1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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モチ豚炒め

モチ豚(カツ用とかのん) 2枚
えのき 1/2袋
たまねぎ 1コ
ヤマキ減塩だしつゆ 大1/2

豚の脂をとる。筋切りをする。
薄く切ったたまねぎとえのきをフライパンで炒めてしなっとしたら豚を投入。
最後に味をつけて完成。

総塩分量 約0.397

もぅこれは豚がどんだけおいしいか!!にかかってます。
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冷やしおでん!!

なすび 1本
オクラ 1袋
冬がん 1/4コ
トマト 4コ
えのき 半袋
薄揚げ 2枚
減塩しょうゆ 大1と1/3
みりん 大1

1リットルくらいのお湯でカツオのだしをとる。コンブも入れても○。
なすび→一口大
オクラ→塩で板ずりしてからよく洗って塩分を落とす
冬がん→ワタとタネと皮をとって一口大
トマト→ゆむきして切らない
えのき→そのまま
薄揚げ→好きな大きさに
で、本当のおでんなら、火の通りにくいものから順に入れていきますが、
これは夏野菜ばかりなので、すぐに炊けます。
なので全てぶっこんで、グツグツとしてください。
味が染みてきたら、荒熱をとってから冷蔵庫へ。完成。

好きなお野菜をたくさん入れてください。
和風ラタトゥイユと思えばオシャレかも。

総塩分量 約1.815g
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なすわかめ

なすび 2本
わかめ 1つかみ(笑
酢 大1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小1
砂糖 小1

みずにさらしたなすびを炒める。
しんなりしたら、調味料を入れてからめる。
塩気をきったわかめをボールにいれて、なすびと混ぜ合わせる。
完成。

総塩分量 約0.45g
しめじと人参と小松菜のお吸い物

4人分
湯 900ml
小松菜 2わ
人参 1/2本
しめじ 1/2袋
ヤマキの減塩だしつゆ 大匙1
みりん 大2

小松菜は食べやすい大きさに切り、人参は千切りにしておく。
しめじは石づきを落とし、軽くふき、小房にわけておく。

湯を沸かし、具材を加えて煮て、調味料を加えて一煮立ちすれば完成。

簡単、美味い。

総塩分量0.795g(4人分)
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じゃがいもグラタン
二人前

じゃがいも 3コ
たまねぎ 1/2コ
人参 1/2本
コーン缶 1/2缶(塩分注意)
鶏ムネ肉 150g
無塩バター 大1
小麦粉 大3
牛乳 2/1C
パン粉 少々

じゃがいもは薄切り。
たまねぎはみじん切り。
人参は半月切り。
野菜を全部バターで炒める。
一口大に切ったムネ肉に小麦粉をまぶす。
野菜全体に油がまわったらムネ肉を入れる。
表面が白くなったら、少しづつ牛乳をいれる。
とろみが出てくるので、ゆっくりかきまぜて、ムネ肉に火を通す。
耐熱容器に入れて、パン粉を少しまぶしかける。
オーブン200度で10分。
(ただチーズがのっていないので、オーブンに入れる意味があるのか不明w)
パン粉がカリっとします。

総塩分量 約0.35g
中華あんかけ

2人分
お好みの麺 2人分
鶏もも 50g
シロナ 2わ
人参 1本
玉葱 1/2個
しめじ 1/2袋
水 250ml
オイスターソース 小匙1
減塩醤油 小匙1
コショウ 適宜
水溶き片栗粉 適宜
ごま油 適宜

鶏ももは一口大、玉葱はくし切り、人参は4cmに切り縦薄切りに、シロナは4cmに切っておく。
しめじは石づきを落とし軽く拭き、小房にわけておく。
フライパンでごま油を熱し、鶏ももから次々と炒める。
火が通ったら水を加えて、調味料を加え、煮立ったら、火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
また火をかけて、混ぜながら一煮立ちすれば完成。

お好みの麺を茹でて、水気をきった上からあんかけをかけるだけ。
美味いですよ!

総塩分量 約1g(2人分)+麺の塩分
キャベツと人参のコクマヨ

2人分
キャベツ 1/6個 一口大に切る
人参 1/2本 4cmくらいの縦薄切り
にんにくすりおろし 少々
マヨネーズ 大匙2
黒コショウ 適宜

フライパンを熱し具材を全て炒めて調味料を加えるだけ。

これだけで、コクが。。。美味い!!!
ほうれん草と人参のナムル

ほうれん草 1袋
人参 1本 千切り
減塩醤油 小匙1
砂糖 小匙1
塩 少々
にんにくすりおろし 適宜

ほうれん草はさっと茹でて水気をきって4cmに切る。

フライパンにごま油を熱し、人参を炒め調味料とにんにくを加える。
ほうれん草と人参を合えれば完成。

簡単で美味い!!!
つゆの友とわかめのお吸い物

4人分
湯 900ml
つゆの友(素麺の端) 適量
わかめ 適量
めんつゆ 大匙1

わかめは水で戻して、よく洗い、水気をきって食べやすい大きさに切っておく。
湯を沸かし、わかめを入れて、めんつゆを加える。
最後につゆの友を加えてひと煮立ちすれば完成。

つゆの友に塩分が入ってるため、お吸い物自体は塩分控えめでOKです。
つゆの友の塩分は不明。

総塩分量 1.2g以上(4人分)
牛肉とインゲン豆の炒め物

牛肉 150g
インゲン豆 1パック
減塩醤油 小匙2
みりん 小匙2
酒 小匙1

牛肉は一口大に切っておく。
インゲン豆はさっと茹でて、水気を切り、食べやすい大きさに切っておく。

フライパンを熱し、牛肉を炒めて、インゲン豆を加えて炒める。
調味料を加えれば完成。

歯ごたえ良しの一品です。
おつまみにもいいんでは!?

総塩分量 約1.0g
いもぶた

じゃがいも 2個
豚肉 100g
めんつゆ 小匙2くらい

じゃがいもの皮をむき、薄く切り、水にさらしておく。
豚肉は一口大に切る。

フライパンを熱し、具材を炒めて、めんつゆを絡めれば完成。
簡単で美味い!!!

総塩分量0.7g
細かパスタサラダ

ピーマン 2個
コーン缶 1/2缶
細かパスタ(バーミセリー) 1/2カップくらい
マヨネーズ 大匙1
白・黒コショウ 適宜

ピーマンをみじん切り、コーン缶の水気をきり、フライパンでバターで炒める。
茹でたパスタと炒めたコーンとピーマンを混ぜ合わせる。

マヨネーズと白コショウ・黒コショウで味を調えれば完成!!!

白コショウがポイントです。

コーン缶が1缶あたり塩分0.7gあるので注意。

総塩分量 約0.6g
のりいも

長芋 食いたいだけ
焼のり 好きなだけ
ヤマキの減塩だしつゆ 小さじ1以下

長芋の皮をむき、食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱し、長芋を透明になるまで焼く。
だしつゆを加えて絡め、焼のりをちぎって散らせば完成。

これだけで美味い!!!

総塩分量0.265g以下!!
餃子

もやし 1袋
キャベツ 1/6
鶏ムネ肉 1/2枚
にんにく 1片
餃子の皮 40枚くらい?
ゴマ油 大1
減塩しょうゆ 大1

もやし、キャベツ、にんにくを細かくする。
フードプロセッサーとかで。水をしぼる。
ゴマ油とミンチにした肉を入れてこねる。
皮でくるむ。焼く。完成!

総塩分量 約1.365g
皮は塩分量を確かめて買うように。無塩があります!
味つけてるので、何もつけずに食べれるかも。
ピーマンの炒め物

ピーマン 5コ
豚肉 100g
減塩しょうゆ 大1
酒 小1
みりん 小2
オイスターソース 小1
片栗粉 小1

豚肉にしょうゆ小1と酒をまぶして、しばらく放置。
その間にピーマンを細切。
豚肉を炒める。ピーマンも炒める。
残りの調味料を入れる。
最後に溶いた片栗粉で完成。


総塩分量 約2.125g
あー!塩分高かった。
しょうゆは減らせるなー。
じゃがたま炒め

卵 4コ
じゃがいも 3コ
玉ねぎ 1コ
無塩バター 大2
乾燥オレガノ 適量
黒コショウ 適量
マヨネーズ 大1

玉ねぎをみじん切り、じゃがいもは薄くスライス。
バター大1で炒める。
溶き卵に戻してまぜる。
残りのバターで炒める。
調味料を入れて完成。

総塩分量 約0.56g
豚かぼちゃ

豚肉 30gくらい
かぼちゃ 1/4コ
めんつゆ 小1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

豚肉を軽く炒める。かぼちゃを入れる。かぼちゃの半分くらいまで水を入れる。
お鍋のフタをして火を通す。
調味料をいれて、しばらくコトコトして火を止める。
時々、上下をひっくり返しながらゆっくり冷ます。

総塩分量 約0.8g
コロッケ

ゆで卵 5コ
じゃがいも 2コ
小麦粉 大5
牛乳 150㏄
無塩バター 大2
溶き卵 1コ
小麦粉 適量
パン粉 適量


ゆで卵をつぶして、小麦粉をまぶす。
バターを溶かしたフライパンで炒める。
弱火で少しづつ牛乳を入れる。お好きな固さになるように牛乳は調整してください。柔らかすぎると成型が難しくなりますが、その場合は冷凍庫の時間を長めに。
じゃがいもは薄くスライスしてレンジでチン。
フライパンに混ぜ込む。
荒熱をとって冷凍庫で15分。
俵型に丸めて、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に丁寧に衣を付ける。
揚げる。完成!


総塩分量 0g
ケチャップ(塩分アリ)などでどぅぞー。
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夏野菜フライパンカレー
二人前

鶏モモ肉 1枚
たまねぎ 1コ
かぼちゃ 1/4コ
なすび 1本
ピーマン 3コ
トマト缶(カット) 1/2缶
カレー粉 大1
ウスターソース 大1

材料をすべてみじん切りにする。
玉ねぎとピーマンを炒める。かぼちゃはレンジで柔らかく。なすびは下ゆで。
かぼちゃとなすびもフライパンに。全体に火が通ったら、肉を投入。
肉の表面が白くなるまで炒めて、トマト缶を入れて10分くらい煮込む。
最後にカレー粉とウスターソースを入れて完成。

ミンチ肉にすれば、キーマカレーに!!
かぼちゃはレンジでチンすることで時間短縮。
なすびはそのままでもいいけど、色が出るので、軽くゆでる程度。

総塩分量 約1.5g
トマト缶は塩分含むもあるので、表示をよく確認。今回のはゼロgでした。
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いんげん豆のごま和え
二人前

いんげん豆 適量(もらいもの故、gわからず)
白ゴマ 適量
減塩しょうゆ 小1

いんげん豆をゆでる。(塩は入れないで)
火が通ったら、歯当たりがキチキチしないように、一口大に切る。
ボールにしょうゆとごまを磨っていれる。
しょうゆにごまが浮いてる状態じゃなくて、しょうゆは何処へ??くらい大量のごまを。
もはや、ごまってくらい。(しつこいww)
で、まぜて完成。

総塩分量 約0.45g
サラダ菜サラダ

サラダ菜サラダ
二人前

サラダ菜 2袋
生しいたけ 3つ
オリーブオイル 大2
ポン酢 小2

しいたけを細かく切って、薄くサラダ油をひいたフライパンで炒める。
サラダ菜以外をボールに入れて、まぜる。
最後にサラダ菜を入れて、丁寧にまぜる。完成。朝ごはん。

総塩分量 0.92g

市販のドレッシングの塩分量は半端ない!!
オイルフリーは数多く出てても、塩分に気を使ってくれてるのはゼロ。
適当にいろんな物を混ぜてみると、案外ドレッシングになるもの。

器に盛り付けた上から掛けるのではなく、面倒でもボールにドレッシングを入れて
サラダの材料を入れてまぜると少量で均一に仕上がります。

マヨネーズも塩分入ってるので、計量して使いたいものですね。
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鶏だんごスープ
4人前

*だんご
鶏もも肉(鶏ミンチ) 1枚
玉ねぎ 1個
卵 1個
片栗粉 大2
*スープ
湯 1リットル
生しいたけ 2個
キャベツ 1/4個
人参 1本
しょうゆ 大1
酢 大1.5
みりん 大1

もも肉をミンチにする。(ミンチならそのまま)
みじん切りした玉ねぎと、卵、片栗粉をいれて、箸で混ぜる。
手でこねると、ふんわり感がなくなるので、全体がまぁ混ざればいいです。
お鍋に材料をいれる。だんごはお好きな大きさで。
調味料は、全部に火が通ってから最後にいれて、煮立ったら完成。

しょうがを入れ忘れましたw

総塩分量 1.365g
キャベツ炒め

キャベツ炒め
二人前

キャベツ 1/4コ
人参 1本
細切れ肉 ホントにちょっと、油にするくらいの量
マヨネーズ 大1
減塩しょうゆ 大1

肉を焼く。基本的にサラダ油の代わりに肉の脂を使うようにしてオイルカット。
キャベツ、人参など、あまりの野菜をいれる。
少し水を入れて、蒸し焼きにする。
調味料を入れて完成。

総塩分量 1.625g
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トロトロ鶏モモ
二人前

鶏モモ肉 1枚
玉ねぎ 1コ
しいたけ 2コ
水 1c
めんつゆ 小1
片栗粉 適量

モモ肉を一口サイズに切って焼く。一度フライパンから出しておく。
同じフライパンで薄切りの玉ねぎとしいたけを炒めてから水を入れて玉ねぎが
柔らかくなるまで炊く。
めんつゆとモモ肉をフライパンに入れる。
最後にお好みの硬さに片栗粉でトロミをつける。

めんつゆを入れてますが、ほぼしいたけの味(笑)

総塩分量 約0.395g
豚肉みぞれ煮

豚肉みぞれ煮
二人前

豚肉 150g
大根 1/2本
ヤマキ減塩だし 小1

大根とヤマキ減塩だしをお鍋に入れて、火にかける。
豚肉をダマにならないように入れる。煮る。

夏場の大根は水分が少ないので、若干水を足しても。

総塩分量 約0.265g
ゆで鶏の和風ソース

鶏もも肉 1枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 小1
かつおぶし 適量
砂糖 小1
卵黄 1個
のり 1/2枚

もも肉をゆでる。火が通ったら、一口大に切る。盛る。
調味料をまぜる。のりは細かくちぎって入れる。
鶏のゆで汁も大2くらい入れる。まぜる。
で、かける。完成!!

ゆで汁の残りは、野菜と減塩しょうゆ大1でスープになります。

総塩分量 約1.365g

もも肉1枚は、2人前と考えて作っています。
物足りないと感じる場合は、キャベツの千切りを食う(笑)
最近、写真忘れてばかりですいません。
ささみ 4切れ
玉ねぎ 半分
きゅうり 1本
酒 大1
豆板醤 小1
減塩しょうゆ 小1
ごま油 小1

ささみと薄切りの玉ねぎを、かぶらない程度の水と酒を入れて火を通す。
火が通ったら、荒熱をとる。
きゅうりはピーラーを使って薄くスライス。
ボールに豆板醤、しょうゆ、ごま油を入れて、荒熱のとれた鍋のものときゅうりを一緒に合わせる。
ゆで汁も一緒にいれると旨味に。水分が多ければ捨てちゃって。
全体に、まんべんなく調味料が回る程度で、ヒタヒタしなくて大丈夫。

冷蔵庫で冷やす。

総塩分量 約1.84g

*荒熱を取る時、思い切って冷凍庫に5分くらい突っ込む事がある(笑)
きゅうり2本でもよかったかなー。
画像ナシですw
紅茶豚


豚カタロース かたまり 400g
ティーパック 3コ(セイロンを使いました)
減塩しょうゆ 大4
酢 大2
白ワイン 大2
ブラウンシュガー(三温糖) 大1と1/2
しょうが 1片
シナモンパウダー 1つまみ
グローブ 1粒(あれば)

豚がひたるくらいの水をお鍋に入れて、ティーパック入れて濃いめの紅茶を作る。
そこに豚をぶっこんで、2時間くらいコトコト。
水分が少なくなったら水を足す。
多層鍋なら1時間強と余熱でOK。圧力鍋は試してませんw

調味料を別の鍋にいれて、沸騰させておく。
しょうがは厚めに刻む。

煮上がった豚を調味料に入れて4-5時間、時々ひっくり返しつつ放置。
で完成。薄切りにして出してください。


総塩分量 約5.46g
汁まで飲んで、400gの肉全部食って、この量。
塩分注意の人は、全部食うなって事です。食えないけど(笑)

保存食やお弁当に忍ばせるお料理として。
メインにすると、食べ過ぎるかもなので注意!!


お豆さん 総塩分量 約1.995g

ひじき 12g
水煮大豆 200g(塩分03.g)
人参 1本
長ネギ 1/3本
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
酒 大1
だし汁 適量
ごま油 適量

だし汁をつくる。ウチはメインがサバ節。お客様用にカツヲ(笑)
少量のサラダ油をひいたフライパンに、水でもどしたひじき、大豆、人参(拍子切り)、長ネギ(白髪ネギ)を入れて、炒める。
ツヤっと油が全体にまわったら、材料が隠れるくらいのだし汁と調味料を入れる。
汁気がなくなるまで、グツグツさせる。
最後にごま油をいれてテリっとさせて完成。
オートミールビスキュイ 総塩分量 0g
 
オートミール 70g
薄力粉 120g
砂糖 80g
無塩バター 40g
くるみ 40g
全卵 1個
牛乳 大1

オートミールとふるった薄力粉、砂糖をボールに入れる。
細かく刻んだバターを入れて、ヘラでよく混ぜる。(ポソポソしたまま)
溶き卵と牛乳を入れて、手でこねる。
粉をひいた台に広げて、数回たたむように生地をなじませる。
10cm×8cmくらいの長方形に整え、粉を付けた包丁でカット。
200度のオーブンで、14-16分焼いて、完成。

塩分ゼロですが、バターとくるみなので、カロリーは高め。
ドライフルーツ(プルーンやレーズンなど)なら、なんでもOK。
ブラックコーヒーにひたしてもおいしい。


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