雲水の減塩レシピ集

2～3人分
・キャベツ　1/6個　一口大
・人参　1/2本　薄い短冊切り
・じゃがいも　4個　薄い半月切り
・鶏もも　100g
・豚肉　100g
・ポン酢　大匙2
・ガーリックパウダー　適宜
・黒コショウ　適宜
・白コショウ　適宜

鶏、豚は食べやすい大きさに切り、フライパンに油を熱して炒める。
次々に野菜を加えて炒め、黒コショウ、白コショウ、ガーリックパウダーを適宜振り、最後にポン酢を加えて混ぜ合わせると完成。

これだけで美味い！！！

かぶのスープ

かぶ　小5コ
かぶの葉　適量
鶏もも肉　50ｇくらい
減塩コンソメ　小1/2

かぶの皮をむいて、根元の土をよく洗い落す。
鶏もも肉を鍋で炒める。
1/4に切ったかぶと、かぶの葉をいれて、ザーっと混ぜる。
水を900mlくらい。
減塩コンソメを入れて、かぶが柔らかくなるまで炊く。

2人分
・鶏もも　150～200g　一口大
・にんにく　1かけすりおろし
・生姜　1かけすりおろし
・ごま油　小匙1/2
・減塩醤油　小匙1
・小麦粉　適量

ボウルに小麦粉以外を入れてよく揉んでおく。
小麦粉をまぶして揚げ油でじっくり揚げるだけ。
中火くらいでじっくり揚げるのがコツです。

これは美味い！！！

鶏チリ

鶏モモ肉　1枚
たまねぎ　1/2コ
減塩醤油　小2
酒　小2
豆板醤　小1/2
砂糖　大1
とうがらし　1本
ニンニク　1片
しょうが　1片
ゴマ油　適量
水　1/2カップ
小麦粉　適量

モモ肉を一口大に切って、小麦粉をまぶして炒める。皿によけておく。
フライパンにゴマ油をひいて、ニンニク、しょうが、とうがらしを炒め香りを出す。
たまねぎのみじん切りを加え、じっくり炒める。
たまねぎが透明になってきたら、調味料を入れて沸かす。
最後に、鶏肉を入れて、味をまじませて完成。

塩分、若干高めです。
減らすなら、とうがらしがあるので、豆板醤を減らしても○。

２人分
・パスタ　２人分
・玉葱　1/2個　細切り
・キャベツ　1/8個　一口大
・鶏もも　100g　一口大
・にんにく　2かけ　スライス
・黒コショウ　適宜
・卵　1個
・中濃ソース　大匙3
・ごま油　適宜

フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、鶏もも、玉葱を加えて炒め、しんなりしてきたらキャベツを加えて炒める。
黒コショウは多めに振っておく。

卵は余り物を使ったので、なくてもOKです。
別のフライパンでごま油でガっと炒めて、取り出しておく。

パスタを茹でて、水気をきり、フライパンに加えて炒め、ソースを加えて混ぜる。

最後に、別に作った卵を加えたら完成。

減塩の中濃ソースはトマトの風味が良くて、甘く美味いです。

2～3人分
・玉葱　1個くし切り
・白菜　1/8個　ザク切り
・人参　1/2本　3cmの薄い短冊切り
・鶏もも　100g　一口大
・にんにく　1かけスライス
・唐辛子　1本　種をとって
・ナス　2本　スライス
・マロニー　適量
・酒　大匙2
・みりん　大匙2
・減塩醤油　大匙1.5
・水　600ml

フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りを出し、唐辛子を加えて、鶏ももを。
焼き目がついたら、玉葱、人参、白菜、ナスを加えてある程度、火を通す。
水、他の調味料を加えて、蓋をして煮る。

最後にマロニーを加えれば完成。

ある程度、炒める感覚で、水と調味料を加えてほっておくだけの簡単レシピです。

これは美味いです。
溶き卵で、すき焼きみたいに食べてもGOOD。

鶏とうまいな

鶏もも肉　1枚
うまい菜　10枚くらい
なすび　1本
片栗粉　大1
黒コショウ　多めに
万能だれ　大1
（しょうゆ：酒：みりん＝2：1：1+砂糖ちょっと）

モモ肉は一口大に切って、片栗粉と黒コショウ。
うまい菜となすびは好きな形に切って、なすびは少し水にさらしておく。
鶏を炒める。
油がでてきたら、なすびをいれて、油を吸わせる。
うまい菜をいれて、フタをして、しょんぼりさせる。
万能だれをかけて、味をなじませて完成。

総塩分量　約0.76ｇ

減塩!?オムライス
（一人前）

卵　2コ
ごはん　適量
玉葱　1/2コ
鶏肉　30ｇくらい
ケチャップ　大1
黒コショウ　結構多め

みじん切りした玉葱と、小さく切った鶏肉サラダ油で炒める。
火が通ったら、ごはんを入れる。
ケチャップと黒コショウを一緒に入れて、まんべんなく混ぜる。
(別々に入れると２回まぜる事になるので、ベチャベチャに)
器に、ごはんを盛る。
よく溶いた卵を、めっちゃ熱くしたフライパンに入れる。
油も多めで。
ぐるぐる混ぜて、半熟でＳＴＯＰ。
ごはんの上にのせる。

総塩分量　約1ｇ

ごく普通のオムライスですよね…？？

2人分
素麺　2人分
湯　1000mlくらい
削り節　1つかみ弱
自家製コチュジャン　大匙1.5
酒　大匙1.5
みりん　大匙1.5
チンゲン菜　1わ
玉葱　小1個みじん切り
鶏もも　100g（ミンチ）
にんにくチューブ　3cmくらい
減塩醤油　小匙1/2
黒コショウ　適宜
ごま油　適宜
黒ごま　適宜

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
チンゲン菜は食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を熱し、鶏ミンチと玉葱を炒める。
途中、にんにくチューブを加えて一緒に炒める。黒コショウ・減塩醤油を加えて味を調える。

だし汁に、具材を全て加えて煮る。

違う鍋で茹でた素麺をよく水気をきり、どんぶりに入れて、スープを加えて、最後に香りづけで、ごま油を適宜垂らし、黒ごまを振れば完成。

かなり美味いです！

2～3人分
ゴーヤ　2本(半分にし、わたと種を取り除き、半月切り)
キャベツ　1/8個　千切り
鶏もも　150g　一口大
玉葱　1/2個　くし切り
酒　大匙1
かつお節　適量
減塩醤油　小匙2
マヨネーズ　適宜
黒コショウ　適宜

フライパンに油を適宜熱し、鶏もも・玉葱・ゴーヤ・キャベツの順に加えて炒める。
酒を加えて、残りの調味料を加えて、完成。

美味いです。
お好みで七味をかけても。

2人分
お好みの麺　2人分
鶏もも　50g
シロナ　2わ
人参　1本
玉葱　1/2個
しめじ　1/2袋
水　250ml
オイスターソース　小匙1
減塩醤油　小匙1
コショウ　適宜
水溶き片栗粉　適宜
ごま油　適宜

鶏ももは一口大、玉葱はくし切り、人参は4cmに切り縦薄切りに、シロナは4cmに切っておく。
しめじは石づきを落とし軽く拭き、小房にわけておく。
フライパンでごま油を熱し、鶏ももから次々と炒める。
火が通ったら水を加えて、調味料を加え、煮立ったら、火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
また火をかけて、混ぜながら一煮立ちすれば完成。

お好みの麺を茹でて、水気をきった上からあんかけをかけるだけ。
美味いですよ！

総塩分量　約1g（2人分）＋麺の塩分

鶏もものピリ辛あんかけ

鶏もも　200g
にんにくパウダー適宜
黒コショウ適宜
小麦粉 適宜

かぶの葉　1わ分
人参　1/2本
えのき　1袋
豆板醤 小1/2
オイスターソース　小1/2

鶏ももは食べやすい大きさに切り、にんにくパウダーと黒コショウを振り、小麦粉をまぶして焼く。
あとの具材を次々と炒めて、調味料で味を調えれば完成。

チキン南蛮

材料（2人分）
・鶏もも　1枚
・卵　1個
・片栗粉　大3
・黒コショウ　適宜
・酢　大3
・砂糖　小2～3
・減塩醤油　小1

卵と片栗粉を予め混ぜておく。
鶏ももはそのままで、串でプスプスと穴を開けていくか、食べやすい大きさに切っておく。

鶏ももに黒コショウを振り、卵と片栗粉を混ぜた衣につけて、フライパンに油を熱し、中火で両面揚げる。

酢・砂糖・醤油をさっと火にかけ、油をさっとキッチンペーパーでふいた鶏を浸ける。
ある程度浸みこんだらOK。

これは間違いなく簡単で美味い！

海苔焼売

材料（2～3人分）
・鶏もも　1枚
・豚肉　200g
・玉葱　小1個
・生椎茸　小2枚
・片栗粉　大2
・コショウ　適宜
・焼き海苔　15cm角くらいの20枚

全て粗ミンチにし、焼売の皮の代わりに、焼き海苔で包んで蒸す。
海苔が湿って軽くくっつくので、簡単です。

ポン酢で食してください。
またこれが海苔とポン酢の相性が良いので◎。

美味い！

【柳川風】

材料（2人分）

・鶏もも　200g　一口大
・しめじ　1/2袋
・生椎茸　2枚
・ごぼう　1本ささがき
・シロ菜　1束
・卵　2個
・めんつゆ　大2
・みりん　大2
・砂糖　小1/2
・水　200ml

具材をざっと炒めてから、水を加えて調味料を加えて煮る。
最後に卵でとじるようにしたら完成！

美味いです。
シロ菜が良いですね。

【茶碗蒸しもどき】

材料（2人分）

・豆腐　300g
・卵　1個
・片栗粉　大1
・めんつゆ　大1
・酒　大1
・椎茸　2枚　小さく切る
・白ネギ　適量　小口切り
・鶏もも　適量　小さめに切る

全部混ぜて蒸すだけ！

茶碗蒸しのような、豆腐のような、グラタンのような、、、

なんせ美味いから良いでしょ！？
茶碗蒸しのもっと食感が良い？感じです。
トゥルンとはならん感じ(笑)

減塩ラーメン

材料（2人分）
・中華そば(乾麺)　2人分
・湯　1000ml
・もやし　1/2袋
・鶏もも　100g
・人参　1/2本
・オイスターソース　小1
・減塩醤油　大1
・ごま油　小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの（乾麺）を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。

【酢鶏】

ようするに、酢豚の鶏バージョン。

材料(2人分)
・鶏もも　200g　一口大
・玉葱　小1個　くし切り
・人参　1本　乱切り
・生椎茸　適量
・白菜　適量
・水　400ml
・ケチャップ　大3
・酢　大2
・水溶き片栗粉　適量
・コショウ　適宜　

・小麦粉　適宜
・にんにくチューブ　3cmくらい
・生姜チューブ　3cmくらい

実は鍋の余り具材で作ったので、大根の細切りも入ってます(笑)
大根は合わないですよっ…。

鶏ももににんにくチューブ、生姜チューブを加えて混ぜ、小麦粉を軽くまぶして、熱したフライパンで焼く。次々に他の具材を加えて炒めていく。
火がある程度通ったら、水を加えて調味料で味を調える。

一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加え混ぜ、再度火を入れて混ぜ合わせたら完成。

鶏もまたいけます！

【鶏とわけぎの味噌炒め】

材料（2人分）
・鶏もも　200gくらい　一口大
・わけぎ　適量　3cmくらいに切る
・減塩味噌　大1
・酒　大1

フライパンで具材を炒め、酒と味噌を予め溶いておき、加えて合わせたら完成。
簡単で美味い！！！

【ニラスープ】

材料（4人分）
・鶏もも　1/2枚
・玉葱　小1/2個　細切り
・ニラ　1/2束　3cmくらいに切る
・湯　900ml
・酢　大1
・オイスターソース　小1/2
・減塩醤油　小1
・コショウ　適宜
・一味　適宜
・ごま油　小1/2

湯を沸かし、具材を煮る。
調味料で味を調えたら完成！

さっぱり。でもしっかりの味。
美味いです。ラー油でもいい！

【鶏とセロリのきんぴら】

材料（2～3人分）
・鶏もも　200g　一口大
・セロリ　1束
・ごま油　適宜
・鷹の爪　1本
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酒　大1
・七味　お好みで

セロリは筋をピーラーでとり、4cmくらいに切っておく。
フライパンにごま油を熱し、種をとった鷹の爪を入れて、鶏ももを炒め、セロリを炒める。
調味料をざっと加えて炒めるだけ。
強火でガンガンいってください。



くせになる味です。
美味い！！

【キャベツとわけぎ炒め】

材料（2～3人分）
・キャベツ　1/4個　千切り
・わけぎ　3本　3～4cmに切る
・鶏もも　200g　一口大
・にんにく　1かけ　みじん切り
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酢　大1強
・砂糖　小1

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを加えて炒める。
野菜を加えて、炒め合わせ、最後に調味料を加えて味を調えれば完成！！

甘酢っぱくて美味い！やさしい味です。

【鶏とナスと大根と人参の炒め煮】

材料(2～3人分)
・鶏もも　1枚　一口大
・ナス　1本
・人参　1/2本
・大根　5cm
・酢　大1
・減塩醤油　大1/2
・酒　大1

野菜は全てサイコロ状に切る。
フライパンを熱し、具材を炒めて、最後に調味料を加えれば完成！

美味いです！
別にサイコロ状にせんでもいいですが、キレイです。

【鶏じゃがカレー】

肉じゃがの鶏バージョンで、カレー味。だからチキンカレーのような、肉じゃがのような。。。。
美味いからいっか。

材料（4人分）
・新じゃが　6個
・鶏もも　1枚
・人参　1本
・糸こんにゃく　1袋
・ガラムマサラ・コリアンダー・クミン・ターメリック・チリパウダー・オールスパイス等　適宜。
（なければカレー粉　大3くらいかな？）
・酒　大2
・減塩醤油　大1
・にんにく　1かけ　みじん切り

具材は全て一口大に切っておく。糸こんにゃくは一旦茹でて切っておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを焼く。
じゃがと人参を加えて、火を通す。終始強火で！
水を300mlくらい（具材の大きさの半分くらいまでの水量）入れて、酒を加えて煮る。
糸こんにゃくも加える。
じゃがいもに串がすっと通るようになったら、水量を確認。


あまりにも水分が多そうなら、捨てる。だいぶ水量が減ってたらそのままでOK。
減塩醤油を加えて、カレー粉等のスパイスを加えて味を調えたら完成！

美味い。ご飯がすすみます！！

【鶏もものパリっと焼き】

材料（2人分）
・鶏もも　200g
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・減塩醤油　数滴くらい
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適量

鶏ももを一口大に切り、にんにく、生姜、醤油を加えて混ぜる。にんにく、生姜はなければチューブでOK！
黒コショウをふり、小麦粉をまぶして、熱したフライパンで皮の方から焼く。
途中返して、焼く。

これだけで、皮パリの中身はジューシーな鶏になります！！
美味い！弁当にも良いですね。

【無塩きしめんのカレーうどん】

材料（1人分）
・無塩きしめん　1玉


・湯　500ml
・削り節　1つかみ
・玉葱　1/2個　繊維に沿って細切り
・鶏もも　100gくらい　一口大
・えのき　1/4袋　
・カレー粉　小2
・ガラムマサラ等のスパイス（あれば）適宜
・七味（お好みで）
・水溶き片栗粉　適量

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
玉葱とえのき、鶏を加えて煮、カレー粉、スパイス類を適宜加えて調整する。
水溶き片栗粉でとろみをつける。

別で茹でた冷凍の無塩きしめんを器に移し、カレー出汁を加えれば完成。
和風のカレーうどんです。美味い！

【ナスと鶏の甘辛炒め】

材料（2人分）
・鶏もも　1枚
・ナス　2本
・キャベツ　1/6個
・玉葱　1/2個
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適量
・ハチミツ　大1
・減塩醤油　大1

鶏ももを一口大に切り、にんにく、生姜を揉み込み、小麦粉を軽くまぶしてフライパンで焼く。
火が通ったら一旦取り出しておく。
野菜を食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
焼いた鶏を再び加えて絡め、調味料を加えれば完成！

美味しいんです！！

【鶏唐揚げの野菜あんかけ】

材料（2人分）
○鶏唐揚げ
・鶏もも　150gくらい（一口大）
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・減塩醤油　小1
・酒　小1
・酢　小1
・ごま油　小1/2
・黒コショウ　適宜
・片栗粉　適量

○野菜あんかけ
・人参　1/3本
・ター菜　1束
・玉葱　小1個
・にんにく　1かけ　みじん切り
・生姜　1かけ　みじん切り
・水　300ml
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1
・水溶き片栗粉　適量

鶏唐揚げは鶏ももに調味料を混ぜて少しおいておく。
片栗粉をもみこんで、油で揚げておく。これだけでも十分に美味いおかず。




あんかけの方は、フライパンに油を入れて熱し、にんにく、生姜の順に加えて香りが出たら、野菜を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて蓋をして煮る。
調味料を加えて、一煮立ち。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火を入れてとろみをつければ完成。

【春雨スープ】

材料（3～4人分）
・湯　1000mlくらい
・しめじ　1袋
・鶏もも　150gくらい
・春雨　70g
・オイスターソース　大1
・減塩醤油　大1
・ごま油　大1/2
・（モートン)塩・コショウ　適宜
・一味（お好みで）

一口大に切った、具材を湯に入れて、煮る。
調味料を加えて、硬めに戻した春雨を加えて、一煮立ちすれば完成。

美味い！！
ネギがあれば、もっと良いかな？？

【八宝菜】

材料（2人分）
・豚肉　50gくらい
・鶏もも　100gくらい
・白菜　適量
・キャベツ　適量
・人参　1/2本
・椎茸　2～3枚
・蓮根　2節
・卵　2個
・玉葱　小1個
・にんにく　1かけ
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小2
・水　500ml
・水溶き片栗粉　適量

白菜は2cmくらいに切り、鶏もも・豚肉・キャベツは一口大、人参は乱切り、蓮根は薄い銀杏切り、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、スライスしたにんにくを炒め、肉類を加えて炒める。

具材を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて、蓋をして煮る。

調味料を加えて混ぜ合わせ、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加える。
火を再びいれ、混ぜる。
とろみがついてから、最後に溶き卵を加えて混ぜ合わせる。

中華丼にしても最高です！