1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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サバの竜田揚げ タレ漬け

サバ 1尾
玉葱 1玉
減塩しょうゆ 大1
酒 小1
みりん 大1
しょうが 1片
ごま 適量

サバを3枚におろして、小骨を抜いて3cmくらいのぶつ切りにする。
ほんの少しの酒をまぶす。
片栗粉を全体にまぶして、カラっと揚げる。
鍋に湯1/2カップと薄切りにした玉葱を入れて、フタをしてクタクタにする。
(時間がない場合は玉葱を先にレンジで加熱)
調味料を入れて、揚げたサバをいれて少し加熱。
トロミが出たら完成。

タレで食べるので、サバに下味はつけませんでした。
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カレー鍋

水 1リットル強
出汁昆布 適量

○減塩しょうゆ 大2
○減塩ウスターソース 大2
○みりん 大5

△片栗粉 大1
△カレー粉 大2
△酒 大4

□鶏ミンチ 100g
□たまねぎ 1コ
□しょうが 適量
□卵 1コ
□片栗粉 適量

土鍋に水を入れて、昆布で出汁をとる。
沸騰したら、○を入れる。
□の材料をボールでまぜて、つくねを作る。
土鍋に□のつくねを入れる。
△をよく溶き合わせてから土鍋に入れる。

あとはお好みの材料を入れて完成。
キャベツ
白菜
しめじ(これはあんまり)
あつあげ
かぼちゃ
人参
長ねぎ

*ウスターソースは大1でも良さそうです。濃かった!!
ぜんぜん減塩じゃないので、汁は飲まないようにしてください!!
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トン汁

豚小間切れ 100g
さといも 5コ
人参 1本
大根 5cmくらい
ごぼう 1本
(冷蔵庫の根菜類、なんでも)
減塩みそ 大1と1/2
減塩だしつゆ 大1/2

さといもは、皮のまま下茹で。
クシが刺さる程度になったら、流水の下で手で皮をつるんとむく。
人参、大根はいちょう切り。
ごぼうはササガキにして酢水につける。
湯900mlに豚肉を入れて火が通ったらアクを取る。
そこに、材料を全部入れる。
10分くらい弱火でコトコトした後、調味料を入れて完成。
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ひいかの炒め物

ひいか 1パック
チンゲン菜 2わ
酒 大1
減塩しょうゆ 大1

ひいかは、頭のペラペラ骨を取る。
(下処理する派の方は、洗ったり色々してください。私はそのまま)
チンゲン菜は3cm幅くらいに切る。
チンゲン菜をフライパンで炒めて、少ししんなりさせる。
ひいかと酒を入れて、フタをする。
最後にしょうゆをまわしかけて完成。
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春雨の甘辛煮

春雨 1/2袋
白菜 8枚
玉葱 1玉
鶏もも 1/2枚
減塩しょうゆ 大1
砂糖 大1
鷹の爪 1本

春雨は表示通りにゆがいて、食べやすい長さに切っておく。
(ザルに入れて、調理バサミをつっこんで切ると早いです)
フライパンに油をひいて、鷹の爪を炒める。
そこに薄切りにした玉葱を弱火で炒める。
一口大に切った鶏肉を炒める。
細切りにした白菜と水を1/2カップ程度いれてフタをする。
中火で3分くらいしたら全体をまぜる。
調味料を入れて完成。
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フーチャンプルー

麩(沖縄のやつ) 1枚
人参 1/2本
ちんげんさい 2わ
卵 1コ
鶏もも 1/2枚
かつをぶし ひとつかみ
減塩しょうゆ 大1/2

麩は1cm幅に切って水で戻す。
フワフワに戻ったら溶き卵を絡める。
フライパンに油をひいて、卵を固める感じで炒める。
一度、フライパンから出しておく。
一口大に切った鶏肉を炒める。
人参、ちんげんさい、お好きなお野菜をお好きなように切って炒める。
最後に、麩を戻す。
しょうゆをまわしかけて、味をなじませてかつおぶしをまぶして完成。
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ぶり大根

ぶりのアラ 300gくらい
大根 2/3本
ショウガ 1片
酒 大2
砂糖 大1
みりん 大1
減塩しょうゆ 大1~2

大根を1cm幅くらいに切って、米のとぎ汁で下茹で。

ぶりのアラを適当な大きさに切って、塩をかけて汚れ(血とか内臓の残り)を落とす。
水でしっかりと洗う。
ザルに置いて湯をまわしかける(シモフリ)
再度、水でしっかり汚れを落とす。

水1.5リットル程度に酒をいれて、沸騰させる。
沸騰したところに、アラをいれて、丁寧にアクをとる。
アクがとれたら、千切りにしたショウガを入れる。

大根を入れて、砂糖とみりんを入れる。
フタをして5分くらいたったら、しょうゆを入れる。
大根が汁につかるように、中身を移動させつつさらに5分程度たく。
火を止めて味をなじませたら完成。


大寒に作ったのに…今年は小春日和(笑)
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レンコンの肉詰め

レンコン 1節
牛豚ミンチ 50gくらい
パン粉 大1
牛乳 適量
片栗粉 適量

レンコンの皮をむいて、1cm幅に切ってから酢水に付けてアクをぬく。
パン粉を牛乳でふやかして、ミンチに混ぜる。
レンコンの穴に詰める。
肉が余ったら、上にも盛る。
周りに片栗粉を少量まぶす。
フライパンに3cmくらいの油を熱して揚げる。

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蒸し野菜

人参 1本
玉葱 1コ
じゃがいも 3コ
エリンギ 3本
長ネギ 1本
豚バラ肉 5枚程度
*ある野菜、なんでも。

人参 スティックに。
玉葱 皮をむいて1/4にカット。
じゃがいも 皮をむいてそのままの大きさ。
エリンギ スティック
長ネギ 5cmの長さに

蒸し器に全部いれて、上に豚肉をのせて、水を適量加えて蒸す。
15分程度蒸して完成。
食べる時は、ポン酢にゆずやコショウ、お好みの薬味をたっぷり加えてどうぞ。
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中華風あんかけ

鶏モモ肉 1枚
キャベツ 1/2玉
たまねぎ 1コ
しいたけ 3コ
岩津ねぎ 1本
(余ってる野菜で)
みりん 大1
酒 小2
減塩しょうゆ 大1
ゴマ油 少々
水溶き片栗粉 適量

モモ肉を一口大に切って、鍋で炒める。
(できるだけ、皮や油を取り除いたほうがカロリー抑えられます)
表面が白くなったら水分のでない野菜(キャベツ以外)をいれてザーっと炒める。
全体がしんなりしたら、キャベツをいれて、コップ半分くらいの水をいれてフタをする。
5分ほどしたら、かきまぜて、みりんと酒を入れてあと5分。
キャベツがしんなりしたら、しょうゆとごま油(ネギ油でも)をいれる。
最後にとろみをつけて完成。
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コロッケバーガー

強力粉 200g
全粒粉 50g
砂糖 20g
スキムミルク 20g
溶き卵 30g
水 120cc
ドライイースト 4g
無塩バター 20g
※仕上げ用溶き卵 少々

ホームベーカリー使用。
材料を入れて、生地づくりモード。
できたら、ガス抜きをして6等分。
濡れ布巾をかけて10分のベンチタイム。
もう一度ガス抜きをして、丸く成形して二次発酵。
(オーブンの発酵を使用30分くらいで倍になるまで)
溶き卵をぬって、180度で15分。
パンズ完成。

塩を入れてないので、発酵しすぎたり、発酵しなかったりしますが、
まぁ自分で食べる分なので、あまり気になさらずに(笑)

あとは、レタス・コロッケ・マヨ・ケチャ・マスタードなど。
好きなものをはさんで完成です。

鴨鍋

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鴨鍋

鴨肉 適量
下仁田ねぎ 適量
白菜 適量
他、お好みの野菜

かつをだし(濃い目)1リットル
減塩しょうゆ 大2
酒 大2
みりん 大3

これで後はいつも通りのお鍋です。
ゆずを絞ったり、皮をすりいれたりすると絶妙です。

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ハンバーグ

ミンチ肉 200g
たまねぎ 1コ
卵 1コ
パン粉 大3
牛乳 適量
黒コショウ 適量
ナツメグ 適量

ボールでパン粉を牛乳でふやかす。
材料を全部まぜて、こねる。
こしょう、マツメグを適量。
形を整えて、真中を凹ませて、フライパンで焼く。
両面に焼き色がついたら、ハンバーグの高さ半分くらいまで水を入れる!!
フタをして中火で蒸し焼きにする。
水気がなくなれば完成です。

メンズ料理家のレシピでございます。

ソースはお好みで。

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バジルパスタ

スパゲティ 2人前
生バジル 50g
ニンニク 1片
オリーブ油 大5
唐辛子 1本

バジルをペースト状にする(フードプロセッサーorみじん切り)
にんにくも同じようにして、オリーブ油とまぜる。
スパゲティーは表示通りにゆでる(塩なし)
フライパンにオリーブ油で唐辛子を炒める。
スパゲティーを軽く炒めて、バジルソースをからめて完成。

写真はマカロニを混ぜて、スパゲティは1/3に折って短くしています。

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おせち

雲水家は、実家に戻るばかりでウチで食べる時間がほとんどないので、
本当に簡単なものしか作りませんでした。

・だし巻き卵(伊達巻は高塩分ですので!!)
・たたきごぼうの豆板醤和え
・こんにゃくのピリ辛炒め
・高野豆腐
・鶏ミンチボール

お煮しめの具の使いまわしです(笑)

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お煮しめ

新年のお煮しめです。
具を別々に炊くご家庭もあるかと思いますが、簡単に!!ごった煮です。

さといも 10個…皮をむいて下茹で
れんこん 1~2節…皮をむいて酢水に漬ける
ごぼう 1本…掃除をしてささがきにして、酢水に漬ける
こんにゃく 1枚…飾り切りをして下茹で
金時人参 1本…飾り切り(しませんでした)輪切りだけ(笑)
どんこ 8コ程度…一晩、少量の水に漬けて戻す
きぬさや 適量…色よく下茹で
鶏もも肉 1枚…一口大に切る

鍋に少量に油をひいて、鶏肉をじっくり炒める。
火の通していないものから入れて、全体を混ぜる。
椎茸の戻し汁(濃い目)1カップと、全体が浸からないくらいの水を足す。
みりん大2、酒大1でコトコトと煮ていく。
あまり煮ると里芋が溶けてきてドロドロになるので(なりましたが)
様子を見ながら。
最後に減塩しょうゆを大1をまわしかけて、火を止める。

完成でございます。
椎茸のダシが肝心でございます。
少量の水でもどして、戻し汁は全て使う!!です。

本年も、塩分にはお気をつけて健康な1年をお過ごしくださいませ。
年越しそば

1人前
・そば 1人分
・薄揚げ 1枚
・下仁田ネギ 1/2本
・えのき 1/4袋
・湯 500ml
・けずりぶし 適宜
・酒 大匙1/2
・みりん 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1

下仁田ネギを適当な大きさに切り、フライパンに油を熱して、焦げ目がつくくらい強火で焼く。
湯を沸かし、けずりぶしで出汁をとり、酒、みりん、だいつゆを加える。
薄揚げ、焼いたネギ、えのきを煮る。

そばを別で茹でたら完成!


本年もありがとうございました。
来年も減塩レシピ集を少しずつ更新していこうと思っております。
そろそろ、ネタ切れかなと(笑)
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ゆで鶏の和風ソース

鶏むね肉 1枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 小1
かつおぶし 適量
砂糖 小1
卵黄 1個
のり 1/2枚

もも肉をゆでる。火が通ったら、一口大に切る。盛る。
調味料をまぜる。のりは細かくちぎって入れる。
鶏のゆで汁も大2くらい入れる。まぜる。
で、かける。完成!!

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トントロレモン

トントロ 適量
こしょう 適量
キャベツ 適量
レモン 適量

トントロに、こしょうをしっかりして焼く。
フライパンに油はひかず、トントロから出る油をキッチンペーパーで取りつつ焼く。
キャベツの千切りの上にのっける。
最後にレモンをしぼる。

トントロはこの食べ方が1番!!(と思います)
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カブのほたてスープ

カブ 3コ
ほたて 3コ(今回は冷凍を使用)
だし汁 900cc
減塩しょうゆ 大1
みりん 小2
水溶き片栗粉 適量

カブを根元3cmくらい残して葉と身をわける。
身は4等分(根元に土が残ってるのでよく洗う)
葉はキレイなところを選んで細かく切る。
だし汁(昆布でもカツヲでも)にカブと葉、ほたてを入れる。
フタをして沸いたら弱火。
カブが柔らかくなってきたら調味料をいれる。
最後に水溶き片栗粉で少しとろみをつけて完成。

ほたての代わりに、鶏ミンチでも最高。

しょうが入れればよかったかもー。
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いわしの天ぷら

いわし 5尾
小麦粉 大6
水 大5
ベーキングパウダー 少々

いわしは頭をおとしてお腹をだしてから、手開き。
天ぷら粉をしっかり混ぜてから、いわしを1尾づつ粉につけて
皮を下にして油に投入。
(皮が上だと衣がはがれ落ちてしまいます)
ふわっと揚がれば完成。

火の通りは早いです。
レモンなどでどうぞ。



*簡単、手開き
イワシの頭とハラを出したら、頭側から背骨に沿って指を突っ込む。
背骨を触りながら尻尾に向かって突き進む。

この時、ハラ側が勝手に裂けてくるので、それは自然に任せる。
身だけのと、骨+身のが尻尾で繋がってる状態になる。
骨+身の方も同じ用に指で骨をはがしていく。
最終、骨だけを包丁でガリっと落とす。
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かき揚げ

ごぼう 1/2本
人参 1/2本
玉葱 1個
小麦粉 1カップ
水 1カップ弱

材料を細切りに。
ごぼうは酢水につけてアクをとる。
小麦粉と水をしっかり混ぜる。
材料を全部いれて、全体に粉をからめる。
木べらか、お玉ですくって、油にそっと投入。
(ウチは平たいフライパンに3cm程の油で揚げます)
底が固まるまで、じっと我慢。
固まってきたら、ツンツンと動かしたり、ひっくり返したりしつつ、
カリっとしてきたら完成。
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牡蠣のチリソース

牡蠣 150g(1パック)
卵 2個
ニンニク 1片
しょうが 1片
豆板醤 小1/2弱
ケチャップ 大5
減塩しょうゆ 小1
酢 小1
砂糖 小1
湯 1/2カップ
水溶き片栗粉 適量

牡蠣を水洗いして、酒を入れた湯でひと煮立ちさせてザルにあげる。
(小さくなってしまった!!何か良い方法を考えなければ…)
卵をといて、たっぷりの油でふんわり焼いて、取り出しておく。
ニンニク、しょうが、豆板醤を炒めて香りをだす。
残りの調味料と湯をいれ、沸いたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に牡蠣を戻して温める。
盛り付けたら卵をのっけて完成。

手間そうに思えますが、簡単です!!
豚のヒレ肉や、エビでも。

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サバの香草焼き

サバ(3枚おろし) 1尾
コショウ 適量
ニンニク 適量
ドライオレガノ 適量
ローズマリー 適量
パン粉 適量
オリーブオイル 大2

サバを一口大に切って、オーブンシートをひいたオーブン皿に並べる。
香草を上からふりかける。
ローズマリーは好き嫌いがあるので、お好みで。
パン粉をふりかけて最後にオリーブオイルをタラタラをかける。
230度で20分。

レモンをかけて食べても!!
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水餃子

豚ミンチ 100g
ニラ 1袋
白菜 6枚
ゴマ油 大1
餃子の皮

フードプロセッサーで、ニラをみじん切り。
白菜もみじん切り。水気をよく切る。
全部まぜて、餃子の皮で、ヒダを作らずにペタっと貼り合わせる。
熱湯でゆでる。浮いてきてしばらくしたらOK。
(1コだけ火が通っているかチェックして)
3秒くらい水で洗う。
皮の粉がとれて、チュルチュルになります。

茹で汁とポン酢をまぜて。

*餃子の皮は、探せば無塩があります。
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レバネギ

牛レバー 150g
長ネギ 1本
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
ごま油 大1

長ネギは、白髪ねぎのように。
(青いトコも黄色いトコも全部)
レバーを炒める。
長ネギを炒める。
まだネギがシャキっとしてるくらいで、調味料。
味がなじんだら、盛り付け。
ごま油をフライパンで熱して、上にジュワっとかけて完成。
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白菜と豚の蒸しもの

白菜 1/4コ
豚小間切れ 100g
酒 大1
ポン酢 大1

白菜、豚ともに、一口大に切る。
フライパンに、白菜に芯部分を並べる。
その上に、豚肉。
その上に、白菜の葉部分を入れる。
調味料と、水1/2カップをいれて、フタをして中火で10分程度。
火を止めて、30分くらいおいておくと、しっかり柔らかくなります。


具だくさんのポン酢炒め

2~3人分
・キャベツ 1/6個 一口大
・人参 1/2本 薄い短冊切り
・じゃがいも 4個 薄い半月切り
・鶏もも 100g
・豚肉 100g
・ポン酢 大匙2
・ガーリックパウダー 適宜
・黒コショウ 適宜
・白コショウ 適宜

鶏、豚は食べやすい大きさに切り、フライパンに油を熱して炒める。
次々に野菜を加えて炒め、黒コショウ、白コショウ、ガーリックパウダーを適宜振り、最後にポン酢を加えて混ぜ合わせると完成。

これだけで美味い!!!
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秋鮭のホイル焼き

秋鮭 1切れ(塩してないやつ)
玉葱 1/4コ
えのき 適量
酒 小1
味ぽん 小1

玉葱は薄切りにして、レンジでチンして、くたっとさせる。
ホイルに、鮭と玉葱、えのきを入れて、調味料もいれる。
ホイルのむこうとこっちを重ねて、両端でギュっとしぼる。
フライパンに水を1センチくらいいれて、フタをして10分くらい。

完成!!
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ビーフンと野菜炒め

ビーフン 1人前
しろな 3株
人参 1/2本
豚肉細切れ 適量
キャベツ 3枚くらい
減塩だしつゆ 大1
酒 大1

ビーフンはお湯でもどす。
豚肉を炒めて、その他野菜を炒める。
ビーフンを入れる。
調味料を入れて、味を調えて完成。

焼きビーフンではない!!
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