1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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年越しそば

1人前
・そば 1人分
・薄揚げ 1枚
・下仁田ネギ 1/2本
・えのき 1/4袋
・湯 500ml
・けずりぶし 適宜
・酒 大匙1/2
・みりん 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1

下仁田ネギを適当な大きさに切り、フライパンに油を熱して、焦げ目がつくくらい強火で焼く。
湯を沸かし、けずりぶしで出汁をとり、酒、みりん、だいつゆを加える。
薄揚げ、焼いたネギ、えのきを煮る。

そばを別で茹でたら完成!


本年もありがとうございました。
来年も減塩レシピ集を少しずつ更新していこうと思っております。
そろそろ、ネタ切れかなと(笑)
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チゲスープ

・湯 1000ml
・白菜 3枚 ざく切り
・玉葱 1/2個 細切り
・牛もつ(大腸) 適量
・牛せんまい 適量
・わかめ 水で戻し、一口大に
・酒 大匙2
・みりん 大匙1
・自家製コチュジャン 大匙3

湯を沸かし、酒を加えて、もつとせんまいを煮る。
わかめ以外の他の具材をドンドン加えて煮込む。
みりん、コチュジャンを加えて、最後にわかめを加えて一煮立ちすれば完成!!!

焼肉屋さんをイメージしたチゲスープです。
美味い!!!
大根サラダ

・大根 1/4本 千切り
・焼き海苔 適宜
・かつお節 適宜
・ドレッシング
(減塩醤油 大匙2・酢 大匙2・ごま油 大匙2・みりん 小匙1・砂糖 小匙1)


大根を細かく切り、かつお節を振りかけ、予め混ぜ合わせたドレッシングをかつお節の上からかける。
最後に適当に切った焼き海苔をふりかければ完成!

美味いです。止まりません。
もつとキャベツ炒め

・牛もつ(大腸) 適量
・牛せんまい 適量
・玉葱 1/2個 細切り
・キャベツ 1/8個 一口大
・ごま油 適宜
・減塩醤油 小匙1
・マヨネーズ 適宜
・黒コショウ 適宜

フライパンにごま油を熱し、強火でもつとせんまいを炒め、玉葱とキャベツを加えて炒める。
調味料を加えて、混ぜ合わせ、黒コショウを振って完成!!!

もつとせんまいから出る水気を途中ふきとりましょう!

美味いです。
下仁田ネギと舞茸

・下仁田ネギ 1本 斜め切り
・舞茸 1/2パック 石づきを落とし分ける
・薄揚げ 1/2枚 沸騰した湯をかけて油抜きして食べやすい大きさに切る
・減塩だしつゆ 小匙1/2

フライパンに油を熱し、強火で下仁田ネギを焼く。
焦げ目がついたら、舞茸と薄揚げを加えて一緒に炒めあわせる。
減塩だしつゆを加えて絡めたら完成。

甘い!美味い!
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ホタテの白菜スープ

冷凍ホタテ 3コ
白菜 1/4玉
減塩コンソメ 小1

鍋に油をひいて、ホタテをじっくり炒める。
火が通ったくらいになったら、白菜を入れる。
全体をかきまぜて、ホタテのエキス?をからめてフタをする。
10分くらい弱火で放置。
白菜の汁が出て、白いスープになってるはずなので、そこに白菜が浸かるくらいお湯を入れる。
減塩コンソメをいれて、一煮立ちさせて、完成。

火を止めてから、しばらくさましていくと、白菜がトロっとしておいしくなります。
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ゆで鶏の和風ソース

鶏むね肉 1枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 小1
かつおぶし 適量
砂糖 小1
卵黄 1個
のり 1/2枚

もも肉をゆでる。火が通ったら、一口大に切る。盛る。
調味料をまぜる。のりは細かくちぎって入れる。
鶏のゆで汁も大2くらい入れる。まぜる。
で、かける。完成!!

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ほうれん草の卵巻き

ほうれん草(残り物の野菜など) 適量
卵 2コ
牛乳 大3
無塩バター 小1
減塩だしつゆ 小1/2

ほうれん草などの野菜をバターで炒め、お皿にどけておく。
溶きほぐした卵に減塩だしつゆと牛乳を加え、ふんわりと焼く。
お皿にどけておいた野菜を、卵の上に戻して、くるりんと巻いて完成。

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春雨サラダ

春雨 50g
水菜 1袋
マヨネーズ 適量
白こしょう 適量

春雨、水菜ともに別々にゆでてさます。
適当な大きさにきって、マヨネーズであえて完成。

これだけだと、すんごい素朴な味すぎて失敗かも…
カリっと炒めた豚バラなどをまぜると最高と思われます。

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トントロレモン

トントロ 適量
こしょう 適量
キャベツ 適量
レモン 適量

トントロに、こしょうをしっかりして焼く。
フライパンに油はひかず、トントロから出る油をキッチンペーパーで取りつつ焼く。
キャベツの千切りの上にのっける。
最後にレモンをしぼる。

トントロはこの食べ方が1番!!(と思います)
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カブのほたてスープ

カブ 3コ
ほたて 3コ(今回は冷凍を使用)
だし汁 900cc
減塩しょうゆ 大1
みりん 小2
水溶き片栗粉 適量

カブを根元3cmくらい残して葉と身をわける。
身は4等分(根元に土が残ってるのでよく洗う)
葉はキレイなところを選んで細かく切る。
だし汁(昆布でもカツヲでも)にカブと葉、ほたてを入れる。
フタをして沸いたら弱火。
カブが柔らかくなってきたら調味料をいれる。
最後に水溶き片栗粉で少しとろみをつけて完成。

ほたての代わりに、鶏ミンチでも最高。

しょうが入れればよかったかもー。
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いわしの天ぷら

いわし 5尾
小麦粉 大6
水 大5
ベーキングパウダー 少々

いわしは頭をおとしてお腹をだしてから、手開き。
天ぷら粉をしっかり混ぜてから、いわしを1尾づつ粉につけて
皮を下にして油に投入。
(皮が上だと衣がはがれ落ちてしまいます)
ふわっと揚がれば完成。

火の通りは早いです。
レモンなどでどうぞ。



*簡単、手開き
イワシの頭とハラを出したら、頭側から背骨に沿って指を突っ込む。
背骨を触りながら尻尾に向かって突き進む。

この時、ハラ側が勝手に裂けてくるので、それは自然に任せる。
身だけのと、骨+身のが尻尾で繋がってる状態になる。
骨+身の方も同じ用に指で骨をはがしていく。
最終、骨だけを包丁でガリっと落とす。
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かき揚げ

ごぼう 1/2本
人参 1/2本
玉葱 1個
小麦粉 1カップ
水 1カップ弱

材料を細切りに。
ごぼうは酢水につけてアクをとる。
小麦粉と水をしっかり混ぜる。
材料を全部いれて、全体に粉をからめる。
木べらか、お玉ですくって、油にそっと投入。
(ウチは平たいフライパンに3cm程の油で揚げます)
底が固まるまで、じっと我慢。
固まってきたら、ツンツンと動かしたり、ひっくり返したりしつつ、
カリっとしてきたら完成。
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牡蠣のチリソース

牡蠣 150g(1パック)
卵 2個
ニンニク 1片
しょうが 1片
豆板醤 小1/2弱
ケチャップ 大5
減塩しょうゆ 小1
酢 小1
砂糖 小1
湯 1/2カップ
水溶き片栗粉 適量

牡蠣を水洗いして、酒を入れた湯でひと煮立ちさせてザルにあげる。
(小さくなってしまった!!何か良い方法を考えなければ…)
卵をといて、たっぷりの油でふんわり焼いて、取り出しておく。
ニンニク、しょうが、豆板醤を炒めて香りをだす。
残りの調味料と湯をいれ、沸いたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に牡蠣を戻して温める。
盛り付けたら卵をのっけて完成。

手間そうに思えますが、簡単です!!
豚のヒレ肉や、エビでも。

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椎茸マリネ

椎茸 8コ
玉葱 1/2コ
酢 大1/2
減塩だしつゆ 大1
砂糖 小1
わさび 適量

椎茸を薄切りにして、炒める。
玉葱も薄切りにして、レンジでチン。
ボールに調味料をまぜて、椎茸、玉葱も入れる。
20分くらい漬け込む。
食べる前にわさびをチューブで6センチくらい加えて完成。
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鶏ミンチ 100g
キャベツ 1/4コ
玉葱 1/2コ
人参 1本
減塩味噌 小1
みりん 小2

鶏ミンチをフライパンで炒める。
火が通ったら、みりんに味噌を溶かしたものをまわしかける。
(お湯を少し足して溶かすと混ざりやすいです)
しっかり味をつけたら、その上に野菜をドカンと入れる。
フタをして蒸し焼きに。
しなっとしてきたら、全体をまぜて白コショウを多めに振って完成。

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大根ステーキ

大根 1/2本
減塩コンソメ 小1/2
減塩しょうゆ 小1
バター 適量

大根を鍋にいれて全体がつかるくらいのお湯にコンソメを溶かして炊く。
クシが通るくらいまで。
フライパンにバターをとかして、大根を焼く。
最後にしょうゆを入れて、こがせば完成。

写真はこげてませんが(笑)
もっと色が付いてる方がおいしいかもです。
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サバの香草焼き

サバ(3枚おろし) 1尾
コショウ 適量
ニンニク 適量
ドライオレガノ 適量
ローズマリー 適量
パン粉 適量
オリーブオイル 大2

サバを一口大に切って、オーブンシートをひいたオーブン皿に並べる。
香草を上からふりかける。
ローズマリーは好き嫌いがあるので、お好みで。
パン粉をふりかけて最後にオリーブオイルをタラタラをかける。
230度で20分。

レモンをかけて食べても!!
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白菜のトマトスープ

白菜 4/1コ
鶏モモ肉 1/2枚
トマト缶 1コ(カット)
ニンニク 1片
唐辛子 1本
減塩コンソメ 小1/2

薄切りにしたニンニクと、種をとった唐辛子をサラダ油を入れた鍋で炒める。
少し香りがたってきたら、一口大に切ったモモ肉にコショウをして鍋で炒める。
鶏の周りが白くなったら、白菜を1.5センチ幅くらいに切って、ドカっと入れる。
一応、全体に油がまわるように混ぜる。
フタをして、5分くらい。白菜の水分を出してしんなりさせる。
トマト缶とコンソメを入れて、沸騰したら完成。



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酢漬け大根

大根 適量(1/2本)
酢 大5
砂糖 大5
減塩塩 1つまみ以下!!ほんのキモチ程度

調味料をタッパーにいれて混ぜる。
薄切りの大根を漬ける。
半日くらいで完成。
時々、シェイクすると全体に味が染みて○。

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水餃子

豚ミンチ 100g
ニラ 1袋
白菜 6枚
ゴマ油 大1
餃子の皮

フードプロセッサーで、ニラをみじん切り。
白菜もみじん切り。水気をよく切る。
全部まぜて、餃子の皮で、ヒダを作らずにペタっと貼り合わせる。
熱湯でゆでる。浮いてきてしばらくしたらOK。
(1コだけ火が通っているかチェックして)
3秒くらい水で洗う。
皮の粉がとれて、チュルチュルになります。

茹で汁とポン酢をまぜて。

*餃子の皮は、探せば無塩があります。
ホルたま

・玉葱 1/2個 細切り
・ホルモン(牛シマ腸)適量 食べやすい大きさに切る
・ごま油 適量
・塩 少々
・減塩醤油 小匙1/2
・黒コショウ 適宜

シマ腸を切って、ボウルに入れて、ごま油と塩を加えて混ぜて寝かす。
フライパンを熱し、シマ腸を炒め、玉葱を加えて強火で炒める。
最後に、醤油をちょろっと加えて完成。

これだけで美味い!
大根と白菜のサラダ

・白菜 適量 細切り
・大根 適量 つま切り
・わかめ 適量 水に戻し、さっと茹でて食べやすい大きさに切る
・かつお節 適宜
・ドレッシング(減塩醤油 大匙1・酢 大匙2・砂糖 小匙1・ごま油 小匙1.5・みりん 小匙1をよく混ぜる。)

切った野菜をお皿に載せて、かつお節を振りかけ、わかめを載せて、その上からドレッシングをかけて、よく混ぜてから食べてください!!!

かつお節がいい働きをしてくれます!
美味い。
簡単カレースープ

4人分
・湯 900ml
・玉葱 1/2個 細切り
・ホルモン(しまちょう) 適量
・つゆの友(三輪素麺の端) 適量
・カレー粉 大匙1.5
・クミン、オールスパイス、チリパウダー 各適宜
・減塩だしつゆ 大匙1
・水溶き片栗粉 適宜

しまちょうは小さく切っておく。
湯を沸かし、玉葱としまちょうを加えて煮る。
だしつゆとカレー粉、その他スパイスを加えて、最後につゆの友を加える。
一旦、火を止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火をつけてトロミが出たら完成!!!

作ってみたら美味かった!!!一品。
簡単なのでぜひ。
わかめ奴

わかめに水で戻し、さっと湯掻く。
食べやすい大きさに切り、冷ややっこに載せて、ポン酢とわさびでどうぞ。

美味いですよ~!!!
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レバネギ

牛レバー 150g
長ネギ 1本
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
ごま油 大1

長ネギは、白髪ねぎのように。
(青いトコも黄色いトコも全部)
レバーを炒める。
長ネギを炒める。
まだネギがシャキっとしてるくらいで、調味料。
味がなじんだら、盛り付け。
ごま油をフライパンで熱して、上にジュワっとかけて完成。
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きのこと長イモのバターソテー


しめじ 1パック
長いも 10cmくらい
無塩バター 小1
減塩しょうゆ 小1

しめじは石づきを落として、バラバラにする。
長いもは、1cmくらいの分厚さに切る。
サラダ油を少量入れて、全部炒める。
長いもが透明になってきたら、バターとしょうゆを入れて完成。

最初からバターを入れると、風味がなくなってしまうので、
最後の方で入れてください。
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豚肉とチンゲン菜炒め

チンゲン菜 1株
豚肉 80gくらい
片栗粉 小1
減塩醤油 小1
酒 小1
みりん 小1

切った豚肉を、しょうゆとみりんと片栗粉で下味を付ける。
10分くらい。
豚肉を炒める。
まだ赤い部分があるくらいで、チンゲン菜の芯部分を入れる。
最後に葉を入れて、完成。

味付けは肉のみ。
しっかり味がついてるので、チンゲン菜と一緒に食してください。


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キャベツちゃんぶるー

キャベツ 5/1コ
豆腐 1/2丁
卵 1コ
かつおぶし 1つかみ
減塩しょうゆ 小2

豆腐は水切りをする。
(キッチンペーパーにつつんで、レンジでチン)
キャベツを一口大に切って、炒める。
しんなりしてきたら、豆腐を手でぐちゃっとつぶしつつ入れる。
減塩しょうゆをかけて、味をなじませる。
溶き卵をぐるっとまわしかけて、ふんわりしたら、
かつをぶしを入れて完成。

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白菜と豚の蒸しもの

白菜 1/4コ
豚小間切れ 100g
酒 大1
ポン酢 大1

白菜、豚ともに、一口大に切る。
フライパンに、白菜に芯部分を並べる。
その上に、豚肉。
その上に、白菜の葉部分を入れる。
調味料と、水1/2カップをいれて、フタをして中火で10分程度。
火を止めて、30分くらいおいておくと、しっかり柔らかくなります。


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