1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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無塩パスタ

久々に撮影してみましたよ!

パスタは無塩なので、料理自体も無塩でいけてしまいます。


・パスタ 2人前(塩なしで茹でる)
・キャベツ 1/8個 一口大に切る
・人参 小1/2 短冊切り
・豚肉 50g 一口大に切る
・ガーリックパウダー 多め
・黒コショウ 適宜
・オリーブオイル 適量
・カレー粉 小さじ1弱

フライパンにオリーブオイルを熱して具材を炒める。
ガーリックパウダーと黒コショウを振りかけて。

パスタを茹でて、フライパンで合わせる。
カレー粉を合わせて出来上がり。


これだけでも、美味い!
奥さんは塩分ありだと思ってましたよ(笑)
塩分0は嬉しいですね。
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シロナの卵とじ

・シロナ 1袋
・卵 1個
・生椎茸 3個
・減塩だしつゆ 小匙1
・みりん 小匙1
・コショウ 適宜

シロナは適当にザクザク切る。
生椎茸もジクを取り、適当に切る。

フライパンに油を熱してシロナと椎茸を炒める。
調味料を加える。
最後に溶き卵を加えれば完成。

簡単で美味い!
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水菜と豚肉の味噌和え

水菜 1袋
新キャベツ 4/1コ
豚肉 100g
減塩みそ 小1
減塩だしつゆ 小2
手作りコチュジャン 小1/2
みりん 大1
砂糖 小1


水菜はさっとゆでる。
新キャベツもしんなりするまでゆでる。
豚肉もゆでて、冷水に取る。
全ての材料がさめたら、水気をよくきって調味料と合わせて完成。


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春雨炒め

ミンチ肉 100g
はるさめ 50g
人参 1本
ピーマン 4コ
玉葱 1/2コ
減塩しょうゆ 小2
オイスターソース 小1/2
ゴマ油 適量

春雨は表示通りにゆでて、食べやすい長さに切る。
ザルにあげたら、ごま油を小1くらいかけておく。
(サルに調理ハサミをつっこんで切りますw)
フライパンに油なしでミンチを炒める。
半分くらい色がかわったら、玉葱を入れてしんなりさせる。
残りの材料をいれて、火が通ったら調味料をまわしかける。
最後にごま油を適量と、こしょうを少しかけて完成。

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菜の花ゴママヨ

菜の花 1束
マヨネーズ 大1
減塩しょうゆ 小2
ごま 適量

菜の花は半分に切って、ゆでる。
(あまり茹で過ぎないように注意です)
調味料をボールでまぜておく。
菜の花をザルにあげて、冷水をかけて色止めをする。
水気をしっかりしぼって、ボールでまぜて完成。

菜の花の苦みが苦手な人でもおいしく食べられます。
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ちっちゃいじゃがいもオーブン焼き

新じゃがいも 10コ
トマト 1コ
マヨネーズ 適量
黒コショウ 適量

じゃがいもは、レンジでチンしてホクホクにする。
耐熱皿にじゃがいもとトマトを並べる。
調味料をかけて、オーブンもしくはトースターで
マヨネーズの表面が若干固くなって焦げるくらいまで焼く。

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ひじきごはん

米 4合
ひじき 乾燥20g
人参 1/2本
薄揚げ 1枚
だし昆布 5cmくらい
かつをだし 2カップ
酒 大1
みりん 大1
減塩しょうゆ 小2

米をあらって、おかまに入れる。
かつをだしと調味料を入れる。
足りない分、水を入れる。
材料を上にのせて、炊飯器をピ。
できあがったら、昆布を出してよく混ぜる。

開けた瞬間、黒くてびっくりします(笑)
昆布はくにゃくにゃになっているので、まぜる前に出すと良いです。
いっそ、混ぜ込んで食べても。
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適当マーボー茄子

なす 小3本
玉葱 1/2個
残り肉 50g(何肉でもOK)
鷹の爪 1本
しょうが 1片
減塩しょうゆ 小2
砂糖 大1
豆板醤 小1/2
自家製コチュジャン 小1/2

フードプロセッサーで玉葱としょうがをみじん切りにする。
鷹の爪と一緒にフライパンで炒める。
肉もフードプロセッサーで挽肉状にして、炒める。
肉がバラけてきたら、ナスを入れる。
ナスが全体の油を吸ったら、水を1カップ入れる。
調味料を入れて、火が通ったら水溶き片栗粉を入れて完成。
椎茸の山椒炒め

・生椎茸 4つ細切り
・人参 1/2本千切り
・みりん 大匙1
・粉山椒 適宜
・コショウ 適宜
・レモン汁 適宜

フライパンに油を熱し、具材を入れ炒め、みりんを加えて、しんなりしたら、コショウと粉山椒を振って絡める。
仕上げにレモンを絞って完成!
めひびのマカロニサラダ


・マカロニ 適量(表示通りに茹でて水気をきる)
・めひび 適量(沸騰した湯をかけておく)
・マヨネーズ 適宜
・コショウ・白コショウ 適宜

出会いそうもない具材を出会わせてみました。
意外と美味い!

簡単で混ぜるだけ。
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モヤシのナムル

モヤシ 1袋
ニンジン 1/2本
ごま油 大1~2
砂糖 小1
おろしニンニク 適量

モヤシ、人参ともに茹でる。
ボールに調味料をまぜて、茹でたモヤシと人参を入れる。
良く混ぜ合わせる。完成。

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お弁当スパゲティ

サラスパ 30g
コーン缶 1/2缶
ケチャッブ 小1
こしょう 適量

サラスパを表示通りに茹でる。
コーン缶とサラスパを炒めて、ケチャップをからませる。
コショウをかける。
だけ!!

サラスパをフライパンで茹でると、鍋を汚さずにできます。
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長芋とシイタケの炒め物

長芋 適量
シイタケ 生でも干でも 3枚くらい
焼き海苔 1枚
めんつゆ 大1

長芋を短冊に切る。
シイタケも同じ大きさに切る。
フライパンでシイタケを炒めて、しんなりしたら長芋を入れる。
長芋が透き通ってきたら、めんつゆをかける。
最後にノリをまぶして完成。
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ほうれん草の白和え

ほうれん草 5わ
木綿豆腐 1丁
マヨネーズ 大2
減塩しょうゆ 小1

豆腐はよく水切りをする。
ほうれん草はレンジで加熱して水気をきって冷ます。
ボールに材料と調味料を入れてまぜて完成。
ゴマをかけてもいいかも。

写真は混ぜる前。
ほうれん草の上に豆腐がのっかってるダケです(笑)
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なめこのポパイ炒め

なめこ 1パック
ほうれん草 1袋
卵 1コ
牛乳 大1
めんつゆ 小2

ほうれん草は3cm幅くらいに切る。
なめこをフライパンで炒める。
あまり汁気は出ずにこげてくるので、サッと炒めるくらいで。
ほうれん草を加えて、しんなりさせる。
溶き卵に牛乳とめんつゆを加えてよく混ぜる。
フライパンの半分をあけて、少量の油をひいて、卵を焼く。
卵がかたまったら、全体をまぜて完成。

微妙な食感です(笑)
豚と万願寺とうがらしのコチュジャン炒め

・豚肉 150g
・万願寺とうがらし 4本
・黒コショウ 適宜
自家製コチュジャン 小匙1.5

豚肉と万願寺とうがらしを適当に食べやすい大きさに切ってフライパンで黒コショウを振って炒める。
最後にコチュジャンを絡めて完成!

これだけで絶品です。
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もやし炒め

もやし 1袋
豚バラ肉 3枚
卵 1コ
減塩みそ 小1
みりん 大1

豚バラ肉を炒める。
油がでてきたら、もやしを入れる。
もやしから水が出るので、そこにみそをいれて溶かす。
みりんもいれて、最後に溶き卵でザーっとかためる。
5分以内で完成です。
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ブロッコリーの卵サラダ

ブロッコリー 1株
卵 2コ
マヨネーズ 適量

ブロッコリーを一口大に切って、茹でる。
卵は茹で卵にして、フォークでつぶして、マヨネーズで和える。
さましたブロッコリーに卵をかけて完成。

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タコのマリネ

茹でタコ 適量
きゅうり 適量
黒こしょう
オリーブ油

タコときゅうりを程良い大きさにきって、オリーブ油でからめる。
コショウをかけて完成。

きゅうりじゃなくて、サラダ水菜でもおいしいです。
塩OKの方は岩塩などをパラパラとかけてください。
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ラタトゥイユ

トマト缶 1缶
パプリカ 2コ(ピーマンでも)
たまねぎ 1個
レタス 1/2玉
なすび 2本
鶏もも肉 1/2枚
減塩コンソメ 小1/2

材料は1cm角に切る。
できるだけ大きさをそろえるとキレイです。
モモ肉をザっと炒めてから、レタス以外の野菜を入れ全体をかき混ぜる。
油がまわったら、トマト缶を入れる。
減塩コンソメをいれて、フタをしてコトコトと炊く。
野菜がくったりしてきたら、火をとめて、レタスをいれてまぜる。
放置して、味をしみ込ませてから、こしょうをかけて完成。

冷たいままでも、おいしいです。
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とろろ卵焼き

長芋 150gくらい
卵 1コ
片栗粉 大2
めんつゆ 大1

長芋をおろしたところに、卵を片栗粉を混ぜる。
めんつゆを入れる。
フライパンに油を薄く薄くひいて、焼く。
片面がカリっとなってきたらひっくり返して良い焼き色になれば完成。

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ほうれん草の卵巻き

ほうれん草(残り物の野菜など) 適量
卵 2コ
牛乳 大3
無塩バター 小1
減塩だしつゆ 小1/2

ほうれん草などの野菜をバターで炒め、お皿にどけておく。
溶きほぐした卵に減塩だしつゆと牛乳を加え、ふんわりと焼く。
お皿にどけておいた野菜を、卵の上に戻して、くるりんと巻いて完成。

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椎茸マリネ

椎茸 8コ
玉葱 1/2コ
酢 大1/2
減塩だしつゆ 大1
砂糖 小1
わさび 適量

椎茸を薄切りにして、炒める。
玉葱も薄切りにして、レンジでチン。
ボールに調味料をまぜて、椎茸、玉葱も入れる。
20分くらい漬け込む。
食べる前にわさびをチューブで6センチくらい加えて完成。
ホルたま

・玉葱 1/2個 細切り
・ホルモン(牛シマ腸)適量 食べやすい大きさに切る
・ごま油 適量
・塩 少々
・減塩醤油 小匙1/2
・黒コショウ 適宜

シマ腸を切って、ボウルに入れて、ごま油と塩を加えて混ぜて寝かす。
フライパンを熱し、シマ腸を炒め、玉葱を加えて強火で炒める。
最後に、醤油をちょろっと加えて完成。

これだけで美味い!
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豚肉とチンゲン菜炒め

チンゲン菜 1株
豚肉 80gくらい
片栗粉 小1
減塩醤油 小1
酒 小1
みりん 小1

切った豚肉を、しょうゆとみりんと片栗粉で下味を付ける。
10分くらい。
豚肉を炒める。
まだ赤い部分があるくらいで、チンゲン菜の芯部分を入れる。
最後に葉を入れて、完成。

味付けは肉のみ。
しっかり味がついてるので、チンゲン菜と一緒に食してください。


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キャベツちゃんぶるー

キャベツ 5/1コ
豆腐 1/2丁
卵 1コ
かつおぶし 1つかみ
減塩しょうゆ 小2

豆腐は水切りをする。
(キッチンペーパーにつつんで、レンジでチン)
キャベツを一口大に切って、炒める。
しんなりしてきたら、豆腐を手でぐちゃっとつぶしつつ入れる。
減塩しょうゆをかけて、味をなじませる。
溶き卵をぐるっとまわしかけて、ふんわりしたら、
かつをぶしを入れて完成。

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じゃがたま炒め

じゃがいも 3個くらい
玉葱 1/2個くらい
めんつゆ 大1

じゃがいも、玉葱を薄切り。
玉葱を炒める。
じゃがいもはレンジでチンして、ホクホクにする。
フライパンで合わせて、めんつゆをかけて完成。

あっとゆうま!
白菜のお浸し

・白菜 食べるだけ ざく切り
・かつお節 適宜
・ポン酢 適宜

白菜を切り、皿にのせてレンジでチンし、しんなりしたら出して水気をきる。
皿に盛り付け、かつお節をふりかけでから、薄めたポン酢をかけて、混ぜれば完成!

速攻レシピ。
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ニンニク炒飯

冷やごはん 二人分
卵 2コ
ニンニク 2片
ゴマ油 適量
酒 小1
コショウ 多め

卵1コ分を、フライパンでスクランブルエッグ風に炒めて、皿によけておく。
同じフライパンにゴマ油を入れて、ニンニクの薄切り1コ分をカリっと揚げてよけておく。
残りのニンニクを少し炒め、
残りの卵1コ分をフライパンに入れて、
すぐにその上に冷やごはんをのせる。
卵とごはんを切るように混ぜながら、酒を振る。
最後に、よけておいた卵を入れて味をなじませる。
コショウを多めにふりかける。
盛り付けをして、揚げたニンニクを上にちょこんと置いて、完成。

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ツナキャベツ

ツナ缶 1缶
キャベツ 1/4玉
マヨネーズ 大1
こしょう 適量

キャベツを一口大に切って、炒める。
ツナ缶の油をしっかり切ってから、フライパンに入れ一緒に炒める。
マヨウネーズを入れる。

完成!

即効レシピですが、ツナ缶の塩分にご注意ください。


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