1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【もやしミンチ】

材料(1人分)
・もやし 1袋
・ミンチ(合挽) 30gくらい
・卵 1個

・オイスターソース 小1
・減塩醤油 小1/2

フライパンを熱し、もやしとミンチを炒める。
火が通ったら調味料を加えて合わせる。

最後に溶き卵を加えて、さっと絡めたら完成!

ご飯にのせても美味い!

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【手打ち無塩うどん】

材料(1人分)
・薄力粉 60g
・強力粉 60g
・水 60mlくらい

ボウルに粉類を入れて、水を少しずつ加えて捏ねる。

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一つにまとめたら、濡れ布巾をかけて15~30分寝かす。

打ち粉(薄力粉)をした台に、生地を広げて、麺棒でのばす。

薄くなったら、生地に薄力粉をまぶして折りたたみ、また麺棒でのばし、繰り返す。
生地をお好みの麺の太さに切れば完成!

沸騰した湯で茹でてどうぞ。

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【簡単スペアリブ】

材料(2人分)
・スペアリブ 1パック
・玉葱 小2個 細切り
・じゃがいも 4個

・減塩醤油 大2
・酢 大2
・はちみつ 大1・1/2
・酒 大2
・水 500mlくらい(ひたひたまで)

スペアリブをフライパンで両面焼く。玉葱を加えて炒めていく。
ある程度火が通ったら、鍋に移し、1/4切りにしたじゃがいもを加える。
調味料と、水をひたひたになるくらいまで入れて蓋をして1時間ほど煮込むだけ。

美味いです。
骨もポロっと取れてしまいます。
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【切干大根とささみほぐしサラダ】

材料(2人分)
・切干大根 適量
・鶏ささみ 3本くらい
・減塩醤油 小1
・マヨネーズ 適宜
・レモン汁 小1/2
・生姜 1かけ すりおろし
・黒コショウ 適宜

切干大根は水で戻しておく。
ささみは一旦茹でて、縦にさいておく。
ボウルに全部混ぜ合わせたら完成。

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【豚と小松菜】

材料(2人分)
・豚肉 150gくらい
・小松菜 1束
・減塩醤油 大1
・みりん 大1
・黒コショウ 適宜

材料を一口大に切り、フライパンで炒める。
黒コショウ適宜振っておく。
醤油、みりんを加えて混ぜるだけ!
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【せせりと野菜のポン酢わさび】

材料(2人分)
・鶏せせり 1パック
・玉葱 小1個
・ほうれん草 1束
・えのき 1袋
・ポン酢 大2
・わさびチューブ 6cmくらい
・黒コショウ 適宜

せせりは一口大、玉葱は細切り、ほうれん草は4cmくらい、えのきは半分くらいに切っておく。
フライパンを熱し、せせりを炒め、次々に他の具材を加えて炒め合わせる。
黒コショウを適宜振る。

ポン酢とわさびを加えて混ぜれば完成。

ご飯がすすみます!!!
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【里芋の炊いたやつ】

材料(2人分)
・里芋 1袋(今回 大4個)
・減塩醤油 大1
・みりん 大1
・酒 大1
・水 200ml
・鰹節 適宜

里芋の皮をむき、沸騰した湯で一旦茹でる。
取り出し、鍋に調味料と水と鰹節を加えて煮立て、そこに茹でた里芋を再び加えて熱する。

簡単で美味い!
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【じゃが玉葱】

材料(2人分)
・じゃがいも 3個くらい
・玉葱 1個
・減塩醤油 大1/2
・みりん 大1

じゃがいもは皮をむき千切り、玉葱は細切りにし、フライパンでよく炒める。
調味料で味を調えるだけのシンプルで簡単な逸品。

でも、美味いんです!
雲水家に伝わる料理。

砂糖を足してもいいかもしれません。
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【大根のパリパリサラダ】

材料(2人分)
・大根 15cmくらい繊維に沿って千切り
・乾麺のそば 1/2人分
・減塩醤油 小2
・レモン汁 小2
・ごま油 小1/2

そばを油でさっと素揚げにする。
ボウルに醤油・レモン汁・ごま油混ぜ合わせ、大根を加えて混ぜる。
素揚げにしたそばを乗せれば完成。

見た目はなんだか、線香みたい(笑)
お菓子みたいになりますよ。
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【鶏むねの甘酢】

材料(2~3人分)
・鶏むね肉 小2枚
・玉葱 1/2個 すりおろし
・はちみつ 大1
・減塩醤油 大1
・酢 大1
・黒コショウ 適宜

鶏むねを一口大に切って、フライパンで炒める。黒コショウは適宜ふる。
はちみつ、醤油、酒を混ぜ合わせたものを加えて絡める。
最後にすりおろした玉葱を加えて火を通せば完成。

本格的な香りと味の逸品。
これはお試しあれ!
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【三色弁当】

材料(2人分)
・鶏むねミンチ 小1パック
酒 大1、減塩醤油 小1、みりん 大1、生姜すりおろし 小1
・卵 2個
水 大2、コショウ 適宜、ごま油 適宜
・チンゲン菜 1束
ごま油 適宜、めんつゆ 大1/2
・ご飯 2人分

鶏むねミンチに調味料を混ぜ合わせ、鍋で火にかけ混ぜる。火が通れば完成。
卵は予め水を加えて溶いておく。フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて、ひたすら混ぜる。
チンゲン菜は細かめに切っておき、フライパンにごま油を熱し炒める。最後にめんつゆを絡めて完成。

写真は、余ったマグロが乗ってますが気にせずに(笑)
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【キハダマグロの煮付け】

材料(2人分)
・キハダマグロ 1パック
・生姜 1かけスライス
・ネギ 適量
・減塩醤油 大1
・みりん 大1強
・酒 大1
・水 100mlくらい

キハダマグロを一口大に切っておく。
鍋をさっと濡らし、キハダマグロを入れて、中火にかける。
調味料を加えて一煮立ちさせ、最後に水を加えて蓋をして10分ほど煮れば完成。

おつまみにも、おかずにも。
 
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【雲水流上海焼きそば】

材料(2人分)
・中華そば(乾麺2人分)
・人参 1/2本
・キャベツ 1/8個
・鶏もも肉 100gくらい

・オイスターソース 小1
・ウスターソース 小1
・減塩醤油 小2
・コショウ 適宜

中華そば(乾麺)は一旦茹でて、水をきっておく。
(乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば(1kg)が売ってるのでチェック。)


人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か!?わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。



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【海苔の佃煮】

材料(2人分)
・焼き海苔 5枚くらい
・湯 適宜
・わさび 適宜
・ポン酢 適宜

焼き海苔を細かく切っておく。
湯を少しずつ、加えて海苔を柔らかくし、混ぜる。

ポン酢とわさびを加えて混ぜたら完成。
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【とんぶりシーチキン】

材料(2人分)
・とんぶり 1袋
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・シーチキン 1缶
・マヨネーズ 適宜
・かつお節 適宜

シーチキンの油をきって、とんぶりと混ぜて、マヨネーズを絡める。
かつお節を適宜振りかけるだけの簡単メニュー。

ご飯に乗せてどうぞ。
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【プルコギ】

材料(2人分)
・牛肉 200gくらい
・キャベツ 1/8個
・人参 1/2本
====調味料A====
酒 大1
減塩醤油 大1・1/2
ネギ 適量
にんにくチューブ 3cm
生姜チューブ 1cm
砂糖 小1
一味 少々
ごま油 大1・1/2
============
白いりごま 小1

具材を食べやすい大きさに切り、調味料Aを混ぜて、牛肉に下味をつけておく。
フライパンで野菜を炒め、牛肉を加えて炒める。

最後に白いりごまを振れば完成。

ご飯が何杯でも食べれます!!
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【イカの天ぷら】

材料(2人分)
・イカ 適量
・小麦粉・水 適量
・コショウ 少々
・揚げ油 適量

・マヨネーズ 適宜
・七味 適宜

イカを食べやすい大きさに切り、小麦粉と水を混ぜた衣につけて揚げ油で揚げる。
中火でOK。はねやすいので注意!

マヨ七味はお好みでどうぞ。
おかずにも、おつまみにも。


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【ずりとチンゲン菜のポン酢炒め】

材料(3~4人分)
・鶏砂ずり 1パック
・チンゲン菜 1袋
・玉葱 1/2個
・ポン酢 大2
・オイスターソース 小1

砂ずりをスライスして、さっと茹でておく。
チンゲン菜は食べやすい大きさに、玉葱は細切りにし、フライパンで炒める。
茹でたずりを加えて、調味料を加えたら完成。
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【キャベツのマヨ炒め】

材料(2人分)
・キャベツ 1/6個
・マヨネーズ 適量
・鰹節(削り節) 適宜
・黒コショウ 適宜

キャベツを食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
強火でガンガン炒め、マヨネーズを少しずつ加えて絡める。
黒コショウ、鰹節を適宜振りかければ完成!

おつまみにも、サイドメニューにもOKです。
これだけで、かなり美味しいのです。
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【雲水流減塩チゲ鍋】

材料(2人分)
・湯 1000mlくらい
・削り節 2つかみ
自家製コチュジャン 大2・1/2
・みりん 大3
・酒 大2
・砂糖 小1

湯を沸騰させて、削り節で出汁をとる。
調味料を加えたら完成。
市販の鍋用の出汁はえらい塩分高いですからね!キムチとか入れたいですが、ぐっと我慢。
寒い日は、この低塩なコチュジャンを使って、ホクホクになってください。

あとはお好みの野菜やお肉をどうぞ。
お薦めはキャベツです!
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【白菜ロール】

材料(2人分)
・牛肉 250gくらい
・白菜 作りたいロールの数だけ
・玉葱 1/2個 細切り

・湯 適量
・だし 1カップ
・めんつゆ 大2
・みりん 大3
・酒 大1

鍋に湯を沸騰させ、白菜を煮る。柔らかくなったら一旦取り出す。

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取りだした白菜に牛肉と玉葱を巻いて、爪楊枝 or パスタで止める。

鍋にだし1カップ、めんつゆ、みりん、酒を入れて、一旦煮立て、その中に巻いた白菜を加えて煮る。
蓋をして弱火でコトコト煮て、15分くらいで完成!
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【大根と小松菜の味噌汁】

材料(4人分)
・水 800mlくらい
・にぼし 6~7本
・大根 4cm 細切り
・小松菜 1束 4cmに切る
・減塩味噌 大2

鍋に水を入れて、にぼしの頭と腸を取り除き、水に入れて15分おく。
そのまま火にかけ沸騰させる。

切った材料を加えて煮る。
味噌を溶いたら完成。

大根と小松菜の甘味が最高です。


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【豚トロとピーマン炒め】

材料(2人分)
・豚トロ 1パック
・ピーマン 5個 縦細切り
黒コショウ 適宜

フライパンで豚トロを先に中火~強火で炒め、ピーマンを加えて炒める。
黒コショウを振って完成。

ポン酢とかレモン汁、塩で召し上がれ!
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【アンコウの肝の酒蒸し】

材料(2人分)
・アンコウの肝 1パック
・減塩醤油 適量
・酒 適量
・ネギ 適量

あん肝の臭みを取るため、ビニール袋にあん肝を入れて、醤油を入れて1~2分浸ける。
(普通は塩で20分ほど置くらしいですけど・・・)

浸けあったあん肝の醤油を酒で洗い落とす。
血合いや塊を取り除き、アルミホイルで巻く。あんまり強く巻かないように注意。
酒を適当に振っておく。
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蒸し器で15分くらい蒸せば完成!
切ってから
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ネギの小口切りを乗せて、お好みで大根おろし、紅葉おろし、ポン酢で食べてください!!

おつまみにも、ご飯にも。
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【がしらの唐揚げ】

材料(2人分)
・がしら 小5~6尾
・小麦粉 適宜
・揚げ油 適宜

がしらを火が通りやすいように頭と腸を取り除き、背に沿って切り目を入れておく。
小麦粉を全体にまぶし、フライパンに揚げ油を熱し、中火で揚げる。

ポン酢で食べれば最高に美味いです。
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【雲水流肉吸い】

材料(4人分)
・牛肉 50gくらい
・白菜 1/4個 細切り
・玉葱 1/2個 くし切り
・湯 1500mlくらい
・削り節 2つかみ
めんつゆ 大3
みりん 大3
砂糖 小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
材料を加えて煮る。
調味料で味を調えて完成。

この白菜と肉の甘み・旨味が良いのです。
丼でいっときたい逸品。

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【カレー炒め】

材料(2人分)
・豚肉 50gくらい
・玉葱 1/2個 くし切り
・人参 1/2個 銀杏切り
にんにくチューブ 適量
ガラムマサラ 適宜
オールスパイス 適宜
クミン 適宜
コリアンダー 適宜
黒コショウ 適宜

豚肉は食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱し、豚肉を入れて、にんにくチューブを加えて焼く。
玉葱、人参を加えて炒める。

調味料で味を調えて完成。
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【ずいき芋(親芋)の炊いたやつ】

材料(2人分)
・ずいき芋(親芋) 1/2個
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・湯 たっぷり目に
減塩醤油 大2
みりん 大2
酒 大2
砂糖 小1

ずいき芋(親芋)の皮をむき、食べやすい大きさに切り、たっぷりの湯で茹でる。
串がすっと通るようになったら鍋の湯を一旦捨て、ずいき芋を一旦取り出す。
ずいき芋ひたひたくらいの水を再度鍋に入れて調味料を加えて一煮立ちさせ、ずいき芋を加えて、少し煮れば完成。
意外にすぐに柔らかくなるので注意です!
 

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【イカと野菜のポン酢マヨ炒め】

材料(2人分)
・イカ 適量
・キャベツ 1/8個
・もやし 1/2袋
・えのき 1袋

黒コショウ・コショウ 適宜
ポン酢 小2
マヨネーズ 大1
七味(お好みで)

材料は全て食べやすい大きさに切っておく。
フライパンを熱し、イカから炒める。
次々と加えて炒め、調味料を加えて完成。

ご飯が進みますよ!
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