1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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さつまいものオイスター炒め

さつまいも中 1コ
玉葱 1コ
オイスターソース 小1
マヨネーズ 大2

さつまいもは、薄く細かくマッチ棒のように切る。
玉葱は薄切り。
ざーっと炒めて、水を1/2カップくらい入れて、柔らかくなるまで火を通す。
最後に味付けして完成。

総塩分量 約1.125g

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豚ヒレ肉のトマト煮

豚ヒレ肉かたまり 200g
玉葱 1コ
レタス 適量
トマトホール缶詰 1缶
減塩コンソメ 3g

薄切りにした玉葱をフライパンで炒める。
ヒレ肉は食べやすい大きさにきって、小麦粉をまぶす。
(小麦粉にコショウを混ぜても○)
ヒレ肉をフライパンに入れて、表面を焼く。
油が足りなかったら足してください。
トマト缶をドバっといれて、トマトをつぶす。
フタをして、じっくり火を通し、最後に味付け。
レタスは食べる直前にいれると、シャキシャキしておいしいです。

総塩分量 0.24g
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豆腐ハンバーグ

豆腐 1/2丁(150gくらい)
ミンチ肉 200g
玉葱 1コ
こしょう 適量
ナツメグハウダー 適量
卵 1コ
パン粉 適量(硬さ調節)
大根 5cmくらい

豆腐は水をきっておく。
玉葱はみじん切りにして、レンジで3分くらいチンする。
材料と香辛料を入れてしっかり混ぜる。
硬さをパン粉で調節してください。
(牛乳でふやかさないです)
柔らかすぎると、フライパンでは焼きにくいので、そんな場合はオーブンで。
大根おろしとポン酢でどうぞ。


**付け合わせ**
レタスのすだちドレッシング

レタス 1玉
酢 大1
サラダ油 大1
すだちのしぼり汁 1個分
砂糖 大1/2

余っていた春巻きの皮を揚げて砕いたものをのせています。

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白菜の和風スープ

白菜 6枚
卵 1コ
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
湯 900cc
削り節 適量

湯900ccで濃いめのだしをとる。
白菜を炊いて、食べる直前に溶き卵をまわしいれる。
(お茶のパックに削り節を入れて、炊き続けるとしっかりダシが出ます)


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ほうれん草と卵炒め

ほうれん草 8株
卵 1~2コ
減塩コンソメ 小1

ほうれん草を炒める。
だいたい火が通ったら、フライパンの端っこによせて、
空いたスペースで溶き卵を炒める。
最後に減塩コンソメをかけて完成。



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さつまいものサラダ!?

さつまいも 
マヨネーズ

さつまいもをしっかり洗って皮のままレンジでホクホクにする。
つぶしてマヨネーズをかけて完成!!

こんなに簡単で良いのか!
腹もちは、最高です。
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つばすのだんご汁

つばす 半身
玉葱 1/2コ
卵 1コ
片栗粉 大1
しょうが 2片
白菜 6枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
酒 大1

つばすを三枚におろして、皮をはいでミンチにする。
みじん切りにした玉葱と、しょうが、つばすと卵、片栗粉をボールに入れて、
菜箸で混ぜる。
(手で混ぜると、硬めのだんごになります。ゆるゆるくらいで丁度良いです)
湯900ccで一口大に切った白菜を炊いておく。
そこに、スプーンでだんごのタネをスプーンですくって落とす。
酒とみりんを入れて、しばらく炊いて、最後に減塩しょうゆをいれて完成。

総塩分量 約0.695g

つばすからダシが出るので、今回はダシ汁を使ってません。
が、濃いめの味がお好きな方は、カツヲだしでどうぞ。
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2人分
・大根菜 1本分 4cmに切る
・玉葱 1/2個 くし切り
・わかめ 適量 水で戻し食べやすい大きさに切る
・ポン酢 大匙1強
・わさびチューブ 5cm~8cmくらい

フライパンにごま油を熱し、玉葱を炒め、大根菜を加えて炒める。
わかめを最後に入れて、ポン酢とわさびを加えて混ぜれば完成。

これは美味いです。


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牛肉とキャベツの炒め物

牛肉 100g
キャベツ 3/1コ
減塩しょうゆ 小2
マヨネーズ 大1

キャベツを一口大に切って、油で炒める。
結構しっかり炒めたほうが、食べやすくて好き!
(栄養的には微妙w)
牛肉を入れて、火が通ったら、しょうゆとマヨを入れてからませ完成。
簡単ー。

総塩分量 1.16g
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小松菜の豚味噌煮

小松菜 5株
豚小間切れ肉 100g
減塩味噌 大1/2
みりん 大1

小松菜を下ゆでする。
鍋で豚を炒めて、白っぽくなったら小松菜を入れる。
みりんで味噌を溶かしてから、鍋に入れて一煮立ち。
フタをして、火を止めて、味をしみ込ませる。

総塩分量 約0.675g
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あさりの白ワイン蒸し

アサリ 1パック
キャベツ 4/1コ
じゃがいも 3コ
ニンニク 1片
白ワイン 1/2カップ
コショウ 適量

ニンニクを薄切りにして、油で香りをだす。
ザク切りキャベツをと、薄切りじゃがいもをいれて、炒める。
全体に油がまわったら、アサリを上にのせて、白ワインをかけてフタをする。
アサリのカラが全部開いたら、フタをとって一度かき混ぜる。
じゃがいもがホッコリなるまで、しばらく弱火で仕上げる。

総塩分量 0g??アサリって塩分あるかもー??
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もやし煮の卵おとし

もやし 1袋
玉葱 1コ
卵 2個
ヤマキ減塩だし 小2
だし汁 1カップ

だし汁に、減塩だしを入れて一煮立ち。
薄切りの玉葱ともやしを入れる。
最後に卵をおとして、フタをしてお好みの固さのところでSTOP。
完成。

総塩分量 約0.53g
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レタス炒め

レタス 1玉
鶏肉 50g
長いも 10cmくらい(まぁ適当に)
ニンニク 1片
小麦粉 適量
コショウ 適量
減塩醤油 大1
マヨネーズ 大1

ニンニクをみじん切りにして、フライパンで香りをだす。
鶏肉を一口大にきって、コショウと小麦粉をまぶす。
フライパンで8割程度、火を通す。
長いもをいれて、透き通ってきたら、ちぎったレタスを入れる。
全体にしんなりする前に、調味料を入れる。
(入れたらすぐにクタクタになるので、食べる直前に仕上げてください)

総塩分量 約1.625g
ごった煮

2~3人分
・玉葱 1個くし切り
・白菜 1/8個 ザク切り
・人参 1/2本 3cmの薄い短冊切り
・鶏もも 100g 一口大
・にんにく 1かけスライス
・唐辛子 1本 種をとって
・ナス 2本 スライス
・マロニー 適量
・酒 大匙2
・みりん 大匙2
・減塩醤油 大匙1.5
・水 600ml

フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りを出し、唐辛子を加えて、鶏ももを。
焼き目がついたら、玉葱、人参、白菜、ナスを加えてある程度、火を通す。
水、他の調味料を加えて、蓋をして煮る。

最後にマロニーを加えれば完成。

ある程度、炒める感覚で、水と調味料を加えてほっておくだけの簡単レシピです。

これは美味いです。
溶き卵で、すき焼きみたいに食べてもGOOD。
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長いもと残り野菜炒め

長いも 
チンゲン菜 1株
大根 3cmくらい
ありったけの残り野菜をどうぞ
ごま油 大1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

全ての野菜を食べやすい大きさに切る。
ごま油をひいたフライパンで火の通りにくいものから炒めていく。
長いもは、じっくり炒めるとホクホクになって○。
減塩しょうゆとみりんを入れて、最後にごま油をまわしかけて完成。

総塩分量 約0.45g

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ふんわり卵焼き(枝豆)

卵 2コ
枝豆 お好きなだけ
減塩だしつゆ 小1弱

卵をボールに割って、泡だて器で泡立てる。
(倍くらいの量になればOK)
ゆでて、皮から出した枝豆を混ぜる。
多めの油でじっくり焼いていく。

小さめのフライパンがベスト。
底一面にひろげる感じで!!
ひっくりかえせない場合は、一度、お皿に焼けた面を下にして移す。
で、フライパンをお皿にかぶせるようにして、戻す。

総塩分量 約0.26g

枝豆以外でも、何でもどうぞ。

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白菜コンソメ煮

白菜 1/4コ
玉葱 1/2コ
えのき 1/2束
減塩コンソメ 小1

白菜は、一口大に。玉葱は薄切り。えのきは石附をとってほぐす。
ナベにサラダ油をひいて、材料を炒める。
しんなりしたら、フタをして弱火にする。
白菜から水気がでるので、そこに減塩コンソメをいれて溶かすと完成!!

総塩分量 約0.04g

減塩コンソメは便利でございますよ。
焼きビーフン

2人分
・玉葱 1/2個 細切り
・人参 1/2本 3cmくらいの薄い短冊切り
・キャベツ 1/6個 一口大
・鶏むね 100~150g
・小麦粉 適宜
・黒コショウ 適宜
・ガーリックパウダー 適宜
・ビーフン 適量
・減塩醤油 大匙1/2
・ごま油 適宜

鶏むね肉を一口大に切り、黒コショウ、ガーリックパウダーを振り、小麦粉をまぶして、熱したフライパンに油をしいて焼く。
ある程度火が通ったら、残りの野菜を加えて炒める。
ビーフンは表示通りに湯で戻し、水気をきって加えて炒めあわせ、最後に醤油をフライパンの淵に沿って入れて絡める。

同じようにごま油を香りづけで加えれば完成。

麺でも塩分なしの麺なので、調理しやすいですね!
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白菜のミルク煮

白菜 1/4
かぶの葉 5本くらい(余りもの)
しいたけ 小3コ
減塩コンソメ 小1
牛乳 1カップ

バターで、材料を炒める。
全体にバターがまわったら、牛乳を入れてフタをせずに弱火。
(沸騰すると牛乳の膜が貼ります)
最後にコンソメを入れて、完成。
黒コショウをたっぷりでどうぞ。

総塩分量 0.44g
キャベツ焼き

・キャベツ 1/6個くらい 千切り
・小麦粉 適量
・水 適量
・自然薯 適宜
・卵 1個

ざっくり、適当に混ぜまして。
焼く!

自然薯はすごい!

減塩ソースとマヨネーズで召し上がれ!
チゲスープ

4~6人分
・水 1200ml
・えのき 1/2袋
・ナス 1本
・豆腐 1/2丁
・玉葱 1個みじん切り
・酒 大匙2
・みりん 大匙1.5
自家製コチュジャン 大匙2~3

水を沸騰させ、えのき、食べやすい大きさに切ったナス、豆腐、玉葱、その他の調味料を加えて煮るだけ!

美味いですよ~!
減塩の皆さん、汁ものをドンドン食べましょう!
ネギとカブの葉とオクラ

2人分
・白ネギ 1本
・カブの葉 2個分くらい
・オクラ 4~5本
減塩中濃ソース 大匙1強

白ネギは斜めに切り、カブの葉は4cmくらいに、オクラは2cmくらいに切る。
フライパンに油を熱し、強めの火で白ネギを焦げ目がつく程度焼く。
カブの葉を加えて炒め、最後にオクラを加えてさっと炒める。

ソースを加えて絡ませれば完成。

美味いです。
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コーンミールブレッド

コーンミール 100g
小麦粉 100g
ベーキングパウダー 小2
無塩バター 80g
砂糖 50g
牛乳 50cc
卵 2個

オーブンを180度に温めておく。
全ての材料は室温に戻しておく。

バターを泡だて器でクリーム状して、砂糖を入れてすり合わせる。
溶き卵を数回に分けて入れる。(ここまで泡だて器)
ふるった小麦粉とコーンミール、ベーキングパウダーを合わせる。
バターのボウルに、粉類の1/3を入れて、ゴムベラでサクっと混ぜる。
牛乳を半量いれて、混ぜる。
粉類1/3、→牛乳残り→粉類残り、の順で混ぜ合わせる。

マフィン型に紙をひいて、いてれ20~25分オーブンで焼く。
(マフィン形は6コのやつ、キレイに入れられなくてもオーブンの中で、程良い形になります)

総塩分量 0g
ベーキングパウダーは体内でナトリウムに変化するらしいので、
そのへんが微妙です。
勉強します!!
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豚肉の生姜焼き(のつもり)

豚ロース(トンカツ用) 3枚
玉葱 1コ
しょうが 1片
減塩しょうゆ 大1/2
みりん 大1/2
酒 大1

生姜はすりおろす。
豚を調味料に漬け込む。
1枚のままで焼く場合は脂身に切り目を入れておく。
私は先に切ってしまう。
玉葱を薄切りにして、フライパンで炒める。
しんなりしたら、豚を入れてさらに炒める。
完成。

総塩分量 約1.01g

生姜焼き用でするのがベストかと(涙)
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マーボーナス

なすび 5コ
ミンチ肉 100g(豚か鶏、混ぜても○)
ニンニク 1片
鷹の爪 1本
豆板醤 小1/2
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
水 1カップ
ゴマ油 適量
片栗粉 適量

ニンニクと鷹の爪と豆板醤をゴマ油で炒める。
香りがたってきたら、ミンチ肉を炒める。
なすびは適当な大きさに切って、水につけてアクを抜いておく。
ミンチ肉が全体に白くなってきたら、なすびを入れる。
水と残りの調味料をとかしておく。
なすびがクタっとしてきたら、調味料をいれて、フライパンにフタをしてしばらくコトコトする。
水溶き片栗粉を入れて、完成。

総塩分量 約1.665g

水がすくなかったら、足してください。
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ミルクポテト

じゃがいも 3つ
コーン缶 1/2缶
無塩バター 大1
牛乳 50cc~100cc
コショウ 適量

じゃがいもの皮をむいて一口大に切って、レンジでチン。
(ゆでてもOK)
ホクホクになったじゃがいもを、油をひいていない鍋にいれて少し転がす。
水分を飛ばして粉ふきイモみたいに。
バターとコーンをいれて、全体になじませたら牛乳をお好みの加減いれる。
コショウをして完成。

総塩分量 コーン缶の分
鶏レバー

3~4人分
・鶏レバー 500g
・減塩醤油 大匙1
・酒 大匙1/2
・黒コショウ 適宜
・白ネギ(白髪ねぎ) 適宜
・大根おろし 適宜

鶏レバーの血合を取り除き、流水でよく洗う。
醤油と酒で半日ほどつけておく。

水洗いし、沸騰した湯で茹でる。
灰汁は取り除く。
茹でてから水気をきり、食べやすい大きさに切る。

黒コショウを適宜ふり、白髪ねぎを乗せて完成。
お好みで大根おろしでも。
きゅうりと豆腐

叩ききゅうり
・きゅうり 6本(麺棒で叩く)
・豆板醤 小匙1
・減塩醤油 小匙1
・ごま油 小匙2

混ぜておくだけ。

それに
・木綿豆腐 1/2丁
を食べやすい大きさに切り、漬けたきゅうりを一緒にあえれば完成!

美味いですよ!
ピリ辛で。
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鶏とうまいな

鶏もも肉 1枚
うまい菜 10枚くらい
なすび 1本
片栗粉 大1
黒コショウ 多めに
万能だれ 大1
(しょうゆ:酒:みりん=2:1:1+砂糖ちょっと)

モモ肉は一口大に切って、片栗粉と黒コショウ。
うまい菜となすびは好きな形に切って、なすびは少し水にさらしておく。
鶏を炒める。
油がでてきたら、なすびをいれて、油を吸わせる。
うまい菜をいれて、フタをして、しょんぼりさせる。
万能だれをかけて、味をなじませて完成。

総塩分量 約0.76g

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残り野菜の卵炒め

冷蔵庫に残ってる野菜たち 適量
卵 それに見合った量1~2個くらい?
ヤマキ減塩だしのつゆ 大1/2~1

今回は、ニンジンとしいたけと、ピーマンを卵で合えました。

野菜をサラダ油で炒める。
残り野菜は、だいたい鮮度が落ちて栄養も少なくなっているので、
クタクタに炒めても、気にしない!!
卵に味をつけて、フライパンにまわしかける。
以上!

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