1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
200909250628000.jpg

春巻きさん

春巻きの皮 8枚(塩分量を確かめて!たまに無塩のがあります)
細もやし 1袋
春雨 50gくらい
しいたけ 小さいの4つ
豚バラ 50g
減塩しょうゆ 小2
砂糖 小1
ゴマ油 大1

細かく切った、豚肉をサラダ油で炒める。
もやしとしいためも一緒に炒める。
春雨はゆでて、半分くらいの長さに切って、それもフライパンに入れちゃう。
具、全部に火が通ったら、調味料を入れる。
調味料の量が少ないので、水大1~2程度と調味料を混ぜておく。
それを入れると、全体にまざります。

冷ます。

春巻きの皮で巻く。
油でカリリっと揚げる。完成!

味を付けているので、食べる時はカラシだけでどうぞ。

総塩分量 約0.9g+皮の分

スポンサーサイト
豚とナスと大根菜の中華風

2人分
・豚肉150~200g 食べやすい大きさに切る
・大根菜 4わ 3~4cmに切る
・ナス 小2本 食べやすい大きさに切る
・にんにく 2かけ スライス
・唐辛子(鷹の爪でも) 2本 種をとって輪切り
・ごま油 適宜
・黒コショウ 適宜
・減塩醤油 小匙1
・オイスターソース 小匙1

フライパンにごま油を熱し、スライスしたにんにくを炒める。
香りが出てきたら、唐辛子を加えて、豚を加えて炒める。
ナス、大根菜を加えて炒め合わせ、黒コショウをきかせておく。
オイスター、醤油を加えて完成。

美味いです。
鮭雑炊

鮭雑炊 2人分
・焼き鮭 適量
・水菜 2わ(3~4cmに切る)
・生椎茸 小4つ(石づきを落とし、細切り)
・人参 1/2本(食べやすい大きさに切る)
・卵 1個
・ごはん 2人分
・湯 600ml
・酒 大匙1
・みりん 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1

湯を沸かし、椎茸、人参、鮭を加えて煮る。
ごはんと調味料を加えて、水菜を加えて煮るだけ。
火を止めて溶き卵を混ぜ、少し待てば完成!

焼き海苔を乗せても美味いです!
鮭雑炊
200909211157000.jpg

減塩!?オムライス
(一人前)

卵 2コ
ごはん 適量
玉葱 1/2コ
鶏肉 30gくらい
ケチャップ 大1
黒コショウ 結構多め

みじん切りした玉葱と、小さく切った鶏肉サラダ油で炒める。
火が通ったら、ごはんを入れる。
ケチャップと黒コショウを一緒に入れて、まんべんなく混ぜる。
(別々に入れると2回まぜる事になるので、ベチャベチャに)
器に、ごはんを盛る。
よく溶いた卵を、めっちゃ熱くしたフライパンに入れる。
油も多めで。
ぐるぐる混ぜて、半熟でSTOP。
ごはんの上にのせる。

総塩分量 約1g

ごく普通のオムライスですよね…??
200909151905000.jpg

ホイコーロー

キャベツ 3/1コ
人参 1本
豚肉 30g
ゴマ油 大1
豆板醤 小1
減塩しょうゆ 小1
砂糖 小2
酒 小1

一口大に切った、キャベツと人参を一歩手前!!くらいまで茹でておく。
フライパンで豚肉を炒める。
豚肉を一旦取りだして、キャベツの上に置いておく。
ゴマ油を熱したところに、調味料を入れてから材料を入れる。
ジャっと炒めて完成。

総塩分量 0.785g
200909141914002.jpg

ししとう卵

ししとう 1袋
かつおぶし 適量
卵黄 1コ
ポン酢 小1

ししとうを食べやすい大きさに切る。
レンジでチン。
ポン酢にかつおぶしを入れて、ししとうに添える。
卵黄を生のまま、添える。
完成。

総塩分量 約0.46g

今回は、ポン酢を手作りした途中で出たかつをぶしを使用しました。
後日アップします。
200909141914001.jpg

えの大根

もぅダシとるのもめんどくさい!!手をかけたくない時にどうぞ(笑)

大根 1/2本
えのき 多ければ多いほど!!節度を持って
鶏肉 30gくらい(モモでもムネでも)
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1

底の広い鍋に、大根が全部つかるであろうくらいの水をわかす。
一口大に切った鶏を入れる。
アクが出ればとる。
1cm幅に切った大根とえのきを入れる。
弱火で、10分くらいコトコトしてから調味料を入れる。
ここで、厚底鍋なら火を切る。
普通の鍋ならまだしばらくコトコト。
放置して、味がしみ込むのを待つ。完成!

総塩分量 約1.365g

くどいようですが、汁は飲まないで!!
200909141914000.jpg

アジだんご

アジ 3尾
ねぎ 大3くらい
しょうが 1片
豆板醤 小1/2
減塩しょうゆ 小1/3
みりん 小1/2
酒 大1
卵白 1コ
片栗粉 大1

アジを3枚におろして、皮をはいで、フードプロセッサーで細かくする。
一緒のしょうがも入れておくとラクチン。
ない場合は、包丁で叩いてください。
骨についた身はスプーンで、むしり取ってください(笑)
ボールにあけて、調味料を入れて手でこねる。
こねすぎると、フンワリ感が少なくなってミッチリしただんごになります。
お好みで。
最後に中温で揚げる。

これを、あんかけスープに入れようと思ったのですが、
あまりにおいしかったので、そのまんま頂きました。

総塩分量 約0.59g

平アジがよく売られていますが、真アジがあれば真アジをお勧めします。
油がのってて、断然おいしいです!!
200909111842000.jpg

大根のオカカ炒め

大根 1/2本
人参 1本
玉葱 1コ
大葉 3枚
減塩しょうゆ 大1/2
かつおぶし 1にぎり

大根と人参は拍子切りに。
玉葱は薄切り。
ごま油で、全部の野菜をいっぺんに炒める。
火が通ってきたら、しょうゆを入れる。
味がなじんだら最後に、適当に切った大葉を入れて火を止める。
盛り付けて、かつをぶしを乗せたら完成。

総塩分量 約0.682g

お急ぎの時は、野菜を薄めにカット!
時間がある時は、しょうゆを入れる前の段階で一旦調理STOP。
フタをして放置しておけば、余熱でしんなりします。
200909111832000.jpg

サンマの煮もの

サンマ 2匹
酒 大3
減塩しょうゆ 大1
砂糖 小2
水 1カップ
生姜 1片

サンマは頭を落として、ハラをきれいに洗って3つにブツ切り。
圧力なべに調味料と水を入れて、生姜を先に入れる。
沸騰したところに魚を入れる。沸騰してなかったら生臭くなってしまいます!!
で、フタをして5分くらい中火。
その後は圧が抜けるまで放置。

骨まで食べたいって人は、ご自分の圧力なべと相談してください。
適正な時間があるハズ。

総塩分量 約2.355g

汁はかけない!!

200909111831000.jpg

空芯菜 1袋
鶏ガラスープ 氷冷皿で凍らせたもの 1粒
ニンニク 1片
酒 大1

空芯菜は、4cm程度の長さに切る。
30秒くらい、ゆでる。
フライパンにサラダ油を熱して、ニンニクを炒めて香りを出す。
空芯菜を入れて、ジャーっと炒めてすぐに、鶏ガラスープと酒を入れる。

炒める時間は1~2分くらいで!!
シャキっとした食感がなくなっちゃいます。
塩分OKの方は、中華の素みたいな粉末タイプをささっとふりかけると良いかも。

総塩分量 約0.33g
200909101934000.jpg

レンコン 食べる分だけ
片栗粉 適量
減塩しょうゆ 大1
酢 大2
砂糖 小2

レンコンを1センチくらいの幅で切る。
水気をよくきって、片栗粉をまぶす。
低温でゆっくりと揚げる。
調味料を別鍋でわかす。
そこに、揚がったレンコンをいれて、タレをからめる。

タレは全体につけると、塩分高くなるので、片面だけなど控えめに。

総塩分量 約1.365g
200909101933001.jpg

たまたま玉葱

玉葱 1/2コ
卵 2コ
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

お鍋で1カップ程度のカツオだしをわかす。
薄切りの玉葱を弱火でじっくり炊く。
透明になってきたら、調味料を入れる。
最後に卵をポトリと入れて、半熟くらいで火をとめて完成。

総塩分量 約0.45g
200909091941001.jpg

水菜とパプリカ煮

水菜 1袋(多いめで細めのを使いました)
パプリカ 1コ
万能だれ 大1

水菜は4cmくらいに切って、さっとゆでる。
万能だれと水を鍋底1センチくらいまで入れて、フタをして煮る。
パプリカに火が通れば完成。

総塩分量 約0.76g
200909091941000.jpg

たまねぎマーボー豆腐

玉葱 1コ
豆腐 1丁
豚ミンチ 50g
ニンニク 1片
唐辛子 2本
酒 大1
減塩しょうゆ 大1
豆板醤 小1/2
砂糖 小1
片栗粉 適量

みじん切りにした、ニンニク唐辛子を炒めて香りを出す。
そこにみじん切りにした玉葱を入れて弱火でじっくり炒める。
玉葱が透明になってきたら、豚ミンチと酒を入れ色が変わるまで炒める。
調味料と水150ccくらいを入れてフタをする。
グツグツしてきたら豆腐を加え、最後に片栗粉でとろみを。

ほぼ、玉葱です!!
甘みがあって、おいしいです。

総塩分量 約1.6g
200909101028000.jpg

万能だれ

減塩しょうゆ 2カップ
酒 1カップ
みりん 1カップ
砂糖 大2

お鍋に入れて、一煮立ちさせたらビンに詰めて保存。
2:1:1の割合で作れば、だいたいOK。

お弁当など忙しい時には、何も考えずにとりあえずコレ(笑)
塩分は大さじと小さじを計算して、メモで貼っておきましょう。

ウチの場合
大 0.76g
小 0.25g

手羽元大根

手羽元大根

手羽元 5~6本(手羽先でも)
大根 1/2本
酢 80cc
減塩しょうゆ 大1
みりん 大3
酒 大1
水 100cc

手羽元を一度ゆでこぼす。
大根は乱切り、大きめで。
調味料を沸騰させて、材料をドカっといれて、1時間くらいコトコト。
時々、ひっくり返して。

総塩分量 約1.395g!!

塩分高い!!汁は飲まないように!!
肉吸い

4人分
湯 900ml
大根 10cm(千切り)
牛肉(小間切れ)100g
ネギ 適宜
酒 大匙1.5
みりん 大匙1.5
減塩だしつゆ 大匙1.5

湯を沸かして、細かく切った牛肉を加えて、大根を加えて煮る。
肉の灰汁は取り除く。
調味料を加えて一煮立ちすれば完成。

ネギは多めが美味いです!
簡単お吸い物。
かなり良い出汁になります。
キャベツサラダ

キャベツ 1/8個(千切り)

えのき 1袋(細かく切る)
鷹の爪 1本(種をとり輪切り)
シソ 2枚(みじん切り)
ごま油 適宜
ポン酢 大匙1/2
水 大匙2

フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を炒めて香りが出たら、えのきを加えて炒める。
ポン酢と水を加えて炒めれば完成。
シソを加えて、生キャベツの千切りと混ぜ合わせるだけ。

ドレッシングの代わりに。


200909021915000.jpg

ゴーヤとタマネギの赤炒め

鶏もも肉 30g
ゴーヤ 1本
タマネギ 1コ
自家製コチュジャン 小1
減塩しょうゆ 小1/2
みりん 小1
水 大3くらい

ささっと完成させたい料理なので。
ゴーヤ、玉ねぎは薄くスライスして水につける。
鶏肉も小さく切る。
鶏肉を炒めてから、野菜を入れる。
調味料と水を別の容器で溶いておく。
(フライパンの中でまぜるより早い)
ザーっと流し込んで、フタをして、火が通ったら完成。

総塩分量 約0.36g
200909021914001.jpg

揚げ里芋のすだち風味

里芋 8コ
片栗粉 適量
ベーキングパウダー ひとつまみ

里芋は適当に洗って、皮がついたまま5分くらいゆがく。
水にあけて、皮をむく。手でニュメっと簡単にむけます。
その後、中まで串がすっと通るまでゆでる。
バットに粉を混ぜておき、茹であがった里芋を入れる。
バットをゆすると、コロコロ転がって、まんべんなく粉がつきます。
おもしろい(笑)
粉を付けてから10分くらい、定着させるためにねかせる。
低めの温度でじっくり、カリっとなるまで揚げる。

すだちをかけて。
1g未満、減塩シオをふりました。


200909021914000.jpg

小イワシのソテー

小イワシ 6尾
小麦粉 適量
ニンニク 1片
わさび 適量

イワシの頭とハラを出して、手でひらいて水分をふき取る。
フライパンにニンニクのすりおろしたものをサラダ油で炒める。
小麦粉をイワシにパタパタとはたいて、焼く。
こんがりしたら、できあがり。
わさびをつけてどうぞ。

*簡単、手開き
イワシの頭とハラを出したら、頭側から背骨に沿って指を突っ込む。
背骨を触りながら尻尾に向かって突き進む。

この時、ハラ側が勝手に裂けてくるので、それは自然に任せる。
身だけのと、骨+身のが尻尾で繋がってる状態になる。
骨+身の方も同じ用に指で骨をはがしていく。
最終、骨だけを包丁でガリっと落とす。
200909011919002.jpg

豚タンのスタミナ炒め

豚タン 100g
ニラ 2束
もやし 1袋
減塩醤油 大1
酒 大1

調味料に、豚タンを10分くらい漬け込む。
フライパンで炒める。野菜も入れて炒める。
漬け込んだ汁を、フライパンに戻す。
この時、調味料に血が出ててキモチが悪ければ、新たに減塩しょうゆ、酒を入れてください。
漬け込んでいる分があるので、やや少なめに!!

コリコリしてて、牛タンとは違う感じです。

総塩分量 約1.695g
200909011919001.jpg

おろしキノコ

大根 1/4本
えのき 1/2袋
他、お好きなキノコ類をたくさん
減塩しょうゆ 大1/2
みりん 大1/2

キノコを一口大に切って、サラダ油をひいたフライパンで軽く炒める。
すぐにしんなりするので調味料を入れて、さらにしんなりさせる。
大根をおろして、その上にキノコをぶっかける。

ちょっとしたおつまみにも。

総塩分量 約0.68g
200909011919000.jpg

キャベツとシイタケの中華風

キャベツ 1/4コ
生シイタケ 小6コ
鶏ガラスープ (氷冷皿で固めたもの) 1コ
ゴマ油 適量
減塩しょうゆ 小2
酒 小2

ごま油を熱して、材料を炒める。
全体に油が回ったら、鶏ガラスープを氷のまま投入。
調味料も一緒に入れて、フタをして、キャベツがしんなりするまで。

肉を他の料理に使って、これ以上たんぱく質を摂れない!って時にはシイタケをどうぞ。

総塩分量 約1.12g
ゴーヤもやし

ゴーヤ 1本
もやし 1/2袋
減塩醤油 小匙2
砂糖 小匙1/2
ごま油 適宜
すりごま 適宜

ゴーヤは種とわたっを取り、半月切りにしておく。
フライパンにごま油を熱し、ゴーヤともやしを炒める。
醤油、砂糖を加えて合わせていく。

最後にすりごまを振って混ぜれば完成!
美味いです。
フーチャンプルー

沖縄の定番です!

3人分
沖縄のフー(麩) 1本(1cmに切り、水で戻す)
溶き卵 1個
豚肉 150g(食べやすい大きさに切る)
ゴーヤ 1本(わたと種を取り半月切り)
人参 1本(食べやすい大きさに切る)
もやし 1/2袋
ニラ 1束(4cmくらいに切る)
かつお節 1つかみ弱
減塩醤油 小匙2
黒コショウ 適宜

フーは水で戻し、水気を切り、溶き卵を絡ませる。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、ゴーヤ、人参を加えて炒めていく。
フー、もやしを加えてさらに炒め、かつお節を振り、一緒に炒める。
ニラを加えて、フライパンの淵に落としていく感じで醤油で香りづけし、炒め合わせれば完成。

美味いです!
フー&ゴーヤチャンプルーですが!
なんせチャンプルーなのです。
坦々風煮麺

2人分
素麺 2人分
湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1.5
酒 大匙1.5
みりん 大匙1.5
チンゲン菜 1わ
玉葱 小1個みじん切り
鶏もも 100g(ミンチ)
にんにくチューブ 3cmくらい
減塩醤油 小匙1/2
黒コショウ 適宜
ごま油 適宜
黒ごま 適宜

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
チンゲン菜は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を熱し、鶏ミンチと玉葱を炒める。
途中、にんにくチューブを加えて一緒に炒める。黒コショウ・減塩醤油を加えて味を調える。

だし汁に、具材を全て加えて煮る。

違う鍋で茹でた素麺をよく水気をきり、どんぶりに入れて、スープを加えて、最後に香りづけで、ごま油を適宜垂らし、黒ごまを振れば完成。

かなり美味いです!
イカフライとオリオンリング

イカ 3ハイ
玉葱 1個
卵 1個
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適量

イカはゲソ部分以外を輪切りにする。玉葱も輪切り。
揚げ油は、オニオンリングを揚げる時は170℃くらいで揚げ、イカフライは少し低めでOK。

具材に小麦粉をまぶし、溶き卵を絡ませて、パン粉をつけて、揚げるだけ。
ケチャップや、マヨネーズ、ソース、醤油マヨなど、お好みのものをつけて食してください。
200908261802000.jpg

手羽元のカレー煮

鶏手羽元 5本
キャベツ 6/1くらい
カレー粉 大1/2
ケチャップ 大1
ニンニク 1片
鷹の爪 1コ

手羽元をビニール袋に入れて、カレー粉とケチャップを混ぜる。
キャペツは一口大に切る。
鍋にニンニクと鷹の爪を入れて、香りを出してから、手羽元を入れる。
焼き目をコンガリと付ける。
水2カップとキャペツを入れる。
水気がなくなるまで煮る。

総塩分量 約0.5g
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。