1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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さつまいものオイスター炒め

さつまいも中 1コ
玉葱 1コ
オイスターソース 小1
マヨネーズ 大2

さつまいもは、薄く細かくマッチ棒のように切る。
玉葱は薄切り。
ざーっと炒めて、水を1/2カップくらい入れて、柔らかくなるまで火を通す。
最後に味付けして完成。

総塩分量 約1.125g

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さつまいものサラダ!?

さつまいも 
マヨネーズ

さつまいもをしっかり洗って皮のままレンジでホクホクにする。
つぶしてマヨネーズをかけて完成!!

こんなに簡単で良いのか!
腹もちは、最高です。
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2人分
・大根菜 1本分 4cmに切る
・玉葱 1/2個 くし切り
・わかめ 適量 水で戻し食べやすい大きさに切る
・ポン酢 大匙1強
・わさびチューブ 5cm~8cmくらい

フライパンにごま油を熱し、玉葱を炒め、大根菜を加えて炒める。
わかめを最後に入れて、ポン酢とわさびを加えて混ぜれば完成。

これは美味いです。


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もやし煮の卵おとし

もやし 1袋
玉葱 1コ
卵 2個
ヤマキ減塩だし 小2
だし汁 1カップ

だし汁に、減塩だしを入れて一煮立ち。
薄切りの玉葱ともやしを入れる。
最後に卵をおとして、フタをしてお好みの固さのところでSTOP。
完成。

総塩分量 約0.53g
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レタス炒め

レタス 1玉
鶏肉 50g
長いも 10cmくらい(まぁ適当に)
ニンニク 1片
小麦粉 適量
コショウ 適量
減塩醤油 大1
マヨネーズ 大1

ニンニクをみじん切りにして、フライパンで香りをだす。
鶏肉を一口大にきって、コショウと小麦粉をまぶす。
フライパンで8割程度、火を通す。
長いもをいれて、透き通ってきたら、ちぎったレタスを入れる。
全体にしんなりする前に、調味料を入れる。
(入れたらすぐにクタクタになるので、食べる直前に仕上げてください)

総塩分量 約1.625g
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ふんわり卵焼き(枝豆)

卵 2コ
枝豆 お好きなだけ
減塩だしつゆ 小1弱

卵をボールに割って、泡だて器で泡立てる。
(倍くらいの量になればOK)
ゆでて、皮から出した枝豆を混ぜる。
多めの油でじっくり焼いていく。

小さめのフライパンがベスト。
底一面にひろげる感じで!!
ひっくりかえせない場合は、一度、お皿に焼けた面を下にして移す。
で、フライパンをお皿にかぶせるようにして、戻す。

総塩分量 約0.26g

枝豆以外でも、何でもどうぞ。

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白菜コンソメ煮

白菜 1/4コ
玉葱 1/2コ
えのき 1/2束
減塩コンソメ 小1

白菜は、一口大に。玉葱は薄切り。えのきは石附をとってほぐす。
ナベにサラダ油をひいて、材料を炒める。
しんなりしたら、フタをして弱火にする。
白菜から水気がでるので、そこに減塩コンソメをいれて溶かすと完成!!

総塩分量 約0.04g

減塩コンソメは便利でございますよ。
きゅうりと豆腐

叩ききゅうり
・きゅうり 6本(麺棒で叩く)
・豆板醤 小匙1
・減塩醤油 小匙1
・ごま油 小匙2

混ぜておくだけ。

それに
・木綿豆腐 1/2丁
を食べやすい大きさに切り、漬けたきゅうりを一緒にあえれば完成!

美味いですよ!
ピリ辛で。
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残り野菜の卵炒め

冷蔵庫に残ってる野菜たち 適量
卵 それに見合った量1~2個くらい?
ヤマキ減塩だしのつゆ 大1/2~1

今回は、ニンジンとしいたけと、ピーマンを卵で合えました。

野菜をサラダ油で炒める。
残り野菜は、だいたい鮮度が落ちて栄養も少なくなっているので、
クタクタに炒めても、気にしない!!
卵に味をつけて、フライパンにまわしかける。
以上!

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モロヘイヤオカカと大根オカカのコラボ(笑)

大根 1/2本
モロヘイヤ 2袋
ポン酢 大1
かつおぶし 適量

モロヘイヤは、茎から葉をむしりとってレンジでゆでる。
大根は拍子切り。
辛かったら、水にさらす。
モロヘイヤが冷めたら、大根とポン酢とかつおぶしを混ぜる。

なんだか、微妙な味です(笑)
モロヘイヤのオカカ和えと、大根のオカカサラダを作ってて、
もぅいいやと思って、混ぜてしまったものです。

総塩分量 約0.76g

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ししとう卵

ししとう 1袋
かつおぶし 適量
卵黄 1コ
ポン酢 小1

ししとうを食べやすい大きさに切る。
レンジでチン。
ポン酢にかつおぶしを入れて、ししとうに添える。
卵黄を生のまま、添える。
完成。

総塩分量 約0.46g

今回は、ポン酢を手作りした途中で出たかつをぶしを使用しました。
後日アップします。
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空芯菜 1袋
鶏ガラスープ 氷冷皿で凍らせたもの 1粒
ニンニク 1片
酒 大1

空芯菜は、4cm程度の長さに切る。
30秒くらい、ゆでる。
フライパンにサラダ油を熱して、ニンニクを炒めて香りを出す。
空芯菜を入れて、ジャーっと炒めてすぐに、鶏ガラスープと酒を入れる。

炒める時間は1~2分くらいで!!
シャキっとした食感がなくなっちゃいます。
塩分OKの方は、中華の素みたいな粉末タイプをささっとふりかけると良いかも。

総塩分量 約0.33g
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ゴーヤとタマネギの赤炒め

鶏もも肉 30g
ゴーヤ 1本
タマネギ 1コ
自家製コチュジャン 小1
減塩しょうゆ 小1/2
みりん 小1
水 大3くらい

ささっと完成させたい料理なので。
ゴーヤ、玉ねぎは薄くスライスして水につける。
鶏肉も小さく切る。
鶏肉を炒めてから、野菜を入れる。
調味料と水を別の容器で溶いておく。
(フライパンの中でまぜるより早い)
ザーっと流し込んで、フタをして、火が通ったら完成。

総塩分量 約0.36g
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おろしキノコ

大根 1/4本
えのき 1/2袋
他、お好きなキノコ類をたくさん
減塩しょうゆ 大1/2
みりん 大1/2

キノコを一口大に切って、サラダ油をひいたフライパンで軽く炒める。
すぐにしんなりするので調味料を入れて、さらにしんなりさせる。
大根をおろして、その上にキノコをぶっかける。

ちょっとしたおつまみにも。

総塩分量 約0.68g
ゴーヤもやし

ゴーヤ 1本
もやし 1/2袋
減塩醤油 小匙2
砂糖 小匙1/2
ごま油 適宜
すりごま 適宜

ゴーヤは種とわたっを取り、半月切りにしておく。
フライパンにごま油を熱し、ゴーヤともやしを炒める。
醤油、砂糖を加えて合わせていく。

最後にすりごまを振って混ぜれば完成!
美味いです。
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砂肝のタン風

砂肝 お好み
コショウ

砂肝を、肉たたきで叩きつぶす!!
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コショウをして、焼く。
レモンでもつけてご賞味ください。
ジャリっと感がタンに似ています。

写真はつぶしきれてません。
え!こんなに!!とゆぅほどに平らにしてください。
めざせタン!です。
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豆もやし炒め

豆もやし 1袋
鶏ムネ肉 50g
ほうれん草 残りの1束
減塩しょうゆ 小2
自家製コチュジャン 大1
ごま油 大1


ムネ肉の皮をはがして、炒め油の代わりに使用。
熱したフライパンに先に入れて、油を溶かしだす。ムネ肉の旨味はココにある!!
で、ムネ肉を炒める。
もやしとほうれん草を入れて、まだシャキ感が残ってるくらいで、調味料を投入。
味がまわったら最後にごま油をかけて完成。

総塩分量 約1.3g
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かた焼きそば

かた焼きそば*塩分注意 2人前
豚肉 80g
小松菜 1束
人参 1/2本
オイスターソース 小1
みりん 小1
片栗粉 適量
コショウ

豚肉を炒める。野菜も炒める。
調味料を入れて、片栗粉でとろみを付ける。

総塩分量 約0.605g
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炊こんにゃく

こんにゃく 1枚
人参 1/2本
鰹節 軽く1つまみ
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

こんにゃくも人参も下ゆで。
フライパンに少しだけ油をひいて、少しだけ炒める。
お湯を全部がつからない位いれる。
調味料と鰹節を入れて、水分がなくなるまで炊く。

フライパンで最初から最後までやってしまうので簡単。
こんにゃくの薄味はなかなか難しいです。
なので、味の強い鰹節を一緒に食べると食べやすいです。

総塩分量 約0.45g
いもぶた

じゃがいも 2個
豚肉 100g
めんつゆ 小匙2くらい

じゃがいもの皮をむき、薄く切り、水にさらしておく。
豚肉は一口大に切る。

フライパンを熱し、具材を炒めて、めんつゆを絡めれば完成。
簡単で美味い!!!

総塩分量0.7g
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夏野菜フライパンカレー
二人前

鶏モモ肉 1枚
たまねぎ 1コ
かぼちゃ 1/4コ
なすび 1本
ピーマン 3コ
トマト缶(カット) 1/2缶
カレー粉 大1
ウスターソース 大1

材料をすべてみじん切りにする。
玉ねぎとピーマンを炒める。かぼちゃはレンジで柔らかく。なすびは下ゆで。
かぼちゃとなすびもフライパンに。全体に火が通ったら、肉を投入。
肉の表面が白くなるまで炒めて、トマト缶を入れて10分くらい煮込む。
最後にカレー粉とウスターソースを入れて完成。

ミンチ肉にすれば、キーマカレーに!!
かぼちゃはレンジでチンすることで時間短縮。
なすびはそのままでもいいけど、色が出るので、軽くゆでる程度。

総塩分量 約1.5g
トマト缶は塩分含むもあるので、表示をよく確認。今回のはゼロgでした。
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いんげん豆のごま和え
二人前

いんげん豆 適量(もらいもの故、gわからず)
白ゴマ 適量
減塩しょうゆ 小1

いんげん豆をゆでる。(塩は入れないで)
火が通ったら、歯当たりがキチキチしないように、一口大に切る。
ボールにしょうゆとごまを磨っていれる。
しょうゆにごまが浮いてる状態じゃなくて、しょうゆは何処へ??くらい大量のごまを。
もはや、ごまってくらい。(しつこいww)
で、まぜて完成。

総塩分量 約0.45g
サラダ菜サラダ

サラダ菜サラダ
二人前

サラダ菜 2袋
生しいたけ 3つ
オリーブオイル 大2
ポン酢 小2

しいたけを細かく切って、薄くサラダ油をひいたフライパンで炒める。
サラダ菜以外をボールに入れて、まぜる。
最後にサラダ菜を入れて、丁寧にまぜる。完成。朝ごはん。

総塩分量 0.92g

市販のドレッシングの塩分量は半端ない!!
オイルフリーは数多く出てても、塩分に気を使ってくれてるのはゼロ。
適当にいろんな物を混ぜてみると、案外ドレッシングになるもの。

器に盛り付けた上から掛けるのではなく、面倒でもボールにドレッシングを入れて
サラダの材料を入れてまぜると少量で均一に仕上がります。

マヨネーズも塩分入ってるので、計量して使いたいものですね。
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ナスポン

ナス 適量
ポン酢 適宜

ナスを食べやすい大きさに切り、×の切り込みを入れておく。
フライパンを熱し、焦げ目がつくくらい焼き、お皿に盛り、ポン酢を加えて、しばらく置いておくだけ!

食べる時に、少しかつお節を振っても美味いです!!!
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万願寺とうがらしのオカカ炒め

万願寺とうがらし 適量
かつお節 適宜

万願寺とうがらしに、爪楊枝で穴をプスプス開けて、フライパンで焼く。
かつお節を加えて焼くだけ。

醤油やポン酢で食べてください。
素材の味そのままでもOK!
豆腐とんぶり

【豆腐とんぶり】

2人分

木綿豆腐 1/2丁
とんぶり 1袋
ネギ 適宜(小口切り)
生姜 1かけすりおろし
めんつゆ 小1

全部混ぜるだけ!!!
ご飯のおともに。
新じゃがと黒ごま

【新じゃがと豚肉の黒ごまサラダ】

材料(4人分)
・新じゃが 12個くらい
・豚肉 100g 小さめに切る
・牛乳 大3
・マヨネーズ 適宜
・すり黒ごま 大3
・黒コショウ 適宜

新じゃがをよく洗い、レンジでチンして粗めにマッシュ。豚肉は、小さめに切って炒めておく。
あとは、 全部を合わせて出来上がり。

簡単で美味いですよ!!
ツナでもOKかな。
まるまま新玉葱

丸まま新玉葱

・新玉葱 食べるだけ
お好みで、醤油マヨ

新玉葱の皮をむき、へたを落とし、十字に包丁で切り込みを入れて、お皿に載せてラップして、600Wで5分チン。

これだけで!!!
甘い!!!美味い!!!

幸せな一品です。
豚もやしのオイスター

【豚もやしオイスター炒め】

材料(2人分)
・豚 100gくらい
・もやし 1/2袋
・えのき 1/2袋
・オイスターソース 大1/2

フライパンで具材を炒めて、オイスターを加えるのみ!!
簡単で早くて美味い!
弁当に最適です。
キャベツとわけぎ

【キャベツとわけぎ炒め】

材料(2~3人分)
・キャベツ 1/4個 千切り
・わけぎ 3本 3~4cmに切る
・鶏もも 200g 一口大
・にんにく 1かけ みじん切り
・減塩醤油 大1
・みりん 大1
・酢 大1強
・砂糖 小1

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを加えて炒める。
野菜を加えて、炒め合わせ、最後に調味料を加えて味を調えれば完成!!

甘酢っぱくて美味い!やさしい味です。
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