1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【豚と水菜の煮物】

材料(2人分)
・豚肉 200gくらい
・水菜 適量

減塩醤油 大2
みりん 大1
湯 1カップ
削り節 1つかみ

豚肉と水菜は一口大に切っておく。
湯に削り節で出汁を取り、豚と水菜を煮る。

調味料で味を調えて完成。

定番の逸品です。
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【きくらげ卵】

材料(2人分)
・卵 2個
・きくらげ 適量
・ごま油 適宜
・オイスターソース 小1
・黒コショウ 適宜

きくらげを水で表示通り戻しておく。
フライパンでごま油を熱し、溶き卵と一緒に炒める。

オイスターと黒コショウで味を調える。
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【豚のトマトソース】

材料(2人分)
・豚肉 250gくらい
・トマト 適量
・セロリ 適量
・玉葱 適量

塩・黒コショウ 適宜

豚肉をフライパンで炒め、他の野菜と合わせ炒める。
タコスのピリ辛サルサの余りと豚肉のコラボレーションでした。。。

でも、これが美味かったんです!
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【鯛のあらのお吸い物】

材料(4人分)
・鯛のあら 1パック
・水 900mlくらい

酒 大1
めんつゆ 大2
みりん 大1

水を沸騰させ、酒とあらを加えて煮る。
灰汁をとる。

調味料を味を調える。
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【野菜と鶏むねのオイスター炒め】

材料(2人分)
・鶏むね 1枚
・キャベツ 1/4個
・もやし 1袋
・人参 1/2本

オイスターソース 大1
塩・コショウ 適宜

鶏むね、キャベツは一口大、人参は薄い短冊切りにし、フライパンでごま油を熱し、炒める。
オイスターと塩・コショウで味を整えたら完成。
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【ヒラマサのカルパッチョ】

材料(3~4人分)
・ヒラマサ 1パック
・ルッコラ等の葉

オリーブ油 大1
レモン汁 大1
白コショウ 適宜

ルッコラ等を敷いて、刺身を並べる。
オリーブ油とレモン汁、白コショウを振りかけるだけ!
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【牛もつ炒め】

材料(2~4人分)
・牛もつ 1パック
・ネギ 適量
・ごま油 適宜
・塩・コショウ 適宜

自家製コチュジャン 大1

牛もつは、よく洗い、ごま油と塩を入れて揉み込んでおく。

あとは焼くだけ。コチュジャン仕様も。
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【タコス】

材料(4人分)
●タコスの皮
・小麦粉 1カップ
・コーンミール 1カップ
・ベーキングパウダー 小1
・水300ml

粉を合わせて、水を少しずつ加えて混ぜる。
両面焼いたら完成。

●レタス
3枚を太めの千切りにする。

●ピリ辛サルサ
・セロリ 1本
・玉葱 1/2個
・トマト 1個
・コリアンダーorセロリの葉 1/4束
全てみじん切りにする。玉葱は水にさらしてから、水気をきる。

・レモン汁 大1
・塩・コショウ・タバスコ 適宜

全てボウルで合わせる。

●アボガドディップ(タコス用)
・アボガド 1個
・カッテージチーズ 1/2カップ
・おろしにんにく 少々
・マヨネーズ 大2
・レモン汁 大1
・塩 適宜
・砂糖 1つまみ
・オリーブ油 大1

アボガドは皮を取り、種は変色防止に残しておく。
全て混ぜ合わせ、種を再び入れる。

●牛肉のスパイス炒め
・牛肉 小間切れ 300g
・にんにく 1かけ みじん切り
・白ワイン 大1
・オリーブ油 大1

フライパンにオリーブ油を熱し、炒める。
火が通ったら

・チリパウダー 小1
・ウスターソース 大1/2
・ケチャップ 大1/2
・減塩醤油 小1
を加え入れて完成。

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【明石焼き風オムレツ】

材料(4人分)
・ゆでだこ 100g 1.5cm角切り
・ネギ 1/4束
・卵 4個
・薄力粉 大1
・めんつゆ大3

・めんつゆ(かけつゆの濃さ)1カップ

ボウルにかけつゆ以外を混ぜて、フライパンに油を敷き、焼く。
かけつゆをかけて完成!

簡単で美味しい逸品。
おつまみに最高です。

お好みで三つ葉を。
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【3種のディップ】

材料(4~6人分)
●味噌チーズディップ
・クリームチーズ 60g
・味噌 大1/2強
・おろしにんにく 少々

クリームチーズはレンジで少し温めて、味噌くらいの柔らかさにし、すべて混ぜ合わせる。
生キャベツによく合います!!

●サーモンディップ
・鮭缶 1缶(180g)
・クリームチーズ 50g
・すりおろしにんにく 少々
・マヨネーズ 大1
・塩・コショウ 適宜

全て混ぜ合わせるだけ!

●アボガドディップ
・アボガド 1個
・玉葱 1/8個 みじん切り
・レモン汁 大1
・マヨネーズ 大1
・塩 ひとつまみ

クラッカーやパンにも。


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【ネギ焼き】

材料(2人分)
・白ネギ 1本みじん切り
・豚挽肉 1/2パック
・薄力粉 60g
・強力粉 60g
・水 70ml

薄力粉と強力粉を合わせ、水をすこしずつ加えて一つにまとめる。
濡れ布巾をかぶせて30分くらい寝かせる。

打ち粉をした台に、生地を伸ばす。
ごま油を塗り、ネギと豚挽肉を全体にまんべんなく振り、生地を端から巻いて棒状にする。
棒状の生地を「の」の字のように丸めて、上から麺棒でフライパン直径くらいになるように押さえる。

フライパンにごま油を入れて両面焼き、水を加えて蒸し焼きして完成。
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【かぶらと白菜とネギの味噌汁】

材料(4人分)
・かぶら 大1/2個
・白菜 適量
・白ネギ 1/2本

・湯 茶碗4杯分
・削り節 1つかみ強
・減塩味噌 大2

湯を沸かし、削り節で出汁を取る。
かぶら、白菜、白ネギを食べやすい大きさに切り煮る。
味噌を溶いたら完成。

かぶらはやっぱり良いですね~!!!
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【ささみのカレーフリッター】

材料(4人分)
・鶏ささみ 6本
小麦粉 適宜

小麦粉 1カップ
カレー粉 小1
塩 2つまみ
コショウ 少々
水 3/4カップ

鶏ささみの筋を予め取っておく。
小麦粉をつけて、衣をボウルに混ぜておき、そこに鶏ささみをつけてフライパン2cmほど油を入れて、中火でじっくり揚げる。

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かなり美味しいです。

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材料(2人分)
・じゃがいも 2個
・牛肉 150gくらい
・白菜 1/8個
・白ネギ 1本
・卵 2個

減塩醤油 大2
みりん 大1

全て、細かく切ってフライパンで炒め合わせる。
調味料で味を整え、目玉焼きを乗っければ完成!!
黄身を絡めて食べれば最高です。
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【しめじと玉葱の味噌汁】

材料(4人分)
・水 茶碗4杯分
・にぼし 6~7尾
・味噌(マルコメの1/2減塩味噌) 大2
・しめじ 1袋
・玉葱 1/2個

にぼしの頭とはらわたを取り除き、水に15分ほど浸けておく。
その後、沸騰させる。石づきを取り、ばらして鍋に加える。
玉葱は細切りにして加える。

味噌を溶いたら完成。
にぼし出汁の味噌汁です。
しめじが良い仕事をしますね!!
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【小松菜と豆腐のめんつゆ炒め】

材料(2人分)
・小松菜 1袋
・人参 1/2本
・豆腐 1/2丁

めんつゆ 大1

小松菜を3㎝くらいに、人参を千切りにしておく。
フライパンで炒めて、豆腐を手で崩しながら加えて、めんつゆを加えて完成。

簡単で美味しい逸品です。
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【鶏むねと砂肝の竜田揚げ】

材料(2~3人分)
・鶏むね 1枚
・砂肝 1/2パック

減塩醤油 大2
酒 大1
ごま油 大1弱
おろしにんにく・おろし生姜・黒コショウ 適宜

片栗粉 適宜

鶏むねは一口大に切り、砂肝は3個所くらいに切り口を入れておく。
ボウルに調味料を合わせて、鶏むね・砂肝を入れて揉み込む。

片栗粉をまぶして、フライパンに揚げ油を2cmほど入れて中火で揚げる。

鶏むねは皮の部分は下にして揚げてから、ひっくり返すのがコツです。

美味しいですよ!!
ちなみにチラっと見えてるのは玉葱揚げ。
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【鶏むねのトマトソースがけ】

材料(2人分)
・鶏むね 250gくらい
・トマト缶 1缶
・ほうれん草 1袋
・人参 1/2本 みじん切り
・玉葱 1/2個 みじん切り

バジル・オレガノ・黒コショウ 適宜

鶏むねを皮のついた方から、フライパンにオリーブオイルを入れて、中火でカリっと焼く。
別のフライパンで、玉葱、人参を炒める。ほうれん草を食べやすい大きさに切り、最後に加えて炒める。
トマト缶を加えて、バジル・オレガノ・黒コショウで味を調える。

鶏むねを切り、トマトソースをかければ完成!
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【春雨と野菜の炒めもの】

材料(2人分)
・春雨 適量
・大根菜 1本分くらい
・人参 1/3本
・大根 3cmくらい

水100ml
めんつゆ 大2

大根と人参は千切りにし、大根菜は3cmくらいに切っておく。
春雨は炒め物用の戻し方で戻しておく。

ごま油で野菜を炒め、春雨を合わせて、水にめんつゆを混ぜ、フライパンに加え、水気が飛ぶまで炒めれば完成!
簡単でほっこりした優しい味の逸品です。
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【鶏ももの照り焼き】

材料(2人分)
・鶏もも 200gくらい
・玉葱 1/2個

減塩醤油 大1弱
みりん 大1弱

鶏ももを一口大、玉葱を細切りにし、フライパンで炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、調味料を加えて混ぜる。

たったこれだけで、最高のおかずになりますね!!
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【鶏つくね】

材料(2~3人分)
・鶏ミンチ 250gくらい
・玉葱 1/2個 粗みじん
・卵 1個
・片栗粉 適宜
・黒コショウ 適宜

ボウルで全て混ぜて、丸めてフライパンで焼くだけ!
簡単レシピです。
ポン酢やケチャップでどうぞ!!

お弁当にもピッタリな逸品です。
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【中華丼】

材料(2~4人分)
・豚肉 250gくらい
・白菜 5~6枚
・人参 1本弱
・玉葱 小1個
・卵 2個

ごま油 適宜
水 150~200ml
オイスターソース 大1
減塩醤油 大1
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、人参は薄く切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

ご飯の上に、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。

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【中華うどん】

材料(1人分)
・豚肉 50gくらい
・玉葱 小1/2個
・白菜 2~3枚
・椎茸 2枚
・卵 1個
・うどん 1人分(乾麺)

ごま油 適宜
水 100ml
オイスターソース 小1
減塩醤油 大1/2
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、椎茸は4等分くらいに切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

別で茹でたうどんの上から、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。
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【新じゃがで肉じゃが】

材料(2~3人分)
・牛肉 小間切れ250gくらい
・玉葱 小1個
・人参 1/2本
・糸こんにゃく 1袋
・新じゃが 5~6個

減塩醤油 大2
みりん 大2
砂糖 小1
水 適量
ごま油 適宜

牛肉は一口大に切り、玉葱はくし切り、人参は乱切りにし、糸こんにゃくはよく洗っておく。
新じゃがはよく洗い、半分に切って少し水にさらしておく。
フライパンにごま油で、牛肉を炒め、玉葱、人参と次々に炒める。
だいたい火が通ったら、調味料を加えて、糸こんにゃくを加えて、ざっと混ぜる。
新じゃがを加えて、じゃがいもの頭が少し出るくらいまで水を入れ、蓋をして煮る。

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じゃがいもに串がすっと通ったら、蓋を取って、水気を飛ばす。

フライパンで作る、ホクホクの肉じゃがです。
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【鶏むねのから揚げ】

材料(2人分)
・鶏むね肉 250gくらい

減塩醤油 大1 1/2
酒 小1
ごま油 小1
にんにく チューブ 適宜
生姜 チューブ 適宜
片栗粉 適宜

鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、調味料をボウルに混ぜて、その中に入れ、ワシャワシャと揉み込む。
片栗粉を適宜入れて、絡めて揉み込む。

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フライパンに揚げ油を1~2cm入れて中火でじっくり揚げる。

鶏むねでも十分ジューシーで柔らかくて美味しいのです!!!
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【野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・豆腐 1/2丁
・ごぼう 1/2本
・人参 1/2本
・大根 3cmくらい
・もやし 1/2袋

水 50ml
めんつゆ 大1
減塩醤油 大1
みりん 大1強

ごぼうはささがきにし、水に少しさらす。他の野菜は千切りにし炒める。
水を入れて、少し煮、豆腐を崩し入れて炒める。
調味料を加え、味を整えたら完成。
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【ヒイカとキャベツのオイスター炒め】

材料(2人分)
・ヒイカ 1パック
・キャベツ 小1/4個

オイスターソース 大1

ヒイカの骨を取り、一口大に切ったキャベツと一緒に炒める。
オイスターソースを加えて完成。

簡単で美味しいのです。
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【白菜と豚肉の煮物】

材料(2人分)
・豚肉 150gくらい
・白菜 3~4枚
・人参 1本
・大根菜 1/2本分

水 1000ml
削り節 1つかみ強
めんつゆ 大2
みりん 大2
砂糖 小1/2

豚肉は一口大、白菜と大根菜は食べやすい大きさに切っておく。
人参は厚めの銀杏切り。
水を沸かせて削り節で出汁をとり、白菜・人参・大根菜・豚肉の順番に入れて煮る。
全体に火が通ったら調味料で味付けして、さらに弱火で煮込む。
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【牛肉と野菜のオイスター炒め】

材料(2人分)
・牛肉 小間切れ 200~250g
・キャベツ 小1/2個
・人参 1/2本
・もやし 1袋

オイスターソース 大1
減塩醤油 大1/2
砂糖 小1/4
コショウ 適宜

牛肉、キャベツは一口大に切り、人参は短冊切りにしておく。
フライパンで順番に加えて炒める。
調味料で味を整えれば完成。

かなりオイスターが良い香りを出してくれます。
ご飯おかわりな逸品。
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【丸大根の煮物】

材料(2人分)
・丸大根 1本
・鶏ささみ 2本
・木綿豆腐 1/2丁

水 800mlくらい
昆布 適量
めんつゆ 大2
みりん 大2

水に昆布を入れて沸騰させる。
鶏ささみは一口大に切り、切った大根と一緒に入れて蓋をして煮る。
調味料を加えて、弱火にしてさらに煮込む。
大根に串がスッと通ったら、サイコロ状に切った木綿豆腐を加えて一煮立ち。

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