雲水の減塩レシピ集

【あんかけかた焼きそば】

材料（2人分）
・揚げ太麺（トップバリュー）　1袋
・生椎茸　3個
・卵　1個
・チンゲン菜　2束
・豚肉　200g
・玉葱　1/2個
・にんにく　1かけ
・水　500ml
・オイスターソース　大1/2
・減塩醤油　大1
・水溶き片栗粉
・コショウ　適宜

フライパンににんにくみじん切りを炒め、豚肉を炒める。
具材は、すべて食べやすい大きさに切っておく。
すべてフライパンに加え、炒める。
ある程度、火が通ってきたら水、調味料を加えて煮る。
一旦火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火を入れとろみをつける。
最後に溶き卵を加えて一煮立ちすれば完成。

揚げ麺を皿に盛り、その上からジュワーとかけて召し上がれ！

【イカと砂ずりのバター醤油炒め】

材料(2人分)
・イカ　適量
・鶏砂ずり　1パック
・生姜　1かけ千切り
・酒　適宜
・湯　適量
・にんにく　適宜
・減塩バター　小1
・減塩醤油　小1～2

鶏の砂ずりは、スライスし、湯に酒、生姜を加えて煮て、火が通ったら一旦取り出して水気をとっておく。
イカは食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにバターを溶かし、にんにく（生ならみじん切り）を加えて、イカ、茹でた砂ずりを加えて炒める。にんにくのあら挽きパウダーならこのタイミングで加える。
最後に醤油を加えて混ぜ合わせたら完成。

臭みも消えて美味いです。
おつまみにも、おかずにも。

【ごぼうとネギのかき揚げ】

材料（2人分）
・ごぼう　1本
・白ネギ　1本
・小麦粉　適量
・水　適量
・揚げ油　適量

ごぼうを4cmくらいの千切りにする。白ネギは、1.5cmくらいの小口切り。
小麦粉に水を溶かし、ごぼう、ネギを混ぜて中火でじっくり揚げる。

じっくりじっくり揚げるのがコツ。
冷めてもサクサクの歯ごたえの逸品。

【牛玉もやしのオイスター】

材料（2～3人分）
・牛肉　250g
・玉葱　小1個
・もやし　1袋
・えのき　1袋
・溶き卵　2個
・ネギ　適量
・にんにく　1かけスライス
・オイスターソース　大1・1/2

牛肉を一口大、玉葱を細切りにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
玉葱、もやし、えのきを加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、オイスターソースを加えて絡める。
溶き卵をあまり混ぜないように加えて、小口切りのネギを振りかけ、蓋をして火を止める。




少し待てば完成。

これだけで美味い！！
ご飯に乗せても最高です。

【鶏唐揚げの野菜あんかけ】

材料（2人分）
○鶏唐揚げ
・鶏もも　150gくらい（一口大）
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・減塩醤油　小1
・酒　小1
・酢　小1
・ごま油　小1/2
・黒コショウ　適宜
・片栗粉　適量

○野菜あんかけ
・人参　1/3本
・ター菜　1束
・玉葱　小1個
・にんにく　1かけ　みじん切り
・生姜　1かけ　みじん切り
・水　300ml
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1
・水溶き片栗粉　適量

鶏唐揚げは鶏ももに調味料を混ぜて少しおいておく。
片栗粉をもみこんで、油で揚げておく。これだけでも十分に美味いおかず。




あんかけの方は、フライパンに油を入れて熱し、にんにく、生姜の順に加えて香りが出たら、野菜を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて蓋をして煮る。
調味料を加えて、一煮立ち。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火を入れてとろみをつければ完成。

【豚肉とキャベツのマヨ炒め】

材料（2人分）
・豚肉　200g
・キャベツ　1/8個
・ガーリックパウダー　適宜
・黒コショウ　適宜
・マヨネーズ　適宜

豚肉、キャベツを一口大に切ってフライパン熱し炒める。
調味料を加えて炒め合わせるだけの簡単レシピ。

でもコクがあって美味いのです！！

【サバそぼろ】

・鯖　三枚おろし1尾
・人参 1/2本みじん切り
・玉葱 1/2個みじん切り
・生姜　1かけみじん切り
・減塩醤油 大2
・みりん 大1
・酒 大1
・砂糖 大1/2
・減塩味噌 小1/4

さばの身をスプーンでほぐし、フライパンで生姜と炒める。
人参、玉葱を加えて炒め合わせる。
調味料を加えて、汁気がなくなるまで混ぜながら煮る。
ネギの小口切りを乗せて。

三日三晩食べ続けたい逸品。
安くて美味い。これさえあれば。。。

【下仁田ネギとしめじのホイル焼き】

材料（2人分）
・下仁田ネギ　1本
・しめじ　1/2袋

アルミホイルにサラダ油を適宜塗り、5cmくらいに輪切りしたネギと、しめじを乗せて、上からアルミホイルをかぶせる。
フライパンにネギとしめじを包んだアルミホイルを乗せて5分ほど焼く。

お好みでポン酢をかけても美味いです！
ネギの甘味とポン酢がよく合います。

【ネギと油揚げ焼き】

材料（2人分）
・下仁田ネギ　1本
・油揚げ　1枚
・めんつゆ　適宜

油揚げに熱湯をかけて、油抜きをしておく。
ネギと油揚げを食べやすい大きさに切る。
フライパンで焼く。
両面焦げ目がつくくらいでOK。
めんつゆを少したらして、さっと混ぜたら完成。

これでご飯がすすみます！！！
下仁田ネギは焼いたら、甘味がすごいですね。

毎日食べたい逸品。

【牛とじ】

材料(2人分)
・牛肉200gくらい
・玉葱　1/2個　細切り
・卵　2個
・水　150ml
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酒　大1
・砂糖　小1

牛肉を食べやすい大きさに切る。
フライパンで牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、水を加えて調味料を次々と加えて煮る。

最後に溶き卵を加え、一煮立ちさせれば完成。

これをご飯にのせれば牛とじ丼です！

【牛肉とキャベツのマヨ炒め】

材料（2人分）
・牛肉　200gくらい
・キャベツ　1/8個くらい　一口大
・にんにく　1かけ　スライス
・マヨネーズ　適宜
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適宜

牛肉を一口大に切り、小麦粉を軽くまぶしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、牛肉を加えて炒める。
キャベツを加えて炒め合わせ、マヨネーズ・黒コショウを加えて混ぜるだけ！

簡単で、このコクは何？？
っていう逸品。

美味いです！！

【八宝菜】

材料（2人分）
・豚肉　50gくらい
・鶏もも　100gくらい
・白菜　適量
・キャベツ　適量
・人参　1/2本
・椎茸　2～3枚
・蓮根　2節
・卵　2個
・玉葱　小1個
・にんにく　1かけ
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小2
・水　500ml
・水溶き片栗粉　適量

白菜は2cmくらいに切り、鶏もも・豚肉・キャベツは一口大、人参は乱切り、蓮根は薄い銀杏切り、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、スライスしたにんにくを炒め、肉類を加えて炒める。

具材を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて、蓋をして煮る。

調味料を加えて混ぜ合わせ、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加える。
火を再びいれ、混ぜる。
とろみがついてから、最後に溶き卵を加えて混ぜ合わせる。

中華丼にしても最高です！

【お好み焼き】

材料（1人分）
・小麦粉　適量
・水　適量
・卵　1個
・キャベツ　適量
・豚肉　3枚くらい
・天かす　適宜
・鰹節　適宜
・ソース　適宜
・マヨネーズ　適宜

ボウルに小麦粉・水を合わせて、トローっとした感じまで混ぜる。卵と千切りにしたキャベツを加えて混ぜる。

フライパンで油を熱し、生地を丸く広げて焼く。
天かすを振りかける。豚肉を乗せて、下面が焼けたら裏返し、また焼く。
ソース・マヨネーズ・鰹節をかければ完成。

これだけでも美味い！のです。
キャベツの甘味が最高です。

【もやしミンチ】

材料（1人分）
・もやし　1袋
・ミンチ（合挽）　30gくらい
・卵　1個

・オイスターソース　小1
・減塩醤油　小1/2

フライパンを熱し、もやしとミンチを炒める。
火が通ったら調味料を加えて合わせる。

最後に溶き卵を加えて、さっと絡めたら完成！

ご飯にのせても美味い！

【手打ち無塩うどん】

材料（1人分）
・薄力粉　60g
・強力粉　60g
・水　60mlくらい

ボウルに粉類を入れて、水を少しずつ加えて捏ねる。



一つにまとめたら、濡れ布巾をかけて15～30分寝かす。

打ち粉（薄力粉）をした台に、生地を広げて、麺棒でのばす。

薄くなったら、生地に薄力粉をまぶして折りたたみ、また麺棒でのばし、繰り返す。
生地をお好みの麺の太さに切れば完成！

沸騰した湯で茹でてどうぞ。

【せせりと野菜のポン酢わさび】

材料（2人分）
・鶏せせり　1パック
・玉葱　小1個
・ほうれん草　1束
・えのき　1袋
・ポン酢　大2
・わさびチューブ　6cmくらい
・黒コショウ　適宜

せせりは一口大、玉葱は細切り、ほうれん草は4cmくらい、えのきは半分くらいに切っておく。
フライパンを熱し、せせりを炒め、次々に他の具材を加えて炒め合わせる。
黒コショウを適宜振る。

ポン酢とわさびを加えて混ぜれば完成。

ご飯がすすみます！！！

【じゃが玉葱】

材料（2人分）
・じゃがいも　3個くらい
・玉葱　1個
・減塩醤油　大1/2
・みりん　大1

じゃがいもは皮をむき千切り、玉葱は細切りにし、フライパンでよく炒める。
調味料で味を調えるだけのシンプルで簡単な逸品。

でも、美味いんです！
雲水家に伝わる料理。

砂糖を足してもいいかもしれません。

【鶏むねの甘酢】

材料（2～3人分）
・鶏むね肉　小2枚
・玉葱　1/2個　すりおろし
・はちみつ　大1
・減塩醤油　大1
・酢　大1
・黒コショウ　適宜

鶏むねを一口大に切って、フライパンで炒める。黒コショウは適宜ふる。
はちみつ、醤油、酒を混ぜ合わせたものを加えて絡める。
最後にすりおろした玉葱を加えて火を通せば完成。

本格的な香りと味の逸品。
これはお試しあれ！

【雲水流上海焼きそば】

材料（2人分）
・中華そば（乾麺2人分）
・人参　1/2本
・キャベツ　1/8個
・鶏もも肉　100gくらい

・オイスターソース　小1
・ウスターソース　小1
・減塩醤油　小2
・コショウ　適宜

中華そば（乾麺）は一旦茹でて、水をきっておく。
（乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば（1kg）が売ってるのでチェック。）

人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か！？わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。

【プルコギ】

材料（2人分）
・牛肉　200gくらい
・キャベツ　1/8個
・人参　1/2本
＝＝＝＝調味料A＝＝＝＝
酒　大1
減塩醤油　大1・1/2
ネギ　適量
にんにくチューブ　3cm
生姜チューブ　1cm
砂糖　小1
一味　少々
ごま油　大1・1/2
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
白いりごま　小1

具材を食べやすい大きさに切り、調味料Aを混ぜて、牛肉に下味をつけておく。
フライパンで野菜を炒め、牛肉を加えて炒める。

最後に白いりごまを振れば完成。

ご飯が何杯でも食べれます！！

【雲水流減塩チゲ鍋】

材料（2人分）
・湯　1000mlくらい
・削り節　2つかみ
・自家製コチュジャン　大2・1/2
・みりん　大3
・酒　大2
・砂糖　小1

湯を沸騰させて、削り節で出汁をとる。
調味料を加えたら完成。
市販の鍋用の出汁はえらい塩分高いですからね！キムチとか入れたいですが、ぐっと我慢。
寒い日は、この低塩なコチュジャンを使って、ホクホクになってください。

あとはお好みの野菜やお肉をどうぞ。
お薦めはキャベツです！

【アンコウの肝の酒蒸し】

材料（2人分）
・アンコウの肝　1パック
・減塩醤油　適量
・酒　適量
・ネギ　適量

あん肝の臭みを取るため、ビニール袋にあん肝を入れて、醤油を入れて1～2分浸ける。
（普通は塩で20分ほど置くらしいですけど・・・）

浸けあったあん肝の醤油を酒で洗い落とす。
血合いや塊を取り除き、アルミホイルで巻く。あんまり強く巻かないように注意。
酒を適当に振っておく。


蒸し器で15分くらい蒸せば完成！
切ってから


ネギの小口切りを乗せて、お好みで大根おろし、紅葉おろし、ポン酢で食べてください！！

おつまみにも、ご飯にも。

【イカと野菜のポン酢マヨ炒め】

材料（2人分）
・イカ　適量
・キャベツ　1/8個
・もやし　1/2袋
・えのき　1袋

黒コショウ・コショウ　適宜
ポン酢　小2
マヨネーズ　大1
七味（お好みで）

材料は全て食べやすい大きさに切っておく。
フライパンを熱し、イカから炒める。
次々と加えて炒め、調味料を加えて完成。

ご飯が進みますよ！

【豚肉の照り焼き】

材料（2人分）
・豚肉　肩ロース2枚
・玉葱　1/2個　細切り

減塩醤油　大1
みりん　大1
黒コショウ　適宜

豚肉は包丁の背で両面たたき、黒コショウを振っておく。
フライパンを熱し、豚肉を中火で焼く。
空いたスペースで玉葱を炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、調味料を加えて絡める。

両面焼いた豚肉に玉葱を乗せたら完成。

【舞茸の天ぷら】

材料（2人分）
・舞茸　1パック

小麦粉　適量
水　適量

揚げ油　適量

衣をつけて強火で熱した油に入れてカリっと揚げるだけ！
香りが非常に良いです。

舞茸は天ぷらに限りますね！

【ふーチャンプルー】

材料（2人分）
・ふー（沖縄の麩）　2人分


・卵　2個
・豚肉　100ｇ
・キャベツ　1/8個
・人参　1/3本
・玉葱　小1/2個
・もやし　１/2袋

コショウ　適宜
減塩醤油　大1/2～1

ふーは予め、表示されてるとおりに水で戻し、よく絞ってから溶き卵に絡めておく。
豚肉は一口大、野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。

調味料で味を調えたら完成。
ふーのこの食感が良いですね！！！

【魚のアラの煮付け】

材料（2人分）
・魚のアラ（ミックス）　1パック
・水200mlくらい
・減塩醤油　大1
・みりん　大2
・酒　大2
・サラダ油　適量

鍋を水でさっと濡らし、魚のアラを入れて、強火にかける。
サラダ油、調味料を次々加えて、最後に水を加えて蓋をして5分煮れば完成。

焦げそうなら、途中で混ぜてください。

簡単で美味い！！
今回のアラミックスは、鮭・ブリ・イカ・マグロ・鰹でした。
アラと言っても切り端なんで、骨なく美味いです。

【白ネギとごぼうのかき揚げ】

材料（2人分）
・白ネギ　1本
・ごぼう　1/4本

小麦粉　適量
水　適量
揚げ油　適量

白ネギは小口切り、ごぼうは斜めに切っておく。
小麦粉と水をボウルで混ぜ合わせて、白ネギとごぼうを加えて混ぜる。

揚げ油をフライパンで熱し、中火～弱火でじっくり揚げる。

【フライパンすき焼き】

材料（2人分）
・白菜　1/4個　3cmくらいにざく切り
・人参　1/3本　薄い短冊切り
・牛肉　200gくらい　一口大
・玉葱　1/2個　細切り
・マロニー　適量
・鷹の爪　2本
・にんにく　1かけ　スライス

水　350ml
減塩醤油　大2
みりん　大3
酒　大2
砂糖　小1

卵　2個

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鷹の爪の種を取って加える。
牛肉を加えて炒め、あとは、次々に具材を炒め合わせていく。

水、調味料を加えて、蓋をして煮込む。



ほっとくだけでこんなに美味しい逸品に。

あえてフライパンままでどうぞ。
お好みで溶き卵に絡めて食べてください。

【ささみのカレーフリッター】

材料(4人分)
・鶏ささみ　6本
小麦粉　適宜

小麦粉　1カップ
カレー粉　小1
塩　2つまみ
コショウ　少々
水　3/4カップ

鶏ささみの筋を予め取っておく。
小麦粉をつけて、衣をボウルに混ぜておき、そこに鶏ささみをつけてフライパン2cmほど油を入れて、中火でじっくり揚げる。



かなり美味しいです。