1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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あさりとキャベツの酒蒸し

あさり 250gくらい
キャベツ 1/4玉
酒(白ワイン) 大2
減塩しょうゆ 小1

あさりは砂抜きをしておく。
キャベツはザク切り。
鍋にあさりをひいて、酒をふりかける。
その上にキャベツをのせる。
フタをして火にかける。
5~10分であさりのクチが全部あいて、キャベツがしんなりしたら
減塩しょうゆをまわしかけて完成。


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菊菜のじゃこ炒め

菊菜 1袋
じゃこ ひとつかみ
減塩だしつゆ 小1

*じゃこ自身が塩分を含みますが、加工の工程で塩分を使用していないもの頂いたので使用しました。

フライパンでじゃこを乾煎りする。
香りがたってきたら、菊菜を入れる。
しんなりしたら、味をつけて完成。


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若ごぼうの炊いたん

若ごぼう 1袋
薄揚げ 2枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1

若ごぼうは、根の部分が小さいのでアク抜きとかナシ。
材料が浸かるくらいのだし汁をわかして、材料を入れる。
煮立ってきたら、調味料を入れて5分くらい炊く。
冷ましながら味をしみ込ませて完成。

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人参ごはん

米 3合
人参 1~2本
鶏もも 1/4枚くらい
だし昆布 3cm
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1

人参は、細切り。
鶏ももは小さく切る。
お釜に、お米、調味料、水、具を入れて「炊きこみ」で炊く。
釜めしとかじゃないので味付けは控えめに。
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肉巻きサラダ菜

豚切り落とし 10枚くらい
サラダ菜 1袋
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
ガーリックパウダー 適量

サラダ菜を小さいので4枚くらい、大きいので2枚くらいを
クルクル小さくまるめてから、豚肉で巻く。
巻き終わりを下にして、フライパンで炒める。
肉に火が通れば、調味料をかけて完成。
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鮭と新じゃがのホクホク煮

生鮭 2切れ
新じゃがいも(だんしゃく) 3つ
マヨネーズ 適量

じゃがいもの皮をむいて(薄ければゴシゴシ洗いで)4等分くらいに切る。
レンジで少し固めにチンする。
鮭に黒こしょう。
鍋に油をひいて、熱してきたら鮭の皮目を下にして入れる。
じゃがいもも入れる。
鍋のフタをして、全体に火が通ったらマヨネーズを少しかけて完成。
鮭の旨味が多い場合はマヨなしでも!
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チンゲン菜のさっと炒め

チンゲン菜 2束
もやし 1袋
豚切り落とし 30gくらい
減塩だしつゆ 小2

フライパンで細かく切った豚肉を油なしで炒める。
(豚の油をしっかり出す)
チンゲン菜の芯の部分を炒めて、しんなりしたら、葉ともやしを入れる。
お好みのシャキシャキ感のところでSTOPして、味をつけて完成。

翌日に残ったら、溶き卵をからめてお弁当に(笑)

若ごぼうのチャンプルー

2人分
・若ごぼう 3~4本(一口大に切る)
・もやし 1/2袋
・麩ー 1本(表示通り、水で戻し、溶き卵に絡めておく)
・鶏むね 150g(一口大に切る)
・かつお節 適量

減塩醤油 小匙1
コショウ 適宜

(A)減塩醤油 小匙1/2・ごま油 小匙1・生姜チューブ 2cm・にんにく チューブ2cm・片栗粉 適量)

鶏むねを(A)と合わせて、最後に片栗粉をまぶし、炒める。
炒めたら、お皿にあげておく。

卵に絡めたフーをフライパンで炒めて、他の具材を入れて、かつお節を加えて炒める。
最後に、フライパンに沿って減塩醤油を加えて、絡めれば完成。

焼いた鶏むねを載せて。

若ごぼうの天ぷら

若ごぼうの葉を取り除き、きれいに洗う。
小麦粉と水と卵と少量の酢を混ぜて、天ぷらの衣を作る。

食べやすい大きさに切った、若ごぼうを小さめのかき揚げみたいに揚げる。
火が通ればOK!

シャキシャキで美味いんです!!!
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じゃがミンチ

じゃがいも 5コ
ミンチ 100g弱
酒 大1
砂糖 大1
減塩しょうゆ 小2

鍋に酒と水1/2カップくらいを入れてわかす。
ミンチをほぐしながら火を通す。
じゃがいもを4等分くらいに切って、その上にのせてフタをする。
中火で時々、中をのぞいてまぜる。
じゃがいもがホクホクになって、汁気がなくなったら完成。

肉じゃがをしようと思ったら肉がなかった時にどうぞ(笑)
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ブリの中華風

ブリ切り身 3切
万能ねぎ 適量
酒 大2
ごま油 大1
オイスターソース 小1/2

ブリをテフロンフライパンで完全に火が通るまで焼く。
一度、皿に出す。
フライパンに調味料と適当に切ったネギを入れて沸かす。
ブリを戻して、タレをからめて完成。

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手羽先フライ

手羽先 6本
減塩しょうゆ 小2
みりん 小2
マーマレード(はちみつ) 大1
にんにく 1片
片栗粉 適量

手羽先に切れ目をいれて、コショウをする。
こんなカンジ
調味料と手羽先をビニール袋にいれて、冷蔵庫で1時間くらい漬ける。
バットにひろげて片栗粉をまぶして、低温でじっくりカリっと揚げる。

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菜の花ゴママヨ

菜の花 1束
マヨネーズ 大1
減塩しょうゆ 小2
ごま 適量

菜の花は半分に切って、ゆでる。
(あまり茹で過ぎないように注意です)
調味料をボールでまぜておく。
菜の花をザルにあげて、冷水をかけて色止めをする。
水気をしっかりしぼって、ボールでまぜて完成。

菜の花の苦みが苦手な人でもおいしく食べられます。
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ちっちゃいじゃがいもオーブン焼き

新じゃがいも 10コ
トマト 1コ
マヨネーズ 適量
黒コショウ 適量

じゃがいもは、レンジでチンしてホクホクにする。
耐熱皿にじゃがいもとトマトを並べる。
調味料をかけて、オーブンもしくはトースターで
マヨネーズの表面が若干固くなって焦げるくらいまで焼く。

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ドライカレー+ナン

**ドライカレー
合挽ミンチ 200g
たまねぎ 1コ
人参 1本
ほうれんそう 2束
カレー粉 大2
チリパウダー 適量
ガラムマサラ 適量
クミン 適量
ガーリックパウダー 適量
減塩チキンコンソメ 小1

玉葱と人参をみじん切りにして、フライパンで炒める。
しっかり炒めたらほうれん草を加える。
調味料を入れて、よく混ぜる。
最後にミンチをいれて、火を通せば完成。


**ナン(4枚)
バター 15g
ドライイースト 3g
イースト用ぬるま湯 20ml
強力粉 150g
ぬるま湯 130ml
砂糖5g
減塩シオ 2g
後入れ強力粉 50g
打ち粉用強力粉 適量

バターを室温に戻してマヨネーズ状に寝る。
イーストにぬるま湯を入れて、溶かす。
後入れ強力粉までの材料すべてをボールに入れる。
ハンドミキサーで7分まぜる。
後入れ強力粉を入れて、ゴムベラで粉っぽさがなくまるまで混ぜる。
手に粉をつけて、ざっくりまとめる。
45度で45分発酵(オーブンもしくは45度の湯につける)
まな板に打ち粉をひいて、生地を4等分する。
ナンっぽく伸ばす(伸ばしてもすぐ戻ってきますがw)
フライパンに油はひかずに、弱火で片面3分くらいづつ焼く。
じっくり焼くとカリフワになります。

うまいっ。

ツナのナポリタン風パスタ

2人分
・パスタ 2人前(表示通りに茹でる)
・白菜 適量 ざく切り
・玉葱 1/2個 細切り
・ツナ缶 1缶(脂をきっておく)
・ガーリックパウダー 適宜
・鷹の爪 1本 種をとって輪切り
・黒コショウ 適宜
・減塩コンソメ 小匙1
・オリーブオイル 適宜
・白ワイン 小匙1
・ケチャップ 大匙2~3

フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪、玉葱を炒める。
白菜、ツナ、白ワインを加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップ、減塩コンソメ、ガーリックパウダーを加えて合わせる。
黒コショウで味を調える。
茹でたパスタを絡めて完成。

これは簡単で美味い!

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鶏のから揚げ カロリーオフver.

鶏もも肉 1枚
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
おろしニンニク 1/2片分
強力粉 適量

モモ肉を、できるだけ薄くそいで伸ばす。
こしょうをまぶす。
バットに調味料を混ぜ合わせ、モモ肉をひたす。
10分くらい漬けこんで、強力粉をまぶす。
1枚物のまま、フライパンでじっくり揚げる。

*細かく切らない事で、衣の量を抑えカロリーオフ
*小麦粉より強力粉の方が薄付きなので衣の量が減る
*モモ肉よりむね肉の方が、よりカロリーオフ!!
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ハヤシライス まだまだ開発中(笑)

牛肉 150g
小麦粉 大2
たまねぎ 1個
バター 大2
赤ワイン カップ2/3
水 1カップ
減塩チキンコンソメ 小2
トマト缶 1/2
減塩しょうゆ 大1

牛肉にこしょうと小麦粉をまぶして、バターを溶かした鍋で炒める。
薄切りにした玉葱も加えて炒める。
しっかり色付いたら、赤ワインを加えてアルコールを飛ばす。
水、コンソメ、トマト缶を入れて煮詰める。
最後に減塩しょうゆを味をみながら入れる。

盛り付けの際に、ゆでたブロッコリーを一緒にのっけました。
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くず豆腐

もめん豆腐 1/2丁
白菜 4枚くらい
減塩だしつゆ 大1

かつをだしを1カップ鍋に入れて沸騰させる。
細切りにした白菜を入れ、フタをしてクタクタになるまで煮る。
豆腐を手でくずして入れる。
調味料をいれて、味がしみ込んだら水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。
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ひじきボール

残り物のひじき 適量
おからパウダー ひじきと同量くらい
だし汁 パウダーの量に合わせて

昨日の残り物のひじきと、だし汁でふやかしたおからパウダーを混ぜる。
だんご状にして、フライパンで焼き目をつける。

それだけ!!
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ごぼうハンバーグ

ごぼう 1本
ミンチ 150g
玉葱 1/2個
パン粉 適量
牛乳 適量
卵 1個
こしょう 適量
クミン 適量
減塩しょうゆ 小2
みりん 小2

玉葱をみじん切りにする。
ごぼうは短めのササガキにして、酢水に浸してアクをぬく。
パン粉を牛乳でふやかす。
材料を全てボールに入れて、よくこねる。
好きな大きさに丸めて、フライパンに投入。
両面に良い色がついてきたら、ハンバーグの高さ半分くらいまで水を入れる。
フタをして強火で蒸し焼きに。
最後に減塩しょうゆとみりんをいれて、てりやきにする。

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かれいの煮付け

かれい 3切れ
しょうが 1片
酒 大1
減塩しょうゆ 小2
みりん 大1

かれいを平らに並べられる鍋に、かれいが浸かる程度の水を入れる。
調味料と千切りにしたしょうがも入れる。
よく沸騰したところにかれいを並べて落としぶたをする。
火が通りやすいので、ひっくり返さずそのまま5分くらいで完成。
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ひじきごはん

米 4合
ひじき 乾燥20g
人参 1/2本
薄揚げ 1枚
だし昆布 5cmくらい
かつをだし 2カップ
酒 大1
みりん 大1
減塩しょうゆ 小2

米をあらって、おかまに入れる。
かつをだしと調味料を入れる。
足りない分、水を入れる。
材料を上にのせて、炊飯器をピ。
できあがったら、昆布を出してよく混ぜる。

開けた瞬間、黒くてびっくりします(笑)
昆布はくにゃくにゃになっているので、まぜる前に出すと良いです。
いっそ、混ぜ込んで食べても。
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サバの味噌煮

サバ 1/2尾
しょうが 1片
酒 大1
減塩味噌 小2
練りごま白 大1
みりん 大1
水溶き片栗粉 適量

サバは骨付きで、皮に×の切り目を入れる。
鍋に酒と水1カップ程度(サバが半分つかるくらい)と細切りのしょうがを入れる。
しっかり沸騰したら、サバの皮を上にして入れる。
フタをして弱火で煮る。
身に半分くらい火が通ったら、ひっくり返す。
(骨付きだとくずれません)
調味料を入れて、フタはせずに中火で煮る。
最後に片栗粉で味噌煮っぽくトロミをつけて完成。

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じゃがいもコロッケ

じゃがいも 3コ
玉葱 1コ
合挽ミンチ 100g
黒コショウ 適量
小麦粉 適量
卵 1コ
牛乳 大3
パン粉 適量

みじん切りにした玉葱とミンチをじっくり炒める。
じゃがいもは皮をむいて、レンジで加熱。
ボールに材料を合わせて、黒コショウをする。
(味付けはしないので、多めに)
衣をつけて揚げる。
*卵に牛乳を入れるとコクが出る(らしい)

めんどくさそうで、簡単コロッケ!!
食べる時にケチャップなどで直接、味を付けると満足できます。
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フグの白菜煮

フグ 10匹(トラフグじゃなくて小さいやつw)
白菜 5枚
しょうが 1片
酒 大1
みりん 大1
減塩しょうゆ 大1

細切りにしたしょうがと、水2カップ、調味料を鍋でわかす。
しっかり沸騰したところに、フグを入れる。
細切りにした白菜を上にかぶせるようにして(落としぶたの代わり)
鍋にフタをして中火で煮る。
全体をまぜて白菜にも汁気がかかるようにして、もうしばらく煮る。
骨から身がホロっとはずれるようになれば、完成。
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適当マーボー茄子

なす 小3本
玉葱 1/2個
残り肉 50g(何肉でもOK)
鷹の爪 1本
しょうが 1片
減塩しょうゆ 小2
砂糖 大1
豆板醤 小1/2
自家製コチュジャン 小1/2

フードプロセッサーで玉葱としょうがをみじん切りにする。
鷹の爪と一緒にフライパンで炒める。
肉もフードプロセッサーで挽肉状にして、炒める。
肉がバラけてきたら、ナスを入れる。
ナスが全体の油を吸ったら、水を1カップ入れる。
調味料を入れて、火が通ったら水溶き片栗粉を入れて完成。
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鶏大根

鶏モモ肉 1枚
丸大根 1/2個(普通の大根でも)
人参 1本
こんにゃく 1枚
だし昆布 適量
酒 大1
みりん 大1

大根を適当な大きさに切って米のとぎ汁で5~10分ゆでこぼす。
こんにゃくも湯通しをしておく。
鍋に油をひいて、鶏と酒を入れて焼く。
表面が白くなったら、大根、人参、こんにゃくを入れてザっとまぜる。
水を1.5カップくらい(全体の2/3くらいの高さまで)入れる。
だし昆布は表面をよく洗ってから入れる。
みりんを入れて、全体がほっくりなるまで煮たら、しょうゆと酢を入れる。
最後に5分くらい煮て火を止めて味をしみ込ませ完成。

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豚肉のしょうが汁

豚小間切れ 100g
白菜 5枚
えのき 1/2袋
しょうが 1片強
湯 500ml
減塩しょうゆ 大1
酒 大1
中華スープの素 ひとつまみ(ほんの少し!!)
オイスターソース ほんの少し
片栗粉 適量

鍋にサラダ油をひいて、しょうがのみじん切りを炒める。
白菜とえのきを入れて、湯を入れてフタをする。
白菜が透き通ってきたら、豚肉と調味料を入れる。
火が通ったら、片栗粉でとろみをつけて完成。
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ししとうのオイスター炒め

ししとう 1パック
牛肉 50g
減塩しょうゆ 小1弱
オイスター 小1弱い

ししとうのヘタを切り落とす。
フライパンにサラダ油をひいて、ししとうを炒める。
焦げ目が少しついてきたら、牛肉と調味料を入れる。
牛肉に火が通ったら完成。
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