雲水の減塩レシピ集

・鶏むね　大1枚　一口大にそぎ切り
・卵　1個
・小麦粉　大匙2
・片栗粉　大匙2
・牛乳　大匙1.5
・ガーリックパウダー　適宜
・黒コショウ　適宜
・コショウ　適宜

鶏むね肉をしぎ切りにし、黒コショウ、ガーリックパウダーをふり、もんでおく。
卵をとき、小麦粉・片栗粉・牛乳を加えて混ぜて、コショウを少々。
切った鶏むね肉を加えて、中火でじっくり揚げる。

めちゃくちゃ美味いです。
ケチャップつけても、かなりの減塩でしょ！？

減塩でも美味い！

・シマ腸　250gくらい
・キャベツ　1/8個くらい　一口大に切る
・黒コショウ　適宜
・ガーリックパウダー　適宜
・ごま油　適宜
・ラー油　適宜
・オイスターソース　小匙1

フライパンにごま油を熱して、シマ腸を炒め、キャベツを加えて炒める。
ガーリックパウダーと黒コショウを適宜ふりかけ、焦がすくらいに炒める。

最後にオイスターソースとラー油を香りづけで加えたら完成！

2人前
・豚肉　100～150g
・小松菜　1袋
・パスタ　2人前
・ガーリックパウダー　適宜
・水　180cc
・黒コショウ　適宜
・減塩だしつゆ　小匙2
・みりん　小匙2
・酒　小匙1

フライパンに油を適宜入れ、豚肉にガーリックパウダーを振り炒める。
3㎝くらいに切った小松菜を加えて火を通す。

その間に、少し固めにパスタを茹でておく。もちろん塩なしで。（余裕がある人は塩少々）

フライパンに、水・みりん・酒・減塩だしつゆを加える。
水気を切ったパスタを加えて、少し煮詰める感じで、合わせる。

味が染みてきたら完成。
黒コショウを振って出来上がり。

ツナがあれば、ツナと小松菜でしてみたかった和風パスタ(笑)


今年もどうもありがとうございました。
またいつアップ出来るかわかりませんがね(笑)

2～3人分
・鶏レバー　400g
・キャベツ　1/8個
・もやし　1袋
・小麦粉　適宜
・黒コショウ　適宜
・砂糖　小匙1
・減塩醤油　大匙1
・ごま油　適宜
・酒　大匙1

鶏レバーの血合を丁寧に取り除き洗う。一口大に切り、酒・黒コショウを加えてもんでおく。
キャベツを一口大に切る。

フライパンにごま油を熱し、鶏レバーに小麦粉をまぶして炒める。
キャベツ、もやしを加えて炒めて、調味料を加えれば完成。

簡単で美味い！
パサパサにならないのが美味いです。

何人前やろ！？

合挽肉　500gくらい
卵　1個
玉葱　1個　みじん切り
片栗粉　大匙2
黒コショウ　適宜

【甘酢ソース】
ケチャップ　大匙4～5
酢　大匙5
みりん　大匙2
砂糖　小匙2
片栗粉　小匙2
予め混ぜておく。

玉葱をフライパンで炒めて冷ます。
ボウルにソース以外の材料を混ぜて、一口大に丸める。

油を熱し、こんがり揚げる。




ソースは軽く温めて、揚げた肉だんごと絡める。

美味いです。
あまったら、冷凍しておきましょう～！

豚ソテーのきのこソース

トンカツ用豚肉　2枚
エリンギ　2本
（お好みのきのこ類）
減塩しょうゆ　小2
みりん　大1

豚肉は油の部分に切れ目を入れて黒コショウをかけてしっかり焼く。
別フライパンで薄切りにしたエリンギを炒める。
しんなりしたら、調味料を入れてよくからめる。照り焼きみたいに。
焼き上がった豚肉を、きのこのフライパンに入れて、味をからませる。

カレイの南蛮漬け

カレイ　3切
玉葱　1玉
酢　大2
減塩しょうゆ　大1
みりん　大1/2
砂糖　大1/2

カレイの切り身を3cmくらいのそぎ切りにする。
片栗粉をまぶして、油で揚げる。
鍋に薄切りにした玉葱を入れて、軽く炒める。
水1/2カップと調味料を入れて、コトコトわかす。
あげたカレイを鍋に入れて、とろみが少し出るくらい火にかける。

鶏ニラ炒め

鶏ムネ肉　1/2枚
ニラ　1束
人参　1/2本
片栗粉　適量
コショウ　適量
減塩しょうゆ　小2
オイスターソース　小1/2

むね肉は一口大に切って、こしょうと片栗粉をまぶす。
フライパンでじっくりと焼く。
肉に火が通ったら、千切りにした人参を入れる。
最後の最後にニラを入れて、シャキっとした食感を残す。
調味料をいれて完成。

あさりとキャベツの酒蒸し

あさり　250ｇくらい
キャベツ　1/4玉
酒（白ワイン）　大2
減塩しょうゆ　小1

あさりは砂抜きをしておく。
キャベツはザク切り。
鍋にあさりをひいて、酒をふりかける。
その上にキャベツをのせる。
フタをして火にかける。
5～10分であさりのクチが全部あいて、キャベツがしんなりしたら
減塩しょうゆをまわしかけて完成。

肉巻きサラダ菜

豚切り落とし　10枚くらい
サラダ菜　1袋
減塩しょうゆ　小1
みりん　小1
ガーリックパウダー　適量

サラダ菜を小さいので4枚くらい、大きいので2枚くらいを
クルクル小さくまるめてから、豚肉で巻く。
巻き終わりを下にして、フライパンで炒める。
肉に火が通れば、調味料をかけて完成。

鮭と新じゃがのホクホク煮

生鮭　2切れ
新じゃがいも（だんしゃく）　3つ
マヨネーズ　適量

じゃがいもの皮をむいて（薄ければゴシゴシ洗いで）4等分くらいに切る。
レンジで少し固めにチンする。
鮭に黒こしょう。
鍋に油をひいて、熱してきたら鮭の皮目を下にして入れる。
じゃがいもも入れる。
鍋のフタをして、全体に火が通ったらマヨネーズを少しかけて完成。
鮭の旨味が多い場合はマヨなしでも！

ブリの中華風

ブリ切り身　3切
万能ねぎ　適量
酒　大2
ごま油　大1
オイスターソース　小1/2

ブリをテフロンフライパンで完全に火が通るまで焼く。
一度、皿に出す。
フライパンに調味料と適当に切ったネギを入れて沸かす。
ブリを戻して、タレをからめて完成。

手羽先フライ

手羽先　6本
減塩しょうゆ　小2
みりん　小2
マーマレード（はちみつ）　大1
にんにく　1片
片栗粉　適量

手羽先に切れ目をいれて、コショウをする。
こんなカンジ
調味料と手羽先をビニール袋にいれて、冷蔵庫で1時間くらい漬ける。
バットにひろげて片栗粉をまぶして、低温でじっくりカリっと揚げる。

ドライカレー+ナン

**ドライカレー
合挽ミンチ　200ｇ
たまねぎ　1コ
人参　1本
ほうれんそう　2束
カレー粉　大2
チリパウダー　適量
ガラムマサラ　適量
クミン　適量
ガーリックパウダー　適量
減塩チキンコンソメ　小1

玉葱と人参をみじん切りにして、フライパンで炒める。
しっかり炒めたらほうれん草を加える。
調味料を入れて、よく混ぜる。
最後にミンチをいれて、火を通せば完成。


**ナン（4枚）
バター　15ｇ
ドライイースト　3ｇ
イースト用ぬるま湯　20ml
強力粉　150ｇ
ぬるま湯　130ml
砂糖5ｇ
減塩シオ　2ｇ
後入れ強力粉　50ｇ
打ち粉用強力粉　適量

バターを室温に戻してマヨネーズ状に寝る。
イーストにぬるま湯を入れて、溶かす。
後入れ強力粉までの材料すべてをボールに入れる。
ハンドミキサーで7分まぜる。
後入れ強力粉を入れて、ゴムベラで粉っぽさがなくまるまで混ぜる。
手に粉をつけて、ざっくりまとめる。
45度で45分発酵（オーブンもしくは45度の湯につける）
まな板に打ち粉をひいて、生地を4等分する。
ナンっぽく伸ばす（伸ばしてもすぐ戻ってきますがｗ）
フライパンに油はひかずに、弱火で片面3分くらいづつ焼く。
じっくり焼くとカリフワになります。

うまいっ。

2人分
・パスタ　2人前（表示通りに茹でる）
・白菜　適量　ざく切り
・玉葱　1/2個　細切り
・ツナ缶　1缶（脂をきっておく）
・ガーリックパウダー　適宜
・鷹の爪　1本　種をとって輪切り
・黒コショウ　適宜
・減塩コンソメ　小匙1
・オリーブオイル　適宜
・白ワイン　小匙1
・ケチャップ　大匙2～3

フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪、玉葱を炒める。
白菜、ツナ、白ワインを加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップ、減塩コンソメ、ガーリックパウダーを加えて合わせる。
黒コショウで味を調える。
茹でたパスタを絡めて完成。

これは簡単で美味い！

鶏のから揚げ　カロリーオフver.

鶏もも肉　1枚
減塩しょうゆ　小1
みりん　小1
おろしニンニク　1/2片分
強力粉　適量

モモ肉を、できるだけ薄くそいで伸ばす。
こしょうをまぶす。
バットに調味料を混ぜ合わせ、モモ肉をひたす。
10分くらい漬けこんで、強力粉をまぶす。
１枚物のまま、フライパンでじっくり揚げる。

*細かく切らない事で、衣の量を抑えカロリーオフ
*小麦粉より強力粉の方が薄付きなので衣の量が減る
*モモ肉よりむね肉の方が、よりカロリーオフ！！

ハヤシライス　まだまだ開発中(笑)

牛肉　150ｇ
小麦粉　大2
たまねぎ　1個
バター　大2
赤ワイン　カップ2/3
水　1カップ
減塩チキンコンソメ　小2
トマト缶　1/2
減塩しょうゆ　大1

牛肉にこしょうと小麦粉をまぶして、バターを溶かした鍋で炒める。
薄切りにした玉葱も加えて炒める。
しっかり色付いたら、赤ワインを加えてアルコールを飛ばす。
水、コンソメ、トマト缶を入れて煮詰める。
最後に減塩しょうゆを味をみながら入れる。

盛り付けの際に、ゆでたブロッコリーを一緒にのっけました。

ごぼうハンバーグ

ごぼう　1本
ミンチ　150ｇ
玉葱　1/2個
パン粉　適量
牛乳　適量
卵　1個
こしょう　適量
クミン　適量
減塩しょうゆ　小2
みりん　小2

玉葱をみじん切りにする。
ごぼうは短めのササガキにして、酢水に浸してアクをぬく。
パン粉を牛乳でふやかす。
材料を全てボールに入れて、よくこねる。
好きな大きさに丸めて、フライパンに投入。
両面に良い色がついてきたら、ハンバーグの高さ半分くらいまで水を入れる。
フタをして強火で蒸し焼きに。
最後に減塩しょうゆとみりんをいれて、てりやきにする。

かれいの煮付け

かれい　3切れ
しょうが　1片
酒　大1
減塩しょうゆ　小2
みりん　大1

かれいを平らに並べられる鍋に、かれいが浸かる程度の水を入れる。
調味料と千切りにしたしょうがも入れる。
よく沸騰したところにかれいを並べて落としぶたをする。
火が通りやすいので、ひっくり返さずそのまま５分くらいで完成。

サバの味噌煮

サバ　1/2尾
しょうが　1片
酒　大1
減塩味噌　小2
練りごま白　大1
みりん　大1
水溶き片栗粉　適量

サバは骨付きで、皮に×の切り目を入れる。
鍋に酒と水1カップ程度（サバが半分つかるくらい）と細切りのしょうがを入れる。
しっかり沸騰したら、サバの皮を上にして入れる。
フタをして弱火で煮る。
身に半分くらい火が通ったら、ひっくり返す。
（骨付きだとくずれません）
調味料を入れて、フタはせずに中火で煮る。
最後に片栗粉で味噌煮っぽくトロミをつけて完成。

じゃがいもコロッケ

じゃがいも　3コ
玉葱　1コ
合挽ミンチ　100ｇ
黒コショウ　適量
小麦粉　適量
卵　1コ
牛乳　大3
パン粉　適量

みじん切りにした玉葱とミンチをじっくり炒める。
じゃがいもは皮をむいて、レンジで加熱。
ボールに材料を合わせて、黒コショウをする。
（味付けはしないので、多めに）
衣をつけて揚げる。
*卵に牛乳を入れるとコクが出る（らしい）

めんどくさそうで、簡単コロッケ!!
食べる時にケチャップなどで直接、味を付けると満足できます。

フグの白菜煮

フグ　10匹（トラフグじゃなくて小さいやつｗ）
白菜　5枚
しょうが　1片
酒　大1
みりん　大1
減塩しょうゆ　大1

細切りにしたしょうがと、水2カップ、調味料を鍋でわかす。
しっかり沸騰したところに、フグを入れる。
細切りにした白菜を上にかぶせるようにして（落としぶたの代わり）
鍋にフタをして中火で煮る。
全体をまぜて白菜にも汁気がかかるようにして、もうしばらく煮る。
骨から身がホロっとはずれるようになれば、完成。

鶏大根

鶏モモ肉　1枚
丸大根　1/2個（普通の大根でも）
人参　1本
こんにゃく　1枚
だし昆布　適量
酒　大1
みりん　大1

大根を適当な大きさに切って米のとぎ汁で5～10分ゆでこぼす。
こんにゃくも湯通しをしておく。
鍋に油をひいて、鶏と酒を入れて焼く。
表面が白くなったら、大根、人参、こんにゃくを入れてザっとまぜる。
水を1.5カップくらい（全体の2/3くらいの高さまで）入れる。
だし昆布は表面をよく洗ってから入れる。
みりんを入れて、全体がほっくりなるまで煮たら、しょうゆと酢を入れる。
最後に５分くらい煮て火を止めて味をしみ込ませ完成。

鶏もものみぞれ煮

鶏もも肉　1枚
大根　1/2本
減塩だしつゆ　大1
みりん　大1

大根をおろす。
鶏ももを一口大に切って、フライパンで表面に軽く焼き目を付ける。
大根おろしと調味料を入れる。
火が通ったら完成。

・パスタ　2人分
・カットトマト缶　1缶
・玉葱　1/2個　細切り
・牛肉　150ｇ　一口大に切る
・にんにく　1かけ　スライス
・鷹の爪　1本　種をとって輪切り
・バジル　適宜
・オレガノ　適宜
・減塩コンソメ　小匙2
・黒コショウ　適宜

フライパンにオリーブオイルを適量熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、香りが出てきたら牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
火が通ったら、トマト缶を加えて、コンソメ、その他を加えて味を調える。

茹でたパスタと絡めたら完成！！！

美味いです。

チンゲン菜と豚肉の蒸し煮

チンゲン菜　2株
豚小間切れ　100ｇ
ニンニク　1片
ショウガ　1片
鷹の爪　1本
酒　大1
減塩しょうゆ　大1
砂糖　小2
ごま油　大1
コショウ　適量

ニンニク、ショウガが薄切りに、鷹の爪は種を取りだして切る。
ボールに調味料と、上の香料を入れて、豚肉を漬けこむ。
チンゲン菜は適当な大きさに切る。
フライパンにチンゲン菜の半分量をひく。
その上に豚肉の半分量をひく。
チンゲン菜、豚肉と繰り返す。
水を大2くらい入れて、フタをして10分くらい蒸し煮。
豚に火が通ったら完成。

シイタケ戻し汁の色々煮

戻し汁が余った時に。

カブ　大1
カブの葉　適量
人参　1本
こんにゃく　1コ
鶏モモ　1/2枚
*お好きな根菜を
シイタケ戻し汁
減塩しょうゆ　大1
みりん　大1

材料を食べやすい大きさに切る。
コンニャクだけ下茹でをする。
全ての材料を鍋に入れて、戻し汁を入れる。
材料の半分くらいの高さになるまで、水を足す。
フタをしてコトコト。
人参が柔らかくなってきたら調味料をいれて、２分くらい。
火を止めて味をまじませる。

巻き寿司（節分）

□米　2合
　酒　大1

米を通常より少し水を減らす。
酒をいれて、炊く。

□酢　大3
　砂糖　大3

炊きあがったら、半切りに移し替える。（なければボールでも）
酢と砂糖を合わせて、ごはんにかける。
冷ましながらよくまぜる。

□焼き海苔　4枚
　卵焼き　卵4コ分
　マグロ　1竿
　干しシイタケ　5枚（前日から戻しておく）

巻きスに海苔をおいて、酢飯をひろげる。
材料を３つとものせて、ぐるっと。

麻婆キャベツ

キャベツ　1/2玉
玉葱　1玉
豚ミンチ　80ｇ
豚小間切れ　20ｇ
ニンニク　1片
唐辛子　2本
豆板醤　小1/2
減塩しょうゆ　大1
酒　大1
砂糖　小1
片栗粉　適量

玉葱とニンニクをみじん切りにする。
唐辛子はタネをとって、適当に切る。
玉葱、ニンニク、唐辛子、豆板醤をフライパンで炒めしんなりさせる。
豚ミンチと小間切れを入れる（食感の為だけなので、ミンチだけでも）
色が変わってきたら、一口大に切ったキャベツを入れる。
水を1/2カップくらい入れて、フタをして蒸す。
調味料をいれて完成。
汁が多ければ、片栗粉でとろみを。
今回は水気を全部とばしてしまったので、そのままにしました。

新キャベツのトマトスープ

新キャベツ　1/2玉
玉葱　1コ
ウインナー　4本
カットトマト缶　1缶
減塩コンソメ　小1/2
こしょう　適量

ナベに薄切りの玉葱をいれて、よく炒める。
ザク切りのキャベツと水1/2カップくらいをいれてフタをする。
5分くらいでキャベツから水分が出てくるので、よく混ぜる。
トマト缶をいれて、さらに5分くらい。
半分に切ったウインナーと減塩コンソメを入れて5分くらい。
水がキャベツの上くらいまであがってきたら完成。
（キャベツによっては、そんなにあがらんかもしれません）


今回のウインナーはコレ！！
ニッポンハムの低塩あらびきウインナー。
100ｇの塩分が1.1ｇ
8本入りだったので、1本は約1.15ｇです。