1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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南瓜玄米がゆパン南瓜玄米がゆパン2

【玄米がゆパン】

残りの玄米がゆと同量の地粉を混ぜて、普通の人は塩を少々入れて(今回オイラは無塩にて)、クッキングシートに並べて、180℃に予熱したオーブンで25~30分。

外はカリッカリの、中はモチッモチのパンです。
ほのかな甘みが良い感じです。
いくらでも食べれます。
アツアツより、少し冷ました方が良いかも。

これを作るために玄米がゆは多めに作ってくださいな!
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かなり優しい料理です。

美味しすぎるので、ご注意を。

マクロビな【南瓜玄米がゆ】

玄米を洗う方法で洗い、南瓜を2cmくらいに切り、玄米の6~7倍の水で鍋で炊く。
ウチのは洗わないでいいやつだったのでそのまま使用。

初め中火で、湯気が端から出たら強火で一旦グツグツいわせて、蓋に爪楊枝を挟み弱火に。2時間ほど蓋を開けず、吹きこぼれないように注意しながら炊く。
最後にべちゃべちゃにならないように混ぜてお好みで塩を。

残れば、地粉を足して、玄米がゆパンに。
【きのこ炊き込みご飯】リターン。
今回はシンプルにきのこのみで。
白米3合
なめたけ1袋・ぶなしめじ1/2袋、えのき1/2袋を洗った米の上に乗せて、石ずえ?きのこの下の部分は取り除いてから。かつお出汁1カップ、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、残りは水で白米の炊きたい合数まで。

きのこだけでも十分美味い!!です。
挑戦でした。

味がわからんままレシピ通りにやってましたが…。60点( ̄^ ̄)

【鶏おから団子とニラのスープ煮】
2人前
鶏がらのほぐし身150g・おから少量・卵1個・片栗粉大1を混ぜて団子にし、自家製鶏がらスープに減塩醤油大1/2・酒大1・パルスイート少量を加えたもので煮て、一旦取り出す。

にんにく1片切ったもの、鷹の爪1本輪切りをスープに入れて、キャベツ1/4個一口大に切ったものを入れて、少したってからニラ1束切ったものを。
鶏団子を再度入れて出来上がり。

鶏がらのほぐし身は、味気ないので、やはり鶏挽肉がお勧めです。。。

塩分 減塩醤油約0.7g+料理酒0.33g
【ネギ焼き】
2人前
薄力粉60g、強力粉60g、水60~70cc、長ネギ青い部分、豚ミンチ15g

薄力粉と強力粉を合わせて、水を少しずつ加えて混ぜ、一つにまとめる。
濡れ布巾をかけて30分寝かす。長ネギと豚をみじん切り。
打ち粉した上に生地を乗せて伸ばす。
ごま油を塗り、ネギ・豚を全体に。生地を端から巻き棒状に。
それを丸める。渦巻き状態に。
麺棒で軽く押さえてフライパンの直径くらいの大きさに。
ごま油で両面焼いて、焦げ目つく程度に焼き、水を入れて蓋をして蒸し焼き。

食感がええ感じで美味い。

どっかの民族の主食ちゃう??くらいのパンみたいな感じ。
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まずは鶏ガラスープも出来上がったので、あめたま作り。
アメ色玉葱。
ニンニク・生姜・玉葱2個と1/2個のみじん切りをアメ色になるまで根気よく。フライパンで挑戦したら、いつまで経ってもアメ色にならず。。。
2食分。

そして、あめたまに鷹の爪を加えてローリエ1枚を入れて炒める。そこにカレー粉を入れて、自家製鶏ガラスープ、水を入れてトマトを。
ホールトマト缶が良いみたいやけど、生トマトで挑戦。
潰しながら皮が浮いてきたら取った。

鶏もも250gを切って炒めてから入れる。
とりあえず煮込む。

ほうれん草を茹でて、フードプロセッサーでペースト状に。
それを加える。ほうれん草1束。
りんご1/2個をすりおろして入れる。
ヨーグルトを少量入れてみた。
ちょいと白く浮く感じになったので、もっと早い段階で入れる方がいいんかも。

煮詰めていくと、だんだんサラサラやったもんが、玉葱やらリンゴやらで、ええ感じに。

緑色の本格【サグ(ほうれん草)チキンカレー】の出来上がり。ご飯はお店のみたいに別でよそってみました。

塩分もほとんどなし。
油もあめたま分とチキン分だけやから

インド料理の店の付け合わせを思い出して、【大根と人参の酢の物】みたいなんを作ろうと。
大根と人参を千切りにして水にさらしとく。

水を切り、酢2:みりん1で味付け。
今回は、頂き物で飲んでるリンゴ酢を使ってみたら、なかなか良い感じに!
ごまをすって、まぶしました。

このセットはお金取れるなー。
自画自賛でました。
チャイ付けて900円で。
自家製鶏がらスープ


トロトロと煮込んだら、絶対に美味いはず。
市販の中華スープや、鶏がらスープに負けるか!!

今回の【自家製鶏がらスープ】
・鶏がら3羽分(600g)
・玉葱1/2個
・人参1本
・セロリ1本
・ローリエ2枚
・ニンニク1片
・生姜1片

鶏がらはぶつ切りにして、ニンニクと生姜は包丁で潰して、あとの野菜は適当に大きめに切って鍋に突っ込み、水からゆっくり煮込む。

蓋をせずに、トロトロと煮込むと濁らず透明なスープが出来るそうな。

匂いだけで、ご飯食べれます。
地方球場くらいは。
【ピーマンのおから肉詰め】【おからナゲット】
3~4人前くらい
・おから150g(から炒り)
・挽き肉150g(今回、豚肉100g・鶏もも50gをミンチに)
・玉葱1/4個
・卵1個
・パン粉少量を牛乳に浸す
全部混ぜて、モートン1つまみ、コショウ。
半分に切ったピーマンに小麦粉まぶしてから詰めて焼く。

ピーマン5個分ではタネが余ったので、片栗粉をまぶして少量の油で揚げて(焼いた)、おからナゲットに。
どっちかと言うと、おからナゲットの方がサクフワで旨い!
【ゴボウ・人参・こんにゃくのきんぴら】
ゴボウ・人参各1本をささがきにして水に。
こんにゃくは湯通し。
鷹の爪1本と全部を炒めて、カツオ出汁・麺ツユ大1・酒大1/2・みりん大1・パルスイート1つまみで煮詰めて、炒める。
最後に香り付けでごま油少量、すりゴマ。

ささがきより、普通に切った方がシャキシャキしていいんかも。
こんにゃく1枚はちょいと多い。
【ミルクスープ】
2人前
人参・玉葱を適量切って、先に炒めて火を通す。
牛乳200cc・豆乳100ccを入れて切った白菜を入れて煮る。
モートン塩 1つまみ・黒コショウ。

朝のパンの相方に。
十分美味しいです。玉葱は蛇足との意見もアリです。
豆乳は牛乳不足の為に入れました。
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【おからコーンクリームコロッケ・おからカボチャコロッケ】
満点の出来です。自画自賛の一品。

コロッケ中4個・小4個分くらい(写真)

・じゃがいも中2個・小2個(皮剥いて潰す)
・おから100g(から炒めしたもの)
・玉葱1/2個(みじん切りして炒める)
・コーン缶(水分切って)
以上を混ぜて、自家製ホワイトソース(牛乳100cc分)を混ぜて黒コショウ。モートン1つまみ。

今回、半分は南瓜1/8くらいをレンジでチンして混ぜた。

冷凍分も作ったので、3~4人前くらい。
小麦粉は付けずに、卵を付けてパン粉を付けて、フライパンに全面に脂がいかん程度で焼く感じで揚げました。

カロリーオフで塩分少量、味はしっかりな一品に仕上がりました。
【豚肉と白菜の煮物】
豚肉160g・白菜3枚くらいを食べやすい大きさに切り、カツオ出汁で白菜から煮て、その上で豚肉を蒸す感じで蓋をする。
味付けは麺ツユ大1/2・酒大1/2・みりん1/2・パルスイート1つまみ。
最後、卵をポトンと落としました。

これだけで十分旨いのに、入れるの忘れてたフを後で投入したため、あまり吸わずで蛇足、失敗。これのために95点。
【鶏ムネ肉のネギごま油ダレ】
鶏ムネ肉120gくらいを切り、焼いてコショウ。
一旦取り出して、ごま油適量に、白ネギの緑の部分をみじん切りにしたもんを入れて混ぜる。
モートン1つまみ。
焼いた鶏を絡ませて出来上がり。
【ナスと大根と白ネギの煮物】
この前の椎茸の戻し出汁があったので。
180ccくらいかな。

鶏ムネ肉 約100gを切って入れて、切ったナス3本分、切った大根を放り込んで煮る。味付けは、麺ツユ大1・酒大1/2・みりん大1・モートン1つまみ・パルスイート1つまみ。

白ネギを切り、フライパンで焦げ目を付けて投入。
落とし蓋をして煮て、火が通ったら、止めて味が染みるのを待つ。

初の煮物にしては、合格点?
旨さは、ネギが1番、2番ナス、3番大根でした。
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昼はカロリーオフな糸コンニャク焼きだったので、おやつに【米粉マフィン】を。
日曜って感じ。

弁当用の銀のやつ8個分

・米粉120g(お菓子用のカタカナのやつ)
・ベーキングパウダー小さじ1

・卵1個(50cc)
・パルスイート10g
・オリーブオイル 大さじ2
・牛乳(骨太)120cc

オーブンを180℃に予熱。
卵以下を順番に混ぜて、粉類を振るいながら入れて混ぜて、オーブンで約20分ほど。

プレーンなマフィンの完成。
甘くしたい人は、もっと砂糖系を。
それか何か付けて食べれば。
牛乳は100cc~110ccくらいでもええかと。

一応計算してみた。
マフィン1個当たり
カロリー 100.5kcal
たんぱく質 2.45g
脂質 4.4g

パルスイートの糖質 約10g

普通なんかな??
レシピにあったのは砂糖30gやったから、それだけでもだいぶ違ってくるかと。

オイラのおやつとしては、最高のお菓子になりました。
【クリームポテトサラダ】
2~3人分
・じゃがいも小4個
・人参・きゅうり・コーン缶
じゃがいもをレンジでチンしたり、茹でたりで皮剥いて潰す。
人参はサイコロ状に切り湯通し。きゅうりもサイコロ切り。コーンの水分を切っておく。
じゃいもに具材を入れて、混ぜる。

それにホワイトソース(今回自家製のもの)を加えて黒コショウで完成。

塩分コーン缶分 約1.4g/2人分
【豚のちょいと違った生姜焼き】
・豚肉250g(たんぱく質の摂取都合上、多い。4枚/人ある)。150g~200gで2人前かな?
・玉葱薄切り(細切り?)1/2個
・ピーマン細切り1個
・たれ(しょうが1片おろし、玉葱1/2個分おろし、麺ツユ大1、酒大1、みりん大1を混ぜて作っておく)

玉葱薄切り(細切り?)とピーマン細切りを炒める。火を通して一度皿に仮置き。
豚肉を1枚ずつ広げて片面だけに片栗粉をまぶしたものを焼き、たれを入れて絡めて焼いていく。野菜を戻して一緒に炒める。麺ツユを大1さらに加えてコショウで。
出来上がり。
ちょいとトロンとした感じで、ちょっと違った生姜焼きに。
美味。

塩分
麺ツユ1.185g×2
酒0.33g
2.7g/2人分
【ガーリックバターチキンライス】
あらびきガーリック良い感じですが、一度仮置きすると風味なくなった・・・。
玉葱1個、人参ちょい、ピーマン2個、ぶなしめじ1/2袋、米2合。
あらびきガーリックを炒めて具材を炒める。コショウ。
しめじと野菜の汁出てくるから、それで炊いた米に吸わせ、混ぜる。
無塩バター、トースト1枚分程度で風味付け。
混ぜご飯的な感じで。最後に塩・コショウ・ガーリックパウダー等で味付け。
今回はモートン1つまみ。
卵焼いて乗せればオムライス。

ぶなしめじが貝を入れたパエリア的な風味を出したんが、良かった。

添えもので、南瓜を。
太めに切って、茹でて火を通し、バターで表面焼いて黒コショウ。美味。
生キャベツも添えてワンプレートでいってみたら、色合いだけマシに。
【八宝菜】は、椎茸入れて八品計算してたのに、これ以上和風な感じになっては・・・と入れなかったので、豚合わせて7品。
人参・玉葱1/2・白菜2~3枚・豚・ピーマン2個・もやし1/2袋・キクラゲ。
豚に麺ツユ大1・酒大1・みりん大1と生姜のみじんで下味を付けておき、固いものから炒めて、ササミでとった鶏出汁を入れ、豚の下味の残りツユと、麺ツユ大1・酒大1・パルスイート少量・モートン一つまみで味付け後、水溶き片栗でトロミ。

塩分量1.185+0.33+ちょい/人
【おからの炊いたやつ】作りに挑戦!
まぁまぁかな。

卯の花150gを軽く炒め仮置き。
ごぼうささがき?ささがけ?、人参千切り、しいたけ2枚、きくらげ適量、ささみ(出汁取ったやつでカスカス)、糸こんにゃくを胡麻油(少量)で炒めて、麺ツユ大1・酒大1で味付け、卯の花を加えて、しいたけの戻し出汁150ccを加えて、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、水気がなくなるまで炒める。
ねぎを加えて出来上がり。

減塩レシピなので、普通の人には薄いかと。
【ナスと挽き肉のトロンとしたやつ】
挽き肉買うのがなんやったんで、冷凍の豚を包丁2刀流で細かく。
挽き肉を生姜のみじん切りにしたやつと炒めてみました。
生姜扱う&買うの初めて。
そのあとナス切ったの投入で炒めて、麺ツユ大1・酒大1・みりん1・パルスイート1つまみで味付け。
水溶き片栗でトロンと。
レシピの味付けとは全然違うようにしました。レシピでは、生姜も不使用、醤油・砂糖のみ。

おふくろの味になりました。
【もやしと玉葱のカレー風味】
リクエストにお応えして、カレー粉のみで作ってみた。
カレー粉ってのを試してみたかったんで。
もやし1/2袋・玉葱1/4を細切りで炒めて、カレー粉少量を振っただけの一品。
冷えたら辛さがなくなった。
【かぼちゃミルク煮】
2人前(ガッツリの男性は1人前)

かぼちゃ1/4個(300g)を、わたと種取って、一口大に切る。
牛乳200cc(1カップ)を鍋に入れ、バター大さじ2(オイラ流は無塩バター小さじ半分でいいかと)、砂糖大さじ1(パルスイート少々でOKかと)、塩少々(モートン気持ち程度)、切ったかぼちゃを入れて、初め強火、その後中火で20分煮るだけ。
ミルクが少量残るくらいでOK。
皮が鍋の底で焦げてくっつかないように、途中鍋を振ってください。ポイントはきっとそれだけ。
簡単すぎます。。。

予想に反して、めっちゃ美味しかったので、是非。

オイラ流の1人前
かぼちゃ300gとして、200~250kcalくらい
塩分気にせん程度(牛乳許可出てる人なら)
脂質もちょいと
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