1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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牛レバーのコチュジャン炒め

レバー 100g
玉ねぎ 小さめ1コ
自家製コチュジャン 小1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
ニンニク 1片
しょうが 1片

玉ねぎを薄切りにして、調味料で炒める。
しんなりしたら、レバーを加えて炒める。
炒めすぎると硬くなるので、見極めが肝心。フィーリング。

総塩分量 約0.76g
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ゴボウサラダ

ゴボウ 1本
酢 小1
人参 1/2本
マヨネーズ 大1
ヤマキ減塩だしつゆ 小1
ゴマ 適量

人参を細切りにしてゆがく。
ゴボウは細切りにして、人参をゆがいた湯に酢を足してゆがく。
ちょっと湯に色がついてるけど、気にしない(笑)
荒熱が取れたら、調味料と合わせて完成。

総塩分量 約0.525g
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砂肝のタン風

砂肝 お好み
コショウ

砂肝を、肉たたきで叩きつぶす!!
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コショウをして、焼く。
レモンでもつけてご賞味ください。
ジャリっと感がタンに似ています。

写真はつぶしきれてません。
え!こんなに!!とゆぅほどに平らにしてください。
めざせタン!です。
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豆もやし炒め

豆もやし 1袋
鶏ムネ肉 50g
ほうれん草 残りの1束
減塩しょうゆ 小2
自家製コチュジャン 大1
ごま油 大1


ムネ肉の皮をはがして、炒め油の代わりに使用。
熱したフライパンに先に入れて、油を溶かしだす。ムネ肉の旨味はココにある!!
で、ムネ肉を炒める。
もやしとほうれん草を入れて、まだシャキ感が残ってるくらいで、調味料を投入。
味がまわったら最後にごま油をかけて完成。

総塩分量 約1.3g
チゲ風麺

1人分
玉葱 小1個
牛スジ 100g
素麺 1人分
湯 500~600ml
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1強
酒 大匙1
みりん 大匙1

玉葱を細切りにし、牛スジ肉を小さく切る。
フライパンを熱し、ごま油(適宜)で炒めておく。

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
フライパンで予め炒めた玉葱と牛スジを加えて、煮る。
コチュジャン・酒・みりんを入れて一煮立ちすればスープの完成。

別で茹でた素麺を加えて少し馴染ませれば完成!
ねぎはお好みでどうぞ。

うーまい!!!

減塩の汁もの料理は最高です。
汁まで飲み干せる総塩分量1g以下!!!
・茹で上げ後の素麺:0.4g
・酒:0.33g
・コチュジャン:0.44g

自家製コチュジャンは意外に塩分が低く、味がしっかりしてるので、使える調味料です!
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かぼちゃコロッケ

かぼちゃ 1/2コ
たまねぎ 1/2コ
豚ミンチ 50g
小麦粉 適量
卵 適量
パン粉 適量

みじん切りにした玉ねぎと豚ミンチを炒める。
黒コショウをしておく。
薄切りにしたかぼちゃを、レンジでホクホクにする。
皮も入れてください。
フォークでつぶして、炒めたものと合わせる。
衣をつけて揚げる。
中身には全て火が通っているので、カラっと色がつく程度。

もし、柔らかい目がお好きなら牛乳を様子を見て入れてください。
よりクリーミーになります。
そのままでも十分甘いのでおいしいですが、お好みでマヨやケチャップでどうぞ。

総塩分量 0g
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豆腐とわかめのサラダ

豆腐 1/2丁
塩わかめ 適量
酢 大1
ごま油 大1

わかめを水で戻すとか、茹でるとか、どんなわかめでもOK。
ぜーんぶ混ぜて完成!

総塩分量 0g
ゲソのガーリックバターライス

2~3人分
玉葱 小1個
ピーマン 小4個
ゲソ 4ハイ
にんにく 1かけ
無塩バター 小匙1~2
ごはん 2人分
酒 大匙1
黒コショウ 適宜

具材を全てみじん切りにする。
フライパンに油を熱し、にんにくを加えて、香りが出たらゲソを加えて炒める。
他の具材も次々に炒めて、黒コショウを強めに。
酒を加えて、合わせて、ごはんを加えて、炒め合わせる。

最後に、無塩バターを加えて香りを出せば完成。
黒コショウで調える。

総塩分量0.33g(2~3人分)でも美味い!!
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モチ巾着

寿司用あげ 4枚
人参 4/1本
えのき ちょっと(笑)
モチ 1コ
減塩醤油 小2
みりん 小2

あげの端、1cmくらいのところを切って口を開ける。
袋になったあげに、小さくきった材料を入れて、つまようじで閉じる。
(切り落としたアゲのヘタも入れる)
だしと調味料をあわせて煮立ったところに、あげを入れる。
フタをしてたく。

総塩分量 約0.9g
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トマトドレッシングサラダ

トマトをザク切りにする。
たっぷりのオリーブオイルでつぶしながら炒める。
乾燥オレガノか乾燥バジルをかける。

お好きなサラダに!!

写真は、きゅうりとあぶったししとう。
赤く見えるのがドレッシングです。
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簡単かぼちゃ煮

かぼちゃ 1/4コ
ビーマン 3コ
ヤマキだしつゆ 小2
みりん 小2

かぼちゃを薄切りにする。
ピーマンも小さく。
ナベでしんなりするくらい炒める。
調味料をいれてフタをする。
こげそうなら少し水をいれる。
ほっこりしてきたら完成。

総塩分量 約0.53g
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せせりマヨ

せせり 150g
マヨネーズ 大1
ネギ 適量
ガーリックパウダー

せせりを焼く。
マヨ、ネギ、ガーリックをふりかける。
以上!!

総塩分量 約0.26g
ゲソとゴーヤとナスのマヨ味噌

2~3人分
ゲソ 4ハイ分 食べやすい大きさに切る
ゴーヤ 2本 種とわたを取り除き半月切り
ナス 2本 一口大
かつお節 軽く1つかみ
マヨネーズ 適宜
減塩味噌 小匙1/2
黒コショウ 適宜

フライパンに油を熱し、ゲソを炒め、ナス、ゴーヤを加えて炒め合わせる。
黒コショウ適宜。
かつお節、マヨネーズを加えて絡める。
味噌を予め少量の水で溶いてから加えて完成。

簡単で美味い。
ゴーヤの苦みが苦手な人にも。
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しじみキャベツ
キャベツ1/4コ
たまねぎ 1コ
しじみ 1パック
酒 大1

しじみは塩水に30分以上つけて、きれいに洗う。
キャベツ、玉ねぎを一口大に切る。
フライパンに少量のサラダ油を入れて、野菜を炒める。
その上に、しじみを乗せて酒をふりかけてからふたをする。
しじみの口が開いて、野菜がしんなりしてきたら完成。

総塩分量 約0.33g

本来はアサリでしてください。
アサリの方が断然おいしいです。今回はケチりました(笑)

ゴーヤと鶏もものマヨ醤油

2~3人分
ゴーヤ 2本(半分にし、わたと種を取り除き、半月切り)
キャベツ 1/8個 千切り
鶏もも 150g 一口大
玉葱 1/2個 くし切り
酒 大匙1
かつお節 適量
減塩醤油 小匙2
マヨネーズ 適宜
黒コショウ 適宜

フライパンに油を適宜熱し、鶏もも・玉葱・ゴーヤ・キャベツの順に加えて炒める。
酒を加えて、残りの調味料を加えて、完成。

美味いです。
お好みで七味をかけても。
スープ

4人分
湯 900ml
玉葱 1/2個(細切り)
わかめ 適量(水で戻し、食べやすい大きさに切っておく)
小松菜(野菜何でも) 少し(3cmくらいに)
溶き卵 1個
酢 大匙1
酒 大匙1
減塩醤油 小匙2
コショウ 適宜
ネギ油orごま油 適宜
一味 適宜(お好みで)

湯を沸かし、具材を加えて煮る。
調味料を加えて一煮立ち。
一旦火を止めて、卵を加えて、しばらく置く。
食べる前に温め直し、香りが出るくらいのネギ油、またはごま油を加えて混ぜれば完成。

油もの料理とかと一緒に出す、さっぱり系スープはこれで決まり!!!

総塩分量1.23g(4人分)
マロニー炒め

2~3人分
マロニー 適量
キャベツ 1/8個
人参 1/2本
ピーマン 3個
牛肉 150g
減塩醤油 小匙2
オイスターソース 小匙1
砂糖 小匙1/2
酒 小匙1
コショウ 適宜

マロニーは一旦軽く茹でておく。
牛肉は一口大、キャベツは一口大、人参は薄切り、ピーマンは細切りにしておく。
フライパンを熱し、牛肉、人参、キャベツ、ピーマンの順番に炒め、マロニーを加えて調味料を加えれば完成。

春雨の代わりのマロニーです。
春雨の国産はなかなか出会えないので…。

総塩分量1.615g(2~3人分)
ふわふわ卵の味噌汁

・4人分
水 900ml
にぼし 小10~15くらい
薄揚げ 1枚
卵 1個
小松菜 2わ
減塩味噌 大匙2

薄揚げは熱湯をかけ、油抜きし、食べやすい大きさに切る。
小松菜も食べやすい大きさに。
にぼしの頭と腸を取り除き、鍋に入れた水に入れて15分ほどほっておく。

15分経ったら、火にかけ沸騰させ、薄揚げ、小松菜を加えて煮る。
一旦火を止めて、味噌を溶き、溶いた卵を加えてしばらくほっておく。

食べる前に温め直す程度でOK。

ふわふわ卵を作るコツです!
にぼしは、ダシをとった後、取り除いてもOKです。
お好きなように。

総塩分量2.7g(4人分)
にぼしに若干塩分ありです。入れすぎは注意。
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味豚サラダ

豚肉 50g
レタス 1/2コ
トマト 2コ
きゅうり 2本
セロリ 1/2本
マヨネーズ 大1
減塩しょうゆ 大1

豚肉を小さく切る。マヨネーズとしょうゆをからめる。
(調味料がめちゃ多く感じますがそのまま)
炒める。さます。*これがドレッシングです
生野菜と丁寧にまぜる。完成

総塩分量 約1.365g
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カレーライス

スジ肉 100g
たまねぎ 1コ
じゃがいも 5コ
人参 1本
コーン 1/2缶
カレー粉 大1.5
砂糖 小1
ウスターソース 小1
(片栗粉)

圧力なべで作りました。
材料を少し炒めて、ヒタヒタの水を入れて圧力スタート。
トロトロになってそうな頃に、開けて調味料を入れる。
コトコトしなくてもOK。
カレー粉でトロミが少しでますが、もう少しトロミがほしければ片栗粉で。
*何度か温めている間に、片栗粉がバレてきますww

総塩分量 約0.5g
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かた焼きそば

かた焼きそば*塩分注意 2人前
豚肉 80g
小松菜 1束
人参 1/2本
オイスターソース 小1
みりん 小1
片栗粉 適量
コショウ

豚肉を炒める。野菜も炒める。
調味料を入れて、片栗粉でとろみを付ける。

総塩分量 約0.605g
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スペアリブ

スペアリブ 500g(骨含む)
マーマレード 大2
減塩しょうゆ 大2
ニンニク 1片

スペアリブを1時間お湯でゆがく。
ローズマリーを入れても良いですが、意外にニオイが残ります。
*鍋のまま一晩放置しました。
保存パック(ジップロック的な)のに、調味料とゆがいたスペアリブを入れる。
半日くらい漬け込むと○。
200度のオーブンで10分くらい。
火は通っているので、表面をお好みに仕上げてください。

総塩分量 約0.9g

油っこいので食べ過ぎに注意です!!
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枝豆 大量
好きな生野菜 適量

枝豆があまりにも大量にあった為。
茹でて、むいて、マヨネーズでサラダにしました。
この時はトマトとセロリを入れました。

総塩分量 0g
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かぼちゃ卵あえ

かぼちゃ 1/4コ
無塩バター 大2
卵 1コ
牛乳 200cc

かぼちゃを一口大に切って、バターで炒める。
半分くらい火が通ったら、牛乳と卵を混ぜたものをぶっかける。
汁けがなくなるまで、弱火でコトコト。完成。

総塩分量 0g
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炊こんにゃく

こんにゃく 1枚
人参 1/2本
鰹節 軽く1つまみ
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

こんにゃくも人参も下ゆで。
フライパンに少しだけ油をひいて、少しだけ炒める。
お湯を全部がつからない位いれる。
調味料と鰹節を入れて、水分がなくなるまで炊く。

フライパンで最初から最後までやってしまうので簡単。
こんにゃくの薄味はなかなか難しいです。
なので、味の強い鰹節を一緒に食べると食べやすいです。

総塩分量 約0.45g
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豚肉の包み揚げ

豚ロース 100g
ほうれん草 1束
セロリの葉の部分 1本分
小麦粉
卵 1コ
パン粉

ほうれん草は下ゆでをして、絞る。
豚肉でそれぞれの野菜をクルクルと巻く。
小麦粉→卵→パン粉をつけて、巻き終わりの部分を下にして揚げる。
色付いたら転がす。

マヨネーズ+ワサビで頂きました。
どんな野菜でもOKです。お弁当にも使いやすい。

総塩分量 マヨネーズ分
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マカロニサラダ

マカロニ 100g
きゅうり 2本
ニンジン 1/2本
セロリ 好きなだけ
たまねぎ 1/2コ
・・・などお好きな野菜類
マヨネーズ 適量
白コショウ 適量
ガーリック 適量
乾燥オレガノ 適量

マカロニを茹でて、サラダ油をかけておく。
人参もついでに、同じお湯でゆがく。
たまねぎはコショウをかけて炒めて、冷ます。
(辛みを通常は塩もみするんだけど、その代わりに)
まぜる。だけ。白コショウがコクを出してくれます。

普通やないか~ぃ。

総塩分量 マヨネーズ分
豚丼

2人分
豚肉 50~100g
溶き卵 2個
玉葱 1/2個 細切り
ほうれん草 小1袋
にんにく 1かけスライス
水 200ml
減塩醤油 小匙2
酒 大1
黒コショウ 適宜
ごはん 2人分

豚肉は食べやすい大きさに切り、ほうれん草もよく洗い4cmくらいに切る。
フライパンを熱し豚肉とにんにくを炒め、玉葱を加えて炒める。黒コショウをしっかり。
ほうれん草を加えて、しんなりしたら水を加えて、調味料を加える。
最後に溶き卵を加えてざっと混ぜて火を止めてフタをし、少しおいたら完成。

どんぶりにご飯をよそい、その上からかけて召し上がれ。

総使用塩分1.23g(2人分)
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アジの変わりムニエル

アジ 3尾
小麦粉 適量
玉ねぎ 1/2コ
トマト 3コ
ニンニク 1片

アジを三枚におろす。皮もむいておくと食べやすい。
薄切りの玉ねぎとニンニクをフライパンで炒める。
しんなりしたら、小麦粉をふるったアジ(ビニール袋を活用)を入れる。
片面が焼けたら、ひっくりかえして、半分に切ったトマトもいれてフタをする。

総塩分量 0g!!!

鯵だけに、味付けしてませんwww
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なすびとみょうがの煮もの

なすび 3本
みょうが 2コ
減塩醤油 大1
砂糖 大1

なすびを縦半分に切って水にさらす。
だし汁1cくらいに、なすびとみょうがをいれて5分くらい煮る。
(場合によっては落としぶたなどして)
火を止めてから、しばらく放置、完成。

総塩分量 約1.365g
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