1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【豚肉の照り焼き】

材料(2人分)
・豚肉 肩ロース2枚
・玉葱 1/2個 細切り

減塩醤油 大1
みりん 大1
黒コショウ 適宜

豚肉は包丁の背で両面たたき、黒コショウを振っておく。
フライパンを熱し、豚肉を中火で焼く。
空いたスペースで玉葱を炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、調味料を加えて絡める。

両面焼いた豚肉に玉葱を乗せたら完成。
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【鶏手羽元スープ】

材料(4人分)
・鶏手羽元 4本
・湯 1000mlくらい
・もやし 1/2袋
・餃子の具の残り(白菜・ニラ・豚肉・イカミンチ)
オイスターソース 小2
減塩醤油 小1・1/2
コショウ 適宜

湯を沸騰させて、材料を全て入れて煮る。

調味料を加えて完成。
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【豚と野菜の中華炒め】

材料(2人分)
・豚肉 200gくらい 一口大
・玉葱 小1個 くし切り
・人参 1/2個 薄い短冊切り
・キャベツ 1/8個 一口大

オイスターソース 小2
減塩醤油 小1
コショウ 適宜

豚肉から炒め、野菜を次々と加えて炒める。
調味料で味を調えたら完成。

簡単で美味い!
 
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【鯖の味噌煮】

材料(2人分)
・鯖 2切れ

減塩味噌 大1強
みりん 大2
酒 大1
水 適量

鍋に味噌とみりんを溶き入れる。
水は鯖の半分くらい目安で入れる。

あとは、落としぶた的にクッキングシートを鍋に落とし入れて蓋して煮たら完成。

簡単で美味い!逸品です。
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【炊き出しの感じの野菜煮】

材料(3人分)
・白菜 1/6個くらい
・小松菜 1束弱
・もやし 1/2袋

湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ強

めんつゆ 大2
みりん 大2

白菜は1cmくらいに細く切り、小松菜は3cmくらいに切る。
湯を沸かして、削り節で出汁をとり、野菜を鍋に入れれるだけ放り込み煮る。

白菜と小松菜がとても良い出汁を出してくれます。
びっくりするくらい美味いです。
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【白菜と小松菜のお浸し】

材料(2人分)
・白菜 適量
・小松菜 適量

ポン酢 適宜
すりごま 適宜

白菜と小松菜を食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯でさっと茹でる。
冷ましてから、水気を取り、ポン酢を少したらして絡める。
お好みですりごまを振って完成。

浅漬けのような感じになり、美味いですよ!
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【舞茸の天ぷら】

材料(2人分)
・舞茸 1パック

小麦粉 適量
水 適量

揚げ油 適量

衣をつけて強火で熱した油に入れてカリっと揚げるだけ!
香りが非常に良いです。

舞茸は天ぷらに限りますね!
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【ブリ大根】

材料(2人分)
・ブリ 2~3切れ
・大根20cmくらい

減塩醤油 大1・1/2
みりん 大2
酒 大2

大根を3~4cmくらいの幅に切り、湯で煮る。
串がすっと通るようになれば、湯をひたひたくらいになるまで捨てて、ブリと調味料を加えて煮るだけ。

簡単で美味いですね!!
冬は大根です。
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【鶏ひねの中華スープ】

材料(2人分)

・湯 600mlくらい
・鶏ひね 適量
・キャベツ 適量
・もやし 適量

オイスターソース 小1
減塩醤油 小1
コショウ 適宜

鶏ひねは小さく切り、キャベツは一口大に切っておく。
湯を沸かし、次々と具材を加えて煮る。

調味料を加えて味を調えたら完成。
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【ふーチャンプルー】

材料(2人分)
・ふー(沖縄の麩) 2人分
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・卵 2個
・豚肉 100g
・キャベツ 1/8個
・人参 1/3本
・玉葱 小1/2個
・もやし 1/2袋

コショウ 適宜
減塩醤油 大1/2~1

ふーは予め、表示されてるとおりに水で戻し、よく絞ってから溶き卵に絡めておく。
豚肉は一口大、野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。

調味料で味を調えたら完成。
ふーのこの食感が良いですね!!!
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【玉ひもコチュジャン炒め】

材料(2人分)
・鶏玉ひも 1パック
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自家製コチュジャン 大1
・酒 大1

湯 適量
酒 大1

鍋に湯を沸かして、酒を入れて玉ひもを加えて煮る。
火が通ったら、鍋から出して、よく水洗いする。
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食べやすい大きさに切り、フライパンで炒め、コチュジャンと酒を加えて絡めれば完成。
おつまみに最高です。
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【オムライス】

・材料(2人分)
・ごはん 2人分
・玉葱 1/2個 みじん切り
・人参 1/2個 みじん切り
・えのき 1/3袋 2cmくらいに切る
・鶏むね 1枚弱 小さめに切る
無塩バター 適量
黒コショウ・コショウ 適宜

・卵 4個

フライパンで鶏むねから炒め、玉葱・人参・えのきを加えて炒める。
ごはんを加えて、無塩バターを加えて混ぜ合わせる。
黒コショウ・コショウで味を整える。

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別のフライパンを中火で熱し、溶き卵(2個分/1人分)を全て入れて途中まで混ぜる。
フライパンに広がった半熟状態から、半分にする。あとで、バターライスの上に乗せて、広げたら半熟のフワフワ卵になります。

レタス等を添えて。

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【魚のアラの煮付け】

材料(2人分)
・魚のアラ(ミックス) 1パック
・水200mlくらい
・減塩醤油 大1
・みりん 大2
・酒 大2
・サラダ油 適量

鍋を水でさっと濡らし、魚のアラを入れて、強火にかける。
サラダ油、調味料を次々加えて、最後に水を加えて蓋をして5分煮れば完成。

焦げそうなら、途中で混ぜてください。

簡単で美味い!!
今回のアラミックスは、鮭・ブリ・イカ・マグロ・鰹でした。
アラと言っても切り端なんで、骨なく美味いです。
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【えのきと豆腐の味噌汁】

材料(4人分)
・湯 800mlくらい
・削り節 1つかみ強
・減塩味噌 大2
・えのき 1/2袋
・豆腐 1/2丁

湯を沸かし、削り節で出汁をとり、えのきと豆腐を煮、味噌を溶いたら完成。
この組み合わせ、意外に良いですね!
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【もやしのカレー炒め】

材料(2人分)
・もやし 1/2袋
・減塩味噌 小1/2
・カレー粉 小1/2
・コショウ 適宜

フライパンを熱し、もやしを炒め、調味料を加えて炒めるだけ!
隠し味は、味噌です。
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【豚肉の照り焼き】

材料(2人分)
・豚肉 肩ロース 1枚
・減塩醤油 大1/2
・みりん 大1/2
・黒コショウ 適宜
・おろしにんにくチューブ 適宜

豚肉を包丁の背でたたき、黒コショウを両面ふりかけておく。
食べやすい大きさに切り、フライパンを熱し、おろしにんにくを入れて、豚肉を加えて焼く。

火が通ったら、調味料を加えて絡めれば完成。

弁当じゃなくても、最高のおかずですね!!
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【小松菜と豚肉の炒めもの】

材料(2人分)
・小松菜 1/2袋
・豚肉 200gくらい

黒コショウ 適宜
減塩醤油 大1/2

食べやすい大きさに切り、フライパンにごま油を熱し、豚肉から炒める。
黒コショウをきかせて、最後に醤油で香り付けしたら完成。

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【簡単ささみのフリッター】

材料(2人分)
・鶏ささみ 5本

にんにくチューブ 適量
生姜チューブ 適量
マヨネーズ 適量
片栗粉 適量

サラダ油 適量

鶏ささみの筋をとり、ビニール袋に入れて、他を適当に次々加えて揉む。
フライパンにサラダ油を少し敷いて焼くだけ。
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【野菜と豚肉のオイスター炒め】

材料(3人分)
・豚肉 200gくらい 一口大
・キャベツ 1/8個くらい 一口大
・人参 1/3本 薄い短冊切り
・もやし 1/2袋
・にら 1束 3cmくらい
・にんにく 1かけ スライス

オイスター 大1
黒コショウ・コショウ 適宜
ごま油 適宜

フライパンを熱し、にんにくを炒め、豚肉を加えて炒める。
野菜を次々と炒め、オイスターを加える。

最後に火を止めて、ごま油を回し入れ、香りを出せば完成。
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減塩には禁断とも思われる…
【塩ラーメン】

材料(2人分)
・マルタイ 塩味の棒ラーメン(2人分)
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・もやし 1/2袋
・にら 1束
・豚肉 50g

湯 900ml
コショウ 適宜

にらは3cmくらいに切り、豚肉は食べやすい大きさに。
フライパンにごま油を熱し、全て炒める。
コショウをきかして。

棒ラーメンを茹でて、湯でスープを溶かし、麺を合わせてその上に具材を乗せたら完成!

なんと、塩分が2g!!!
スープと麺を合わせての塩分量です。

塩味がなぜか一番塩分低かったのです。
味噌味、とんこつ味も売ってたので是非。

まさかラーメンがこの塩分で食べれるとはね!!
嬉しい発見です。

*****追記*****

・・・ナトリウム表記でした!!
麺 ナトリウム0.6g
スープ・やくみ ナトリウム1.4g
なので、換算すると、麺 約1.5g
スープ・やくみ 約3.6gでした。
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【八宝菜】

ようさん野菜が入ってたら八宝菜と呼んでもいいでしょ!?

材料(2人分)
・キャベツ 適量
・人参 1/2ほん
・もやし 1袋
・豚肉 200gくらい
・生椎茸 4個くらい
・玉葱 1/2個

オイスターソース 大1
減塩醤油 大1/2
水溶き片栗粉 適宜

キャベツ・豚肉は一口大、人参は短冊切り、玉葱はくし切り、椎茸は細切りにしておく。

豚肉から次々と炒め、調味料を加えて炒める。
最後に火を止めて、水溶き片栗粉を加え、混ぜながら火をかけて一煮立ちすれば完成。

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【大根と豆腐の味噌汁】

材料(4人分)
・湯 700~800ml
・削り節 ひとつかみ強
・大根 3cmくらい千切り
・豆腐 1/2丁

減塩味噌 大2

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
大根と豆腐を煮て、最後に減塩味噌を溶いたら完成。

大根と豆腐の組み合わせが一番お気に入りかも。
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【雲水流とんぺい】

材料(2人分)
・卵 2個
・豚肉 適量

ごま油 適量
黒コショウ 適宜

フライパンでごま油を熱し、豚肉を焼く。
黒コショウはお好みで。

卵を溶き、豚肉と一緒に絡めて炒める。
最後に、卵焼きを作るように、ぐちゃぐちゃに混ぜた最初の豚肉と卵を覆うように包んだら完成!

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【にんにくの素揚げ】

材料(2人分)
・にんにく 1個

揚げ油 適量


揚げ油をフライパンで熱し、弱火でにんにくを皮まま揚げる。
食べる時に皮剥いたら、ほっくほくのにんにくが食べれます!

美味しいですよ!
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【白ネギとごぼうのかき揚げ】

材料(2人分)
・白ネギ 1本
・ごぼう 1/4本

小麦粉 適量
水 適量
揚げ油 適量

白ネギは小口切り、ごぼうは斜めに切っておく。
小麦粉と水をボウルで混ぜ合わせて、白ネギとごぼうを加えて混ぜる。

揚げ油をフライパンで熱し、中火~弱火でじっくり揚げる。
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【煮玉子】

材料(1人分)
・卵 1個

水 適量
減塩醤油 大1
みりん 大1

鍋に水を入れて、卵を殻ままいれて火にかける。
沸騰したら10分で火を止めて、卵を取り出す。
殻を剥いて、調味料を合わせたところに漬ける。

初めての挑戦でしたが、ウマいこと出来ました。
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【フライパンすき焼き】

材料(2人分)
・白菜 1/4個 3cmくらいにざく切り
・人参 1/3本 薄い短冊切り
・牛肉 200gくらい 一口大
・玉葱 1/2個 細切り
・マロニー 適量
・鷹の爪 2本
・にんにく 1かけ スライス

水 350ml
減塩醤油 大2
みりん 大3
酒 大2
砂糖 小1

卵 2個

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鷹の爪の種を取って加える。
牛肉を加えて炒め、あとは、次々に具材を炒め合わせていく。

水、調味料を加えて、蓋をして煮込む。

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ほっとくだけでこんなに美味しい逸品に。

あえてフライパンままでどうぞ。
お好みで溶き卵に絡めて食べてください。
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【鶏ともやしと小松菜の中華スープ】

材料(4人分)
・湯 900mlくらい
・鶏 ももがあればももで
・もやし 1/2袋
・小松菜 1束

オイスターソース 大1/2
減塩醤油 大1/2
塩 1つまみ
コショウ 適宜

湯を沸かして、鶏肉(今回はむね肉)を一口大に切り、煮る。
灰汁をとって、もやしと3cmくらいに切った小松菜を加えて煮る。

調味料で味を調えたら完成。
コショウ多めが美味い!
適当に作ったわりに予想以上に美味かった逸品です。
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【豚肉とにんにくの芽の生姜焼き】

材料(2人分)
・豚肉 200g
・玉葱 1/2個 細切り
・にんにくの芽 1袋

・玉葱 1/2個 すりおろし
・生姜 1かけ すりおろし
減塩醤油 大2
みりん 大2

黒コショウ 適宜
片栗粉 適宜

玉葱すりおろし以下を混ぜておく。
にんにくの芽は4cmくらいに切っておく。

豚肉に片栗粉をまぶし、フライパンで焼く。
玉葱、にんにくの芽を次々と加えて炒め、予め混ぜておいたタレを加えて合わせる。

かなり美味しいですよ!

煮麺

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【煮麺(にゅうめん)】

材料(2人分)
・素麺 2人分
・湯 900mlくらい
・削り節 一つかみ強
・大根3cm 千切り
・えのき 1/2袋
・豚肉 80gくらい

めんつゆ 大2
みりん 大2
砂糖 小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
大根・えのき・豚肉を煮る。
調味料を加えて味を整える。

別で茹でた素麺を合わせたら完成。
大根がええ仕事をしてくれますよ!
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