリカ煮

水菜 1袋(多いめで細めのを使いました)
パプリカ 1コ
万能だれ 大1

水菜は4cmくらいに切って、さっとゆでる。
万能だれと水を鍋底1センチくらいまで入れて、フタをして煮る。
パプリカに火が通れば完成。

総塩分量 約0.76g
キャベツサラダ

キャベツ 1/8個(千切り)

えのき 1袋(細かく切る)
鷹の爪 1本(種をとり輪切り)
シソ 2枚(みじん切り)
ごま油 適宜
ポン酢 大匙1/2
水 大匙2

フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を炒めて香りが出たら、えのきを加えて炒める。
ポン酢と水を加えて炒めれば完成。
シソを加えて、生キャベツの千切りと混ぜ合わせるだけ。

ドレッシングの代わりに。


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キャベツとシイタケの中華風

キャベツ 1/4コ
生シイタケ 小6コ
鶏ガラスープ (氷冷皿で固めたもの) 1コ
ゴマ油 適量
減塩しょうゆ 小2
酒 小2

ごま油を熱して、材料を炒める。
全体に油が回ったら、鶏ガラスープを氷のまま投入。
調味料も一緒に入れて、フタをして、キャベツがしんなりするまで。

肉を他の料理に使って、これ以上たんぱく質を摂れない!って時にはシイタケをどうぞ。

総塩分量 約1.12g
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ゴボウサラダ

ゴボウ 1本
酢 小1
人参 1/2本
マヨネーズ 大1
ヤマキ減塩だしつゆ 小1
ゴマ 適量

人参を細切りにしてゆがく。
ゴボウは細切りにして、人参をゆがいた湯に酢を足してゆがく。
ちょっと湯に色がついてるけど、気にしない(笑)
荒熱が取れたら、調味料と合わせて完成。

総塩分量 約0.525g
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豆腐とわかめのサラダ

豆腐 1/2丁
塩わかめ 適量
酢 大1
ごま油 大1

わかめを水で戻すとか、茹でるとか、どんなわかめでもOK。
ぜーんぶ混ぜて完成!

総塩分量 0g
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モチ巾着

寿司用あげ 4枚
人参 4/1本
えのき ちょっと(笑)
モチ 1コ
減塩醤油 小2
みりん 小2

あげの端、1cmくらいのところを切って口を開ける。
袋になったあげに、小さくきった材料を入れて、つまようじで閉じる。
(切り落としたアゲのヘタも入れる)
だしと調味料をあわせて煮立ったところに、あげを入れる。
フタをしてたく。

総塩分量 約0.9g
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トマトドレッシングサラダ

トマトをザク切りにする。
たっぷりのオリーブオイルでつぶしながら炒める。
乾燥オレガノか乾燥バジルをかける。

お好きなサラダに!!

写真は、きゅうりとあぶったししとう。
赤く見えるのがドレッシングです。
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味豚サラダ

豚肉 50g
レタス 1/2コ
トマト 2コ
きゅうり 2本
セロリ 1/2本
マヨネーズ 大1
減塩しょうゆ 大1

豚肉を小さく切る。マヨネーズとしょうゆをからめる。
(調味料がめちゃ多く感じますがそのまま)
炒める。さます。*これがドレッシングです
生野菜と丁寧にまぜる。完成

総塩分量 約1.365g
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枝豆 大量
好きな生野菜 適量

枝豆があまりにも大量にあった為。
茹でて、むいて、マヨネーズでサラダにしました。
この時はトマトとセロリを入れました。

総塩分量 0g
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かぼちゃ卵あえ

かぼちゃ 1/4コ
無塩バター 大2
卵 1コ
牛乳 200cc

かぼちゃを一口大に切って、バターで炒める。
半分くらい火が通ったら、牛乳と卵を混ぜたものをぶっかける。
汁けがなくなるまで、弱火でコトコト。完成。

総塩分量 0g
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マカロニサラダ

マカロニ 100g
きゅうり 2本
ニンジン 1/2本
セロリ 好きなだけ
たまねぎ 1/2コ
・・・などお好きな野菜類
マヨネーズ 適量
白コショウ 適量
ガーリック 適量
乾燥オレガノ 適量

マカロニを茹でて、サラダ油をかけておく。
人参もついでに、同じお湯でゆがく。
たまねぎはコショウをかけて炒めて、冷ます。
(辛みを通常は塩もみするんだけど、その代わりに)
まぜる。だけ。白コショウがコクを出してくれます。

普通やないか~ぃ。

総塩分量 マヨネーズ分
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なすびとみょうがの煮もの

なすび 3本
みょうが 2コ
減塩醤油 大1
砂糖 大1

なすびを縦半分に切って水にさらす。
だし汁1cくらいに、なすびとみょうがをいれて5分くらい煮る。
(場合によっては落としぶたなどして)
火を止めてから、しばらく放置、完成。

総塩分量 約1.365g
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なすわかめ

なすび 2本
わかめ 1つかみ(笑
酢 大1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
砂糖 小1

みずにさらしたなすびを炒める。
しんなりしたら、調味料を入れてからめる。
塩気をきったわかめをボールにいれて、なすびと混ぜ合わせる。
完成。

総塩分量 約0.45g
キャベツと人参のコクマヨ

2人分
キャベツ 1/6個 一口大に切る
人参 1/2本 4cmくらいの縦薄切り
にんにくすりおろし 少々
マヨネーズ 大匙2
黒コショウ 適宜

フライパンを熱し具材を全て炒めて調味料を加えるだけ。

これだけで、コクが。。。美味い!!!
ほうれん草と人参のナムル

ほうれん草 1袋
人参 1本 千切り
減塩醤油 小匙1
砂糖 小匙1
塩 少々
にんにくすりおろし 適宜

ほうれん草はさっと茹でて水気をきって4cmに切る。

フライパンにごま油を熱し、人参を炒め調味料とにんにくを加える。
ほうれん草と人参を合えれば完成。

簡単で美味い!!!
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