1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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減塩ラーメン

久しぶりのレシピは、減塩だとなかなか食べられないラーメン。

3人前
・中華麺(塩分少ないもの) 人数分

スープ
・湯 1.2~1.5リットル
・もやし 1/2袋
・人参 1/2本 小さい短冊切り
・鶏ミンチ 150g
・玉葱 1/2個 細切り
・ネギ 適宜
・減塩醤油 大さじ1
・減塩コンソメ 小さじ2弱
・オイスターソース 小さじ1/2
・酒 大さじ2
・ガーリックパウダー 適宜(多めで)
・どんこ 1個(細かく砕く)
・コショウ 適宜

・お好みでトロミ(水溶き片栗粉) 適宜

湯を沸騰させ、酒、コンソメを加えて、具材を次々と加えて、調味料を加える。
トロミをつける場合は、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を混ぜながら加えて、火をつけて混ぜるだけ。

別で茹でた麺と合わせれば完成!

かなりの減塩です。
これなら、食べられるでしょ?

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和風パスタ2

2人前
・豚肉 100~150g
・小松菜 1袋
・パスタ 2人前
・ガーリックパウダー 適宜
・水 180cc
・黒コショウ 適宜
・減塩だしつゆ 小匙2
・みりん 小匙2
・酒 小匙1

フライパンに油を適宜入れ、豚肉にガーリックパウダーを振り炒める。
3㎝くらいに切った小松菜を加えて火を通す。

その間に、少し固めにパスタを茹でておく。もちろん塩なしで。(余裕がある人は塩少々)

フライパンに、水・みりん・酒・減塩だしつゆを加える。
水気を切ったパスタを加えて、少し煮詰める感じで、合わせる。

味が染みてきたら完成。
黒コショウを振って出来上がり。

ツナがあれば、ツナと小松菜でしてみたかった和風パスタ(笑)


今年もどうもありがとうございました。
またいつアップ出来るかわかりませんがね(笑)


ツナのナポリタン風パスタ

2人分
・パスタ 2人前(表示通りに茹でる)
・白菜 適量 ざく切り
・玉葱 1/2個 細切り
・ツナ缶 1缶(脂をきっておく)
・ガーリックパウダー 適宜
・鷹の爪 1本 種をとって輪切り
・黒コショウ 適宜
・減塩コンソメ 小匙1
・オリーブオイル 適宜
・白ワイン 小匙1
・ケチャップ 大匙2~3

フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪、玉葱を炒める。
白菜、ツナ、白ワインを加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップ、減塩コンソメ、ガーリックパウダーを加えて合わせる。
黒コショウで味を調える。
茹でたパスタを絡めて完成。

これは簡単で美味い!

トマトソースパスタ

・パスタ 2人分
・カットトマト缶 1缶
・玉葱 1/2個 細切り
・牛肉 150g 一口大に切る
・にんにく 1かけ スライス
・鷹の爪 1本 種をとって輪切り
・バジル 適宜
・オレガノ 適宜
・減塩コンソメ 小匙2
・黒コショウ 適宜

フライパンにオリーブオイルを適量熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、香りが出てきたら牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
火が通ったら、トマト缶を加えて、コンソメ、その他を加えて味を調える。

茹でたパスタと絡めたら完成!!!

美味いです。
ラーメン

1人前
・乾麺 1人分(塩分の少ない物)
・スープ
湯600ml・キャベツ 適量・豚肉 適量・減塩コンソメ 小匙1(3g)・減塩醤油 小匙1・ガーリックパウダー 適宜・ネギ油 適宜

湯を沸かし、豚肉・キャベツを煮て、調味料を加えるだけ。
乾麺は別でゆがいて、水気を切る。 

コショウ、ラー油はお好みで。
白髪ねぎを乗せてどうぞ。
白髪ねぎは、細かいフォークでネギを回しながら、シュッシュして、包丁で切ると早いのです!

このチキンコンソメは使えます!!!
簡単カレースープ

4人分
・湯 900ml
・玉葱 1/2個 細切り
・ホルモン(しまちょう) 適量
・つゆの友(三輪素麺の端) 適量
・カレー粉 大匙1.5
・クミン、オールスパイス、チリパウダー 各適宜
・減塩だしつゆ 大匙1
・水溶き片栗粉 適宜

しまちょうは小さく切っておく。
湯を沸かし、玉葱としまちょうを加えて煮る。
だしつゆとカレー粉、その他スパイスを加えて、最後につゆの友を加える。
一旦、火を止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火をつけてトロミが出たら完成!!!

作ってみたら美味かった!!!一品。
簡単なのでぜひ。
マカロニ

・バーミセリ 適量(表示通りに茹でて水気をきる)
・人参 適宜(細かい千切り)
・玉葱 1/2個(細切り)
・中濃減塩ソース 適宜
・マヨネーズ 適宜
・黒コショウ 適宜

フライパンに油を熱し、玉葱、人参を炒め、しんなりしてきたら、茹でたバーミセリを加えて炒める。
調味料を加えて混ぜ合わせれば完成。

すぐベチョベチョになるので、素早く調理してください!
和風パスタ


2人分
・パスタ 2人分
・玉葱 1/2個 細切り
・キャベツ 1/8個 一口大
・鶏もも 100g 一口大
・にんにく 2かけ スライス
・黒コショウ 適宜
・卵 1個
・中濃ソース 大匙3
・ごま油 適宜

フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、鶏もも、玉葱を加えて炒め、しんなりしてきたらキャベツを加えて炒める。
黒コショウは多めに振っておく。

卵は余り物を使ったので、なくてもOKです。
別のフライパンでごま油でガっと炒めて、取り出しておく。

パスタを茹でて、水気をきり、フライパンに加えて炒め、ソースを加えて混ぜる。

最後に、別に作った卵を加えたら完成。

減塩の中濃ソースはトマトの風味が良くて、甘く美味いです。
焼きビーフン

2人分
・玉葱 1/2個 細切り
・人参 1/2本 3cmくらいの薄い短冊切り
・キャベツ 1/6個 一口大
・鶏むね 100~150g
・小麦粉 適宜
・黒コショウ 適宜
・ガーリックパウダー 適宜
・ビーフン 適量
・減塩醤油 大匙1/2
・ごま油 適宜

鶏むね肉を一口大に切り、黒コショウ、ガーリックパウダーを振り、小麦粉をまぶして、熱したフライパンに油をしいて焼く。
ある程度火が通ったら、残りの野菜を加えて炒める。
ビーフンは表示通りに湯で戻し、水気をきって加えて炒めあわせ、最後に醤油をフライパンの淵に沿って入れて絡める。

同じようにごま油を香りづけで加えれば完成。

麺でも塩分なしの麺なので、調理しやすいですね!
坦々風煮麺

2人分
素麺 2人分
湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1.5
酒 大匙1.5
みりん 大匙1.5
チンゲン菜 1わ
玉葱 小1個みじん切り
鶏もも 100g(ミンチ)
にんにくチューブ 3cmくらい
減塩醤油 小匙1/2
黒コショウ 適宜
ごま油 適宜
黒ごま 適宜

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
チンゲン菜は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を熱し、鶏ミンチと玉葱を炒める。
途中、にんにくチューブを加えて一緒に炒める。黒コショウ・減塩醤油を加えて味を調える。

だし汁に、具材を全て加えて煮る。

違う鍋で茹でた素麺をよく水気をきり、どんぶりに入れて、スープを加えて、最後に香りづけで、ごま油を適宜垂らし、黒ごまを振れば完成。

かなり美味いです!
チゲ風麺

1人分
玉葱 小1個
牛スジ 100g
素麺 1人分
湯 500~600ml
削り節 1つかみ弱
自家製コチュジャン 大匙1強
酒 大匙1
みりん 大匙1

玉葱を細切りにし、牛スジ肉を小さく切る。
フライパンを熱し、ごま油(適宜)で炒めておく。

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
フライパンで予め炒めた玉葱と牛スジを加えて、煮る。
コチュジャン・酒・みりんを入れて一煮立ちすればスープの完成。

別で茹でた素麺を加えて少し馴染ませれば完成!
ねぎはお好みでどうぞ。

うーまい!!!

減塩の汁もの料理は最高です。
汁まで飲み干せる総塩分量1g以下!!!
・茹で上げ後の素麺:0.4g
・酒:0.33g
・コチュジャン:0.44g

自家製コチュジャンは意外に塩分が低く、味がしっかりしてるので、使える調味料です!
中華あんかけ

2人分
お好みの麺 2人分
鶏もも 50g
シロナ 2わ
人参 1本
玉葱 1/2個
しめじ 1/2袋
水 250ml
オイスターソース 小匙1
減塩醤油 小匙1
コショウ 適宜
水溶き片栗粉 適宜
ごま油 適宜

鶏ももは一口大、玉葱はくし切り、人参は4cmに切り縦薄切りに、シロナは4cmに切っておく。
しめじは石づきを落とし軽く拭き、小房にわけておく。
フライパンでごま油を熱し、鶏ももから次々と炒める。
火が通ったら水を加えて、調味料を加え、煮立ったら、火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
また火をかけて、混ぜながら一煮立ちすれば完成。

お好みの麺を茹でて、水気をきった上からあんかけをかけるだけ。
美味いですよ!

総塩分量 約1g(2人分)+麺の塩分
つゆの友とわかめのお吸い物

4人分
湯 900ml
つゆの友(素麺の端) 適量
わかめ 適量
めんつゆ 大匙1

わかめは水で戻して、よく洗い、水気をきって食べやすい大きさに切っておく。
湯を沸かし、わかめを入れて、めんつゆを加える。
最後につゆの友を加えてひと煮立ちすれば完成。

つゆの友に塩分が入ってるため、お吸い物自体は塩分控えめでOKです。
つゆの友の塩分は不明。

総塩分量 1.2g以上(4人分)
細かパスタサラダ

ピーマン 2個
コーン缶 1/2缶
細かパスタ(バーミセリー) 1/2カップくらい
マヨネーズ 大匙1
白・黒コショウ 適宜

ピーマンをみじん切り、コーン缶の水気をきり、フライパンでバターで炒める。
茹でたパスタと炒めたコーンとピーマンを混ぜ合わせる。

マヨネーズと白コショウ・黒コショウで味を調えれば完成!!!

白コショウがポイントです。

コーン缶が1缶あたり塩分0.7gあるので注意。

総塩分量 約0.6g
減塩ラーメン

減塩ラーメン

材料(2人分)
・中華そば(乾麺) 2人分
・湯 1000ml
・もやし 1/2袋
・鶏もも 100g
・人参 1/2本
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 大1
・ごま油 小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの(乾麺)を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。
しめじとエリンギのペペロンチーノ

【エリンギとしめじのペペロンチーノ】

材料(2人分)
・エリンギ 3~4本 薄く切る
・しめじ 1/2袋
・鷹の爪 2本(種を取り輪切り)
・にんにく 1かけ みじん切り
・オリーブ油 適宜
・パスタ 2人分
・塩・コショウ 適宜

フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、具材を加えて炒める。
茹でたパスタを加えて絡め、塩・コショウで味を調えれば完成。

きのこでカロリーオフな逸品。
美味いです。
あんかけ中華そば

【あんかけ中華そば】

材料(2人分)
・豚肉 100g
・人参 1/2本
・うまい菜 1袋
・玉葱 小1個
・生姜 1かけ すりおろし
・水 300ml~400ml
・水溶き片栗粉 適量
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小1~2
・コショウ 適宜
・卵 1個
・中華麺(乾麺) 2人分

豚肉、人参、うまい菜は食べやすい大きさに、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、豚肉と生姜を炒める。野菜を次々に加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて煮る。
調味料で味を調えて、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜ、再度一煮立ち。
最後に、溶き卵を入れて、卵がふわっとすれば、あんかけ完成。

別で茹でた麺に、かけて絡めて完成。

美味い!
うまい菜が白菜のような、ええ働きをしますね。
カレーうどん

【無塩きしめんのカレーうどん】

材料(1人分)
・無塩きしめん 1玉
無塩きしめん

・湯 500ml
・削り節 1つかみ
・玉葱 1/2個 繊維に沿って細切り
・鶏もも 100gくらい 一口大
・えのき 1/4袋 
・カレー粉 小2
・ガラムマサラ等のスパイス(あれば)適宜
・七味(お好みで)
・水溶き片栗粉 適量

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
玉葱とえのき、鶏を加えて煮、カレー粉、スパイス類を適宜加えて調整する。
水溶き片栗粉でとろみをつける。

別で茹でた冷凍の無塩きしめんを器に移し、カレー出汁を加えれば完成。
和風のカレーうどんです。美味い!
かた焼きそば

【あんかけかた焼きそば】

材料(2人分)
・揚げ太麺(トップバリュー) 1袋
・生椎茸 3個
・卵 1個
・チンゲン菜 2束
・豚肉 200g
・玉葱 1/2個
・にんにく 1かけ
・水 500ml
・オイスターソース 大1/2
・減塩醤油 大1
・水溶き片栗粉
・コショウ 適宜

フライパンににんにくみじん切りを炒め、豚肉を炒める。
具材は、すべて食べやすい大きさに切っておく。
すべてフライパンに加え、炒める。
ある程度、火が通ってきたら水、調味料を加えて煮る。
一旦火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、火を入れとろみをつける。
最後に溶き卵を加えて一煮立ちすれば完成。

揚げ麺を皿に盛り、その上からジュワーとかけて召し上がれ!

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【手打ち無塩うどん】

材料(1人分)
・薄力粉 60g
・強力粉 60g
・水 60mlくらい

ボウルに粉類を入れて、水を少しずつ加えて捏ねる。

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一つにまとめたら、濡れ布巾をかけて15~30分寝かす。

打ち粉(薄力粉)をした台に、生地を広げて、麺棒でのばす。

薄くなったら、生地に薄力粉をまぶして折りたたみ、また麺棒でのばし、繰り返す。
生地をお好みの麺の太さに切れば完成!

沸騰した湯で茹でてどうぞ。

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【大根のパリパリサラダ】

材料(2人分)
・大根 15cmくらい繊維に沿って千切り
・乾麺のそば 1/2人分
・減塩醤油 小2
・レモン汁 小2
・ごま油 小1/2

そばを油でさっと素揚げにする。
ボウルに醤油・レモン汁・ごま油混ぜ合わせ、大根を加えて混ぜる。
素揚げにしたそばを乗せれば完成。

見た目はなんだか、線香みたい(笑)
お菓子みたいになりますよ。
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【雲水流上海焼きそば】

材料(2人分)
・中華そば(乾麺2人分)
・人参 1/2本
・キャベツ 1/8個
・鶏もも肉 100gくらい

・オイスターソース 小1
・ウスターソース 小1
・減塩醤油 小2
・コショウ 適宜

中華そば(乾麺)は一旦茹でて、水をきっておく。
(乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば(1kg)が売ってるのでチェック。)


人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か!?わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。



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減塩には禁断とも思われる…
【塩ラーメン】

材料(2人分)
・マルタイ 塩味の棒ラーメン(2人分)
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・もやし 1/2袋
・にら 1束
・豚肉 50g

湯 900ml
コショウ 適宜

にらは3cmくらいに切り、豚肉は食べやすい大きさに。
フライパンにごま油を熱し、全て炒める。
コショウをきかして。

棒ラーメンを茹でて、湯でスープを溶かし、麺を合わせてその上に具材を乗せたら完成!

なんと、塩分が2g!!!
スープと麺を合わせての塩分量です。

塩味がなぜか一番塩分低かったのです。
味噌味、とんこつ味も売ってたので是非。

まさかラーメンがこの塩分で食べれるとはね!!
嬉しい発見です。

*****追記*****

・・・ナトリウム表記でした!!
麺 ナトリウム0.6g
スープ・やくみ ナトリウム1.4g
なので、換算すると、麺 約1.5g
スープ・やくみ 約3.6gでした。

煮麺

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【煮麺(にゅうめん)】

材料(2人分)
・素麺 2人分
・湯 900mlくらい
・削り節 一つかみ強
・大根3cm 千切り
・えのき 1/2袋
・豚肉 80gくらい

めんつゆ 大2
みりん 大2
砂糖 小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
大根・えのき・豚肉を煮る。
調味料を加えて味を整える。

別で茹でた素麺を合わせたら完成。
大根がええ仕事をしてくれますよ!
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【中華うどん】

材料(1人分)
・豚肉 50gくらい
・玉葱 小1/2個
・白菜 2~3枚
・椎茸 2枚
・卵 1個
・うどん 1人分(乾麺)

ごま油 適宜
水 100ml
オイスターソース 小1
減塩醤油 大1/2
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、椎茸は4等分くらいに切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

別で茹でたうどんの上から、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。
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【大根と小松菜そば】

材料(1人分)
・そば(乾麺)1人分
・大根 適量
・小松菜 2本
・卵 1個

水400~500ml
削り節 1つかみ弱
めんつゆ 大1
みりん 大1
砂糖 小1/2

水を沸騰させ出汁を取り、千切りにした大根、適当に切った小松菜を煮る。
調味料を加えて味を調えて、溶き卵を落とす。
別で茹でたそばを合わせたら完成。

大根が良い仕事しますね!
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【ソーミンチャンプルー】

材料(1人分)
・素麺 1人分
・人参 1/4本
・鶏むね 40gくらい
・玉葱 1/2~1/4個
・小松菜 1束

自家製コチュジャン 大1強
酒 大1

小松菜は3cmくらいに切り、人参は千切り、玉葱はくし切り、鶏むね肉は一口大に切っておく。
フライパンで鶏から次々に炒め、茹でた素麺を合わせて、調味料を絡めれば完成。
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【肉うどん】

材料(1人分)
・細うどん(乾麺) 1人分
・牛肉 30gくらい
・玉葱 1/4個
・椎茸 2枚
・ネギ 適量

水 丼1杯分
削り節 軽く1つかみ
めんつゆ 大1
みりん 大1
砂糖 大1/2~1

玉葱はくし切りに、牛肉は食べやすい大きさに切って、フライパンでみりん(適量)で炒める。

水を沸騰させ、削り節で出汁をとり、牛肉、玉葱、椎茸を加えて煮る。
調味料を加えて味を整え、別で茹でたうどんを合わせてネギを振れば完成。

肉の甘味が良いですね!!
ごちそうです。

うどんの乾麺は、茹であげ後の塩分110mg(食塩換算 約0.28g)くらいのものがあるので、それを使えばかなりの減塩です。麺類も汁ものも怖くない!
汁を全部飲んでも、塩分 約1.5gくらいです。
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【焼きパスタ】

材料(2人分)
・パスタ2人分
・豚肉 100g
・玉葱 1/4個
・人参 1/2個
・チンゲン菜 3束

ごま油 適宜
オイスターソース 大2
ウスターソース 大1
黒コショウ 適宜

玉葱はくし切り、人参は薄く切り、チンゲン菜、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を入れて、豚肉に火を通し、玉葱、人参、チンゲン菜を次々加えて炒める。

少し硬めに茹でたパスタを加え入れて、調味料を加えて味を整える。

パスタを入れる前に、ごま油を足して入れておくと、パスタがフライパンにくっつかなくて良いです。

中華チックな焼きパスタ。
かなり美味しいです。
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【ソーミンチャンプルー(オイスター)】

材料(1人分)
・素麺 1束
・もやし 1/2袋
・白ネギ 1本
・鶏もも 1/3枚くらい

オイスターソース 小1
ごま油 小1
コショウ 適宜

鶏ももは一口大に、白ネギは斜め切りにしておく。

フライパンで鶏もも、白ネギ、もやしの順に炒める。
茹でて水気を切った素麺を加えて、混ぜ合わせる。
白ネギの青い部分は最後に加える。

ごま油をフライパンの淵に沿って回し入れ、オイスターを加えて混ぜ合わせたら完成。

これだけでかなり美味しいです!!!
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