1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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豚と万願寺とうがらしのコチュジャン炒め

・豚肉 150g
・万願寺とうがらし 4本
・黒コショウ 適宜
自家製コチュジャン 小匙1.5

豚肉と万願寺とうがらしを適当に食べやすい大きさに切ってフライパンで黒コショウを振って炒める。
最後にコチュジャンを絡めて完成!

これだけで絶品です。
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菜の花のレモンソース

菜の花 1束(茎もあるやつ)
えのき 1/2袋
玉葱 1/2コ
減塩しょうゆ 大1
レモン汁 大1~2
こしょう 適量

菜の花は茎の固そうな部分を取り除いて、食べやすい大きさに切ってゆでる。
えのきは半分の長さにきって、フライパンでしんなりするまで炒める。
玉葱は薄切りにして、辛くなければそのまま。辛ければレンジで2分。
ボールに全部入れて、混ぜて完成。
混ぜるのは食べる直前に!

しょうゆは、少しづつ入れて味を調整してください。
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春雨の甘辛煮

春雨 1/2袋
白菜 8枚
玉葱 1玉
鶏もも 1/2枚
減塩しょうゆ 大1
砂糖 大1
鷹の爪 1本

春雨は表示通りにゆがいて、食べやすい長さに切っておく。
(ザルに入れて、調理バサミをつっこんで切ると早いです)
フライパンに油をひいて、鷹の爪を炒める。
そこに薄切りにした玉葱を弱火で炒める。
一口大に切った鶏肉を炒める。
細切りにした白菜と水を1/2カップ程度いれてフタをする。
中火で3分くらいしたら全体をまぜる。
調味料を入れて完成。
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フーチャンプルー

麩(沖縄のやつ) 1枚
人参 1/2本
ちんげんさい 2わ
卵 1コ
鶏もも 1/2枚
かつをぶし ひとつかみ
減塩しょうゆ 大1/2

麩は1cm幅に切って水で戻す。
フワフワに戻ったら溶き卵を絡める。
フライパンに油をひいて、卵を固める感じで炒める。
一度、フライパンから出しておく。
一口大に切った鶏肉を炒める。
人参、ちんげんさい、お好きなお野菜をお好きなように切って炒める。
最後に、麩を戻す。
しょうゆをまわしかけて、味をなじませてかつおぶしをまぶして完成。
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ピリ辛ささみキャベツ

ささみ 2本
キャベツ 1/2コ
豆板醤 小1/2
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
酢 大1

ささみはレンジで3分くらい加熱して、火を通して手でほぐす。
キャベツは下茹で。
フライパンにささみをいれて、調味料を入れる。
キャベツを加えて、全体の味をなじませて完成。

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ぶり大根

ぶりのアラ 300gくらい
大根 2/3本
ショウガ 1片
酒 大2
砂糖 大1
みりん 大1
減塩しょうゆ 大1~2

大根を1cm幅くらいに切って、米のとぎ汁で下茹で。

ぶりのアラを適当な大きさに切って、塩をかけて汚れ(血とか内臓の残り)を落とす。
水でしっかりと洗う。
ザルに置いて湯をまわしかける(シモフリ)
再度、水でしっかり汚れを落とす。

水1.5リットル程度に酒をいれて、沸騰させる。
沸騰したところに、アラをいれて、丁寧にアクをとる。
アクがとれたら、千切りにしたショウガを入れる。

大根を入れて、砂糖とみりんを入れる。
フタをして5分くらいたったら、しょうゆを入れる。
大根が汁につかるように、中身を移動させつつさらに5分程度たく。
火を止めて味をなじませたら完成。


大寒に作ったのに…今年は小春日和(笑)
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イタリアン風ブロッコリー

ブロッコリー 1株
えのき 1/2袋
とうがらし 1コ
にんにく 1片
オリーブ油 適量

ブロッコリーを一口大に切って、ゆでる。
あまりゆですぎないほうが、シャキっとして食べ応えがあっておいしい!!
フライパンにオリーブ油を熱し、みじん切りのにんにくと種をぬいたとうがらしを入れて、
香りがたつまで炒める。
えのきを入れて、しんなりさせる。
ブロッコリーをいれて全体をまぜて、コショウをかけて完成。

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水菜とベーコンのマヨ和え

水菜 1束
減塩ベーコン 5枚
マヨネーズ 大1

ベーコンをフライパンで炒めて油を引き出す。
水菜を入れて、シャキシャキ感がなくならない程度に炒める。
マヨとコショウをかけて、完成。


伊藤ハム やさしさシリーズは、減塩生活にお役だちしそうです!
ナトリウム35%カットなので、カリウム制限の方は…難しいかなー?
ハムもウインナーもあります。
ベーコン・ハム・ウインナーは敬遠してきたものですが、
味付けの一部として考えれば、うまく使えそうです。
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ナスの揚げびたし

なす 3本
かつを節 適量
めんつゆ 適量

なすを3cm程度の厚さにきって、水につけてアクを抜く。
油で揚げる。
揚がったら、ザルに入れて、熱湯をかけ油抜きをする。
めんつゆを薄めて漬けこむ。
最後にかつを節をかけて完成。

かつを節をかけるので、めんつゆはごく薄くて大丈夫です。
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レンコンの肉詰め

レンコン 1節
牛豚ミンチ 50gくらい
パン粉 大1
牛乳 適量
片栗粉 適量

レンコンの皮をむいて、1cm幅に切ってから酢水に付けてアクをぬく。
パン粉を牛乳でふやかして、ミンチに混ぜる。
レンコンの穴に詰める。
肉が余ったら、上にも盛る。
周りに片栗粉を少量まぶす。
フライパンに3cmくらいの油を熱して揚げる。

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蒸し野菜

人参 1本
玉葱 1コ
じゃがいも 3コ
エリンギ 3本
長ネギ 1本
豚バラ肉 5枚程度
*ある野菜、なんでも。

人参 スティックに。
玉葱 皮をむいて1/4にカット。
じゃがいも 皮をむいてそのままの大きさ。
エリンギ スティック
長ネギ 5cmの長さに

蒸し器に全部いれて、上に豚肉をのせて、水を適量加えて蒸す。
15分程度蒸して完成。
食べる時は、ポン酢にゆずやコショウ、お好みの薬味をたっぷり加えてどうぞ。
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もやし炒め

もやし 1袋
豚バラ肉 3枚
卵 1コ
減塩みそ 小1
みりん 大1

豚バラ肉を炒める。
油がでてきたら、もやしを入れる。
もやしから水が出るので、そこにみそをいれて溶かす。
みりんもいれて、最後に溶き卵でザーっとかためる。
5分以内で完成です。
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中華風あんかけ

鶏モモ肉 1枚
キャベツ 1/2玉
たまねぎ 1コ
しいたけ 3コ
岩津ねぎ 1本
(余ってる野菜で)
みりん 大1
酒 小2
減塩しょうゆ 大1
ゴマ油 少々
水溶き片栗粉 適量

モモ肉を一口大に切って、鍋で炒める。
(できるだけ、皮や油を取り除いたほうがカロリー抑えられます)
表面が白くなったら水分のでない野菜(キャベツ以外)をいれてザーっと炒める。
全体がしんなりしたら、キャベツをいれて、コップ半分くらいの水をいれてフタをする。
5分ほどしたら、かきまぜて、みりんと酒を入れてあと5分。
キャベツがしんなりしたら、しょうゆとごま油(ネギ油でも)をいれる。
最後にとろみをつけて完成。
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コロッケバーガー

強力粉 200g
全粒粉 50g
砂糖 20g
スキムミルク 20g
溶き卵 30g
水 120cc
ドライイースト 4g
無塩バター 20g
※仕上げ用溶き卵 少々

ホームベーカリー使用。
材料を入れて、生地づくりモード。
できたら、ガス抜きをして6等分。
濡れ布巾をかけて10分のベンチタイム。
もう一度ガス抜きをして、丸く成形して二次発酵。
(オーブンの発酵を使用30分くらいで倍になるまで)
溶き卵をぬって、180度で15分。
パンズ完成。

塩を入れてないので、発酵しすぎたり、発酵しなかったりしますが、
まぁ自分で食べる分なので、あまり気になさらずに(笑)

あとは、レタス・コロッケ・マヨ・ケチャ・マスタードなど。
好きなものをはさんで完成です。

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豚しゃぶサラダ

豚バラ肉 5枚
レタス 1玉
トマト 1玉
酢 大1
減塩みそ 小1
おろしニンニク 少々
おろしショウガ 少々
みりん 小2
一味唐辛子 少々

豚はゆでて冷ます(茹で汁はアクをとってお味噌汁に活用)
ボールに調味料入れてよく混ぜ、レタスと豚をいれて混ぜる。
完成。

鴨鍋

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鴨鍋

鴨肉 適量
下仁田ねぎ 適量
白菜 適量
他、お好みの野菜

かつをだし(濃い目)1リットル
減塩しょうゆ 大2
酒 大2
みりん 大3

これで後はいつも通りのお鍋です。
ゆずを絞ったり、皮をすりいれたりすると絶妙です。

わかめスープ

4人分
・湯 900ml
・かつお節 1つかみ
・わかめ 適量(水で戻して、一口大)
・減塩だしつゆ 大匙1
・みりん 大匙1
・ごま油 小匙1
・ごま 適宜

湯を沸かして、食材を入れて煮るだけ!
これは美味いです!
ごま油がポイントですね。
ラーメン

1人前
・乾麺 1人分(塩分の少ない物)
・スープ
湯600ml・キャベツ 適量・豚肉 適量・減塩コンソメ 小匙1(3g)・減塩醤油 小匙1・ガーリックパウダー 適宜・ネギ油 適宜

湯を沸かし、豚肉・キャベツを煮て、調味料を加えるだけ。
乾麺は別でゆがいて、水気を切る。 

コショウ、ラー油はお好みで。
白髪ねぎを乗せてどうぞ。
白髪ねぎは、細かいフォークでネギを回しながら、シュッシュして、包丁で切ると早いのです!

このチキンコンソメは使えます!!!
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ブロッコリーの卵サラダ

ブロッコリー 1株
卵 2コ
マヨネーズ 適量

ブロッコリーを一口大に切って、茹でる。
卵は茹で卵にして、フォークでつぶして、マヨネーズで和える。
さましたブロッコリーに卵をかけて完成。

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タコのマリネ

茹でタコ 適量
きゅうり 適量
黒こしょう
オリーブ油

タコときゅうりを程良い大きさにきって、オリーブ油でからめる。
コショウをかけて完成。

きゅうりじゃなくて、サラダ水菜でもおいしいです。
塩OKの方は岩塩などをパラパラとかけてください。
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ラタトゥイユ

トマト缶 1缶
パプリカ 2コ(ピーマンでも)
たまねぎ 1個
レタス 1/2玉
なすび 2本
鶏もも肉 1/2枚
減塩コンソメ 小1/2

材料は1cm角に切る。
できるだけ大きさをそろえるとキレイです。
モモ肉をザっと炒めてから、レタス以外の野菜を入れ全体をかき混ぜる。
油がまわったら、トマト缶を入れる。
減塩コンソメをいれて、フタをしてコトコトと炊く。
野菜がくったりしてきたら、火をとめて、レタスをいれてまぜる。
放置して、味をしみ込ませてから、こしょうをかけて完成。

冷たいままでも、おいしいです。
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ハンバーグ

ミンチ肉 200g
たまねぎ 1コ
卵 1コ
パン粉 大3
牛乳 適量
黒コショウ 適量
ナツメグ 適量

ボールでパン粉を牛乳でふやかす。
材料を全部まぜて、こねる。
こしょう、マツメグを適量。
形を整えて、真中を凹ませて、フライパンで焼く。
両面に焼き色がついたら、ハンバーグの高さ半分くらいまで水を入れる!!
フタをして中火で蒸し焼きにする。
水気がなくなれば完成です。

メンズ料理家のレシピでございます。

ソースはお好みで。

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バジルパスタ

スパゲティ 2人前
生バジル 50g
ニンニク 1片
オリーブ油 大5
唐辛子 1本

バジルをペースト状にする(フードプロセッサーorみじん切り)
にんにくも同じようにして、オリーブ油とまぜる。
スパゲティーは表示通りにゆでる(塩なし)
フライパンにオリーブ油で唐辛子を炒める。
スパゲティーを軽く炒めて、バジルソースをからめて完成。

写真はマカロニを混ぜて、スパゲティは1/3に折って短くしています。

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とろろ卵焼き

長芋 150gくらい
卵 1コ
片栗粉 大2
めんつゆ 大1

長芋をおろしたところに、卵を片栗粉を混ぜる。
めんつゆを入れる。
フライパンに油を薄く薄くひいて、焼く。
片面がカリっとなってきたらひっくり返して良い焼き色になれば完成。

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おせち

雲水家は、実家に戻るばかりでウチで食べる時間がほとんどないので、
本当に簡単なものしか作りませんでした。

・だし巻き卵(伊達巻は高塩分ですので!!)
・たたきごぼうの豆板醤和え
・こんにゃくのピリ辛炒め
・高野豆腐
・鶏ミンチボール

お煮しめの具の使いまわしです(笑)

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お煮しめ

新年のお煮しめです。
具を別々に炊くご家庭もあるかと思いますが、簡単に!!ごった煮です。

さといも 10個…皮をむいて下茹で
れんこん 1~2節…皮をむいて酢水に漬ける
ごぼう 1本…掃除をしてささがきにして、酢水に漬ける
こんにゃく 1枚…飾り切りをして下茹で
金時人参 1本…飾り切り(しませんでした)輪切りだけ(笑)
どんこ 8コ程度…一晩、少量の水に漬けて戻す
きぬさや 適量…色よく下茹で
鶏もも肉 1枚…一口大に切る

鍋に少量に油をひいて、鶏肉をじっくり炒める。
火の通していないものから入れて、全体を混ぜる。
椎茸の戻し汁(濃い目)1カップと、全体が浸からないくらいの水を足す。
みりん大2、酒大1でコトコトと煮ていく。
あまり煮ると里芋が溶けてきてドロドロになるので(なりましたが)
様子を見ながら。
最後に減塩しょうゆを大1をまわしかけて、火を止める。

完成でございます。
椎茸のダシが肝心でございます。
少量の水でもどして、戻し汁は全て使う!!です。

本年も、塩分にはお気をつけて健康な1年をお過ごしくださいませ。
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