雲水の減塩レシピ集

【雲水流上海焼きそば】

材料（2人分）
・中華そば（乾麺2人分）
・人参　1/2本
・キャベツ　1/8個
・鶏もも肉　100gくらい

・オイスターソース　小1
・ウスターソース　小1
・減塩醤油　小2
・コショウ　適宜

中華そば（乾麺）は一旦茹でて、水をきっておく。
（乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば（1kg）が売ってるのでチェック。）

人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か！？わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。

【鶏ももの照り焼き】

材料（2人分）
・鶏もも　200gくらい
・玉葱　１/2個

減塩醤油　大1弱
みりん　大1弱

鶏ももを一口大、玉葱を細切りにし、フライパンで炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、調味料を加えて混ぜる。

たったこれだけで、最高のおかずになりますね！！

【大根と白菜の煮物】

材料(2～4人分)
・大根　1/2本
・白菜　1/4個くらい
・鶏もも　150gくらい

昆布　数枚

水　1000ml
めんつゆ　大3
みりん　大3
塩　1つまみ

大根は皮をむき、5cmくらいの厚みに切る。白菜は葉はざく切り、茎は3cm幅くらいに切る。
鶏ももは一口大に切っておく。

水に昆布を入れて沸騰させ、鶏ももを入れて煮る。
灰汁を取り、大根、白菜を加えて蓋をして弱火で煮込む。

大根に串がスッと通ったら、調味料を加えて一煮立ちすれば完成。
ほっこり冬の料理です。

【酢豚団子】

材料(2人分)
・豚肉　小間切れ100g
・鶏もも　100g
・玉葱　1/2個
・人参　1/2個
・れんこん　1/2節
・小松菜　5束くらい

鶏出汁(鶏もも100g茹で汁)　150～200ml
ケチャップ　大2
減塩醤油　大2
酢　大3
砂糖　小2
水溶き片栗粉

片栗粉　適宜
黒コショウ　適宜

玉葱はくし切り、人参とれんこんは乱切りにしておく。
豚肉を丸めて片栗粉をつけてフライパンで炒める。
野菜を加えて炒める。
鶏出汁をとった後の鶏ももも一口大に切り、片栗粉をつけて炒める。

タレを予め合わせておき、フライパンに加え入れる。
3cmくらいに切った小松菜を加えて一煮立ち。
水溶き片栗粉でとろみをつければ完成。

豚肉を丸めるだけで、簡単肉団子になってしまいます！
見た目はね。食べれば豚肉ですが、空気がええ具合に入ってて柔らかく美味しいです。

【おでん風の煮物】

材料(2人分)
・鶏もも肉　1枚
・大根　15cmくらい
・じゃがいも　2個
・板こんにゃく　1枚

水800mlくらい
削り節　1つかみ
めんつゆ　大2
みりん　大2
パルスイート　少々

鶏もも肉は一口大、大根は、皮をむき、3cmくらいの厚さに切り、大きければ半分に切る。
じゃがいもは皮をむき、2～3分水にさらす。
こんにゃくも1/4に切り、よく洗っておく。
大根とこんにゃくは隠し包丁を入れておくと火の通りと味の浸みが早いです。

削り節で出汁を取り、じゃがいもを最後にして入れて煮る。
今回、じゃがいもはキタアカリを使ったので、煮崩れてしまいました…。

蓋をして弱火でじっくり煮込んでください。
じゃがいもは、あんまり煮ると崩れます(笑)

【鶏とかぶと里芋のごま味噌汁】

味噌汁にも、色んな食材を入れて、楽しみたいもんです。

材料(4人分)
・鶏もも　50gくらい
・かぶ　1株
・かぶの葉　1株分くらい
・里芋　5～6個

削り節　一掴み弱
水　800mlくらい

練りごま(白)　小1
味噌　大1強

鶏ももは小さめに、かぶは銀杏切り、かぶの葉は3cmくらいに切っておく。
里芋は皮を剥き、塩水にさらしておく。大きいものは1/2や1/4に切る。

水を沸騰させて削り節で出汁をとる。
鶏ももを加えて灰汁をとる。
あとの具材を加え入れて煮る。
里芋がいい感じの柔らかさになったら、練ごま、味噌を溶き入れて完成。

ごまのコクが良いんです。

【ソーミンチャンプルー(オイスター)】

材料(1人分)
・素麺　1束
・もやし　1/2袋
・白ネギ　1本
・鶏もも　1/3枚くらい

オイスターソース　小1
ごま油　小1
コショウ　適宜

鶏ももは一口大に、白ネギは斜め切りにしておく。

フライパンで鶏もも、白ネギ、もやしの順に炒める。
茹でて水気を切った素麺を加えて、混ぜ合わせる。
白ネギの青い部分は最後に加える。

ごま油をフライパンの淵に沿って回し入れ、オイスターを加えて混ぜ合わせたら完成。

これだけでかなり美味しいです！！！

【簡単鶏もものお吸い物】

材料(4～6人分)
・鶏もも 100g
・大根 小1/3本
・人参 小1/2本

水800ml
めんつゆ 大2
みりん 大1

鶏ももは小さく切り、大根と人参は千切りに。
人参は間違って半月にしてしまいました…。

水が沸騰したら鶏ももを入れて灰汁をとる。
大根、人参を入れて蓋をして煮て、柔らかくなったら、めんつゆ、みりんを加えて一煮立ちさせ完成。

ほっこり優しい味のお吸い物です。

【和風鍋】

寒くなったら、鍋です！
っちゅうわけで作ってみました。

市販のスープを使わず、作る初めての鍋でしたが大成功。

材料(2人分)
・白菜 1/2弱個
・かぶ 1株
・鶏もも 1枚
・豆腐 1/2丁
・白ネギ 1束
・もやし 1袋
・生椎茸 5個くらい
・葛きり
・ラーメン(乾麺)1束
・ネギ　適量

水　1000mlくらい
混合削り節　1つかみ強
めんつゆ　大2
みりん　大2

材料全て食べやすい大きさに切っておく。葛きりは書いてる方法で戻しておく。
出汁をとり、椎茸3個くらいと鶏ももを先行で入れて出汁を作る。
白菜の茎部分、白ネギ等から入れて煮込む。
他の材料も入れて完成。

やっぱ鍋ですね。
鶏と椎茸がいい出汁をだしてくれます！

【鶏もも肉のオイスター煮】

材料(2人分)
・鶏もも肉　1枚
・人参　1本
・キャベツ　1/8個
・にんにく　1かけ

オイスターソース　小2

にんにくはみじん切りに、他の材料は一口大に切っておく。
にんにくをフライパンで炒め、鶏もも、人参の順に加えて炒める。
キャベツを加えてから蓋をして、キャベツの水分を閉じ込める。

最後にオイスターソースで味をつければ完成。

最高に美味しい逸品です。
野菜の水分で鶏もも肉が柔らか～くなります！

【鶏ももトマト煮】



簡単レシピです。

色々入れ忘れましたけど。。。。
美味しかったからOKです。

にんにくスライスを炒めてから赤唐辛子を小さく切り炒める。
鶏もも肉を一口大に切り、入れ炒める。
玉葱　小1個みじん切りを加えて、トマトホール缶1缶を入れて煮込む。

オレガノ・バジル・黒コショウで味付け。

オリーブオイルではじめ炒めようとしてたんですがね。
あと、ピーマンも入れようとしてたんですが。。。

簡単で美味しい料理です。

ご飯が止まらないので、作らないよう注意。

【ナスと鶏もも肉の酢煮】
3人分
ナス2本乱切り、鶏もも肉1枚を一口大に切り、片栗粉をまぶしてごま油で焼く。焼けたら、酢100cc、めんつゆ大1、みりん大1、パルスイート少量の合わせ調味料を入れて汁気がなくなる寸前まで煮詰める。
盛り付けてネギをちらして完成。

パルスイートをもう少し足しても良かったかも。小1くらいでええんじゃないかと思います。
でも最高の逸品です。箸止まらん。

【タッカルビ】
コウ・ケンテツ氏のレシピから少し変えて

まずは、作った自家製コチュジャンから、【万能コチュジャンダレ】を作る。
コチュジャン大1と1/2、パルスイート少々、酒大4、にんにく・生姜　各1～2かけ分すりおろし、減塩醤油大1/2
混ぜ合わせたら完成。

2人前
鶏もも肉200gに塩・コショウして皮の方から両面こんがり焼く。一度取り出し、玉葱1/2個、ナス1本、キャベツ2～3枚、人参1/2本を好きな感じに切って炒める。炒めたら鶏肉を戻し入れ、酒適量・作った万能コチュジャンダレの半分量を加えて、蓋をして3分蒸し焼き。
残り半分の万能コチュジャンダレを加え全体を混ぜて完成。
器に盛り、サニーレタスやサンチュなどで包んでどうぞ。

本格的な味で、ピリ辛の中にもコクがあります。
間違いない一品。

塩分　約2.6g/2人分と塩分的にも使いやすい。

市販されてる中で、塩分が一番低い？マシな？食パン(超熟6枚切り)2枚で約1.5gの塩分相当量が含まれてるから、それと比べるとね。こんなに味がしっかりしてて本格的やのに！！って感じ。

パンとか麺とかは、無塩じゃないとほんまに使い辛いですね。カロリーも高いし。

イオン系のトップバリュー製品は、他のものより塩分が低く、めんつゆも一番低いのかと思ってたら、ヤマキの2倍濃縮のめんつゆの勝利でした！
100mlあたり食塩相当量7g。
TV製は7.9gでした。
これでヤマキの方使いだしたら、もっと減塩出来ます。
微かですが・・・。

ちなみに味噌はTV製の低塩味噌が一番塩分低いです。雲水調べですが。

まずは鶏ガラスープも出来上がったので、あめたま作り。
アメ色玉葱。
ニンニク・生姜・玉葱2個と1/2個のみじん切りをアメ色になるまで根気よく。フライパンで挑戦したら、いつまで経ってもアメ色にならず。。。
2食分。

そして、あめたまに鷹の爪を加えてローリエ1枚を入れて炒める。そこにカレー粉を入れて、自家製鶏ガラスープ、水を入れてトマトを。
ホールトマト缶が良いみたいやけど、生トマトで挑戦。
潰しながら皮が浮いてきたら取った。

鶏もも250gを切って炒めてから入れる。
とりあえず煮込む。

ほうれん草を茹でて、フードプロセッサーでペースト状に。
それを加える。ほうれん草1束。
りんご1/2個をすりおろして入れる。
ヨーグルトを少量入れてみた。
ちょいと白く浮く感じになったので、もっと早い段階で入れる方がいいんかも。

煮詰めていくと、だんだんサラサラやったもんが、玉葱やらリンゴやらで、ええ感じに。

緑色の本格【サグ(ほうれん草)チキンカレー】の出来上がり。ご飯はお店のみたいに別でよそってみました。

塩分もほとんどなし。
油もあめたま分とチキン分だけやから

インド料理の店の付け合わせを思い出して、【大根と人参の酢の物】みたいなんを作ろうと。
大根と人参を千切りにして水にさらしとく。

水を切り、酢2：みりん1で味付け。
今回は、頂き物で飲んでるリンゴ酢を使ってみたら、なかなか良い感じに！
ごまをすって、まぶしました。

このセットはお金取れるなー。
自画自賛でました。
チャイ付けて900円で。

【ピーマンのおから肉詰め】、【おからナゲット】
3～4人前くらい
・おから150g(から炒り)
・挽き肉150g(今回、豚肉100g・鶏もも50gをミンチに)
・玉葱1/4個
・卵1個
・パン粉少量を牛乳に浸す
全部混ぜて、モートン1つまみ、コショウ。
半分に切ったピーマンに小麦粉まぶしてから詰めて焼く。

ピーマン5個分ではタネが余ったので、片栗粉をまぶして少量の油で揚げて(焼いた)、おからナゲットに。
どっちかと言うと、おからナゲットの方がサクフワで旨い！