雲水の減塩レシピ集

揚げ里芋のすだち風味

里芋　8コ
片栗粉　適量
ベーキングパウダー　ひとつまみ

里芋は適当に洗って、皮がついたまま5分くらいゆがく。
水にあけて、皮をむく。手でニュメっと簡単にむけます。
その後、中まで串がすっと通るまでゆでる。
バットに粉を混ぜておき、茹であがった里芋を入れる。
バットをゆすると、コロコロ転がって、まんべんなく粉がつきます。
おもしろい(笑)
粉を付けてから10分くらい、定着させるためにねかせる。
低めの温度でじっくり、カリっとなるまで揚げる。

すだちをかけて。
1ｇ未満、減塩シオをふりました。

沖縄の定番です！

3人分
沖縄のフー(麩)　1本（1cmに切り、水で戻す）
溶き卵　1個
豚肉　150g（食べやすい大きさに切る）
ゴーヤ　1本（わたと種を取り半月切り）
人参　1本（食べやすい大きさに切る）
もやし　1/2袋
ニラ　1束（4cmくらいに切る）
かつお節　1つかみ弱
減塩醤油　小匙2
黒コショウ　適宜

フーは水で戻し、水気を切り、溶き卵を絡ませる。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、ゴーヤ、人参を加えて炒めていく。
フー、もやしを加えてさらに炒め、かつお節を振り、一緒に炒める。
ニラを加えて、フライパンの淵に落としていく感じで醤油で香りづけし、炒め合わせれば完成。

美味いです！
フー＆ゴーヤチャンプルーですが！
なんせチャンプルーなのです。

2～3人分
玉葱　小1個
ピーマン　小4個
ゲソ　4ハイ
にんにく　1かけ
無塩バター　小匙1～2
ごはん　2人分
酒　大匙1
黒コショウ　適宜

具材を全てみじん切りにする。
フライパンに油を熱し、にんにくを加えて、香りが出たらゲソを加えて炒める。
他の具材も次々に炒めて、黒コショウを強めに。
酒を加えて、合わせて、ごはんを加えて、炒め合わせる。

最後に、無塩バターを加えて香りを出せば完成。
黒コショウで調える。

総塩分量0.33g（2～3人分）でも美味い！！

簡単かぼちゃ煮

かぼちゃ　1/4コ
ビーマン　3コ
ヤマキだしつゆ　小2
みりん　小2

かぼちゃを薄切りにする。
ピーマンも小さく。
ナベでしんなりするくらい炒める。
調味料をいれてフタをする。
こげそうなら少し水をいれる。
ほっこりしてきたら完成。

総塩分量　約0.53ｇ

2～3人分
ゲソ　4ハイ分　食べやすい大きさに切る
ゴーヤ　2本　種とわたを取り除き半月切り
ナス　2本　一口大
かつお節　軽く1つかみ
マヨネーズ　適宜
減塩味噌　小匙1/2
黒コショウ　適宜

フライパンに油を熱し、ゲソを炒め、ナス、ゴーヤを加えて炒め合わせる。
黒コショウ適宜。
かつお節、マヨネーズを加えて絡める。
味噌を予め少量の水で溶いてから加えて完成。

簡単で美味い。
ゴーヤの苦みが苦手な人にも。

しじみキャベツ
キャベツ1/4コ
たまねぎ　1コ
しじみ　1パック
酒　大1

しじみは塩水に30分以上つけて、きれいに洗う。
キャベツ、玉ねぎを一口大に切る。
フライパンに少量のサラダ油を入れて、野菜を炒める。
その上に、しじみを乗せて酒をふりかけてからふたをする。
しじみの口が開いて、野菜がしんなりしてきたら完成。

総塩分量　約0.33ｇ

本来はアサリでしてください。
アサリの方が断然おいしいです。今回はケチりました(笑)

2～3人分
ゴーヤ　2本(半分にし、わたと種を取り除き、半月切り)
キャベツ　1/8個　千切り
鶏もも　150g　一口大
玉葱　1/2個　くし切り
酒　大匙1
かつお節　適量
減塩醤油　小匙2
マヨネーズ　適宜
黒コショウ　適宜

フライパンに油を適宜熱し、鶏もも・玉葱・ゴーヤ・キャベツの順に加えて炒める。
酒を加えて、残りの調味料を加えて、完成。

美味いです。
お好みで七味をかけても。

スペアリブ

スペアリブ　500ｇ（骨含む）
マーマレード　大2
減塩しょうゆ　大2
ニンニク　1片

スペアリブを１時間お湯でゆがく。
ローズマリーを入れても良いですが、意外にニオイが残ります。
*鍋のまま一晩放置しました。
保存パック（ジップロック的な）のに、調味料とゆがいたスペアリブを入れる。
半日くらい漬け込むと○。
200度のオーブンで10分くらい。
火は通っているので、表面をお好みに仕上げてください。

総塩分量　約0.9ｇ

油っこいので食べ過ぎに注意です!!

豚肉　30gくらい
かぼちゃ　1/4コ
めんつゆ　小1
減塩しょうゆ　小1
みりん　小2

豚肉を軽く炒める。かぼちゃを入れる。かぼちゃの半分くらいまで水を入れる。
お鍋のフタをして火を通す。
調味料をいれて、しばらくコトコトして火を止める。
時々、上下をひっくり返しながらゆっくり冷ます。

総塩分量 約0.8g

豚カタロース　かたまり　400ｇ
ティーパック　3コ(セイロンを使いました)
減塩しょうゆ　大4
酢　大2
白ワイン　大2
ブラウンシュガー(三温糖)　大1と1/2
しょうが　1片
シナモンパウダー　1つまみ
グローブ　1粒(あれば)

豚がひたるくらいの水をお鍋に入れて、ティーパック入れて濃いめの紅茶を作る。
そこに豚をぶっこんで、2時間くらいコトコト。
水分が少なくなったら水を足す。
多層鍋なら1時間強と余熱でOK。圧力鍋は試してませんｗ

調味料を別の鍋にいれて、沸騰させておく。
しょうがは厚めに刻む。

煮上がった豚を調味料に入れて4-5時間、時々ひっくり返しつつ放置。
で完成。薄切りにして出してください。


総塩分量　約5.46ｇ
汁まで飲んで、400ｇの肉全部食って、この量。
塩分注意の人は、全部食うなって事です。食えないけど(笑)

保存食やお弁当に忍ばせるお料理として。
メインにすると、食べ過ぎるかもなので注意!!

【麻婆茄子】

4人分

茄子　3本
豚肉ミンチ　250g
玉葱　1/2個みじん切り
椎茸　3つみじん切り
生姜　1かけみじん切り
にんにく　1かけみじん切り
鷹の爪　1本
水　350ml
減塩醤油　大1
酒　大2
豆板醤　小1
自家製コチュジャン　小2
砂糖　大1
水溶き片栗粉 適量

フライパンを熱し、生姜・にんにく・鷹の爪を炒めて、香りが出たら具材を加えて炒める。
調味料を加えて、最後に火を一旦止めて水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせ、一煮立ちすれば完成。

セロリと蓮根のきんぴら

材料
・セロリの葉　2本分
・レンコン　2節
・鷹の爪　1本
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酒　大1

セロリの葉はみじん切りにしておく。
レンコンは食べやすい大きさに切る。
鷹の爪の種を取り輪切りにし、フライパンを熱して、鷹の爪、レンコン、セロリの葉の順に加えて炒める。調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めれば完成。

美味いですよ。

ニラと牛肉のオイスター炒め

材料（2人分）

・なめこ　1/2袋
・ニラ　1束　3cmくらいに切る
・牛肉　200g　一口大
・玉葱　小1/2個　くし切り
・マロニーか春雨　適量
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1
・コショウ　適宜
・海苔　適宜

フライパンを熱し、具材を炒めて、調味料で味を調えるだけ。
最後に海苔をパラパラとふりかけて。

簡単で美味い！！！海苔がまた合うのです！！

チキン南蛮

材料（2人分）
・鶏もも　1枚
・卵　1個
・片栗粉　大3
・黒コショウ　適宜
・酢　大3
・砂糖　小2～3
・減塩醤油　小1

卵と片栗粉を予め混ぜておく。
鶏ももはそのままで、串でプスプスと穴を開けていくか、食べやすい大きさに切っておく。

鶏ももに黒コショウを振り、卵と片栗粉を混ぜた衣につけて、フライパンに油を熱し、中火で両面揚げる。

酢・砂糖・醤油をさっと火にかけ、油をさっとキッチンペーパーでふいた鶏を浸ける。
ある程度浸みこんだらOK。

これは間違いなく簡単で美味い！

海苔焼売

材料（2～3人分）
・鶏もも　1枚
・豚肉　200g
・玉葱　小1個
・生椎茸　小2枚
・片栗粉　大2
・コショウ　適宜
・焼き海苔　15cm角くらいの20枚

全て粗ミンチにし、焼売の皮の代わりに、焼き海苔で包んで蒸す。
海苔が湿って軽くくっつくので、簡単です。

ポン酢で食してください。
またこれが海苔とポン酢の相性が良いので◎。

美味い！

【タケノコごはん】

材料（4人分）
・米　3合
・だし汁　同量
・タケノコ　適量（太く硬い部分は薄く、先の柔らかい部分は千切り）

まず、タケノコを煮る。
湯1000mlを沸かし、削り節1つかみで出汁をとり、タケノコ1本を入れて煮、醤油3、みりん2、酒2で。
このだし汁を土鍋に。

土鍋に米とだし汁を入れて、タケノコを加える。
土鍋を蓋して強火、沸騰したら弱火で10分、1分強火、10分蒸して完成。

残念なことに、薄揚げ入れるの忘れました。。。。。。。。。

でも美味いから良い！

【掟破りの塩鶏レバー】

材料（3～4人分）
・鶏レバー　500g
・塩　大2
・白ネギ　（白い部分）1本　白髪ネギに。

掟やぶりの塩鶏レバー。

鶏レバーは、血合いを取り除き、きれいに洗う。
塩を加えて揉み1晩おく。
鶏レバーの塩をしっかり洗い流し、鍋に入れて、水をひたひたに入れて煮る。10分ほど。
冷まして、食べやすい大きさに切る。白髪ネギ、黒コショウをふり完成。

絶品です。
何の料理もしてないと思うのに…。

一度試してください！！
酒の肴にも。

【チキンおからナゲット】

材料（2～3人分）
・鶏むね　200g　粗めのミンチにする
・おから　100gくらい　空炒りしておく
・卵　2個
・片栗粉　大2
・黒コショウ　適宜

全て混ぜる。小さめの小判型にし、フライパンに油を入れて熱し、揚げる。

中火でじっくり。あとで強火で表面をかりっと。

おからが中をフワフワにしてくれます。
外はカリっと中はフワッと。

美味いです。
ケチャップでどうぞ。
安い鶏むねもこうなれば最高です！

ちなみに、付け合わせは、ミスマッチやったんですが、舞茸とチンゲン菜をめんつゆで炒めたもの。
これはこれで美味い！

ただこの組み合わせはもう一つ。。。

【鶏つくね】

材料（2人分）
・鶏ミンチ　150g
・玉葱　小1個みじん切り
・卵　1個
・クミン　適宜
・黒コショウ　適宜
・チリパウダー　適宜
・片栗粉　適宜

全て混ぜて、食べやすい大きさに丸めて焼くだけ！！！
簡単。だけど美味い！！

弁当に最高です。お好みでケチャップ等を。

【ナスのみぞれ煮】

材料（2人分）
・ナス　2本　乱切り
・人参　1本　乱切り
・豚肉　150gくらい
・大根　1/2本　すりおろし
・しめじ　1袋
・えのき　1/2袋
・めんつゆ　大1

ナスと人参を鍋で軽く炒めて、大根のすりおろしを加える。
他の具材を次々に加えて煮る。
最後にめんつゆを加えて完成！

これだけで十分に美味い！！

【挽肉もやし】

材料（2人分）
・合挽肉　100g
・もやし　1袋
・ニラ　適量
・卵　1個
・オイスターソース　小1
・減塩醤油　小1
・コショウ　適宜

フライパンで合挽肉ともやしを炒める。
調味料で味を調える。ニラを加えてさっと火を通す。
最後に溶き卵を加えて、混ぜ合わせ、半熟でふわっとなれば完成。

丼にしても最高です！

【減塩コロッケとナスフライ】

材料（4人分）
コロッケ　10cmくらいの約10個
・合挽肉　300g
・玉葱　1個　みじん切り
・コーン缶　1缶
・新じゃが　中4個
・クミン　適宜
・ナツメグ　適宜
・黒コショウ　適宜
・ナス　1本
・小麦粉　適宜
・卵　2個
・パン粉　適宜

コーン缶は水気を切っておく。
新じゃがはレンジでチンしてマッシュしておく。
フライパンを熱し、玉葱を炒め、合挽肉を炒め、クミン、ナツメグ、黒コショウで香りを付ける。
火が通ったら、マッシュした新じゃが、コーンと合わせて混ぜる。
10cmくらいの小判型にし、小麦粉・卵・パン粉をつけて揚げ油で揚げる。
中身は火が取ってるので、高温気味でカリっと。

ついでに作ってみた、ナスフライ。
ナスを適当な大きさに切り、小麦粉・卵・パン粉につけて揚げる。

コロッケは、コーン缶の塩気で十分美味い！！のです。
お好みで、ケチャップ等をつけて。

ナスフライは、じっくり中火で揚げてください。
外はサクッ！と中はフンワリ。
最高です。コロッケよりお薦めかも？？な逸品。

【鶏とセロリのきんぴら】

材料（2～3人分）
・鶏もも　200g　一口大
・セロリ　1束
・ごま油　適宜
・鷹の爪　1本
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酒　大1
・七味　お好みで

セロリは筋をピーラーでとり、4cmくらいに切っておく。
フライパンにごま油を熱し、種をとった鷹の爪を入れて、鶏ももを炒め、セロリを炒める。
調味料をざっと加えて炒めるだけ。
強火でガンガンいってください。



くせになる味です。
美味い！！

【肉じゃが】

材料（4人分）
・牛肉　250g　一口大
・玉葱　小1個　くし切り
・人参　1/2本　乱切り
・新じゃが　適量
・マロニー　適量
・水　じゃがいもの半分くらい
・減塩醤油　大2
・みりん　大2
・酒　大1
・砂糖　小1・1/2

フライパンを熱し、牛肉を炒め、玉葱を加えて炒める。
人参、じゃがいもを次々と加えて炒め、水をじゃがいもの半分くらいまで入れる。

調味料を加えて、水気を飛ばす。
途中、マロニーを投入。糸こんにゃくがなかったので。。。

終始強火で勝負しましょう！！

これは美味い！

【鶏じゃがカレー】

肉じゃがの鶏バージョンで、カレー味。だからチキンカレーのような、肉じゃがのような。。。。
美味いからいっか。

材料（4人分）
・新じゃが　6個
・鶏もも　1枚
・人参　1本
・糸こんにゃく　1袋
・ガラムマサラ・コリアンダー・クミン・ターメリック・チリパウダー・オールスパイス等　適宜。
（なければカレー粉　大3くらいかな？）
・酒　大2
・減塩醤油　大1
・にんにく　1かけ　みじん切り

具材は全て一口大に切っておく。糸こんにゃくは一旦茹でて切っておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを焼く。
じゃがと人参を加えて、火を通す。終始強火で！
水を300mlくらい（具材の大きさの半分くらいまでの水量）入れて、酒を加えて煮る。
糸こんにゃくも加える。
じゃがいもに串がすっと通るようになったら、水量を確認。


あまりにも水分が多そうなら、捨てる。だいぶ水量が減ってたらそのままでOK。
減塩醤油を加えて、カレー粉等のスパイスを加えて味を調えたら完成！

美味い。ご飯がすすみます！！

【カレー鶏むね】

材料（2人分）
・鶏むね　1枚
・にんにくチューブ　適宜
・カレー粉　適宜
・小麦粉　適宜
・黒コショウ　適宜

鶏むね肉を一口大に切り、にんにくチューブをもみ混ぜる。
カレー粉と小麦粉を混ぜてまぶし、余分な粉をはたき、黒コショウをふり、フライパンに油を熱して焼く。
中火でじっくり両面焼いたら完成！



スパイシーな味がご飯とよく合います！
弁当にも最高です。

【豚ヒレのチリソース】

材料(4人分)
・豚ヒレ肉かたまり　350g　1cmに切る
・ネギ　1本　みじん切り
・にんにく　1かけ　みじん切り
・生姜　1かけ　みじん切り
・小麦粉　適宜

～合わせ調味料～
・水　1カップ
・ケチャップ　大2
・減塩醤油　大1
・減塩味噌　小1
・鷹の爪1本　みじん切り
・砂糖　小1
～～～～～～～～～
・水溶き片栗粉　適宜

合わせ調味料を混ぜておく・
豚ヒレ肉に小麦粉をまぶして、フライパンで焼く（揚げる）。火が通ったら一旦取り出す。
油をさっと拭き、にんにく、生姜を炒めて香りを出す。
ネギを強火で炒めて、合わせ調味料を入れて、豚ヒレを戻し、一煮立ち。


一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加えて、混ぜながら火を再度入れて完成。

ほんまは豆板醤が良かったんですが、代用で味噌＋鷹の爪でしてみました。
辛くならんかったので、2本でもOKかな？

これは間違いなく美味い！逸品です。
難しそうに見えて簡単で、早い！

【鯖の竜田揚げ】

材料（2人分）
・鯖　1尾三枚おろし
・片栗粉　適宜
・揚げ油　適宜

鯖を食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶし、揚げる！
簡単レシピ。

酢＋減塩醤油＋砂糖の甘酢と、マヨネーズ＋わさびで決まり！！
美味い！！！

【豚とれんこんのきんぴら】

材料（3～4人分）
・豚肉　150g　一口大
・れんこん　2節　薄めに切る
・鷹の爪　1本　種をとっておく
・酒、減塩醤油、みりん　各大1

フライパンを熱し、鷹の爪を入れ、豚肉を炒め、れんこんを加えて炒める。
ある程度火が通ったら、調味料を加えて水気がなくなるまで炒める。
強火でガンガン炒めるのがポイント。

豚のコクでこんなに美味しくなるんですね。
大絶賛な逸品です。

【鶏もものパリっと焼き】

材料（2人分）
・鶏もも　200g
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・減塩醤油　数滴くらい
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適量

鶏ももを一口大に切り、にんにく、生姜、醤油を加えて混ぜる。にんにく、生姜はなければチューブでOK！
黒コショウをふり、小麦粉をまぶして、熱したフライパンで皮の方から焼く。
途中返して、焼く。

これだけで、皮パリの中身はジューシーな鶏になります！！
美味い！弁当にも良いですね。