1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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じゃがいもブレッド1じゃがいもブレッド2

昨日、今日といきなり寒くなりましたね。
長そでが普通ですもんね。

さて、朝からブレッドを焼いてみました。
じゃがいも小2個を皮剥いてすりおろし、卵1個を入れて泡だて器で混ぜる。さらに卵1個を混ぜる。そこに全粒粉150gとベーキングパウダー小1、砂糖 大1(パルスイート少量)、塩ひとつまみを2回に分けてふるい、混ぜる。

今回は、22cm×9cmくらいのパウンド型で挑戦。
少し足りない感じでした。

予熱180℃のオーブンで30分焼く。串さして何もつかなければ完成。
ブレッドって初でした。
まぁまぁの出来かな。
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【せせりのわさびポン酢】
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せせり(200gくらい)を一口大に切り、ポン酢 大1とごま油 大1に30分くらい漬ける。塩・コショウは適当に。
玉葱は細切りにしておく。
せせりと玉葱を炒めて、ポン酢小1と(水 小1はご自由に)とわさびチューブ3cmくらいを混ぜてかける。
ご飯5杯メニュー。あまり辛くない玉葱なら生でどうぞ。
今日は、鶏ひね売ってませんでした・・・残念。
サケの白子が先週から気になってたので買いました。

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【鮭と鮭白子の煮物】
サケの白子は水と酒で一旦湯通ししてみました。それから一口大に。サケも切って、白菜と一緒にかつお出汁で煮て、めんつゆ・酒・みりん各大1で味付け。
美味しかったです。でも、みりんは無くてもいいかも。
【ナス豆腐】
ナスを乱切りにし、灰汁抜きして炒める。
木綿豆腐をちぎって入れ、めんつゆ小1で。
最後にごま油で風味付け。
お好みで、七味をかけて。
これだけで最高です。チャっと出来る速攻レシピ。

塩分0.5g以下
さて、たぶん極めました【親子丼】
市販の粉とか使わないレシピ。
まず、鶏ひね肉(親鶏かしわ)がええ出汁を出すので用意。

みりん大2で玉葱を煮て、鶏ひね肉を入れる。
あとは、めんつゆ大1でOK!最後に溶き卵でとじて完成。

塩分は1gちょい。美味しく食べれます。
ナスを入れても美味しかったです。


【うどん出汁(鶏ささみ)】
乾麺のうどんは塩分が低く食べれる事がわかったので、昼はかなり登板数が増えております。
考えんで良いし。

市販の~の素とか、うどんスープとか使わぬレシピ。

鶏ささみもこれまたええ出汁出すのです。
鶏ささみを細切りにして茹でる。灰汁をとり、生しいたけがあれば入れ、あとは野菜なんでも。白ネギとかありゃ最高です。
みりん大1・めんつゆ大1で完成。
これまた、つゆが塩分1gちょい、麺が0.3gで食べれます。

減塩の人もビビらず美味しく食べれます(。-_-。 )ノ
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【切り干し大根のサラダ】
切り干し大根っちゅうのを買ってみました!


材料(2人分)
・切り干し大根 30~50g
・ツナ 1缶
・生姜 1かけ すりおろし
・ネギ 適量

レモン汁 大1
マヨネーズ 大1
減塩醤油 小1/2
ごま油 大 1/2

すりごま 少々


切り干し大根を水で戻して、水気を切っておく。
ツナ1缶を和えて、あとは全部混ぜるだけ!

すりごま、ネギでをかけ、完成。

めさめさ美味しいです。ご飯も進むサラダです!
ケンタロウ氏に感謝(-人-)
最近、ハーブ系やセロリでさえもイケるようになりました。
克服です!セロリが家の中のどこかにあるだけでも臭っ!!て言うてたのに(笑)

今日もセロリが安く売られてたので、迷わず購入。
青かったけど、茎5本くらい入って98円!
炊いたらイケるやろうと思いね。


【セロリのさっと煮】
セロリ1~3本の筋をピーラーで剥いて、7~8cmに切る。
水1/2カップ・減塩醤油 小1・みりん 小1・モートン塩・パルスイートひとつまみ。
ほんまのケンタロウ氏のレシピは醤油大1・みりん大1。
煮立ててセロリを入れ、蓋して煮る。何回か混ぜて4~5分。
七味をかけて完成。

めっさ美味しい、嬉しいサイドメニュー。
オイスターソースというのを買ってみました。少し前に。

使った事なんかもちろんないんですがね。
塩分 小1で0.605g、大1で1.825gと調味料の中では高いです。

そんなオイスターソースをようやく使える時が。

【和風で中華な焼きパスタ】
鶏ひね(親鶏かしわ)適量 細かく切って、ニンニクみじん・赤唐辛子みじんと共に、炒める。
玉葱 小1/2個細切り、白ネギ、ピーマン小3個細切り、えのき1/2袋を入れて炒める。
とんかつソース大1・1/2、オイスターソース小1とコショウで味付け。
茹でたパスタの水気を切って、合わせて炒めると完成。

中華味の焼きそば風のパスタで、具材は和風な逸品です。
10年くらい前に本場ドイツビールが呑める、少しお高い店で焼きそば風パスタっちゅうのがあって、それを思い出したんです。具材は何が入ってたか印象に残っておりませんが…。

これは美味しいですよ(。-_-。 )ノ
パスタは変形しにくいから良いですねー!
これを素麺でやろうもんなら固まって固まって大変。
ドロドロになっちゃいますね。

パスタは麺自体に塩分が使われてないから良いですね。でも、お腹いっぱいにしにくいから、敬遠してしまいがちな麺なんです。
【ベビーリーフとトマトのサラダ】
ルッコラのみが売ってなかったので、いろんな葉が入ってるベビーリーフで。トマト小2個を適当に切って葉と合わせて、バジル2~3枚も今回切って混ぜました。
オリーブオイル 大2、酢 大1/2、減塩醤油 大1/2を混ぜ合わせて20~30分置いておく。それで完成。


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これは手軽でほんまに美味しいです。
冬瓜の残り半分がヤバそうな色をしてきたので・・・

【冬瓜とゴーヤのチャンプルー】
鶏むね肉を軽く炒め、切ったゴーヤと冬瓜を加えて炒める。味付けは低塩味噌 大1とかつお出汁 大2で。
木綿豆腐をちぎって加え、最後に卵とじ。
お好みでネギを。

初めて味噌風味というのに挑戦しました。

味噌汁は無理でも、味噌風味の味付けでレパートリー増やします。
鶏の肝を初買い。
砂肝も30%割引だったのでつい。

煮るのはなんかベタでイヤだったので、ちょいと違った感じで。

【鶏レバと砂肝ニラ炒め】

鶏肝をとりあえず水につけて洗う事3度。血抜きって言うんですかね?なんせキレイにして、酒と生姜のすりおろしで漬けておきました。
そこからサッと茹でて取り出す。

一口大に切り、片栗粉をまぶして炒めて、もやしとニラと炒めてコショウ。減塩醤油 大1/2くらいだけで仕上げ。

これだけで、この味が!!っていうほどええ味でます。
レバーが好きになりそうです。
【冬瓜のお雑煮風】
雲水家の正月のお雑煮は三重の田舎から伝わる、透明のお吸い物?なんです。みんな大好物のお雑煮。
おかげで、大阪の白味噌のお雑煮は食べれません・・・。

それを冬瓜でアレンジ。
ササミを細く切り、沸騰した湯に入れる。灰汁をとる。
千切りにした冬瓜と人参、白ネギを入れて柔らかくなるまで煮る。
減塩醤油 大1・みりん 大1を加えて完成。
ササミがええ出汁を出しよるのです。

これだけでこんな美味しいもんが出来るなんてね。
ふだんはササミ・大根・人参だけですが、冬瓜と白ネギもまたええ感じでした!!
冬瓜メニュー増えました(=゜ω゜)
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【無発酵の簡単パン】のリベンジです。

今回の粉の配合分量はレシピ通り。
薄力粉160gと強力粉40g(8:2)。
ベーキングパウダー小2、ヨーグルト大4、牛乳大2、パルスイート少量、油小2で挑戦。
なんかねちっこくて、丸めれない状態だったので、クッキングシートに叩きつける感じで手から離しました。

なので、こんな感じの仕上がりに。
予熱190℃にしたオーブンで13分でしてみました。
でも、味は前回と比べて、断然美味しい(。-_-。 )ノ
いくらでも食べれます・・・。
このパン、ほんまに美味しいので、是非。
帰りによったスーパーで生鮭を安くゲットしたので・・・

【鮭のみぞれ煮】
生鮭は、一口大に切り、塩コショウして小麦粉まぶして揚げる。
(オイラは塩コショウなしで、小麦粉まぶして焼きました。)

だし1カップにみりん大1・酒大1・減塩醤油大1/2で煮立て、多めの大根おろしを入れて、それを鮭にかけて、ねぎを乗せれば完成。

今回ナスを煮込んでから大根おろし加えました。
ナスのみぞれ煮も味わえて二度美味しい逸品です。

生鮭ってムニエルか、フライか、南蛮漬けかってなりそうやったから、いいレシピ見つけて良かったです。
【天ぷら】
小麦粉(薄力粉)1カップに片栗粉 大2を混ぜておく。
水1カップに酢 大3を混ぜたものに、粉を加えて混ぜる。

具材に薄力粉をふっておき、衣をつけて油で揚げる。
今回は、いわし小8尾くらい・ししとう15本くらい・サツマイモ小1本・ナス1本・玉葱1/2個。少し多かったな。
【クリームシチュー】
ルーを使わず頑張ってみました。けど、簡単。

4人前くらい

今回は、かぼちゃ・玉葱1個・人参1本・ブロッコリー1株?・生鮭・極小じゃがいも10個ほど・ローリエ1枚で。
ブロッコリー以外を炒め、鮭も臭みとろうと、先に炒めておいた。
野菜に火が通ったら、火を止めて小麦粉大3を加えて混ぜる。馴染んできたら、火にかけ、牛乳500cc・コンソメスープ350ccを加えてトロミがつくまで混ぜる。

下茹でしといたブロッコリーと鮭を加えて弱火で煮込む。
コクが欲しかったので、白ワイン小1を入れてみました。
黒コショウで仕上げて完成。

100点頂きました。具材が多過ぎました…。
焼売1焼売2


【無塩で皮から作ったヘルシー焼売(シュウマイ)】
・皮
葛粉40ccくらいを細かくしておく(打ち粉になります)
ボウルに地粉100gと上新粉30g(今回は代用で浮き粉使用)、油小1/2を入れ、水100ccを少しずつ加えて耳たぶの硬さに。打ち粉(葛粉)をした上に生地を乗せて麺棒で平らに伸ばす。打ち粉を薄く振り伸ばして2つ折りにして、また打ち粉を振り、2つ折り、これを繰り返し厚さ1/2mmくらいまでする。
皮を包丁で切ったら完成。
今回6cm角のものにして、真ん中に水を付けて互い違いにして2枚を1枚にしました。

・具
鶏むね肉(ミンチに)210gに減塩醤油小1・パルスイート少量・生姜2かけすりおろし・コショウを混ぜて、玉葱みじん1個、片栗粉大3(今回みじんにし過ぎて水気が出過ぎたため大5に。)を混ぜて皮に詰める。

蒸し器にクッキングシートか、白菜、キャベツを敷いて湯気があがってから入れて10分くらいで完成。今回はキャベツを敷きました。かなり小さくなるので大きめの葉を敷いてください。
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今日の昼は、極めてしまったかもしれません!!
【無塩 手打ちうどん】
地粉もったいないから、地粉70gと薄力粉50gで挑戦。
塩なしでも十分美味しいのが出来ました。水は60ccくらい。

家庭でこねる時のコツは、一つにまとめないで、二つにしとくって事ですね!ようやく掴んできました。

麺棒で伸ばすとまな板からかなりオーバーするので。
ほんで打ち粉は多めに。これで切った時にくっつく率が減ります。

もっちもちの手打ちうどん。
15分くらいしか寝かさずでも大丈夫。

地粉60g+薄力粉60gでも大丈夫です。
また写真撮るの忘れました・・・。

【ヘルシー麻婆豆腐】
初の麻婆豆腐に挑戦。
にんにく・生姜1かけみじん切りを炒め、生椎茸のみじん・ナス1本分・鶏むね肉 少量のミンチを加え炒め、鶏がらスープに自家製豆板醤 大1を加えて一煮立ち。
切った木綿豆腐1丁を入れて混ぜ、水溶き片栗でトロミ。
みりん小1・パル少量を入れた気がします。

かなりヘルシーな良い辛みの麻婆豆腐です。
めさ美味いです。
【小豆玄米がゆ】
腎臓に良いとされる小豆を適量、玄米を玄米の容量×10倍くらいの水で。
はじめ中火。吹けば一旦強火にしブクブクいわせ、蓋に爪楊枝かまして弱火に。
吹かないように、蓋を開けないように1時間半~2時間じっくりと。
べちゃつかないように混ぜて完成。
自然の甘味が良いです。塩はおまかせで。

残れば、残った弦間がゆと同量の地粉を足して混ぜてフライパンに油を引き、生地をフライパンの形に伸ばし25分ほど焼いて片面も5分ほど焼けば、【もちもちな小豆玄米がゆパン】になります。
26cmのフライパンで、大きめの茶碗に一杯分の玄米がゆと同量の地粉を混ぜたくらいの量がちょーどいい感じです。だんだんわかってきました( ̄∠  ̄ )ノ
かなり美味しいです。今朝作ってみました。
【タッカルビ】
コウ・ケンテツ氏のレシピから少し変えて

まずは、作った自家製コチュジャンから、【万能コチュジャンダレ】を作る。
コチュジャン大1と1/2、パルスイート少々、酒大4、にんにく・生姜 各1~2かけ分すりおろし、減塩醤油大1/2
混ぜ合わせたら完成。

2人前
鶏もも肉200gに塩・コショウして皮の方から両面こんがり焼く。一度取り出し、玉葱1/2個、ナス1本、キャベツ2~3枚、人参1/2本を好きな感じに切って炒める。炒めたら鶏肉を戻し入れ、酒適量・作った万能コチュジャンダレの半分量を加えて、蓋をして3分蒸し焼き。
残り半分の万能コチュジャンダレを加え全体を混ぜて完成。
器に盛り、サニーレタスやサンチュなどで包んでどうぞ。

本格的な味で、ピリ辛の中にもコクがあります。
間違いない一品。

塩分 約2.6g/2人分と塩分的にも使いやすい。

市販されてる中で、塩分が一番低い?マシな?食パン(超熟6枚切り)2枚で約1.5gの塩分相当量が含まれてるから、それと比べるとね。こんなに味がしっかりしてて本格的やのに!!って感じ。

パンとか麺とかは、無塩じゃないとほんまに使い辛いですね。カロリーも高いし。

イオン系のトップバリュー製品は、他のものより塩分が低く、めんつゆも一番低いのかと思ってたら、ヤマキの2倍濃縮のめんつゆの勝利でした!
100mlあたり食塩相当量7g。
TV製は7.9gでした。
これでヤマキの方使いだしたら、もっと減塩出来ます。
微かですが・・・。

ちなみに味噌はTV製の低塩味噌が一番塩分低いです。雲水調べですが。
さて、コウ・ケンテツ氏の10分で出来る万能コチュジャン、使ってみました。
旨かったです。本格的な味に仕上がります。

【糸こんにゃくのビビン麺】
糸こんにゃく200gをさっと茹でて水気をしっかり切っておく。
きゅうり・長ネギ(粗みじん)・みょうががあれば切っておく。今回、オイラは入れずです。
コチュジャン大1・砂糖(パルスイート)小1・白炒りゴマ大1/2・長ネギ・生姜すりおろしを合わせる。さらに酢大1・レモン汁大1を加えて混ぜ合わせる。
最後にきゅうり・みょうが・糸こんにゃくを混ぜ合わせ完成。

辛みが適度で、お店っぽい味が味わえる。
塩分も低めで低カロリー。
コチュジャン分 塩分0.4g
【ノンフライメンチカツ】に挑戦。
パン粉にサラダ油をかけて、レンジでチン。
500W2分ってレシピはデマです・・・。
しかも結構ええ色出すのは難しいし。

中身はノンフライ玉葱(レンジでチンもの)と合い挽き肉で。
オイラはテフロンフライパンなんで、油は使いませんので。

手のひらサイズ4つ分
玉葱1/2個みじん切りと挽き肉210gを混ぜて塩・コショウは適当に、コンガリとしたパン粉をまぶせて、耐熱皿に並べて軽くラップをしてチン。
割りばしをレンジの中に置いて、その上にお皿を。
チン2分もデマでした。5分くらいかな??

柔らかいメンチカツです。
味は美味しいけど、カリッとさす事は出来るんか!?っちゅう感じです。レシピではうまい事メンチカツになってるんですけどね。
ノンフライは結構難しいですが、カロリーは外食の半分くらいになるようです。
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コウ・ケンテツ氏が紹介してた、
【自家製コチュジャン】も作ってみました。
なかなか使えそうな感じです。真っ赤っかですがね。

切り餅1個(50g)を水150ccと一緒に鍋にいれて沸騰したら火を止めて5分蒸す。

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そこに、はちみつ30ml・韓国産粉唐辛子(粉末)50g・減塩醤油1/4カップ・TV低塩味噌50gを加えて弱火にかけて混ぜる。
火を止めて、酒大1/2・酢大1/2を加えて余熱で完成。

出来上がり340gになったので、塩分は減塩醤油分4.55g+低塩味噌分4.5g+料理酒0.165g、総量9.215g。
小1=0.135g
大1=0.4g
かなり使えますね、こりゃ。10分レシピだし。
色んな料理に使えます。
【スイートコーンリゾット】

4人前
バターで玉葱1/2個みじん切りを炒め、米2カップ(洗わずに)と、切ったエリンギ入れて炒める。白ワイン200~250ccを加えて一煮立ち。
コンソメスープ(鶏がらスープで代用)400ccくらいを少しずつ加えて加熱。
牛乳300ccでコーン缶1缶を潰しながら煮込んだものを、少しずつ足して加熱。
今回、本物のコーン1/2本も入れました。
米の芯が少し残るくらいでパルメゾン(粉)チーズを10g。

パセリをふりかけて完成。
塩・こしょうは適当に。オイラはなしで。
粉チーズはもっと入れても。
芯が残りすぎれば牛乳をさらに加えて。

オイラは200ccほど追加しました。ちなみに蓋して余熱でふっくらと水分も吸うので、それを計算に入れるように。

塩分
コーン缶1.4g、粉チーズ0.45g
牛乳のナトリウム分

簡単に済ませるなら、炊いた米に牛乳コーンを加えて。
でもアルデンテには出来んでしょう。。。
【青菜ご飯】
小松菜の使い道に悩んだ末…
薄揚げ1/2枚、熱湯で油抜きし細かく刻み、小松菜1束も細かく刻み中火で手早く炒める。めんつゆ小1・酒小1で味付け。炊いたご飯に混ぜ合わせる。
【れんこんボール】
2人前
れんこん200gをスポンジで水洗い、すりおろす。軽く絞っておく。絞りすぎ注意。絞り汁は、火にかけトロンとしたれんこんクリームに使える。

玉葱1個みじん切りを水気を飛ばしながら炒める。れんこん加えて炒める。ボウルに移し、平らにし、十字の印を入れて1/4を一旦取りだして、その部分の同量の地粉を入れて、塩少々混ぜる。ピンポン玉より小さめに丸めて揚げる。
初めは小さい泡が出るが、きつね色になり、泡がなくなったら出来上がり。
揚げタコ焼きみたいになる。

(くずあん)
くず粉 大3、水320cc、めんつゆ大2、生姜みじん(今回はすった)
くず粉を同量の水で溶いて徐々に水を足していけばダマになりにくい。
火が通れば一瞬でトロトロのあんに。

くずあんをれんこんボールにかけて完成。
くずあんは、ほんのり甘くて、れんこんボールは自然の味だけで十分しっかりしており、しかも明石焼きのようなタコ焼きのような面白い食感が楽しめる。

めさめさ美味(*゜∀゜)=3
何かとレシピに豆板醤が登場する。
ブイヨン、コンソメ、豆板醤、中華スープの素、だしの素、キムチの素・・・。いいね。

低塩味噌も買ってみた。味噌汁は無理やけど、大1とかの料理になら使えそうなんで。
トップバリュのもんが一番低塩で小1=0.45g 大1=1.35g

っちゅうわけで、【自家製豆板醤風】を。
大匙2分くらい
・赤唐辛子(今回鷹の爪で代用)8本みじん切り
・低塩味噌 大1(レシピでは出汁入り味噌)
・かつおだし 大1
・一味唐辛子 小1/2
・サラダ油 小1

混ぜて出来上がり。
めっさ辛いので、注意。
サラダのタレで少し使ったけど、鷹の爪減らす感じで良いかと。

自家製豆板醤
塩分 小1=0.225g、大1=0.675g

なかなか使えそうなもんでしょ!?
市販品は塩分鬼です。
大根おから焼き

大根とおからを使ったお好み焼き風。

【大根おから焼き】
大根100g千切りにして、しぼって水気を切る。
おから50g、卵1個、めんつゆ小1(レシピは大1)、牛乳大3、片栗粉小1を混ぜてお好み焼きのように両面焼く。
雲水流は、先にもやしを炒め、その上に生地を乗せて広島焼き風で。
ネギも加えてみました。
ふわふわのトロロいっぱい入ったお好み焼きが好きな人は是非。
ダイエットにも最適。

片面8分くらい弱火で。
ソースを味わってなかったので、とんかつソース小1を塗り広げて、かつおぶしを乗せて七味をかけて頂きました。
もっさウマい。

塩分
とんかつソース小1 0.36g、めんつゆ小1 0.395g

酢豚

【酢豚】

豚肉ももかたまり210gを一口大に切り、めんつゆ小1・酒小1・片栗粉小2で下味。
片栗粉をまぶして揚げる。

玉葱1/2個まわし切り・人参乱切り・ピーマン3個適当切り・きくらげ・椎茸2枚・ネギ少々・たけのこ。
玉葱・人参・ピーマンを素揚げして熱湯ぶっかけて油切り。

(タレ)
ケチャップ大3・酢大3・砂糖大3(雲水流パルスイート大2)・減塩醤油大2・水溶き片栗を加えて混ぜておく。

全部絡めて混ぜて一煮立ちで出来上がり。
砂糖部分以外はレシピ通りなので、オイラには濃かった。
ケチャップ、パル、醤油減らしてええ感じになるかも。
奥方はキレイに食ってたので普通の人はこのレシピで。
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