1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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ツナのナポリタン風パスタ

2人分
・パスタ 2人前(表示通りに茹でる)
・白菜 適量 ざく切り
・玉葱 1/2個 細切り
・ツナ缶 1缶(脂をきっておく)
・ガーリックパウダー 適宜
・鷹の爪 1本 種をとって輪切り
・黒コショウ 適宜
・減塩コンソメ 小匙1
・オリーブオイル 適宜
・白ワイン 小匙1
・ケチャップ 大匙2~3

フライパンにオリーブオイルを熱し、鷹の爪、玉葱を炒める。
白菜、ツナ、白ワインを加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップ、減塩コンソメ、ガーリックパウダーを加えて合わせる。
黒コショウで味を調える。
茹でたパスタを絡めて完成。

これは簡単で美味い!

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白菜と豚肉のナポリタン風

・豚肉 適量(一口大)
・白菜 適量(ざく切り)
・ケチャップ 適宜
・黒コショウ 適宜
・ガーリックパウダー 適宜

これまた、なかなか出会わなさそうな具材で(笑)
フライパンに油を熱し、豚を焼き、白菜を加えて炒める。
火が通ったら、ケチャップを加えて炒め合わせる。
隠し味で、ガーリックパウダーを加えて、黒コショウを振って完成!!!

これだけで、コクがあって美味い!!!
チゲスープ

・湯 1000ml
・白菜 3枚 ざく切り
・玉葱 1/2個 細切り
・牛もつ(大腸) 適量
・牛せんまい 適量
・わかめ 水で戻し、一口大に
・酒 大匙2
・みりん 大匙1
・自家製コチュジャン 大匙3

湯を沸かし、酒を加えて、もつとせんまいを煮る。
わかめ以外の他の具材をドンドン加えて煮込む。
みりん、コチュジャンを加えて、最後にわかめを加えて一煮立ちすれば完成!!!

焼肉屋さんをイメージしたチゲスープです。
美味い!!!
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水餃子

豚ミンチ 100g
ニラ 1袋
白菜 6枚
ゴマ油 大1
餃子の皮

フードプロセッサーで、ニラをみじん切り。
白菜もみじん切り。水気をよく切る。
全部まぜて、餃子の皮で、ヒダを作らずにペタっと貼り合わせる。
熱湯でゆでる。浮いてきてしばらくしたらOK。
(1コだけ火が通っているかチェックして)
3秒くらい水で洗う。
皮の粉がとれて、チュルチュルになります。

茹で汁とポン酢をまぜて。

*餃子の皮は、探せば無塩があります。
大根と白菜のサラダ

・白菜 適量 細切り
・大根 適量 つま切り
・わかめ 適量 水に戻し、さっと茹でて食べやすい大きさに切る
・かつお節 適宜
・ドレッシング(減塩醤油 大匙1・酢 大匙2・砂糖 小匙1・ごま油 小匙1.5・みりん 小匙1をよく混ぜる。)

切った野菜をお皿に載せて、かつお節を振りかけ、わかめを載せて、その上からドレッシングをかけて、よく混ぜてから食べてください!!!

かつお節がいい働きをしてくれます!
美味い。
白菜のお浸し

・白菜 食べるだけ ざく切り
・かつお節 適宜
・ポン酢 適宜

白菜を切り、皿にのせてレンジでチンし、しんなりしたら出して水気をきる。
皿に盛り付け、かつお節をふりかけでから、薄めたポン酢をかけて、混ぜれば完成!

速攻レシピ。
大根と白菜の煮もの

4人分
・湯 1200mlくらい
・豚肉 200g 一口大
・大根 15cmくらい 薄い銀杏切り
・白菜 4枚 2cmくらいに切る
・人参 1/2本 薄い短冊切り
・薄揚げ 小1枚(沸騰したお湯をかけて油抜きして細く刻む)
・だしつゆ 大匙3
・みりん 大匙2
・酒 大匙1.5

湯を沸騰させて、具材と調味料を入れて煮込む。

簡単で美味い!!!
この具材が最強コンビですね。

お好みで七味を。

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白菜の和風スープ

白菜 6枚
卵 1コ
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
湯 900cc
削り節 適量

湯900ccで濃いめのだしをとる。
白菜を炊いて、食べる直前に溶き卵をまわしいれる。
(お茶のパックに削り節を入れて、炊き続けるとしっかりダシが出ます)


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つばすのだんご汁

つばす 半身
玉葱 1/2コ
卵 1コ
片栗粉 大1
しょうが 2片
白菜 6枚
減塩しょうゆ 大1
みりん 大1
酒 大1

つばすを三枚におろして、皮をはいでミンチにする。
みじん切りにした玉葱と、しょうが、つばすと卵、片栗粉をボールに入れて、
菜箸で混ぜる。
(手で混ぜると、硬めのだんごになります。ゆるゆるくらいで丁度良いです)
湯900ccで一口大に切った白菜を炊いておく。
そこに、スプーンでだんごのタネをスプーンですくって落とす。
酒とみりんを入れて、しばらく炊いて、最後に減塩しょうゆをいれて完成。

総塩分量 約0.695g

つばすからダシが出るので、今回はダシ汁を使ってません。
が、濃いめの味がお好きな方は、カツヲだしでどうぞ。
ごった煮

2~3人分
・玉葱 1個くし切り
・白菜 1/8個 ザク切り
・人参 1/2本 3cmの薄い短冊切り
・鶏もも 100g 一口大
・にんにく 1かけスライス
・唐辛子 1本 種をとって
・ナス 2本 スライス
・マロニー 適量
・酒 大匙2
・みりん 大匙2
・減塩醤油 大匙1.5
・水 600ml

フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りを出し、唐辛子を加えて、鶏ももを。
焼き目がついたら、玉葱、人参、白菜、ナスを加えてある程度、火を通す。
水、他の調味料を加えて、蓋をして煮る。

最後にマロニーを加えれば完成。

ある程度、炒める感覚で、水と調味料を加えてほっておくだけの簡単レシピです。

これは美味いです。
溶き卵で、すき焼きみたいに食べてもGOOD。
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白菜コンソメ煮

白菜 1/4コ
玉葱 1/2コ
えのき 1/2束
減塩コンソメ 小1

白菜は、一口大に。玉葱は薄切り。えのきは石附をとってほぐす。
ナベにサラダ油をひいて、材料を炒める。
しんなりしたら、フタをして弱火にする。
白菜から水気がでるので、そこに減塩コンソメをいれて溶かすと完成!!

総塩分量 約0.04g

減塩コンソメは便利でございますよ。
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白菜のミルク煮

白菜 1/4
かぶの葉 5本くらい(余りもの)
しいたけ 小3コ
減塩コンソメ 小1
牛乳 1カップ

バターで、材料を炒める。
全体にバターがまわったら、牛乳を入れてフタをせずに弱火。
(沸騰すると牛乳の膜が貼ります)
最後にコンソメを入れて、完成。
黒コショウをたっぷりでどうぞ。

総塩分量 0.44g

酢鶏

酢鶏

【酢鶏】

ようするに、酢豚の鶏バージョン。

材料(2人分)
・鶏もも 200g 一口大
・玉葱 小1個 くし切り
・人参 1本 乱切り
・生椎茸 適量
・白菜 適量
・水 400ml
・ケチャップ 大3
・酢 大2
・水溶き片栗粉 適量
・コショウ 適宜 

・小麦粉 適宜
・にんにくチューブ 3cmくらい
・生姜チューブ 3cmくらい

実は鍋の余り具材で作ったので、大根の細切りも入ってます(笑)
大根は合わないですよっ…。

鶏ももににんにくチューブ、生姜チューブを加えて混ぜ、小麦粉を軽くまぶして、熱したフライパンで焼く。次々に他の具材を加えて炒めていく。
火がある程度通ったら、水を加えて調味料で味を調える。

一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加え混ぜ、再度火を入れて混ぜ合わせたら完成。

鶏もまたいけます!
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【豚肉と白菜と大根と舞茸のトロトロ煮】

材料(4人分)
・豚肉 250gくらい
・白菜 小1/4
・大根 5cm 千切り
・舞茸 1/2袋
・生姜 1かけ 千切り
・水 300ml
・酒 大2
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・水溶き片栗粉 適量

豚肉と白菜は食べやすい大きさに切る。
フライパンで、生姜と豚肉を炒める。
白菜、大根を加えて、炒め合わせる。
水、調味料を加えて蓋をして煮る。
白菜、大根が柔らかくなったら、舞茸を加える。
最後に一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加えて、混ぜ、再度火を入れてとろみがついたら完成。

和風な味のトロトロ煮です。
体が温まりますよ!
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【牛肉と白菜の煮物】

材料(4人分)
・牛肉 200g
・白菜 1/4個
・人参 1/3本
・もやし 1袋
・にんにく 1かけ
・砂糖 小2
・酒 大1
・減塩醤油 大2
・みりん 大2

牛肉は一口大、白菜と人参は食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて、砂糖を小1と酒をかけて炒める。
白菜と人参、もやしを加えて炒め、ある程度火が通ったら、残りの調味料(減塩醤油、みりん、砂糖 小1)を加えて煮る。
白菜がくったりしたら完成。

美味い。の一言です。
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【八宝菜】

材料(2人分)
・豚肉 50gくらい
・鶏もも 100gくらい
・白菜 適量
・キャベツ 適量
・人参 1/2本
・椎茸 2~3枚
・蓮根 2節
・卵 2個
・玉葱 小1個
・にんにく 1かけ
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小2
・水 500ml
・水溶き片栗粉 適量

白菜は2cmくらいに切り、鶏もも・豚肉・キャベツは一口大、人参は乱切り、蓮根は薄い銀杏切り、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、スライスしたにんにくを炒め、肉類を加えて炒める。

具材を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて、蓋をして煮る。

調味料を加えて混ぜ合わせ、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加える。
火を再びいれ、混ぜる。
とろみがついてから、最後に溶き卵を加えて混ぜ合わせる。

中華丼にしても最高です!
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【白菜ロール】

材料(2人分)
・牛肉 250gくらい
・白菜 作りたいロールの数だけ
・玉葱 1/2個 細切り

・湯 適量
・だし 1カップ
・めんつゆ 大2
・みりん 大3
・酒 大1

鍋に湯を沸騰させ、白菜を煮る。柔らかくなったら一旦取り出す。

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取りだした白菜に牛肉と玉葱を巻いて、爪楊枝 or パスタで止める。

鍋にだし1カップ、めんつゆ、みりん、酒を入れて、一旦煮立て、その中に巻いた白菜を加えて煮る。
蓋をして弱火でコトコト煮て、15分くらいで完成!
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【雲水流肉吸い】

材料(4人分)
・牛肉 50gくらい
・白菜 1/4個 細切り
・玉葱 1/2個 くし切り
・湯 1500mlくらい
・削り節 2つかみ
めんつゆ 大3
みりん 大3
砂糖 小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
材料を加えて煮る。
調味料で味を調えて完成。

この白菜と肉の甘み・旨味が良いのです。
丼でいっときたい逸品。

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【鶏手羽元スープ】

材料(4人分)
・鶏手羽元 4本
・湯 1000mlくらい
・もやし 1/2袋
・餃子の具の残り(白菜・ニラ・豚肉・イカミンチ)
オイスターソース 小2
減塩醤油 小1・1/2
コショウ 適宜

湯を沸騰させて、材料を全て入れて煮る。

調味料を加えて完成。
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【炊き出しの感じの野菜煮】

材料(3人分)
・白菜 1/6個くらい
・小松菜 1束弱
・もやし 1/2袋

湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ強

めんつゆ 大2
みりん 大2

白菜は1cmくらいに細く切り、小松菜は3cmくらいに切る。
湯を沸かして、削り節で出汁をとり、野菜を鍋に入れれるだけ放り込み煮る。

白菜と小松菜がとても良い出汁を出してくれます。
びっくりするくらい美味いです。
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【白菜と小松菜のお浸し】

材料(2人分)
・白菜 適量
・小松菜 適量

ポン酢 適宜
すりごま 適宜

白菜と小松菜を食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯でさっと茹でる。
冷ましてから、水気を取り、ポン酢を少したらして絡める。
お好みですりごまを振って完成。

浅漬けのような感じになり、美味いですよ!
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【フライパンすき焼き】

材料(2人分)
・白菜 1/4個 3cmくらいにざく切り
・人参 1/3本 薄い短冊切り
・牛肉 200gくらい 一口大
・玉葱 1/2個 細切り
・マロニー 適量
・鷹の爪 2本
・にんにく 1かけ スライス

水 350ml
減塩醤油 大2
みりん 大3
酒 大2
砂糖 小1

卵 2個

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鷹の爪の種を取って加える。
牛肉を加えて炒め、あとは、次々に具材を炒め合わせていく。

水、調味料を加えて、蓋をして煮込む。

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ほっとくだけでこんなに美味しい逸品に。

あえてフライパンままでどうぞ。
お好みで溶き卵に絡めて食べてください。
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【かぶらと白菜とネギの味噌汁】

材料(4人分)
・かぶら 大1/2個
・白菜 適量
・白ネギ 1/2本

・湯 茶碗4杯分
・削り節 1つかみ強
・減塩味噌 大2

湯を沸かし、削り節で出汁を取る。
かぶら、白菜、白ネギを食べやすい大きさに切り煮る。
味噌を溶いたら完成。

かぶらはやっぱり良いですね~!!!
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材料(2人分)
・じゃがいも 2個
・牛肉 150gくらい
・白菜 1/8個
・白ネギ 1本
・卵 2個

減塩醤油 大2
みりん 大1

全て、細かく切ってフライパンで炒め合わせる。
調味料で味を整え、目玉焼きを乗っければ完成!!
黄身を絡めて食べれば最高です。
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【中華丼】

材料(2~4人分)
・豚肉 250gくらい
・白菜 5~6枚
・人参 1本弱
・玉葱 小1個
・卵 2個

ごま油 適宜
水 150~200ml
オイスターソース 大1
減塩醤油 大1
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、人参は薄く切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

ご飯の上に、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。

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【中華うどん】

材料(1人分)
・豚肉 50gくらい
・玉葱 小1/2個
・白菜 2~3枚
・椎茸 2枚
・卵 1個
・うどん 1人分(乾麺)

ごま油 適宜
水 100ml
オイスターソース 小1
減塩醤油 大1/2
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、椎茸は4等分くらいに切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

別で茹でたうどんの上から、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。
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【白菜と豚肉の煮物】

材料(2人分)
・豚肉 150gくらい
・白菜 3~4枚
・人参 1本
・大根菜 1/2本分

水 1000ml
削り節 1つかみ強
めんつゆ 大2
みりん 大2
砂糖 小1/2

豚肉は一口大、白菜と大根菜は食べやすい大きさに切っておく。
人参は厚めの銀杏切り。
水を沸かせて削り節で出汁をとり、白菜・人参・大根菜・豚肉の順番に入れて煮る。
全体に火が通ったら調味料で味付けして、さらに弱火で煮込む。
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【大根と白菜の煮物】

材料(2~4人分)
・大根 1/2本
・白菜 1/4個くらい
・鶏もも 150gくらい

昆布 数枚

水 1000ml
めんつゆ 大3
みりん 大3
塩 1つまみ

大根は皮をむき、5cmくらいの厚みに切る。白菜は葉はざく切り、茎は3cm幅くらいに切る。
鶏ももは一口大に切っておく。

水に昆布を入れて沸騰させ、鶏ももを入れて煮る。
灰汁を取り、大根、白菜を加えて蓋をして弱火で煮込む。

大根に串がスッと通ったら、調味料を加えて一煮立ちすれば完成。
ほっこり冬の料理です。
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【白菜と人参の味噌汁】

材料(2人分)
・白菜 3枚くらい
・人参 1/2本

水 椀4杯分
削り節 1つかみ弱
味噌 大2

出汁をとり、切った白菜、人参を煮る。
味噌で味を調えて完成。

白菜が出汁に甘さを加えて、美味しいのです。
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【ぼたん鍋】

材料(2~3人分)
・猪肉 300gくらい
・白菜 1/4個 適当に
・人参 1/2本 輪切り
・玉葱 小1個 細切り
・大根 10cmくらい 千切り
・豆腐 1丁
・もやし 1/2袋
・椎茸 4つ
・しめじ 1袋
・えのき 1袋
・冷凍うどん 1玉
・ごぼう 15cmくらい ささがき

削り節 1つかみ強
水 1000mlくらい
味噌 大3
みりん 大1
酒 大1

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和歌山県産の猪肉が手に入ったので!!

削り節で出汁をとり、火が通りにくい野菜から先に入れておいて煮る。
塩分制限ない人は、赤味噌と白味噌を合わせれば良いらしいです!

猪肉のさっぱりとした脂身、引き締まった身が美味い!!
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