1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【大根と大根菜のお吸い物】

材料(2人分)
・大根 7cmくらい
・大根菜 適量

水800ml
削り節 1つかみ強
めんつゆ 大2
みりん 大1

大根は薄い銀杏切り、大根菜は食べやすい大きさに切る。
水は沸騰させて出汁をとり、大根と大根菜を入れて煮る。
調味料を加えて完成。

ほっこり美味しいお吸い物です。
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【カツとじ丼】

なんと言ってもこれですね!!

材料(2人分)
トンカツ 2枚
・玉葱 1/2個
・卵 3個
・ネギ 適宜

水 100ml
みりん 大5~6
めんつゆ 大2
パルスイート 小1/2

トンカツを揚げておく。

みりんを鍋に入れて、細切りした玉葱を煮る。
しんなりしてきたら、水を加えて、一煮立ち。
調味料を加え、切ったトンカツ入れてネギを加え入れる。

溶き卵でとじ、ご飯に乗せれば完成!

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定番ですが、初登場。

【トンカツ】

・豚 カツ用2枚

ガーリックパウダー 適宜
黒コショウ 適宜

小麦粉 適宜
溶き卵1個
パン粉 適宜

豚肉を包丁の背でたたき、ガーリックパウダー、黒コショウを両面にふっておく。

小麦粉、溶き卵、パン粉をまぶして揚げ油で揚げる。
じっくりと中火で揚げて、最後に高温で色よく。
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【ポテトフライ】

材料(2人分)
・じゃがいも 2個

揚げ油 適宜
塩・コショウ 適宜

じゃがいもの皮をよく洗い、皮付きのまま切って、水に2~3分さらす。
水気をよくふき、フライパンで熱した油で揚げる。
火が通ったら、少し高温にして表面を色よくすると、カリフワになります!
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【大根サラダ】

大根が美味しい季節になりました!
美味しい大根は生でも美味い!!

材料(2人分)
・大根 10cmくらい

減塩醤油 小1
マヨネーズ 適宜
白ごま

大根を繊維にそって千切りにし、調味料を絡ませたら完成!
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【白菜と人参の味噌汁】

材料(2人分)
・白菜 3枚くらい
・人参 1/2本

水 椀4杯分
削り節 1つかみ弱
味噌 大2

出汁をとり、切った白菜、人参を煮る。
味噌で味を調えて完成。

白菜が出汁に甘さを加えて、美味しいのです。
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【牛肉とごぼうと大根菜のしぐれ煮】

材料(2人分)
・牛肉 200~250gくらい
・ごぼう 1/2本
・大根菜 1本分弱

減塩醤油 大2
みりん 大2
パルスイート 小1/2

ごぼうは、斜め切りにして水にさらしておく。
大根菜は4cmくらいに切っておく。牛肉は一口大に。

フライパンにごま油を入れて、牛肉を炒め、水気をきったごぼう、大根菜を加えて炒める。
火が通ったら調味料を加えて、味を調える。
水分が飛ぶギリギリくらいのところまで煮込み、火を止めて完成。

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【おでん風の煮物】

材料(2人分)
・鶏もも肉 1枚
・大根 15cmくらい
・じゃがいも 2個
・板こんにゃく 1枚

水800mlくらい
削り節 1つかみ
めんつゆ 大2
みりん 大2
パルスイート 少々

鶏もも肉は一口大、大根は、皮をむき、3cmくらいの厚さに切り、大きければ半分に切る。
じゃがいもは皮をむき、2~3分水にさらす。
こんにゃくも1/4に切り、よく洗っておく。
大根とこんにゃくは隠し包丁を入れておくと火の通りと味の浸みが早いです。

削り節で出汁を取り、じゃがいもを最後にして入れて煮る。
今回、じゃがいもはキタアカリを使ったので、煮崩れてしまいました…。

蓋をして弱火でじっくり煮込んでください。
じゃがいもは、あんまり煮ると崩れます(笑)

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【小松菜の卵とじ】

材料(2人分)
・小松菜 1袋
・人参 1/2本
・卵 2個

ごま油 適宜
白ごま 適宜
コショウ 適宜

小松菜、人参を食べやすい大きさに切っておく。
ごま油で炒めて、溶き卵を加えてとじたら完成。

お好みで白ごまを振ってどうぞ!

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【焼きパスタ】

材料(2人分)
・パスタ2人分
・豚肉 100g
・玉葱 1/4個
・人参 1/2個
・チンゲン菜 3束

ごま油 適宜
オイスターソース 大2
ウスターソース 大1
黒コショウ 適宜

玉葱はくし切り、人参は薄く切り、チンゲン菜、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を入れて、豚肉に火を通し、玉葱、人参、チンゲン菜を次々加えて炒める。

少し硬めに茹でたパスタを加え入れて、調味料を加えて味を整える。

パスタを入れる前に、ごま油を足して入れておくと、パスタがフライパンにくっつかなくて良いです。

中華チックな焼きパスタ。
かなり美味しいです。
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【猪肉の焼肉】

材料(2人分)
・猪肉 300gくらい
・玉葱 1/2個
・ピーマン 2個
・生姜 すりおろし

黒コショウ
ポン酢 大2弱
みりん 大1弱

玉葱とピーマンは縦細切りにしておく。
フライパンで猪肉をおろし生姜と炒めて、火が通ったら玉葱、ピーマンを加えて炒める。
黒コショウを振り、調味料を合わせて完成。

ポン酢が好きな人は、ポン酢だけでもOKです!
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【ブリの焼き照り】

ブリの切り身が安く売ってれば、絶対にこれ!!

材料(2人分)
・ブリの切り身 2~3切れ

減塩醤油 大1
みりん 大1
酒 大1

ブリをフライパンで焼き、バットに調味料を合わせて、そこに浸ける。

焦げる事なく、美味しく出来上がり。
間違いないですね。
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【大根とごぼうと人参のサラダ】

材料(2人分)
・大根 15cmくらい
・ごぼう 20cmくらい
・人参 1/2本くらい

わさびチューブ 適宜
マヨネーズ 適宜

大根と人参は千切り、ごぼうはピーラーで切っておく。
ごぼうは2~3分水にさらしておく。

ごぼうと人参をフライパンで炒めて、大根は水気を切ってお皿に盛り、調味料を合わせれば完成。

きんぴらにしようか迷ってサラダになった逸品。
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【ぼたん鍋】

材料(2~3人分)
・猪肉 300gくらい
・白菜 1/4個 適当に
・人参 1/2本 輪切り
・玉葱 小1個 細切り
・大根 10cmくらい 千切り
・豆腐 1丁
・もやし 1/2袋
・椎茸 4つ
・しめじ 1袋
・えのき 1袋
・冷凍うどん 1玉
・ごぼう 15cmくらい ささがき

削り節 1つかみ強
水 1000mlくらい
味噌 大3
みりん 大1
酒 大1

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和歌山県産の猪肉が手に入ったので!!

削り節で出汁をとり、火が通りにくい野菜から先に入れておいて煮る。
塩分制限ない人は、赤味噌と白味噌を合わせれば良いらしいです!

猪肉のさっぱりとした脂身、引き締まった身が美味い!!
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【砂肝のジンジャーオニオンソース】

材料(2~3人分)
・鶏砂肝 1パック
・もやし 1/2袋
・玉葱 小1
・生姜 1かけ
・サニーレタス 適宜

片栗粉 適宜
黒コショウ 適宜

減塩醤油 大1
みりん 大1
揚げ油 適宜

鶏砂肝はよく洗い、水気をふき、厚い部分を3ヶ所くらい切り込んでおく。
ビニール袋に入れて、片栗粉・黒コショウを入れて、シャッフル!

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玉葱、生姜をすりおろして、醤油・みりんと合わせておく。
フライパンに2cmくらい油を入れて、中火で揚げて、一旦取り出しておく。

もやしを炒めて、揚げた鶏砂肝を入れ、玉葱・生姜・調味料を合わせたものを加えて絡める。
お皿にサニーレタスを洗って手でちぎり、盛り合わせ、その上にどかっと乗せれば完成。

サイドメニュー的に作ってみたのですが、メインになる料理になってしまいました!
よくある事です(笑)

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【豆腐イタリアン】

イタリアに豆腐が普通にあれば、こんな料理があるはず!
っちゅうわけで。

材料(2人分)
・豆腐 1丁
・鶏むね肉 1枚
・玉葱 1/2個 みじん
・人参 1/2個 みじん
・にんにく 1かけ
・鷹の爪 1本
・トマト缶 1缶
・ブロッコリー 適宜

オリーブオイル 適宜
水 100mlくらい
オレガノ 適宜
バジル 適宜

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鶏むねは一口大。にんにくはスライスにしておく。
フライパンにオリーブオイルを入れて、にんにく、種を取った鷹の爪を入れて、炒める。
豆腐、トマト缶以外を入れて炒める。

トマト缶を入れて、水、調味料を加えて煮込む。
最後に切った豆腐を入れて一煮立ちすれば完成。

意外に美味しいんです!
お試しあれ。
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【牛肉と白菜のクッタクタ煮】

材料(2~4人分)
・牛肉 小間切れ200g
・白菜 1/4個くらい
・玉葱 1/2個
・鷹の爪
・にんにく 1かけ

減塩醤油 大1
みりん 大1
酒 大1
パルスイート 小1/2

牛肉は一口大に切っておく。白菜は葉の部分はザク切り、茎の部分は細切りにしておく。玉葱は横細切り。
にんにくはスライス、鷹の爪は種をとっておく。

フライパンににんにくを入れて香りが出たら、鷹の爪を加え、牛肉を加えて炒める。
玉葱、白菜を入れて蓋をして強火で煮る。

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最後に調味料を加えて味を調える。

フライパンから溢れてた白菜が、かなり小さくなります。

余れば、卵とじにして丼にもなってしまうと思います。
白菜の水分だけなので、美味しいエキス満載です。
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【ゲソニラタマ】

材料(2人分)
・ニラ 1束
・ゲソ 2杯
・卵 3個

コショウ 適宜
ごま油

ゲソはあらかじめ細かく切って、炒めておく。ニラも細かく切る。
溶き卵にニラとゲソを混ぜて、フライパンにごま油を入れて、卵焼きを焼く感じで焼いていく。

3回くらい繰り返して完成。
お好みで、醤油マヨがいいかな??
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【太刀魚の刺身サラダ】

太刀魚のレシピでお困りでは?
1尾もらうと多くて、冷凍してしまうしね…。
でも新鮮なうちに食べたい!
…という事で。

3枚おろしもだいぶうまくなってきました。

材料(2人分)
・太刀魚 4切れくらい 3枚おろし
・レタス 適宜
・サニーレタス 適宜

ポン酢 大1
レモン汁 小1
わさび チューブ3cmくらい
すりごま(白) 適宜

太刀魚を3枚におろし、レタス、サニーレタスを洗い、ちぎっておく。

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サニーレタスを外側に、レタスを内側に盛りつけ、太刀魚を乗せて、合わせた調味料をかけ、すりごまをふって完成。
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【さつまいもと牛肉のごま味噌汁】

材料(4人分)
・さつまいも 1本(150gくらい)
・白ネギ 1本
・牛肉 小間切れ 50gくらい
・人参 1/3本くらい

練りごま 小1
味噌 大1強

さつまいもは、1.5cmくらいの輪切りにして、銀杏切りにし、塩水に2~3分さらしておく。
白ネギは斜め切り。
人参は半月切りにしておく。

沸騰させた水に牛肉を入れて煮、灰汁をとる。
他の具材を加えて、煮る。
さつまいもが柔らかくなったら、練りごまを加え、味噌を溶き入れて完成。
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【小松菜のおひたし】

材料(2人分)
・小松菜 1束

ポン酢 大1
レモン汁 小1
わさび チューブ3cmくらい
すりごま(白) 適宜

小松菜を沸騰させた塩水で茎の方から一瞬茹でる。
水気を絞り、4cmくらいに切る。

ポン酢等を合わせて、ごまをふって完成。

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【太刀魚の天ぷら】

材料(2人分)
・太刀魚 5切れくらい 3枚おろし

小麦粉(薄力粉) 1/4カップ
水 35mlくらい

揚げ油 適宜

太刀魚を3枚におろす。
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薄くなってしまう部分は、何枚か重ねて衣を付ける。

フライパンに2cmほど揚げ油を入れて、中火でじっくり揚げる。

外はカリっと、中はフワっとで美味です。
太刀魚ってなかなか定番のレシピしかないので、挑戦してみました。

ぜひどうぞ。
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【鶏とかぶと里芋のごま味噌汁】

味噌汁にも、色んな食材を入れて、楽しみたいもんです。

材料(4人分)
・鶏もも 50gくらい
・かぶ 1株
・かぶの葉 1株分くらい
・里芋 5~6個

削り節 一掴み弱
水 800mlくらい

練りごま(白) 小1
味噌 大1強

鶏ももは小さめに、かぶは銀杏切り、かぶの葉は3cmくらいに切っておく。
里芋は皮を剥き、塩水にさらしておく。大きいものは1/2や1/4に切る。

水を沸騰させて削り節で出汁をとる。
鶏ももを加えて灰汁をとる。
あとの具材を加え入れて煮る。
里芋がいい感じの柔らかさになったら、練ごま、味噌を溶き入れて完成。

ごまのコクが良いんです。
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【うまい菜の卵とじ】

材料(2人分)
・うまい菜 6~8枚くらい
・卵 3個

めんつゆ 大1弱
コショウ 適宜
ごま油 大1


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うまい菜の葉はざく切りに茎は4cmくらいに切り、細く切る。

フライパンで茎から炒める。ごま油を淵に沿って入れ薫りをつけ、めんつゆも淵に沿って入れ、混ぜ合わせる。
溶き卵を加えて蓋をしてふんわりしたら完成。

コショウは溶き卵に入れてもオッケーです。

やさしい美味しさです。
サイドメニューにも、メインにもなります。
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【ソーミンチャンプルー(オイスター)】

材料(1人分)
・素麺 1束
・もやし 1/2袋
・白ネギ 1本
・鶏もも 1/3枚くらい

オイスターソース 小1
ごま油 小1
コショウ 適宜

鶏ももは一口大に、白ネギは斜め切りにしておく。

フライパンで鶏もも、白ネギ、もやしの順に炒める。
茹でて水気を切った素麺を加えて、混ぜ合わせる。
白ネギの青い部分は最後に加える。

ごま油をフライパンの淵に沿って回し入れ、オイスターを加えて混ぜ合わせたら完成。

これだけでかなり美味しいです!!!
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【雲水流焼き飯】

材料(2人分)
・鶏ひね 100gくらい
・玉葱 1/2個
・人参 1/2個
・ピーマン 2個
・ごはん 茶碗2杯分
・卵 1個

酒 大1
水 大1

減塩醤油 小1
コショウ 適宜

野菜はみじん切りにして水気を十分に切っておく。鶏ひねは小さいめで切っておく。

終始強火で勝負してください。
野菜、鶏ひねを炒めて、ごはんを加えてすぐに卵を加え、ごはんと混ぜながら、フライパンにお玉で押し潰すように炒める。ここで勝敗が決まります。

最後に、水と酒を合わせたものを、フライパンの淵に流し、水気を飛ばす効果を。
そのあと、減塩醤油をフライパンの淵に流し、香り付け。コショウで味を調えて完成。
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【ブリのあら煮】

・材料(2人分)
・ブリのあら 1パック

減塩醤油 大1
みりん 大1
酒 大1/2
パルスイート 小1/2

あらは、大きい場合は切っておく。

鍋を水で濡らしてから、あらを入れて、調味料を次々加えて蓋をして強火で5分。
ざっと混ぜて出来上がり。

美味しいです。間違いない逸品。
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【あじフライ】

あじが5尾98円の半額で売ってたので…。

材料(2人分)
・あじ 5尾

卵 1/2個
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜

あじを開く。お腹の横にある骨をとるの忘れずに。
小麦粉、卵、パン粉をつけて揚げる。

フライパンに2cmくらいの油でじっくり揚げればサクサクです。
こんなに安くて美味しいものが食べれるのは幸せです。
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【ニラとナスのおから】

材料(2~4人分)
・ナス 1本
・にら 1束
・人参 1/2本
・おから 150gくらい

水100mlくらい
低塩味噌 大1弱
減塩醤油 小1

ナスは小さめに切っておく。にら、人参も細く切っておく。
おからと野菜を炒め、水と調味料を加えて水気を飛ばす。

簡単で、ちょっと違ったおからです。
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【簡単鶏もものお吸い物】

材料(4~6人分)
・鶏もも 100g
・大根 小1/3本
・人参 小1/2本

水800ml
めんつゆ 大2
みりん 大1

鶏ももは小さく切り、大根と人参は千切りに。
人参は間違って半月にしてしまいました…。

水が沸騰したら鶏ももを入れて灰汁をとる。
大根、人参を入れて蓋をして煮て、柔らかくなったら、めんつゆ、みりんを加えて一煮立ちさせ完成。

ほっこり優しい味のお吸い物です。
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