1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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【和風鍋】

寒くなったら、鍋です!
っちゅうわけで作ってみました。

市販のスープを使わず、作る初めての鍋でしたが大成功。

材料(2人分)
・白菜 1/2弱個
・かぶ 1株
・鶏もも 1枚
・豆腐 1/2丁
・白ネギ 1束
・もやし 1袋
・生椎茸 5個くらい
・葛きり
・ラーメン(乾麺)1束
・ネギ 適量

水 1000mlくらい
混合削り節 1つかみ強
めんつゆ 大2
みりん 大2

材料全て食べやすい大きさに切っておく。葛きりは書いてる方法で戻しておく。
出汁をとり、椎茸3個くらいと鶏ももを先行で入れて出汁を作る。
白菜の茎部分、白ネギ等から入れて煮込む。
他の材料も入れて完成。

やっぱ鍋ですね。
鶏と椎茸がいい出汁をだしてくれます!
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【かぶの炒め物】

材料(2人分)
・かぶ 2株

減塩醤油 大1
みりん 大2
酒 大1
生姜 1かけ すりおろし

かぶをよく洗い、葉の部分は、3cmくらいに切っておく。
根の部分は1cmくらい幅くらいで切る。

フライパンで葉以外を炒め、両面焼けてきたら、葉を加えて炒める。
調味料を合わせて、さっと炒め合わせれば完成。
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【ヘルシーカレーうどん】

そもそもヘルシーなカレーうどんなんかあるのか??と(笑)
作ってみました。

材料(1人分)
・白菜 2枚くらい
・ナス 小1~2本
・冷凍うどん

混合削り節 軽く1つかみ
水400mlくらい
カレー粉(ガラムマサラ・チリパウダー・クミン・オールスパイス等あればスパイス類で)
一味

水溶き片栗粉(水:片栗粉大1くらい=1:1)

白菜の茎の方は細かめに切り、葉はざく切り。
ナスも小さめに切っておく。

だしをいつものように取り、野菜を煮込んで、カレー粉、一味で味を調えて、水溶き片栗粉でトロンと。

うどんは別で茹でておき、水気を切って、出来上がったカレー汁をかければ完成。

塩分も、冷凍うどん分くらいです。
冷凍うどんにもよりますが、0.5~0.8gくらい。
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【太刀魚の湯引き】

材料(2人分)
・太刀魚 適量 三枚おろし

昆布 小さいの

すだち
ポン酢

三枚におろした、新鮮な太刀魚を、昆布を入れた湯でしゃぶしゃぶっとして、ポン酢、お好みですだちを絞り、食べる。
美味しいです。新鮮なものが手に入れば是非っ!
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【ほうれん草の煮びたし】

材料(2人分)
・ほうれん草 1束

削り節 少々
ポン酢 少々

ほうれん草を洗い、たっぷりの湯に塩を少々入れて、さっと茹でる。
水気を切り、5cmくらいに切って、ポン酢を少したらし、削り節をふりかけたら完成。

定番ですが、やはり美味い!
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【ほうれん草と麩となめこの味噌汁】

材料(4人分)
・ほうれん草 少量
・なめこ 1袋
・焼き麩 8~10個くらい

水720mlくらい
混合削り節 1つかみ
低塩味噌 大2

だしをとり、なめこ、焼き麩、ほうれん草の順に入れて煮る。
最後に味噌を溶き入れたら完成。

美味しいですよ!
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【鶏もも肉のオイスター煮】

材料(2人分)
・鶏もも肉 1枚
・人参 1本
・キャベツ 1/8個
・にんにく 1かけ

オイスターソース 小2

にんにくはみじん切りに、他の材料は一口大に切っておく。
にんにくをフライパンで炒め、鶏もも、人参の順に加えて炒める。
キャベツを加えてから蓋をして、キャベツの水分を閉じ込める。

最後にオイスターソースで味をつければ完成。

最高に美味しい逸品です。
野菜の水分で鶏もも肉が柔らか~くなります!
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【親芋の煮物】

材料(2人分)
・親芋 1/3個くらい

減塩醤油 大1
みりん 大1・1/2
酒 大1
パルスイート 小1/4くらい

親芋の皮をむき、食べやすい大きさに切っておく。
臭みを取るため、一旦、15分ほど茹でて水を捨てる。

調味料を加えて、クッキングシートで落とし蓋をして、15分ほど煮る。
水気がなくなるくらいまで煮れば、ちょうどいい柔らかさになるかと。

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【豚肉とナスのスープ】

豚肉とナスを使ってもう逸品…
作ってみたら意外に美味かったスープです!

材料(4人分)
・豚肉 小間切れ 少量
・ナス 小1/2くらい

混合削り節 1つかみ
水720ml
めんつゆ 大2

豚肉とナスは小さめに切っておく。

削り節でだしを取り、豚肉とナスを加えて煮込む。
めんつゆを加えて完成。

あっさりとしてますが、しっかり味がある和風スープです。
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【豚肉とナスの甘酢炒め】

材料(2人分)
・豚肉 小間切れ 250gくらい
・ナス 小2~3本
・生姜 1かけ

酒 大1
めんつゆ 大1
みりん 大1
酢 大2
パルスイート 小1/2

水溶き片栗粉 適量

豚肉を小さいくらいに切っておく。ナスは適当に食べやすい大きさに切る。
生姜は千切りに。

フライパンに生姜を入れて炒め、豚肉を加える。
すぐに酒を加えてから、ある程度、豚肉に火が通ったらナスを加える。

あとは、水溶き片栗粉以外を加えて、ナスが柔らかくなるくらいまで。
最後に水溶き片栗粉を加えてトロリとすれば完成。

酢加減が最高な逸品です。


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【かぼちゃの甘煮】

定番のおかずです。

材料(2人分)
・かぼちゃ 直径15cmくらいの1個

減塩醤油 大1/2強
みりん 大1
パルスイート 小1/4くらい
水 適量

かぼちゃを切り、種とワタを取っておく。
鍋に並べて、かぼちゃの頭が少しでるくらいまで水を入れる。
調味料を加えて中火で煮る。

10~15分くらいで串をさして、すっといけば完成。
簡単レシピです。
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【洋風なキャベツと玉葱のサラダ】

材料(2~3人分)
・玉葱 1個
・キャベツ 1/8個

無塩バター 小1
減塩醤油 小1
卵 1個

キャベツを食べやすい大きさに切り、さっと茹でて水気を切る。
玉葱は横細切りにして、水にさらし辛味を取っておく。

バターを溶かし、減塩醤油、卵を合わせて、野菜に絡ませれば完成。
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生鯖が1尾98円だったので。。。
【鯖の竜田揚げ】

材料(2~3人分)
・生鯖 1尾
・生姜 1かけ すりおろし

減塩醤油 大2
酒 大2
片栗粉 適量
揚げ油 適量

まず、サバを三枚おろしにして、骨を抜き、食べやすい大きさに切り分ける。
骨の間の身は、スプーンでこそいでおく。
減塩醤油・酒・生姜を合わせて、そこに30分ほど浸けておく。

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フライパンに揚げ油を2cmほど敷き、170℃くらいにしておき、鯖の水気を取り、片栗粉をあぶして揚げる。骨の間からこそいだ身は、団子状にして、片栗粉をつけて揚げる。

最後の晩餐に選ぶとしたら、これかもしれません…な逸品!!!
団子にしたやつが、外カリっと中はフワっとでこれまた最高。
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【レバーと手羽元煮】


材料(2人分)
・鶏レバー 1パック
・鶏手羽元 1パック
・生姜 1かけ千切り

水200ml
減塩醤油 大1
みりん 大2
酒 大2

レバーと心臓を分けて、血抜きする。レバーを食べやすい大きさに切っておく。
調味料を鍋で一旦煮立て、材料を一気に放り込む。

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蓋をして弱火で煮込む。時々浸かってない部分に煮汁をかけて。

薄味です。あっさりしてます。減塩醤油を大1足しても良いかと。

手羽元は翌日にええ味になります!安物買いセットです。
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小さいスイカくらいの親芋を買ってしまったので…

【親芋となめたけの炒め煮】

材料(2~3人分)
・親芋3cmくらい
・なめたけ 1袋

水100ml
減塩醤油 大1

親芋は皮をむき、小さく切っておく。
なめたけと一緒に炒め、水を加えて、減塩醤油。

フライパンで簡単に出来ます。
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【サイコロサラダ】

材料(3~4人分)
・じゃがいも 3個
・人参 1/3本くらい
・きゅうり 1本

マヨネーズ 大1
コショウ 少々
黒コショウ 少々

じゃがいもと人参は皮をむき、サイコロ状に切る。きゅうりもサイコロ状に切っておく。
じゃがいもと人参をさっと茹でて水気をきっておく。

熱を冷ましてから、きゅうりと合わせマヨネーズを絡ませて、コショウ、黒コショウで味を調える。

食感も味わえるポテトサラダです。
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【白ぐち大根】

材料(2人分)
・白ぐち(ニベ) 2尾
・大根 20cmくらい
・生姜 1かけ

水 1カップ
減塩醤油 大2
みりん 大2
酒 大2
パルスイート 小1/2くらい

白ぐちの鱗、腸を取り除き、大根を切っておく。
調味料と水、生姜のスライスを一旦煮立て、白ぐちと大根を入れて30分ほど弱火で煮る。

ええ味がします。
鍋が小さかったので、今回頭は落としました。。。
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【大根と豆腐の味噌汁】

材料(4人分)
・水720mlくらい(お椀4杯分)
・大根 5cmくらい
・豆腐 1/2丁

削り節 1つかみ
低塩味噌 大2

混合削り節で、だしを取って、いちょう切りにした大根を入れて煮る。
味噌を溶き、切った豆腐を入れて、ネギを散らして完成。

次の日の朝に温めると、大根と味噌のええ香りがして、たまらんのです!
翌朝が楽しみな味噌汁です(笑)

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【牛とキャベツともやし炒め】

牛肉の小間切れが安かったのでつい。

材料(2~3人分)
・牛肉 300g
・もやし 1袋
・キャベツ1/8くらい

塩・コショウ 少々
減塩醤油 大2
パルスイート 小1/4くらい

牛肉は細かいくらいに切っておく。もやしは洗って、キャベツは一口大に切る。
牛肉、キャベツ、もやしを炒める。
強火で一気にいってしまいましょう。

調味料を加えて、塩・コショウで味を調える。
ちなみにオイラは塩はいれてません。

簡単レシピです。
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【イカゲソとター菜のオイスター炒め】

材料(2人分)
・イカゲソ4~5くらい
・ター菜 1束

オイスターソース 小2

イカゲソ、ター菜を食べやすい大きさに切っておく。
フライパンに入れて炒めて、オイスターソースで味を整える。
簡単速攻レシピです。

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【うおぜの野菜あんかけ】


材料(2人分)
・うおぜ 4尾
・白菜 2枚くらい
・人参 1/2本
・ナス 小1本
・生姜 1かけ すりおろし

めんつゆ 小2
みりん 小2
削り節 少々
水 300mlくらい
水溶き片栗粉

今回は速攻でしたので…。
野菜は小さめ、薄めに適当に切っておく。

うおぜの内臓を取り出して、両面フライパンで焼く。
フライパンに野菜を入れて水を300mlくらい入れて、生姜を加え、削り節を少しつまみ入れて煮る。

調味料を加えて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、うおぜにかけて完成。
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【ごま風味の豚汁】

材料(4人分)
・豚肉 小間切れ150g
・親芋 1/3個くらい
・椎茸 3枚分くらい
・人参 1本
・ネギ

低塩味噌 大3
水900ml
すりごま
ごま油

豚肉を小さめに、親芋は皮を剥いて一口大に、椎茸は細切り、人参は5mm幅の半月型に切っておく。

鍋でごま油を入れて、豚肉を炒め、親芋と人参を加えて炒める。水を入れて椎茸を入れ、強火で沸騰させて、灰汁をとる。
沸騰したら弱火にして、味噌を溶いて入れ、ネギ、すりごまを振り完成。
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【鶏ささみのフライ】

材料(2人分)
・鶏ささみ5~6本
・卵 1個
・キャベツ 適量

塩・コショウ 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量
揚げ油

鶏ささみを厚さ半分に切り、包丁の背で叩き、塩・コショウして、1枚に戻す。
フライパンに2cmほど油を入れ170℃くらいに熱する。
鶏ささみに小麦粉・卵・パン粉をまぶして、中火で揚げる。

初のフライでしたが、上出来でした!
ささみを切って、キャベツの千切りを添えて完成。
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【牛肉と白菜の一気煮】

材料(2~3人分)
・牛肉小間切れ 200gくらい
・白菜1/4個くらい
・玉葱 1個
・赤唐辛子 2本

減塩醤油 大1
みりん 大1
酒 大1

白菜を茎と葉に分けて、葉は一口大のザク切りに、茎は細切りに。
玉葱は横に細切り(繊維を断つ切り方)。
赤唐辛子は種を取って、半分に。

フライパンをざっと濡らして、牛肉を入れてから、調味料と残りの材料を全部入れて、蓋をして5分煮る。
ざっくり混ぜて、少し煮る。

簡単でええ味の逸品。ぜひ。
すき焼き風に、溶いた卵に絡ませて食べるのも良いです!

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【麩と厚揚げの卵とじ】
材料(2人分)
・厚揚げ 1丁
・焼き麩 6~10個くらい
・玉葱 1/2個
・ネギ 適量

かつおだし 2カップ
めんつゆ 小1
減塩醤油 小1

玉葱は細切りにしておく。
厚揚げは、熱湯で油を抜き、一口大に切っておく。
フは湯で膨らます。

かつおだしをとり、材料を入れて煮る。
調味料を加えて味を整える。

ネギを散らして完成。
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【砂肝のカレー炒め】

材料(2~3人分)
・鶏の砂肝 1パック
・もやし 1袋
・人参 1/2本

酒 大1
カレー粉 小1
ガラムマサラ 少々
オールスパイス 少々
クミン 少々

砂肝をスライスしておく。
もやしは洗い水を切り、人参は適当に切っておく。

フライパンに砂肝を入れて炒める。
ニオイ消しで酒を入れて強火で飛ばす。
もやし、人参を加え入れて炒め、調味料を加えて味を整える。

コリコリで、おつまみにもなる逸品。
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【大根の煮物】

材料(2人分)
・大根 1/2本くらい
・椎茸 2枚分くらい

昆布 小2枚
水600ml(3カップ)
減塩醤油 大1 1/2
みりん 大1

大根の皮を剥き、輪切りに。椎茸は細切り。
鍋に水を入れて、昆布を敷き、大根を並べ入れて、椎茸、調味料を入れて、蓋をして強火で煮る。

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煮立ったら、中火~弱火にして大根が柔らかくなるまで煮る。30分くらいで完成。

ほっこり和の味が簡単に出来ます。
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【ごぼうと人参のきんぴら】

材料(2人分)
・ごぼう 1/2本くらい
・人参 1/2本くらい
・鷹の爪 1~2本

減塩醤油 大1
みりん 大1
すりごま

鷹の爪の種を取り、輪切りにする。
ごぼうは、5cmくらいの千切りにする。
人参は皮を剥き、ピーラーで薄く切る。

フライパンに油(ごま油でもOK)を入れて、鷹の爪、ごぼう、人参を入れて炒める。
調味料を加えて水気がなくなるまで炒める。

終始強火で勝負。

最後にすりごまを振って完成。

簡単で美味しい定番の逸品。
【そば用のめんつゆ】

材料(2人分)
・水850ml
・さば・むろあじの混合削り節 1つかみ強
・椎茸 3枚分くらい

めんつゆ 大1 1/2
みりん 大1/2
パルスイート 小1

沸騰したお湯に、混合削り節を入れて弱火で2~3分。
削り節を取り出して、適当に切った椎茸を入れて煮る。
調味料を加えて完成。

これは美味いです。
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【じゃがいものかきあげとキャベツとゴボウのかきあげ】

材料(2人分)
・じゃがいも 2個 千切り
・キャベツ 1/12個くらい 千切り
・ゴボウ 1/4本くらい 千切り

小麦粉(薄力粉) 1カップ強
水 150ml

揚げ油 適量

じゃがいもは皮を剥き、5mm~1cmくらいの千切りにして、水に5分ほど、さらしておく。
キャベツとゴボウは5mmくらいの千切りにしておく。

フライパンに2cmほど揚げ油を入れて、170℃くらいにする。ここから終始弱火で。

小麦粉と水をボールで混ぜて、その中にじゃがいもを入れて、適当なもんですくい、菜箸でそっと油に入れる。
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後は根気良く、じっくり待つ。
カリッと揚げるには弱火でひたすら我慢の子。

両面カリッとなれば上げる。
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キャベツとゴボウも同様に小麦粉と水を混ぜた衣の中に一緒に入れて、混ぜ、すくい入れて揚げる。
キャベツがなかなか時間かかりますが、ひたすら待つ!
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食べる時の美味しさ倍増です。

お好みで、塩や七味などで。
キャベツの甘みがとても良いかきあげです。

じゃがいものかきあげは和のフライドポテト。カリッとジワッとで、美味。
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