1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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減塩ラーメン

久しぶりのレシピは、減塩だとなかなか食べられないラーメン。

3人前
・中華麺(塩分少ないもの) 人数分

スープ
・湯 1.2~1.5リットル
・もやし 1/2袋
・人参 1/2本 小さい短冊切り
・鶏ミンチ 150g
・玉葱 1/2個 細切り
・ネギ 適宜
・減塩醤油 大さじ1
・減塩コンソメ 小さじ2弱
・オイスターソース 小さじ1/2
・酒 大さじ2
・ガーリックパウダー 適宜(多めで)
・どんこ 1個(細かく砕く)
・コショウ 適宜

・お好みでトロミ(水溶き片栗粉) 適宜

湯を沸騰させ、酒、コンソメを加えて、具材を次々と加えて、調味料を加える。
トロミをつける場合は、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を混ぜながら加えて、火をつけて混ぜるだけ。

別で茹でた麺と合わせれば完成!

かなりの減塩です。
これなら、食べられるでしょ?

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豚肉のしょうが汁

豚小間切れ 100g
白菜 5枚
えのき 1/2袋
しょうが 1片強
湯 500ml
減塩しょうゆ 大1
酒 大1
中華スープの素 ひとつまみ(ほんの少し!!)
オイスターソース ほんの少し
片栗粉 適量

鍋にサラダ油をひいて、しょうがのみじん切りを炒める。
白菜とえのきを入れて、湯を入れてフタをする。
白菜が透き通ってきたら、豚肉と調味料を入れる。
火が通ったら、片栗粉でとろみをつけて完成。
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ブロッコリーの中華スープ

ブロッコリー 1/2株
レタス 1/2玉
湯 900ml
減塩だしつゆ 大1
オイスターソース 小1弱

湯に調味料を入れる。
食べやすい大きさに切ったブロッコリーを入れる。
茎も固そうな部分を除いて入れる。
食べる直前にちぎったレタスを入れて完成。

中華の素みたいなのを入れれる方は、どうぞ。

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麩のおすまし

モチ麩 4つ
そうめんの端切れ 適量
湯 900ml
減塩だしつゆ 大1

モチ麩は水で戻す。
湯にだしつゆと、乾燥したままのそうめんを入れる。
(塩分強いので少量で)
モチ麩を入れて、完成。
白菜と厚揚げとじゃがいもの味噌汁

4人分
・湯 900ml
・削り節 1つかみ
・白菜 適量
・厚揚げ 1/2丁
・じゃがいも 2個
・減塩味噌 大匙2

湯を沸かして削り節で出汁をとる。
具材は細かめに切り、煮る。

最後に火止めて味噌を溶いたら出来上がり。
ようするに余り具材の味噌汁。
わかめスープ

4人分
・湯 900ml
・かつお節 1つかみ
・わかめ 適量(水で戻して、一口大)
・減塩だしつゆ 大匙1
・みりん 大匙1
・ごま油 小匙1
・ごま 適宜

湯を沸かして、食材を入れて煮るだけ!
これは美味いです!
ごま油がポイントですね。
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ホタテの白菜スープ

冷凍ホタテ 3コ
白菜 1/4玉
減塩コンソメ 小1

鍋に油をひいて、ホタテをじっくり炒める。
火が通ったくらいになったら、白菜を入れる。
全体をかきまぜて、ホタテのエキス?をからめてフタをする。
10分くらい弱火で放置。
白菜の汁が出て、白いスープになってるはずなので、そこに白菜が浸かるくらいお湯を入れる。
減塩コンソメをいれて、一煮立ちさせて、完成。

火を止めてから、しばらくさましていくと、白菜がトロっとしておいしくなります。
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白菜のトマトスープ

白菜 4/1コ
鶏モモ肉 1/2枚
トマト缶 1コ(カット)
ニンニク 1片
唐辛子 1本
減塩コンソメ 小1/2

薄切りにしたニンニクと、種をとった唐辛子をサラダ油を入れた鍋で炒める。
少し香りがたってきたら、一口大に切ったモモ肉にコショウをして鍋で炒める。
鶏の周りが白くなったら、白菜を1.5センチ幅くらいに切って、ドカっと入れる。
一応、全体に油がまわるように混ぜる。
フタをして、5分くらい。白菜の水分を出してしんなりさせる。
トマト缶とコンソメを入れて、沸騰したら完成。



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かぶのスープ

かぶ 小5コ
かぶの葉 適量
鶏もも肉 50gくらい
減塩コンソメ 小1/2

かぶの皮をむいて、根元の土をよく洗い落す。
鶏もも肉を鍋で炒める。
1/4に切ったかぶと、かぶの葉をいれて、ザーっと混ぜる。
水を900mlくらい。
減塩コンソメを入れて、かぶが柔らかくなるまで炊く。
はまちのアラのお吸い物

4人分
・はまちのアラ 適量
・豆腐 1/2丁
・水 900ml
・酒 大匙2
・みりん 大匙1
・減塩醤油 大匙1
・お好みで七味 適宜

鍋を水に入れて、ぶつ切りにしたアラと酒を加えて沸騰させる。
灰汁をとり、調味料を加えて、切った豆腐を加えて一煮立ちすれば完成。

はまちは少し脂っこいですが、美味い!
あおさのお吸い物

4人分
・湯 900ml
・小松菜 適量 3cmくらいに切る
・大根 適量 千切り
・あおさ 適量
・みりん 大匙1.5
・酒 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1.5

湯を沸騰させて、野菜を煮、調味料を加えれば完成。
あおさと大根と小松菜で甘い!
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かぶ 小4コ
豚バラ肉 30g
減塩コンソメ 小1/2
黒コショウ 適量

かぶの葉を切り落とす。
かぶを4つに切る。
葉も少しだけ、入れると鮮やかになるので適当にw切る。
かぶを鍋に入れて、全体がつかる程度の水で炊く。
沸いてきたら、豚バラ肉を投入。
時間があれば、アクを取って。
透明になってきたころに減塩コンソメを入れて最後にこしょう。

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白菜の和風スープ

白菜 6枚
卵 1コ
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
湯 900cc
削り節 適量

湯900ccで濃いめのだしをとる。
白菜を炊いて、食べる直前に溶き卵をまわしいれる。
(お茶のパックに削り節を入れて、炊き続けるとしっかりダシが出ます)


チゲスープ

4~6人分
・水 1200ml
・えのき 1/2袋
・ナス 1本
・豆腐 1/2丁
・玉葱 1個みじん切り
・酒 大匙2
・みりん 大匙1.5
自家製コチュジャン 大匙2~3

水を沸騰させ、えのき、食べやすい大きさに切ったナス、豆腐、玉葱、その他の調味料を加えて煮るだけ!

美味いですよ~!
減塩の皆さん、汁ものをドンドン食べましょう!
坦々風煮麺

2人分
素麺 2人分
湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1.5
酒 大匙1.5
みりん 大匙1.5
チンゲン菜 1わ
玉葱 小1個みじん切り
鶏もも 100g(ミンチ)
にんにくチューブ 3cmくらい
減塩醤油 小匙1/2
黒コショウ 適宜
ごま油 適宜
黒ごま 適宜

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
チンゲン菜は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を熱し、鶏ミンチと玉葱を炒める。
途中、にんにくチューブを加えて一緒に炒める。黒コショウ・減塩醤油を加えて味を調える。

だし汁に、具材を全て加えて煮る。

違う鍋で茹でた素麺をよく水気をきり、どんぶりに入れて、スープを加えて、最後に香りづけで、ごま油を適宜垂らし、黒ごまを振れば完成。

かなり美味いです!
チゲ風麺

1人分
玉葱 小1個
牛スジ 100g
素麺 1人分
湯 500~600ml
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1強
酒 大匙1
みりん 大匙1

玉葱を細切りにし、牛スジ肉を小さく切る。
フライパンを熱し、ごま油(適宜)で炒めておく。

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
フライパンで予め炒めた玉葱と牛スジを加えて、煮る。
コチュジャン・酒・みりんを入れて一煮立ちすればスープの完成。

別で茹でた素麺を加えて少し馴染ませれば完成!
ねぎはお好みでどうぞ。

うーまい!!!

減塩の汁もの料理は最高です。
汁まで飲み干せる総塩分量1g以下!!!
・茹で上げ後の素麺:0.4g
・酒:0.33g
・コチュジャン:0.44g

自家製コチュジャンは意外に塩分が低く、味がしっかりしてるので、使える調味料です!
スープ

4人分
湯 900ml
玉葱 1/2個(細切り)
わかめ 適量(水で戻し、食べやすい大きさに切っておく)
小松菜(野菜何でも) 少し(3cmくらいに)
溶き卵 1個
酢 大匙1
酒 大匙1
減塩醤油 小匙2
コショウ 適宜
ネギ油orごま油 適宜
一味 適宜(お好みで)

湯を沸かし、具材を加えて煮る。
調味料を加えて一煮立ち。
一旦火を止めて、卵を加えて、しばらく置く。
食べる前に温め直し、香りが出るくらいのネギ油、またはごま油を加えて混ぜれば完成。

油もの料理とかと一緒に出す、さっぱり系スープはこれで決まり!!!

総塩分量1.23g(4人分)
ふわふわ卵の味噌汁

・4人分
水 900ml
にぼし 小10~15くらい
薄揚げ 1枚
卵 1個
小松菜 2わ
減塩味噌 大匙2

薄揚げは熱湯をかけ、油抜きし、食べやすい大きさに切る。
小松菜も食べやすい大きさに。
にぼしの頭と腸を取り除き、鍋に入れた水に入れて15分ほどほっておく。

15分経ったら、火にかけ沸騰させ、薄揚げ、小松菜を加えて煮る。
一旦火を止めて、味噌を溶き、溶いた卵を加えてしばらくほっておく。

食べる前に温め直す程度でOK。

ふわふわ卵を作るコツです!
にぼしは、ダシをとった後、取り除いてもOKです。
お好きなように。

総塩分量2.7g(4人分)
にぼしに若干塩分ありです。入れすぎは注意。
しめじと人参と小松菜のお吸い物

4人分
湯 900ml
小松菜 2わ
人参 1/2本
しめじ 1/2袋
ヤマキの減塩だしつゆ 大匙1
みりん 大2

小松菜は食べやすい大きさに切り、人参は千切りにしておく。
しめじは石づきを落とし、軽くふき、小房にわけておく。

湯を沸かし、具材を加えて煮て、調味料を加えて一煮立ちすれば完成。

簡単、美味い。

総塩分量0.795g(4人分)
つゆの友とわかめのお吸い物

4人分
湯 900ml
つゆの友(素麺の端) 適量
わかめ 適量
めんつゆ 大匙1

わかめは水で戻して、よく洗い、水気をきって食べやすい大きさに切っておく。
湯を沸かし、わかめを入れて、めんつゆを加える。
最後につゆの友を加えてひと煮立ちすれば完成。

つゆの友に塩分が入ってるため、お吸い物自体は塩分控えめでOKです。
つゆの友の塩分は不明。

総塩分量 1.2g以上(4人分)
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鶏だんごスープ
4人前

*だんご
鶏もも肉(鶏ミンチ) 1枚
玉ねぎ 1個
卵 1個
片栗粉 大2
*スープ
湯 1リットル
生しいたけ 2個
キャベツ 1/4個
人参 1本
しょうゆ 大1
酢 大1.5
みりん 大1

もも肉をミンチにする。(ミンチならそのまま)
みじん切りした玉ねぎと、卵、片栗粉をいれて、箸で混ぜる。
手でこねると、ふんわり感がなくなるので、全体がまぁ混ざればいいです。
お鍋に材料をいれる。だんごはお好きな大きさで。
調味料は、全部に火が通ってから最後にいれて、煮立ったら完成。

しょうがを入れ忘れましたw

総塩分量 1.365g
わかめと卵のふわふわスープ

【わかめと卵のふわふわスープ】

4人分

湯 900ml
鶏むね 50g
わかめ 適宜
卵 1個
減塩醤油 小2
オイスターソース 小1
ごま油 小1/2
すりごま 適宜

湯を沸かし、鶏むねを細かく切り、加えて煮る。
戻したわかめを加えて、調味料を順に加えて、最後に火を止めてから、よく溶いた卵を加える。

卵はよく溶き、スープの火を止めてからすぐ加えて少しおけばフワフワに。
かぶとえのきと薄揚げの味噌汁

かぶとえのきと薄揚げの味噌汁

材料4人分
湯900ml
かぶ 1個
えのき 1/2袋
薄揚げ 1枚
煮干 12くらい
減塩味噌 大2

鍋に水を入れて、頭と腹を取り除いた煮干を15~30分浸して出汁をとる。
出汁をとったあと、そのまま火にかけ沸騰させる。
油抜きした薄揚げと食べやすい大きさに切ったかぶ、えのきを煮て、最後に味噌を溶いて完成。

美味いですよ。
スープ

豚肉と小松菜のあっさりスープ

材料(2人分)

・湯 400ml
・豚肉 50g
・小松菜 1わ
・減塩醤油 小1
・コショウ 適宜
・顆粒中華スープの素 ほんの少し

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮て、調味料で味を調えるだけ。
豚の出汁もたまには良いです。

あっさり美味い!!
かぶと椎茸のお吸い物

かぶと椎茸のお吸い物

材料(4人分)
・水 900ml
・にぼし 10匹くらい 頭と腹部分は取り除く
・かぶ 1個 食べやすい大きさに切る
・かぶの葉 1株分 3cmくらいに切る
・生椎茸 3個 細切り
・減塩醤油 大1
・みりん 大2
・酒 大1

水ににぼしを15分くらいつけ、そのまま火にかけて沸騰させる。
具材を加えて煮て、調味料で味を調えたら完成。

あっさりやさしい味で美味いです!!!
減塩ラーメン

減塩ラーメン

材料(2人分)
・中華そば(乾麺) 2人分
・湯 1000ml
・もやし 1/2袋
・鶏もも 100g
・人参 1/2本
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 大1
・ごま油 小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの(乾麺)を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。
エリンギとネギの味噌汁

【エリンギと白ネギの味噌汁】

材料(4人分)
・湯 900ml
・白ネギ 1本
・エリンギ 3本くらい
・削り節 1つかみ
・減塩味噌 大2

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
白ネギは斜めに細めに切り、エリンギは食べやすい大きさに切り、加えて煮る。
味噌を溶いたら完成。

エリンギは、かまぼこみたいな食感で良いですね!
減塩生活に練り物は厳禁(※塩分が高いので手を出しにくい)なので、なんだか懐かしい食感。
ニラのスープ

【ニラスープ】

材料(4人分)
・鶏もも 1/2枚
・玉葱 小1/2個 細切り
・ニラ 1/2束 3cmくらいに切る
・湯 900ml
・酢 大1
・オイスターソース 小1/2
・減塩醤油 小1
・コショウ 適宜
・一味 適宜
・ごま油 小1/2

湯を沸かし、具材を煮る。
調味料で味を調えたら完成!

さっぱり。でもしっかりの味。
美味いです。ラー油でもいい!
チンゲン菜と椎茸の味噌汁

【チンゲン菜と椎茸の味噌汁】

材料(4人分)
・チンゲン菜 1束
・生椎茸 2つ
・湯 900ml
・削り節 1つかみ
・減塩味噌 大2

チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。
椎茸は石づきを落とし、細切り。
湯を沸かし、削り節で出汁をとる。削り節はペラペラのんじゃなくて、しっかりしたやつがあれば最高にいい出汁とれます。
しっかりした出汁で味噌を少なめに。
減塩です。

出汁で具材を煮て、最後に味噌を溶いたら完成。

この組み合わせもアリ!ですね。
美味いです。
かぶときのこのお吸い物

【かぶときのこのお吸い物】

材料(4人分)
・かぶ 1個
・かぶの葉 1個分
・舞茸 1/2袋
・えのき 1/2袋
・めんつゆ 大2
・みりん 大2
・減塩醤油 小1
・湯 900ml

具材は全て食べやすい大きさに。
湯を沸かし、具材を加えて煮る。
調味料を加えたら完成。

美味いですよ!
やさしい味です。
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