1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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秋鮭のホイル焼き

秋鮭 1切れ(塩してないやつ)
玉葱 1/4コ
えのき 適量
酒 小1
味ぽん 小1

玉葱は薄切りにして、レンジでチンして、くたっとさせる。
ホイルに、鮭と玉葱、えのきを入れて、調味料もいれる。
ホイルのむこうとこっちを重ねて、両端でギュっとしぼる。
フライパンに水を1センチくらいいれて、フタをして10分くらい。

完成!!
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卵マカロニ

卵 2コ
じゃがいも 3コ
マカロニ 適量(わからん!!)
酢 小1
マヨネーズ 適量

ゆでたまごをつくる。
同じ鍋でマカロニも茹でてしまう(塩は入れないで)
じゃがいもは、小さく切ってレンジでチン。
じゃがいもをボールに入れて、酢をかけてマッシュ。
(ワインビネガーだとおしゃれ!!)
ゆでたまごもマッシュ。
最後にマカロニとマヨネーズを入れて、黒コショウで完成。
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大根菜のきんぴら

大根菜 1本分
ごま油 適量
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
七味唐辛子 適量

大根菜は傷んでいるところを、丁寧に取り除いて、細かく切る。
ごま油で、しっかり炒めたところで調味料。
苦いので、味を濃いめに。
クタクタ!!ぐらいでちょうど良いかと。
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ビーフンと野菜炒め

ビーフン 1人前
しろな 3株
人参 1/2本
豚肉細切れ 適量
キャベツ 3枚くらい
減塩だしつゆ 大1
酒 大1

ビーフンはお湯でもどす。
豚肉を炒めて、その他野菜を炒める。
ビーフンを入れる。
調味料を入れて、味を調えて完成。

焼きビーフンではない!!
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かぶのスープ

かぶ 小5コ
かぶの葉 適量
鶏もも肉 50gくらい
減塩コンソメ 小1/2

かぶの皮をむいて、根元の土をよく洗い落す。
鶏もも肉を鍋で炒める。
1/4に切ったかぶと、かぶの葉をいれて、ザーっと混ぜる。
水を900mlくらい。
減塩コンソメを入れて、かぶが柔らかくなるまで炊く。
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じゃがたま炒め

じゃがいも 3個くらい
玉葱 1/2個くらい
めんつゆ 大1

じゃがいも、玉葱を薄切り。
玉葱を炒める。
じゃがいもはレンジでチンして、ホクホクにする。
フライパンで合わせて、めんつゆをかけて完成。

あっとゆうま!
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大根と蓮根の炊いたの

大根 3/2本
蓮根 1節
鶏もも肉 100g
唐辛子 1本
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1

大根は乱切りにして、米のとぎ汁で下ゆで。
鍋で鶏もも肉と唐辛子を炒める。
蓮根を入れて、全体に油がまわったら、下ゆでした大根を入れる。
ひたひたより少ないくらいの水を入れる。
みりんをいれて、コトコト。
蓮根にも火が通った頃にしょうゆを入れて、一煮立ち。
冷ませて味をなじませて完成。

砂肝の生姜炒め

・鶏砂肝 200gくらい スライス
・玉葱 1/2個 細切り
・人参 1/3本 千切り
・ごぼう 1本 厚めの斜め切り
・生姜 1かけ すりおろし
・減塩醤油 大匙1/2

フライパンに油を熱し、生姜、砂肝を炒める。
だいたい火が通ったら、他の野菜を炒め、減塩醤油を最後に加えて混ぜ合わせれば完成。

ごぼうの食感と砂肝の食感が最高です!
はまちのアラのお吸い物

4人分
・はまちのアラ 適量
・豆腐 1/2丁
・水 900ml
・酒 大匙2
・みりん 大匙1
・減塩醤油 大匙1
・お好みで七味 適宜

鍋を水に入れて、ぶつ切りにしたアラと酒を加えて沸騰させる。
灰汁をとり、調味料を加えて、切った豆腐を加えて一煮立ちすれば完成。

はまちは少し脂っこいですが、美味い!
白菜のお浸し

・白菜 食べるだけ ざく切り
・かつお節 適宜
・ポン酢 適宜

白菜を切り、皿にのせてレンジでチンし、しんなりしたら出して水気をきる。
皿に盛り付け、かつお節をふりかけでから、薄めたポン酢をかけて、混ぜれば完成!

速攻レシピ。
クリスピー

2人分
・鶏もも 150~200g 一口大
・にんにく 1かけすりおろし
・生姜 1かけすりおろし
・ごま油 小匙1/2
・減塩醤油 小匙1
・小麦粉 適量

ボウルに小麦粉以外を入れてよく揉んでおく。
小麦粉をまぶして揚げ油でじっくり揚げるだけ。
中火くらいでじっくり揚げるのがコツです。

これは美味い!!!
大根と白菜の煮もの

4人分
・湯 1200mlくらい
・豚肉 200g 一口大
・大根 15cmくらい 薄い銀杏切り
・白菜 4枚 2cmくらいに切る
・人参 1/2本 薄い短冊切り
・薄揚げ 小1枚(沸騰したお湯をかけて油抜きして細く刻む)
・だしつゆ 大匙3
・みりん 大匙2
・酒 大匙1.5

湯を沸騰させて、具材と調味料を入れて煮込む。

簡単で美味い!!!
この具材が最強コンビですね。

お好みで七味を。

マカロニ

・バーミセリ 適量(表示通りに茹でて水気をきる)
・人参 適宜(細かい千切り)
・玉葱 1/2個(細切り)
・中濃減塩ソース 適宜
・マヨネーズ 適宜
・黒コショウ 適宜

フライパンに油を熱し、玉葱、人参を炒め、しんなりしてきたら、茹でたバーミセリを加えて炒める。
調味料を加えて混ぜ合わせれば完成。

すぐベチョベチョになるので、素早く調理してください!
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鶏チリ

鶏モモ肉 1枚
たまねぎ 1/2コ
減塩醤油 小2
酒 小2
豆板醤 小1/2
砂糖 大1
とうがらし 1本
ニンニク 1片
しょうが 1片
ゴマ油 適量
水 1/2カップ
小麦粉 適量

モモ肉を一口大に切って、小麦粉をまぶして炒める。皿によけておく。
フライパンにゴマ油をひいて、ニンニク、しょうが、とうがらしを炒め香りを出す。
たまねぎのみじん切りを加え、じっくり炒める。
たまねぎが透明になってきたら、調味料を入れて沸かす。
最後に、鶏肉を入れて、味をまじませて完成。

塩分、若干高めです。
減らすなら、とうがらしがあるので、豆板醤を減らしても○。
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ニンニク炒飯

冷やごはん 二人分
卵 2コ
ニンニク 2片
ゴマ油 適量
酒 小1
コショウ 多め

卵1コ分を、フライパンでスクランブルエッグ風に炒めて、皿によけておく。
同じフライパンにゴマ油を入れて、ニンニクの薄切り1コ分をカリっと揚げてよけておく。
残りのニンニクを少し炒め、
残りの卵1コ分をフライパンに入れて、
すぐにその上に冷やごはんをのせる。
卵とごはんを切るように混ぜながら、酒を振る。
最後に、よけておいた卵を入れて味をなじませる。
コショウを多めにふりかける。
盛り付けをして、揚げたニンニクを上にちょこんと置いて、完成。

あおさのお吸い物

4人分
・湯 900ml
・小松菜 適量 3cmくらいに切る
・大根 適量 千切り
・あおさ 適量
・みりん 大匙1.5
・酒 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1.5

湯を沸騰させて、野菜を煮、調味料を加えれば完成。
あおさと大根と小松菜で甘い!
大根サラダ

・大根 1/4本 千切り
・あおさ 適宜(水で戻しておく)
・減塩醤油 大匙2
・酢 大匙2
・ごま油 大匙2
・みりん 小匙1
・砂糖 小匙1
・かつお節 適量
・お好みですりごま 適宜

減塩醤油~砂糖までをよく混ぜておく。
大根を細めの千切りにし、水気を切る。
大根を皿に盛り、かつお節を振りかけ、その上から混ぜたドレッシングをかけてから混ぜれば完成!
あおさを載せてどうぞ。

海苔でもOK!

いくらでも食べれます!

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シロナと春雨の炒め物

シロナ 3株
春雨 100gくらい?適量!!
ごま油 適量
鶏ムネ肉 50g
しいたけ 3枚
減塩しょうゆ 小1
砂糖 小1/2
ニンニク 1片

鶏むね肉を一口大に切るかミンチにする。
フライパンでニンニクを炒めて、鶏むね肉を炒める。
春雨を茹でてもどし、ごま油をかける。
しいたけとシロナも加える。
春雨を加えて味付け。完成!!
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ほうれん草のナムル風

ほうれん草 3株
にんじん 小1本
ニンニク 1片
砂糖 小1
減塩しょうゆ 小1
ごま油

ほうれん草は軽く茹でて、一口大に切る。
にんじんは千切りにして、ごま油で炒め、味付けをする。
火をとめてから、ほうれん草をくわて味をからめて完成。
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ささみマヨネーズ

ささみ 4切
にんにく 1片
くろこしょう
マヨネーズ 適量

ささみにすりおろしたニンニクをからめる。
マヨネーズと黒コショウをかける。
オーブン180度で10~15分焼く。
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ツナキャベツ

ツナ缶 1缶
キャベツ 1/4玉
マヨネーズ 大1
こしょう 適量

キャベツを一口大に切って、炒める。
ツナ缶の油をしっかり切ってから、フライパンに入れ一緒に炒める。
マヨウネーズを入れる。

完成!

即効レシピですが、ツナ缶の塩分にご注意ください。


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ピリ辛あんのもやし炒め

もやし 1袋
キャベツ 1/5玉
豚バラ肉 30g
豆板醤 小1
にんにく 1片
しょうが 1片
水 1カップ強
酒 大1
減塩醤油 小2
砂糖 小1
片栗粉 小2
卵 1コ

もやしとキャベツを炒めてコショウをかけて、お皿に盛る。
豚バラ肉を炒める。
にんにくとしょうがをみじん切りにして加える。
豆板醤を加える。
香りがたってきたら、調味料と水を入れる。
水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に溶いた卵をまわしかけて、ふわーっとひらいてきたら、混ぜてお好みの固さで火を止める。
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かぶの葉きんぴら

かぶの葉 4株分
とうがらし 1本
減塩しょうゆ 小2
みりん 大1

かぶの葉を細かく切る。
フライパンで油を熱して、とうがらしを炒める。
かぶの葉を入れて、しっかり炒める。
(苦みが強いのを和らげるため。案外いつまでもシャキっとしてます)
調味料を入れて水分を飛ばして完成。

調味料を入れた時に、まだ少し固いようなら、水も一緒に入れてください。

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かぶ 小4コ
豚バラ肉 30g
減塩コンソメ 小1/2
黒コショウ 適量

かぶの葉を切り落とす。
かぶを4つに切る。
葉も少しだけ、入れると鮮やかになるので適当にw切る。
かぶを鍋に入れて、全体がつかる程度の水で炊く。
沸いてきたら、豚バラ肉を投入。
時間があれば、アクを取って。
透明になってきたころに減塩コンソメを入れて最後にこしょう。

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スイートポテト


さつまいも 400g~430g位(大1本)
無塩バター 30g
三温糖 60g
牛乳 大さじ4
卵黄 1コ
水(つや出し用) 少々

さつまいもの皮をむいて、ホクホクになるまでレンジでチン。
鍋に入れてつぶす。バターを入れて練る。
牛乳と三温糖を入れて、じっくり水分をとばしていく。
(成形しやすい固さまで、水分をとばす)
荒熱をとって、卵黄をほんの少しだけ残して、まぜる。
成形。天板に並べる。
ほんの少し残してた卵黄を水で溶いて、つや出しに塗る。
180度で15~20分くらい焼いて完成。

つや出しは、本当は卵黄1コ分をたっぷり使えばいいんだけど…
卵白2コ分もねぇ。困るし(笑)
見た目の問題なので、ケチりましたw


ホルモンキャベツ

・牛シマ腸 250g 一口大
・キャベツ 1/8個 一口大
・酒 大匙1
・黒コショウ 適宜
・減塩味噌 小匙1
・ごま油 適宜

フライパンにごま油を熱し、ホルモンを焼く。
酒を加えて臭みを消す。
キャベツを加えてよく焼き、黒コショウをふっておく。

最後に減塩味噌を加えて絡めて、火を止めてから、もう一度ごま油を少し垂らして香り付けすれば完成。

美味いです。
雲水流こてっちゃん
キャベツ

・キャベツ 適量
・ごま油 適宜
・塩 適宜

キャベツは千切りし、ごま油と塩を加えて混ぜる。
少しおけば完成。

これだけで本当に美味い!!!
いくらでも食べれる生キャベツです。

写真は少しネギを加えてます。トマトを添えて。
鶏レバー

2人分
・鶏レバー 400g
・ネギ 適宜
・黒コショウ 適宜
・ポン酢 大匙3

鶏レバーをきれいに洗い、血合は取り除く。
ボウルに入れて、ポン酢を加えてしばらく寝かせる。
流水で洗い流し、たっぷりの沸騰させた湯で煮る。

灰汁が出たら取り除き、火が通れば完成。

一口大に切り、黒コショウ、ネギ、お好みでポン酢をかけてどうぞ。

3時間程度で簡単に臭みを消す事が出来ました。
牛ハツと玉葱炒め

2人分
・牛ハツ 150g
・玉葱 1/2個 細切り
・ごま油 適宜
・塩 少々
・黒コショウ 適宜

牛ハツはごま油と塩を絡めて、少し寝かせておく。
フライパンにごま油を熱し、玉葱を炒める。
寝かせておいた牛ハツを加えて炒める。

黒コショウを振って完成!
簡単で美味い!
和風パスタ


2人分
・パスタ 2人分
・玉葱 1/2個 細切り
・キャベツ 1/8個 一口大
・鶏もも 100g 一口大
・にんにく 2かけ スライス
・黒コショウ 適宜
・卵 1個
・中濃ソース 大匙3
・ごま油 適宜

フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、鶏もも、玉葱を加えて炒め、しんなりしてきたらキャベツを加えて炒める。
黒コショウは多めに振っておく。

卵は余り物を使ったので、なくてもOKです。
別のフライパンでごま油でガっと炒めて、取り出しておく。

パスタを茹でて、水気をきり、フライパンに加えて炒め、ソースを加えて混ぜる。

最後に、別に作った卵を加えたら完成。

減塩の中濃ソースはトマトの風味が良くて、甘く美味いです。
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