雲水の減塩レシピ集

久しぶりのレシピは、減塩だとなかなか食べられないラーメン。

3人前
・中華麺（塩分少ないもの）　人数分

スープ
・湯　1.2～1.5リットル
・もやし　1/2袋
・人参　1/2本　小さい短冊切り
・鶏ミンチ　150g
・玉葱　1/2個　細切り
・ネギ　適宜
・減塩醤油　大さじ1
・減塩コンソメ　小さじ2弱
・オイスターソース　小さじ1/2
・酒　大さじ2
・ガーリックパウダー　適宜（多めで）
・どんこ　1個（細かく砕く）
・コショウ　適宜

・お好みでトロミ（水溶き片栗粉）　適宜

湯を沸騰させ、酒、コンソメを加えて、具材を次々と加えて、調味料を加える。
トロミをつける場合は、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を混ぜながら加えて、火をつけて混ぜるだけ。

別で茹でた麺と合わせれば完成！

かなりの減塩です。
これなら、食べられるでしょ？

2人前
・豚肉　100～150g
・小松菜　1袋
・パスタ　2人前
・ガーリックパウダー　適宜
・水　180cc
・黒コショウ　適宜
・減塩だしつゆ　小匙2
・みりん　小匙2
・酒　小匙1

フライパンに油を適宜入れ、豚肉にガーリックパウダーを振り炒める。
3㎝くらいに切った小松菜を加えて火を通す。

その間に、少し固めにパスタを茹でておく。もちろん塩なしで。（余裕がある人は塩少々）

フライパンに、水・みりん・酒・減塩だしつゆを加える。
水気を切ったパスタを加えて、少し煮詰める感じで、合わせる。

味が染みてきたら完成。
黒コショウを振って出来上がり。

ツナがあれば、ツナと小松菜でしてみたかった和風パスタ(笑)


今年もどうもありがとうございました。
またいつアップ出来るかわかりませんがね(笑)

2人分
・パスタ　2人前（表示通りに茹でる）
・白菜　適量　ざく切り
・玉葱　1/2個　細切り
・ツナ缶　1缶（脂をきっておく）
・ガーリックパウダー　適宜
・鷹の爪　1本　種をとって輪切り
・黒コショウ　適宜
・減塩コンソメ　小匙1
・オリーブオイル　適宜
・白ワイン　小匙1
・ケチャップ　大匙2～3

フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪、玉葱を炒める。
白菜、ツナ、白ワインを加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップ、減塩コンソメ、ガーリックパウダーを加えて合わせる。
黒コショウで味を調える。
茹でたパスタを絡めて完成。

これは簡単で美味い！

・パスタ　2人分
・カットトマト缶　1缶
・玉葱　1/2個　細切り
・牛肉　150ｇ　一口大に切る
・にんにく　1かけ　スライス
・鷹の爪　1本　種をとって輪切り
・バジル　適宜
・オレガノ　適宜
・減塩コンソメ　小匙2
・黒コショウ　適宜

フライパンにオリーブオイルを適量熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、香りが出てきたら牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
火が通ったら、トマト缶を加えて、コンソメ、その他を加えて味を調える。

茹でたパスタと絡めたら完成！！！

美味いです。

1人前
・乾麺　1人分（塩分の少ない物）
・スープ
湯600ml・キャベツ　適量・豚肉　適量・減塩コンソメ　小匙1（3g）・減塩醤油　小匙1・ガーリックパウダー　適宜・ネギ油　適宜

湯を沸かし、豚肉・キャベツを煮て、調味料を加えるだけ。
乾麺は別でゆがいて、水気を切る。　

コショウ、ラー油はお好みで。
白髪ねぎを乗せてどうぞ。
白髪ねぎは、細かいフォークでネギを回しながら、シュッシュして、包丁で切ると早いのです！

このチキンコンソメは使えます！！！

4人分
・湯　900ml
・玉葱　1/2個　細切り
・ホルモン（しまちょう）　適量
・つゆの友（三輪素麺の端）　適量
・カレー粉　大匙1.5
・クミン、オールスパイス、チリパウダー　各適宜
・減塩だしつゆ　大匙1
・水溶き片栗粉　適宜

しまちょうは小さく切っておく。
湯を沸かし、玉葱としまちょうを加えて煮る。
だしつゆとカレー粉、その他スパイスを加えて、最後につゆの友を加える。
一旦、火を止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火をつけてトロミが出たら完成！！！

作ってみたら美味かった！！！一品。
簡単なのでぜひ。

・バーミセリ　適量（表示通りに茹でて水気をきる）
・人参　適宜（細かい千切り）
・玉葱　1/2個（細切り）
・中濃減塩ソース　適宜
・マヨネーズ　適宜
・黒コショウ　適宜

フライパンに油を熱し、玉葱、人参を炒め、しんなりしてきたら、茹でたバーミセリを加えて炒める。
調味料を加えて混ぜ合わせれば完成。

すぐベチョベチョになるので、素早く調理してください！

２人分
・パスタ　２人分
・玉葱　1/2個　細切り
・キャベツ　1/8個　一口大
・鶏もも　100g　一口大
・にんにく　2かけ　スライス
・黒コショウ　適宜
・卵　1個
・中濃ソース　大匙3
・ごま油　適宜

フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、鶏もも、玉葱を加えて炒め、しんなりしてきたらキャベツを加えて炒める。
黒コショウは多めに振っておく。

卵は余り物を使ったので、なくてもOKです。
別のフライパンでごま油でガっと炒めて、取り出しておく。

パスタを茹でて、水気をきり、フライパンに加えて炒め、ソースを加えて混ぜる。

最後に、別に作った卵を加えたら完成。

減塩の中濃ソースはトマトの風味が良くて、甘く美味いです。

2人分
・玉葱　1/2個　細切り
・人参　1/2本　3cmくらいの薄い短冊切り
・キャベツ　1/6個　一口大
・鶏むね　100～150g
・小麦粉　適宜
・黒コショウ　適宜
・ガーリックパウダー　適宜
・ビーフン　適量
・減塩醤油　大匙1/2
・ごま油　適宜

鶏むね肉を一口大に切り、黒コショウ、ガーリックパウダーを振り、小麦粉をまぶして、熱したフライパンに油をしいて焼く。
ある程度火が通ったら、残りの野菜を加えて炒める。
ビーフンは表示通りに湯で戻し、水気をきって加えて炒めあわせ、最後に醤油をフライパンの淵に沿って入れて絡める。

同じようにごま油を香りづけで加えれば完成。

麺でも塩分なしの麺なので、調理しやすいですね！

2人分
素麺　2人分
湯　1000mlくらい
削り節　1つかみ弱
自家製コチュジャン　大匙1.5
酒　大匙1.5
みりん　大匙1.5
チンゲン菜　1わ
玉葱　小1個みじん切り
鶏もも　100g（ミンチ）
にんにくチューブ　3cmくらい
減塩醤油　小匙1/2
黒コショウ　適宜
ごま油　適宜
黒ごま　適宜

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
チンゲン菜は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を熱し、鶏ミンチと玉葱を炒める。
途中、にんにくチューブを加えて一緒に炒める。黒コショウ・減塩醤油を加えて味を調える。

だし汁に、具材を全て加えて煮る。

違う鍋で茹でた素麺をよく水気をきり、どんぶりに入れて、スープを加えて、最後に香りづけで、ごま油を適宜垂らし、黒ごまを振れば完成。

かなり美味いです！

1人分
玉葱　小1個
牛スジ　100g
素麺　1人分
湯　500～600ml
削り節　1つかみ弱
自家製コチュジャン　大匙1強
酒　大匙1
みりん　大匙1

玉葱を細切りにし、牛スジ肉を小さく切る。
フライパンを熱し、ごま油（適宜）で炒めておく。

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
フライパンで予め炒めた玉葱と牛スジを加えて、煮る。
コチュジャン・酒・みりんを入れて一煮立ちすればスープの完成。

別で茹でた素麺を加えて少し馴染ませれば完成！
ねぎはお好みでどうぞ。

うーまい！！！

減塩の汁もの料理は最高です。
汁まで飲み干せる総塩分量1g以下！！！
・茹で上げ後の素麺：0.4g
・酒：0.33g
・コチュジャン：0.44g

自家製コチュジャンは意外に塩分が低く、味がしっかりしてるので、使える調味料です！

2人分
お好みの麺　2人分
鶏もも　50g
シロナ　2わ
人参　1本
玉葱　1/2個
しめじ　1/2袋
水　250ml
オイスターソース　小匙1
減塩醤油　小匙1
コショウ　適宜
水溶き片栗粉　適宜
ごま油　適宜

鶏ももは一口大、玉葱はくし切り、人参は4cmに切り縦薄切りに、シロナは4cmに切っておく。
しめじは石づきを落とし軽く拭き、小房にわけておく。
フライパンでごま油を熱し、鶏ももから次々と炒める。
火が通ったら水を加えて、調味料を加え、煮立ったら、火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
また火をかけて、混ぜながら一煮立ちすれば完成。

お好みの麺を茹でて、水気をきった上からあんかけをかけるだけ。
美味いですよ！

総塩分量　約1g（2人分）＋麺の塩分

4人分
湯　900ml
つゆの友（素麺の端）　適量
わかめ　適量
めんつゆ　大匙1

わかめは水で戻して、よく洗い、水気をきって食べやすい大きさに切っておく。
湯を沸かし、わかめを入れて、めんつゆを加える。
最後につゆの友を加えてひと煮立ちすれば完成。

つゆの友に塩分が入ってるため、お吸い物自体は塩分控えめでOKです。
つゆの友の塩分は不明。

総塩分量　1.2g以上（4人分）

ピーマン　2個
コーン缶　1/2缶
細かパスタ（バーミセリー）　1/2カップくらい
マヨネーズ　大匙1
白・黒コショウ　適宜

ピーマンをみじん切り、コーン缶の水気をきり、フライパンでバターで炒める。
茹でたパスタと炒めたコーンとピーマンを混ぜ合わせる。

マヨネーズと白コショウ・黒コショウで味を調えれば完成！！！

白コショウがポイントです。

コーン缶が1缶あたり塩分0.7gあるので注意。

総塩分量　約0.6g

減塩ラーメン

材料（2人分）
・中華そば(乾麺)　2人分
・湯　1000ml
・もやし　1/2袋
・鶏もも　100g
・人参　1/2本
・オイスターソース　小1
・減塩醤油　大1
・ごま油　小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの（乾麺）を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。

【エリンギとしめじのペペロンチーノ】

材料（2人分）
・エリンギ　3～4本　薄く切る
・しめじ　1/2袋
・鷹の爪　2本（種を取り輪切り）
・にんにく　1かけ　みじん切り
・オリーブ油　適宜
・パスタ　2人分
・塩・コショウ　適宜

フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、具材を加えて炒める。
茹でたパスタを加えて絡め、塩・コショウで味を調えれば完成。

きのこでカロリーオフな逸品。
美味いです。

【あんかけ中華そば】

材料（2人分）
・豚肉　100g
・人参　1/2本
・うまい菜　1袋
・玉葱　小1個
・生姜　1かけ　すりおろし
・水　300ml～400ml
・水溶き片栗粉　適量
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1～2
・コショウ　適宜
・卵　1個
・中華麺（乾麺）　2人分

豚肉、人参、うまい菜は食べやすい大きさに、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、豚肉と生姜を炒める。野菜を次々に加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて煮る。
調味料で味を調えて、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜ、再度一煮立ち。
最後に、溶き卵を入れて、卵がふわっとすれば、あんかけ完成。

別で茹でた麺に、かけて絡めて完成。

美味い！
うまい菜が白菜のような、ええ働きをしますね。

【無塩きしめんのカレーうどん】

材料（1人分）
・無塩きしめん　1玉


・湯　500ml
・削り節　1つかみ
・玉葱　1/2個　繊維に沿って細切り
・鶏もも　100gくらい　一口大
・えのき　1/4袋　
・カレー粉　小2
・ガラムマサラ等のスパイス（あれば）適宜
・七味（お好みで）
・水溶き片栗粉　適量

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
玉葱とえのき、鶏を加えて煮、カレー粉、スパイス類を適宜加えて調整する。
水溶き片栗粉でとろみをつける。

別で茹でた冷凍の無塩きしめんを器に移し、カレー出汁を加えれば完成。
和風のカレーうどんです。美味い！

【あんかけかた焼きそば】

材料（2人分）
・揚げ太麺（トップバリュー）　1袋
・生椎茸　3個
・卵　1個
・チンゲン菜　2束
・豚肉　200g
・玉葱　1/2個
・にんにく　1かけ
・水　500ml
・オイスターソース　大1/2
・減塩醤油　大1
・水溶き片栗粉
・コショウ　適宜

フライパンににんにくみじん切りを炒め、豚肉を炒める。
具材は、すべて食べやすい大きさに切っておく。
すべてフライパンに加え、炒める。
ある程度、火が通ってきたら水、調味料を加えて煮る。
一旦火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火を入れとろみをつける。
最後に溶き卵を加えて一煮立ちすれば完成。

揚げ麺を皿に盛り、その上からジュワーとかけて召し上がれ！

【手打ち無塩うどん】

材料（1人分）
・薄力粉　60g
・強力粉　60g
・水　60mlくらい

ボウルに粉類を入れて、水を少しずつ加えて捏ねる。



一つにまとめたら、濡れ布巾をかけて15～30分寝かす。

打ち粉（薄力粉）をした台に、生地を広げて、麺棒でのばす。

薄くなったら、生地に薄力粉をまぶして折りたたみ、また麺棒でのばし、繰り返す。
生地をお好みの麺の太さに切れば完成！

沸騰した湯で茹でてどうぞ。

【大根のパリパリサラダ】

材料（2人分）
・大根　15cmくらい繊維に沿って千切り
・乾麺のそば　1/2人分
・減塩醤油　小2
・レモン汁　小2
・ごま油　小1/2

そばを油でさっと素揚げにする。
ボウルに醤油・レモン汁・ごま油混ぜ合わせ、大根を加えて混ぜる。
素揚げにしたそばを乗せれば完成。

見た目はなんだか、線香みたい(笑)
お菓子みたいになりますよ。

【雲水流上海焼きそば】

材料（2人分）
・中華そば（乾麺2人分）
・人参　1/2本
・キャベツ　1/8個
・鶏もも肉　100gくらい

・オイスターソース　小1
・ウスターソース　小1
・減塩醤油　小2
・コショウ　適宜

中華そば（乾麺）は一旦茹でて、水をきっておく。
（乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば（1kg）が売ってるのでチェック。）

人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か！？わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。

減塩には禁断とも思われる…
【塩ラーメン】

材料（2人分）
・マルタイ　塩味の棒ラーメン（2人分）


・もやし　1/2袋
・にら　1束
・豚肉　50g

湯　900ml
コショウ　適宜

にらは3cmくらいに切り、豚肉は食べやすい大きさに。
フライパンにごま油を熱し、全て炒める。
コショウをきかして。

棒ラーメンを茹でて、湯でスープを溶かし、麺を合わせてその上に具材を乗せたら完成！

なんと、塩分が2g！！！
スープと麺を合わせての塩分量です。

塩味がなぜか一番塩分低かったのです。
味噌味、とんこつ味も売ってたので是非。

まさかラーメンがこの塩分で食べれるとはね！！
嬉しい発見です。

＊＊＊＊＊追記＊＊＊＊＊

・・・ナトリウム表記でした！！
麺　ナトリウム0.6ｇ
スープ・やくみ　ナトリウム1.4ｇ
なので、換算すると、麺　約1.5ｇ
スープ・やくみ　約3.6ｇでした。

【煮麺（にゅうめん）】

材料（2人分）
・素麺　2人分
・湯　900mlくらい
・削り節　一つかみ強
・大根3cm　千切り
・えのき　1/2袋
・豚肉　80gくらい

めんつゆ　大2
みりん　大2
砂糖　小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
大根・えのき・豚肉を煮る。
調味料を加えて味を整える。

別で茹でた素麺を合わせたら完成。
大根がええ仕事をしてくれますよ！

【中華うどん】

材料(1人分)
・豚肉　50gくらい
・玉葱　小1/2個
・白菜　2～3枚
・椎茸　2枚
・卵　1個
・うどん　1人分（乾麺）

ごま油　適宜
水　100ml
オイスターソース　小1
減塩醤油　大1/2
コショウ・黒コショウ・一味　適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、椎茸は4等分くらいに切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

別で茹でたうどんの上から、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました！！
これは美味いです。

【大根と小松菜そば】

材料(1人分)
・そば(乾麺)1人分
・大根　適量
・小松菜　2本
・卵　1個

水400～500ml
削り節　1つかみ弱
めんつゆ　大1
みりん　大1
砂糖　小1/2

水を沸騰させ出汁を取り、千切りにした大根、適当に切った小松菜を煮る。
調味料を加えて味を調えて、溶き卵を落とす。
別で茹でたそばを合わせたら完成。

大根が良い仕事しますね！

【ソーミンチャンプルー】

材料(1人分)
・素麺　1人分
・人参　1/4本
・鶏むね　40gくらい
・玉葱　1/2～1/4個
・小松菜　1束

自家製コチュジャン　大1強
酒　大1

小松菜は3cmくらいに切り、人参は千切り、玉葱はくし切り、鶏むね肉は一口大に切っておく。
フライパンで鶏から次々に炒め、茹でた素麺を合わせて、調味料を絡めれば完成。

【肉うどん】

材料(1人分)
・細うどん(乾麺)　1人分
・牛肉　30gくらい
・玉葱　1/4個
・椎茸　2枚
・ネギ　適量

水　丼1杯分
削り節　軽く1つかみ
めんつゆ　大1
みりん　大1
砂糖　大1/2～1

玉葱はくし切りに、牛肉は食べやすい大きさに切って、フライパンでみりん(適量)で炒める。

水を沸騰させ、削り節で出汁をとり、牛肉、玉葱、椎茸を加えて煮る。
調味料を加えて味を整え、別で茹でたうどんを合わせてネギを振れば完成。

肉の甘味が良いですね！！
ごちそうです。

うどんの乾麺は、茹であげ後の塩分110mg(食塩換算　約0.28g)くらいのものがあるので、それを使えばかなりの減塩です。麺類も汁ものも怖くない！
汁を全部飲んでも、塩分　約1.5gくらいです。

【焼きパスタ】

材料(2人分)
・パスタ2人分
・豚肉　100g
・玉葱　1/4個
・人参　1/2個
・チンゲン菜　3束

ごま油　適宜
オイスターソース　大2
ウスターソース　大1
黒コショウ　適宜

玉葱はくし切り、人参は薄く切り、チンゲン菜、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を入れて、豚肉に火を通し、玉葱、人参、チンゲン菜を次々加えて炒める。

少し硬めに茹でたパスタを加え入れて、調味料を加えて味を整える。

パスタを入れる前に、ごま油を足して入れておくと、パスタがフライパンにくっつかなくて良いです。

中華チックな焼きパスタ。
かなり美味しいです。

【ソーミンチャンプルー(オイスター)】

材料(1人分)
・素麺　1束
・もやし　1/2袋
・白ネギ　1本
・鶏もも　1/3枚くらい

オイスターソース　小1
ごま油　小1
コショウ　適宜

鶏ももは一口大に、白ネギは斜め切りにしておく。

フライパンで鶏もも、白ネギ、もやしの順に炒める。
茹でて水気を切った素麺を加えて、混ぜ合わせる。
白ネギの青い部分は最後に加える。

ごま油をフライパンの淵に沿って回し入れ、オイスターを加えて混ぜ合わせたら完成。

これだけでかなり美味しいです！！！