1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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ピリ辛こんにゃく

こんにゃく 1丁
ごま油 大1
鷹の爪 1コ
減塩だしつゆ 大1
砂糖 大1
水 適量

こんにゃくは、味が染みやすいように切り目を入れてサイコロに。
下茹でをする。
フライパンにゴマ油を熱して、鷹の爪とこんにゃくを入れる。
(油が飛ぶのと、鷹の爪の香りがきつくなるので注意)
こんにゃく全体に油がまわったら、調味料とこんにゃくの1/3の高さくらいまで水を入れる。
中火で水分がなくなるまで、入りつける。
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小松菜と牛肉の炊いたん

小松菜 5株
牛肉こま切れ 50g
厚揚げ 1丁
酒 大1
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1/2
かつをだし 2カップくらい

小松菜を下茹でする。
鍋に酒と少量の水をわかして、牛肉をほぐすように炊く。
色が変われば、だしを入れる。
わいたところに、小松菜と厚揚げを入れる。
みりんを入れて2分くらい。
しょうゆを入れたらフタをして余熱で味をしみ込ませて完成。
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きゅうりの即席すっぱ漬け

きゅうり 3本
だいだい(かんきつ類)搾り汁 1/2カップ
減塩だしつゆ 大1
ごま油 適量

きゅうりを薄切りにする。
ビニール袋に、きゅうりと調味料をいれて30分くらい漬けこんで完成。

トマトソースパスタ

・パスタ 2人分
・カットトマト缶 1缶
・玉葱 1/2個 細切り
・牛肉 150g 一口大に切る
・にんにく 1かけ スライス
・鷹の爪 1本 種をとって輪切り
・バジル 適宜
・オレガノ 適宜
・減塩コンソメ 小匙2
・黒コショウ 適宜

フライパンにオリーブオイルを適量熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、香りが出てきたら牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
火が通ったら、トマト缶を加えて、コンソメ、その他を加えて味を調える。

茹でたパスタと絡めたら完成!!!

美味いです。
椎茸の山椒炒め

・生椎茸 4つ細切り
・人参 1/2本千切り
・みりん 大匙1
・粉山椒 適宜
・コショウ 適宜
・レモン汁 適宜

フライパンに油を熱し、具材を入れ炒め、みりんを加えて、しんなりしたら、コショウと粉山椒を振って絡める。
仕上げにレモンを絞って完成!
白菜と豚肉のナポリタン風

・豚肉 適量(一口大)
・白菜 適量(ざく切り)
・ケチャップ 適宜
・黒コショウ 適宜
・ガーリックパウダー 適宜

これまた、なかなか出会わなさそうな具材で(笑)
フライパンに油を熱し、豚を焼き、白菜を加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップを加えて炒め合わせる。
隠し味で、ガーリックパウダーを加えて、黒コショウを振って完成!!!

これだけで、コクがあって美味い!!!
めひびのマカロニサラダ


・マカロニ 適量(表示通りに茹でて水気をきる)
・めひび 適量(沸騰した湯をかけておく)
・マヨネーズ 適宜
・コショウ・白コショウ 適宜

出会いそうもない具材を出会わせてみました。
意外と美味い!

簡単で混ぜるだけ。
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チンゲン菜と豚肉の蒸し煮

チンゲン菜 2株
豚小間切れ 100g
ニンニク 1片
ショウガ 1片
鷹の爪 1本
酒 大1
減塩しょうゆ 大1
砂糖 小2
ごま油 大1
コショウ 適量

ニンニク、ショウガが薄切りに、鷹の爪は種を取りだして切る。
ボールに調味料と、上の香料を入れて、豚肉を漬けこむ。
チンゲン菜は適当な大きさに切る。
フライパンにチンゲン菜の半分量をひく。
その上に豚肉の半分量をひく。
チンゲン菜、豚肉と繰り返す。
水を大2くらい入れて、フタをして10分くらい蒸し煮。
豚に火が通ったら完成。
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モヤシのナムル

モヤシ 1袋
ニンジン 1/2本
ごま油 大1~2
砂糖 小1
おろしニンニク 適量

モヤシ、人参ともに茹でる。
ボールに調味料をまぜて、茹でたモヤシと人参を入れる。
良く混ぜ合わせる。完成。

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ブロッコリーの中華スープ

ブロッコリー 1/2株
レタス 1/2玉
湯 900ml
減塩だしつゆ 大1
オイスターソース 小1弱

湯に調味料を入れる。
食べやすい大きさに切ったブロッコリーを入れる。
茎も固そうな部分を除いて入れる。
食べる直前にちぎったレタスを入れて完成。

中華の素みたいなのを入れれる方は、どうぞ。

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スピード白菜煮

白菜 4枚
鶏ムネ 1/2枚
減塩だしつゆ 小2

白菜をそぎ切りにして、レンジで3分加熱する。
鶏ムネも薄く切り、フライパンで炒める。
白菜をフライパンに入れて、減塩だしつゆをかける。
この時に白菜がすでにしんなりしてたら、完成。
もう少しって時はフタをする。

朝食メニューです。
レンジを使ったら、時間をかけて煮たかのようになります。
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お弁当スパゲティ

サラスパ 30g
コーン缶 1/2缶
ケチャッブ 小1
こしょう 適量

サラスパを表示通りに茹でる。
コーン缶とサラスパを炒めて、ケチャップをからませる。
コショウをかける。
だけ!!

サラスパをフライパンで茹でると、鍋を汚さずにできます。
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水菜とウインナー炒め

減塩ウインナー 3本
水菜 1/2束
黒コショウ 適量
減塩しょうゆ 小1

ウインナーを輪切りにして、炒める。
油が出てきたら、水菜を加える。
さっと炒めて、調味料をかけたら完成。
ウインナーの味がよく出ていたら、しょうゆを加減してください。
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シイタケ戻し汁の色々煮

戻し汁が余った時に。

カブ 大1
カブの葉 適量
人参 1本
こんにゃく 1コ
鶏モモ 1/2枚
*お好きな根菜を
シイタケ戻し汁
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1

材料を食べやすい大きさに切る。
コンニャクだけ下茹でをする。
全ての材料を鍋に入れて、戻し汁を入れる。
材料の半分くらいの高さになるまで、水を足す。
フタをしてコトコト。
人参が柔らかくなってきたら調味料をいれて、2分くらい。
火を止めて味をまじませる。
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麩のおすまし

モチ麩 4つ
そうめんの端切れ 適量
湯 900ml
減塩だしつゆ 大1

モチ麩は水で戻す。
湯にだしつゆと、乾燥したままのそうめんを入れる。
(塩分強いので少量で)
モチ麩を入れて、完成。
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巻き寿司(節分)

□米 2合
 酒 大1

米を通常より少し水を減らす。
酒をいれて、炊く。

□酢 大3
 砂糖 大3

炊きあがったら、半切りに移し替える。(なければボールでも)
酢と砂糖を合わせて、ごはんにかける。
冷ましながらよくまぜる。

□焼き海苔 4枚
 卵焼き 卵4コ分
 マグロ 1竿
 干しシイタケ 5枚(前日から戻しておく)

巻きスに海苔をおいて、酢飯をひろげる。
材料を3つとものせて、ぐるっと。
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長芋とシイタケの炒め物

長芋 適量
シイタケ 生でも干でも 3枚くらい
焼き海苔 1枚
めんつゆ 大1

長芋を短冊に切る。
シイタケも同じ大きさに切る。
フライパンでシイタケを炒めて、しんなりしたら長芋を入れる。
長芋が透き通ってきたら、めんつゆをかける。
最後にノリをまぶして完成。
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ポテトサラダ

じゃがいも 大きめ3つ
さつまいも 小さめ1つ
コーン缶 粒のもの1/2缶
レタス 1/2玉
酢 大1
マヨネース 大3
白コショウ 適量

じゃがいも、さつまいもはよく洗って、レンジでふかす。
温かいうちに、皮をむいて酢をかけてつぶす。
あとは材料をまぜるだけ。
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麻婆キャベツ

キャベツ 1/2玉
玉葱 1玉
豚ミンチ 80g
豚小間切れ 20g
ニンニク 1片
唐辛子 2本
豆板醤 小1/2
減塩しょうゆ 大1
酒 大1
砂糖 小1
片栗粉 適量

玉葱とニンニクをみじん切りにする。
唐辛子はタネをとって、適当に切る。
玉葱、ニンニク、唐辛子、豆板醤をフライパンで炒めしんなりさせる。
豚ミンチと小間切れを入れる(食感の為だけなので、ミンチだけでも)
色が変わってきたら、一口大に切ったキャベツを入れる。
水を1/2カップくらい入れて、フタをして蒸す。
調味料をいれて完成。
汁が多ければ、片栗粉でとろみを。
今回は水気を全部とばしてしまったので、そのままにしました。

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新キャベツのトマトスープ

新キャベツ 1/2玉
玉葱 1コ
ウインナー 4本
カットトマト缶 1缶
減塩コンソメ 小1/2
こしょう 適量

ナベに薄切りの玉葱をいれて、よく炒める。
ザク切りのキャベツと水1/2カップくらいをいれてフタをする。
5分くらいでキャベツから水分が出てくるので、よく混ぜる。
トマト缶をいれて、さらに5分くらい。
半分に切ったウインナーと減塩コンソメを入れて5分くらい。
水がキャベツの上くらいまであがってきたら完成。
(キャベツによっては、そんなにあがらんかもしれません)


今回のウインナーはコレ!!
ニッポンハムの低塩あらびきウインナー。
100gの塩分が1.1g
8本入りだったので、1本は約1.15gです。
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ほうれん草の白和え

ほうれん草 5わ
木綿豆腐 1丁
マヨネーズ 大2
減塩しょうゆ 小1

豆腐はよく水切りをする。
ほうれん草はレンジで加熱して水気をきって冷ます。
ボールに材料と調味料を入れてまぜて完成。
ゴマをかけてもいいかも。

写真は混ぜる前。
ほうれん草の上に豆腐がのっかってるダケです(笑)
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もやしミンチ炒め

もやし 1袋
鶏ミンチ 50g
減塩しょうゆ 小2
豆板醤 小1/2
一味 適量
ゴマ油 適量

鶏ミンチをフライパンで炒める。
白っぽくなったらもやしを入れて炒める。
シャキっと派とクタっと派があると思うので、お好みの加減で。
調味料は先に混ぜてからまわしかける。
最後にゴマ油を小1くらいまわしかける。
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サバの竜田揚げ タレ漬け

サバ 1尾
玉葱 1玉
減塩しょうゆ 大1
酒 小1
みりん 大1
しょうが 1片
ごま 適量

サバを3枚におろして、小骨を抜いて3cmくらいのぶつ切りにする。
ほんの少しの酒をまぶす。
片栗粉を全体にまぶして、カラっと揚げる。
鍋に湯1/2カップと薄切りにした玉葱を入れて、フタをしてクタクタにする。
(時間がない場合は玉葱を先にレンジで加熱)
調味料を入れて、揚げたサバをいれて少し加熱。
トロミが出たら完成。

タレで食べるので、サバに下味はつけませんでした。
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カレー鍋

水 1リットル強
出汁昆布 適量

○減塩しょうゆ 大2
○減塩ウスターソース 大2
○みりん 大5

△片栗粉 大1
△カレー粉 大2
△酒 大4

□鶏ミンチ 100g
□たまねぎ 1コ
□しょうが 適量
□卵 1コ
□片栗粉 適量

土鍋に水を入れて、昆布で出汁をとる。
沸騰したら、○を入れる。
□の材料をボールでまぜて、つくねを作る。
土鍋に□のつくねを入れる。
△をよく溶き合わせてから土鍋に入れる。

あとはお好みの材料を入れて完成。
キャベツ
白菜
しめじ(これはあんまり)
あつあげ
かぼちゃ
人参
長ねぎ

*ウスターソースは大1でも良さそうです。濃かった!!
ぜんぜん減塩じゃないので、汁は飲まないようにしてください!!
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なめこのポパイ炒め

なめこ 1パック
ほうれん草 1袋
卵 1コ
牛乳 大1
めんつゆ 小2

ほうれん草は3cm幅くらいに切る。
なめこをフライパンで炒める。
あまり汁気は出ずにこげてくるので、サッと炒めるくらいで。
ほうれん草を加えて、しんなりさせる。
溶き卵に牛乳とめんつゆを加えてよく混ぜる。
フライパンの半分をあけて、少量の油をひいて、卵を焼く。
卵がかたまったら、全体をまぜて完成。

微妙な食感です(笑)
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トン汁

豚小間切れ 100g
さといも 5コ
人参 1本
大根 5cmくらい
ごぼう 1本
(冷蔵庫の根菜類、なんでも)
減塩みそ 大1と1/2
減塩だしつゆ 大1/2

さといもは、皮のまま下茹で。
クシが刺さる程度になったら、流水の下で手で皮をつるんとむく。
人参、大根はいちょう切り。
ごぼうはササガキにして酢水につける。
湯900mlに豚肉を入れて火が通ったらアクを取る。
そこに、材料を全部入れる。
10分くらい弱火でコトコトした後、調味料を入れて完成。
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ひいかの炒め物

ひいか 1パック
チンゲン菜 2わ
酒 大1
減塩しょうゆ 大1

ひいかは、頭のペラペラ骨を取る。
(下処理する派の方は、洗ったり色々してください。私はそのまま)
チンゲン菜は3cm幅くらいに切る。
チンゲン菜をフライパンで炒めて、少ししんなりさせる。
ひいかと酒を入れて、フタをする。
最後にしょうゆをまわしかけて完成。
白菜と厚揚げとじゃがいもの味噌汁

4人分
・湯 900ml
・削り節 1つかみ
・白菜 適量
・厚揚げ 1/2丁
・じゃがいも 2個
・減塩味噌 大匙2

湯を沸かして削り節で出汁をとる。
具材は細かめに切り、煮る。

最後に火止めて味噌を溶いたら出来上がり。
ようするに余り具材の味噌汁。
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