1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【具だくさんの鶏スープ】

材料(4人分)
・湯 1000ml
・しめじ 1袋
・鶏むね肉 250g
・ニラ 1束
・人参 1/3本
・玉葱 1/2個
・減塩醤油 大1/2
・オイスターソース 大1/2
・酢 大1
・コショウ 適宜

材料を食べやすい大きさに切る。
湯を沸かし材料を加えて煮、最後に調味料を加えて完成。

簡単で美味い。
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【和風なキャベツ煮】

材料(4人分)
・牛肉 250gくらい
・キャベツ 小1/6個
・玉葱 1/2個
・白ネギ 1本
・卵 4個
・水 400ml
・減塩醤油 大3
・みりん 大2
・酒 大3
・砂糖 小1

牛肉、キャベツ、白ネギは食べやすい大きさに切る。
玉葱はくし切り。
フライパンで牛肉を炒め、少し酒を加える。
玉葱、キャベツを加えて炒める。しんなりしてきたら、水と調味料を加えて蓋をして煮る。

最後に卵を落とし、しばらく蓋をして煮、黄身が半熟になれば完成。

美味いです。
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【舞茸と豆腐の味噌汁】

材料(4人分)
・舞茸 1/2袋
・豆腐 1/2丁
・水 1000ml
・にぼし 適量
・減塩味噌 大2

にぼしのハラワタと頭を取り、鍋に水を入れた中に15~30分入れて出汁を取る。
その後、沸騰させ、舞茸と豆腐を入れて煮る。

味噌を溶いたら完成。
減塩醤油でお吸い物にしてもOKです。

シンプルですが、舞茸の香りが最高で美味い。
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【豚肉と白菜と大根と舞茸のトロトロ煮】

材料(4人分)
・豚肉 250gくらい
・白菜 小1/4
・大根 5cm 千切り
・舞茸 1/2袋
・生姜 1かけ 千切り
・水 300ml
・酒 大2
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・水溶き片栗粉 適量

豚肉と白菜は食べやすい大きさに切る。
フライパンで、生姜と豚肉を炒める。
白菜、大根を加えて、炒め合わせる。
水、調味料を加えて蓋をして煮る。
白菜、大根が柔らかくなったら、舞茸を加える。
最後に一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加えて、混ぜ、再度火を入れてとろみがついたら完成。

和風な味のトロトロ煮です。
体が温まりますよ!
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【鶏むね肉と野菜の炒め煮】

材料(4人分)
・鶏むね肉 400gくらい
・玉葱 1/2個 くし切り
・人参 3/4本
・えのき 1袋
・小松菜 1束
・小麦粉 適宜
・黒コショウ 適宜
・減塩醤油 小2

鶏むね肉を一口大に切り、小麦粉をまぶしてフライパンで焼く。
火が通ったら一旦取り出す。
食べやすい大きさに切った野菜を炒め、火が通ったら鶏むね肉を戻し合わせる。
醤油と黒コショウで味を調えたら完成。

これだけで美味い!
鶏むねが信じられない柔らかさで味わえます。
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【イカと砂ずりのバター醤油炒め】

材料(2人分)
・イカ 適量
・鶏砂ずり 1パック
・生姜 1かけ千切り
・酒 適宜
・湯 適量
・にんにく 適宜
・減塩バター 小1
・減塩醤油 小1~2

鶏の砂ずりは、スライスし、湯に酒、生姜を加えて煮て、火が通ったら一旦取り出して水気をとっておく。
イカは食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにバターを溶かし、にんにく(生ならみじん切り)を加えて、イカ、茹でた砂ずりを加えて炒める。にんにくのあら挽きパウダーならこのタイミングで加える。
最後に醤油を加えて混ぜ合わせたら完成。

臭みも消えて美味いです。
おつまみにも、おかずにも。
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【ごぼうとネギのかき揚げ】

材料(2人分)
・ごぼう 1本
・白ネギ 1本
・小麦粉 適量
・水 適量
・揚げ油 適量

ごぼうを4cmくらいの千切りにする。白ネギは、1.5cmくらいの小口切り。
小麦粉に水を溶かし、ごぼう、ネギを混ぜて中火でじっくり揚げる。

じっくりじっくり揚げるのがコツ。
冷めてもサクサクの歯ごたえの逸品。
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【豚肉としめじとシロナの汁物】

材料(4人分)
・かつお出汁 1200mlくらい
・豚肉 200gくらい
・シロナ 1束
・しめじ 1袋
・めんつゆ 大3
・みりん 大3
・砂糖 小1

具材を食べやすい大きさに切り、煮る。
調味料で味を調えて完成。

美味い!
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【れんこんのきんぴら】

材料(4人分)
・れんこん 3節くらい
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・酒 大2
・鷹の爪 1本

れんこんの皮を剥き、よく洗い、輪切りにする。
フライパンを熱し、鷹の爪を炒め、れんこんを加えて炒める。
調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めたら完成。

きんぴらは、何でも美味いですね!!
弁当に最高です。
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【牛玉もやしのオイスター】

材料(2~3人分)
・牛肉 250g
・玉葱 小1個
・もやし 1袋
・えのき 1袋
・溶き卵 2個
・ネギ 適量
・にんにく 1かけスライス
・オイスターソース 大1・1/2

牛肉を一口大、玉葱を細切りにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
玉葱、もやし、えのきを加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、オイスターソースを加えて絡める。
溶き卵をあまり混ぜないように加えて、小口切りのネギを振りかけ、蓋をして火を止める。

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少し待てば完成。

これだけで美味い!!
ご飯に乗せても最高です。
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【ター菜のサラダ】

材料(2人分)
・ター菜 1株
・マヨネーズ 適宜
・ガーリックペッパー 適宜
・白コショウ 適宜

ター菜を食べやすい大きさに切り、さっと茹でる。
水気をきり、マヨネーズを混ぜて、ガーリックペッパー、白コショウで味を調えたら完成。

簡単で美味いです。
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【新玉葱のスライス】

材料(2人分)
・新玉葱 小2個

切って、水にさらす。
ポン酢、かつお節適宜!

美味いですね~。
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【たたきごぼう】

材料(2~4人分)
・細いごぼう(12本くらい)
・鷹の爪 1本
・減塩醤油 大1
・みりん 大1
・ごま油 適量

ごぼうの皮をそぎ、麺棒でつぶれないくらいに叩く。
食べやすい大きさに切り、フライパンにごま油を熱して、鷹の爪を入れて、ごぼうを加えて炒める。
火が通ったら、調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めたら完成。

食感が良いです!弁当のおかずにも。
酒 大1くらい加えてもOKです。

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【鶏唐揚げの野菜あんかけ】

材料(2人分)
○鶏唐揚げ
・鶏もも 150gくらい(一口大)
・にんにく 1かけ すりおろし
・生姜 1かけ すりおろし
・減塩醤油 小1
・酒 小1
・酢 小1
・ごま油 小1/2
・黒コショウ 適宜
・片栗粉 適量

○野菜あんかけ
・人参 1/3本
・ター菜 1束
・玉葱 小1個
・にんにく 1かけ みじん切り
・生姜 1かけ みじん切り
・水 300ml
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小1
・水溶き片栗粉 適量

鶏唐揚げは鶏ももに調味料を混ぜて少しおいておく。
片栗粉をもみこんで、油で揚げておく。これだけでも十分に美味いおかず。
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あんかけの方は、フライパンに油を入れて熱し、にんにく、生姜の順に加えて香りが出たら、野菜を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて蓋をして煮る。
調味料を加えて、一煮立ち。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火を入れてとろみをつければ完成。
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【たこ焼き】
材料(20個分くらい)
・小麦粉 1カップ
・削り節出汁 400ml
・長いも 3cmすりおろし
・めんつゆ 大1
・卵 1個

・たこ 適量
・ネギ 適量
・天かす 適量
・こんにゃく 適量
・もち 適量
・ソース 適宜
・マヨネーズ 適宜
・鰹節 適宜
・青のり 適宜

生地をボウルに混ぜて作っておく。
昆布出汁も合わせたらもっと良くなるはず!
※長いもはお好みで。トロンとなってしまうので…。

こんにゃくは空炒めし、みじん切り。たこはたこ焼きの大きさに合うように切る。ネギは小口切り。もちも小さめに。

たこ焼き器に油を敷いて、熱し、生地を流し入れて、具材を入れていく。
ひっくり返してこんがり焼ければ完成。

今度は昆布エキスを入れて再挑戦します!
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【春雨スープ】

材料(3~4人分)
・湯 1000mlくらい
・しめじ 1袋
・鶏もも 150gくらい
・春雨 70g
・オイスターソース 大1
・減塩醤油 大1
・ごま油 大1/2
・(モートン)塩・コショウ 適宜
・一味(お好みで)

一口大に切った、具材を湯に入れて、煮る。
調味料を加えて、硬めに戻した春雨を加えて、一煮立ちすれば完成。

美味い!!
ネギがあれば、もっと良いかな??
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【豚肉とキャベツのマヨ炒め】

材料(2人分)
・豚肉 200g
・キャベツ 1/8個
・ガーリックパウダー 適宜
・黒コショウ 適宜
・マヨネーズ 適宜

豚肉、キャベツを一口大に切ってフライパン熱し炒める。
調味料を加えて炒め合わせるだけの簡単レシピ。

でもコクがあって美味いのです!!
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【ビーフシチュー】

材料(4~6人分)
・牛肉(シチュー用)200g
・じゃがいも 4個
・人参 1本
・玉葱 小2個
・湯 1000ml
・赤ワイン 200ml(1カップ)
・ウスターソース 大4
・ケチャップ 大4
・黒コショウ

じゃがいもを一口大、人参を1.5cmの半月切り、玉葱を一口大に切る。
牛肉に黒コショウをまぶして、フライパンを熱し炒める。
その他の野菜を加えて炒める。
ある程度、火が通ったら、(コンソメや、顆粒スープの素※高塩分の為、注意※を入れる事が可能なレベルの減塩の人は湯1000mlの割合で加えて)、スープをとり、フライパンの具材を鍋に移し換えて、作ったスープを加えて煮る。
今回、オイラは湯1000mlに手羽元6~7本入れて、鶏の出汁ベースで料理してみました。

赤ワイン、ウスターソース、ケチャップを加えて煮れば完成。

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【白ネギとえのき焼き】

材料(2人分)
・白ネギ(下仁田ネギ) 2本
・えのき 1袋
・ポン酢 適宜
・黒コショウ 適宜

白ネギを2cmに切る。えのきは石づきを落としておく。
フライパンを熱し、強火で焼く。
えのきを加えて、調味料を加えれば完成。

白ネギのまわりは、焦げ目がつくくらいで。
中はトロトロの逸品。

美味い。
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【牛肉と白菜の煮物】

材料(4人分)
・牛肉 200g
・白菜 1/4個
・人参 1/3本
・もやし 1袋
・にんにく 1かけ
・砂糖 小2
・酒 大1
・減塩醤油 大2
・みりん 大2

牛肉は一口大、白菜と人参は食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて、砂糖を小1と酒をかけて炒める。
白菜と人参、もやしを加えて炒め、ある程度火が通ったら、残りの調味料(減塩醤油、みりん、砂糖 小1)を加えて煮る。
白菜がくったりしたら完成。

美味い。の一言です。
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【菜の花の辛子めんつゆ】

材料(2人分)
・菜の花 スーパー袋で1/2袋くらい
・めんつゆ 大2
・からしチューブ 5cmくらい
・すりごま 適宜

菜の花を4cmくらいに切り、さっと沸騰した湯で茹でる。
水気を切り、めんつゆとからしを合わせたものと混ぜ合わせ、すりごまを振れば完成!

こんなに美味いとは!
驚きの逸品です。毎日食べたい!
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【サバそぼろ】

・鯖 三枚おろし1尾
・人参 1/2本みじん切り
・玉葱 1/2個みじん切り
・生姜 1かけみじん切り
・減塩醤油 大2
・みりん 大1
・酒 大1
・砂糖 大1/2
・減塩味噌 小1/4

さばの身をスプーンでほぐし、フライパンで生姜と炒める。
人参、玉葱を加えて炒め合わせる。
調味料を加えて、汁気がなくなるまで混ぜながら煮る。
ネギの小口切りを乗せて。

三日三晩食べ続けたい逸品。
安くて美味い。これさえあれば。。。
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【下仁田ネギとしめじのホイル焼き】

材料(2人分)
・下仁田ネギ 1本
・しめじ 1/2袋

アルミホイルにサラダ油を適宜塗り、5cmくらいに輪切りしたネギと、しめじを乗せて、上からアルミホイルをかぶせる。
フライパンにネギとしめじを包んだアルミホイルを乗せて5分ほど焼く。

お好みでポン酢をかけても美味いです!
ネギの甘味とポン酢がよく合います。
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【和風鍋】

材料(2人分)
・湯1200mlくらい
・削り節 2つかみ
・めんつゆ 大3
・みりん 大3

あとは、食べたい野菜をどうぞ。

おすすめは、大根の千切りを入れると出汁がより美味しくなります。

レタスをしゃぶしゃぶするのもお勧めです!!
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【ネギと油揚げ焼き】

材料(2人分)
・下仁田ネギ 1本
・油揚げ 1枚
・めんつゆ 適宜

油揚げに熱湯をかけて、油抜きをしておく。
ネギと油揚げを食べやすい大きさに切る。
フライパンで焼く。
両面焦げ目がつくくらいでOK。
めんつゆを少したらして、さっと混ぜたら完成。

これでご飯がすすみます!!!
下仁田ネギは焼いたら、甘味がすごいですね。

毎日食べたい逸品。
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【めかぶ】

材料(2人分)
・めかぶ 1パック
・めんつゆ 適宜
・鰹節 適宜

めかぶを沸騰した湯で茹でる。
茹でたら、取り出して、細かめに切る。
皿に盛り、めんつゆ・鰹節を振りかけ完成!

簡単で、ぬるぬるが美味い!
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【牛とじ】

材料(2人分)
・牛肉200gくらい
・玉葱 1/2個 細切り
・卵 2個
・水 150ml
・減塩醤油 大1
・みりん 大1
・酒 大1
・砂糖 小1

牛肉を食べやすい大きさに切る。
フライパンで牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、水を加えて調味料を次々と加えて煮る。

最後に溶き卵を加え、一煮立ちさせれば完成。

これをご飯にのせれば牛とじ丼です!
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【ホタテ貝柱とほうれん草】

材料(2人分)
・ホタテ貝柱(ボイル) 1パック
・ほうれん草 1束
・卵 1個
・無塩バター 適宜
・黒コショウ 適宜

ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱し、バターを溶かし、ほうれん草と、貝柱を加えて炒める。
溶き卵を加えて絡め、黒コショウで整えれば完成。

簡単で美味い!

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【牛肉とキャベツのマヨ炒め】

材料(2人分)
・牛肉 200gくらい
・キャベツ 1/8個くらい 一口大
・にんにく 1かけ スライス
・マヨネーズ 適宜
・黒コショウ 適宜
・小麦粉 適宜

牛肉を一口大に切り、小麦粉を軽くまぶしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、牛肉を加えて炒める。
キャベツを加えて炒め合わせ、マヨネーズ・黒コショウを加えて混ぜるだけ!

簡単で、このコクは何??
っていう逸品。

美味いです!!
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【八宝菜】

材料(2人分)
・豚肉 50gくらい
・鶏もも 100gくらい
・白菜 適量
・キャベツ 適量
・人参 1/2本
・椎茸 2~3枚
・蓮根 2節
・卵 2個
・玉葱 小1個
・にんにく 1かけ
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小2
・水 500ml
・水溶き片栗粉 適量

白菜は2cmくらいに切り、鶏もも・豚肉・キャベツは一口大、人参は乱切り、蓮根は薄い銀杏切り、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、スライスしたにんにくを炒め、肉類を加えて炒める。

具材を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて、蓋をして煮る。

調味料を加えて混ぜ合わせ、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加える。
火を再びいれ、混ぜる。
とろみがついてから、最後に溶き卵を加えて混ぜ合わせる。

中華丼にしても最高です!
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