雲水の減塩レシピ集

・カットトマト缶（400g）1缶（無塩のもの）
・どんこ　1個（細かく砕く）
・削り節　1つかみ
・湯　600g
・セロリ　1本（葉の部分だけ、細かく刻む）
・牛肉　50g（細かく切る）
・人参　小1本（薄い短冊切り）
・素麺　2人前
・酒　大匙1
・みりん　大匙2
・減塩だしつゆ　大匙1.5
・ガーリックパウダー　適宜
・黒コショウ　適宜

鍋に湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
どんこ、酒・みりんを加える。
フライパンで油を熱し、牛肉を加えてガーリックパウダーと黒コショウを振りかけて炒める。
セロリを加えてざっと炒める。
鍋に、トマト缶、牛肉とセロリ、人参を煮る。
最後に減塩だしつゆを加えればスープは完成。

別で茹でた素麺を合わせて、完成！

素麺は無塩の物も売ってるので、かなりの減塩レシピで、しかも、美味い！！！
ビックリするくらい濃厚な味が楽しめます。
完全に挑戦した適当なレシピですが、大成功です！
お試しあれ。

・パスタ　2人分
・カットトマト缶　1缶
・玉葱　1/2個　細切り
・牛肉　150ｇ　一口大に切る
・にんにく　1かけ　スライス
・鷹の爪　1本　種をとって輪切り
・バジル　適宜
・オレガノ　適宜
・減塩コンソメ　小匙2
・黒コショウ　適宜

フライパンにオリーブオイルを適量熱し、にんにく、鷹の爪を加えて、香りが出てきたら牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
火が通ったら、トマト缶を加えて、コンソメ、その他を加えて味を調える。

茹でたパスタと絡めたら完成！！！

美味いです。

4人分
湯　900ｍｌ
大根　10ｃｍ（千切り）
牛肉（小間切れ）100ｇ
ネギ　適宜
酒　大匙1.5
みりん　大匙1.5
減塩だしつゆ　大匙1.5

湯を沸かして、細かく切った牛肉を加えて、大根を加えて煮る。
肉の灰汁は取り除く。
調味料を加えて一煮立ちすれば完成。

ネギは多めが美味いです！
簡単お吸い物。
かなり良い出汁になります。

2～3人分
マロニー　適量
キャベツ　1/8個
人参　1/2本
ピーマン　3個
牛肉　150g
減塩醤油　小匙2
オイスターソース　小匙1
砂糖　小匙1/2
酒　小匙1
コショウ　適宜

マロニーは一旦軽く茹でておく。
牛肉は一口大、キャベツは一口大、人参は薄切り、ピーマンは細切りにしておく。
フライパンを熱し、牛肉、人参、キャベツ、ピーマンの順番に炒め、マロニーを加えて調味料を加えれば完成。

春雨の代わりのマロニーです。
春雨の国産はなかなか出会えないので…。

総塩分量1.615g（2～3人分）

牛肉　150g
インゲン豆　1パック
減塩醤油　小匙2
みりん　小匙2
酒　小匙1

牛肉は一口大に切っておく。
インゲン豆はさっと茹でて、水気を切り、食べやすい大きさに切っておく。

フライパンを熱し、牛肉を炒めて、インゲン豆を加えて炒める。
調味料を加えれば完成。

歯ごたえ良しの一品です。
おつまみにもいいんでは！？

総塩分量　約1.0g

ニラと牛肉のオイスター炒め

材料（2人分）

・なめこ　1/2袋
・ニラ　1束　3cmくらいに切る
・牛肉　200g　一口大
・玉葱　小1/2個　くし切り
・マロニーか春雨　適量
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1
・コショウ　適宜
・海苔　適宜

フライパンを熱し、具材を炒めて、調味料で味を調えるだけ。
最後に海苔をパラパラとふりかけて。

簡単で美味い！！！海苔がまた合うのです！！

【青椒肉絲（チンジャオロースー）】

材料（2～3人分）
・ピーマン　3個　細切り
・タケノコ水煮　適量　細切り
・牛肉　200g　一口大
・オイスターソース　大1弱
・醤油　小1
・酒　大1
・コショウ　適宜
・水溶き片栗粉　適宜

牛肉から炒め、ピーマン、タケノコの順に。
火が通ったら調味料を次々加えて、最後に水溶き片栗粉を少量入れ、とろみをつければ本格派っぽく！！

何も言う事はあるまい。
美味い。

【肉じゃが】

材料（4人分）
・牛肉　250g　一口大
・玉葱　小1個　くし切り
・人参　1/2本　乱切り
・新じゃが　適量
・マロニー　適量
・水　じゃがいもの半分くらい
・減塩醤油　大2
・みりん　大2
・酒　大1
・砂糖　小1・1/2

フライパンを熱し、牛肉を炒め、玉葱を加えて炒める。
人参、じゃがいもを次々と加えて炒め、水をじゃがいもの半分くらいまで入れる。

調味料を加えて、水気を飛ばす。
途中、マロニーを投入。糸こんにゃくがなかったので。。。

終始強火で勝負しましょう！！

これは美味い！

【チンジャオロースに憧れた野菜炒め】

材料(4人分)
・牛肉　250g　一口大
・キャベツ　1/6個　一口大
・もやし　1袋
・ピーマン　小5個　細切り
・オイスターソース　小2
・減塩醤油　小1
・にんにく　1かけ　みじん切り
・酒　大1
・コショウ　適宜

フライパンを熱し、にんにくを炒め、牛肉を加えて炒める。
この時に酒を加える。
火が通ったら、その他の具材を加えて炒めていく。
調味料を加えて完成。

ピーマンが目立たないですが…美味いから良し！としましょう。

【牛肉と小松菜の卵とじ】

材料（4人分）
・牛肉　250g
・小松菜　2束
・玉葱　1個
・卵　2個
・みりん　大2
・酒　大1
・減塩醤油　大2

牛肉、小松菜、玉葱を食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、調味料を加える。
溶き卵を加えて、とじたら完成！

丼にもなっちゃいます。

【和風なキャベツ煮】

材料（4人分）
・牛肉　250gくらい
・キャベツ　小1/6個
・玉葱　1/2個
・白ネギ　1本
・卵　4個
・水　400ml
・減塩醤油　大3
・みりん　大2
・酒　大3
・砂糖　小1

牛肉、キャベツ、白ネギは食べやすい大きさに切る。
玉葱はくし切り。
フライパンで牛肉を炒め、少し酒を加える。
玉葱、キャベツを加えて炒める。しんなりしてきたら、水と調味料を加えて蓋をして煮る。

最後に卵を落とし、しばらく蓋をして煮、黄身が半熟になれば完成。

美味いです。

【牛玉もやしのオイスター】

材料（2～3人分）
・牛肉　250g
・玉葱　小1個
・もやし　1袋
・えのき　1袋
・溶き卵　2個
・ネギ　適量
・にんにく　1かけスライス
・オイスターソース　大1・1/2

牛肉を一口大、玉葱を細切りにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
玉葱、もやし、えのきを加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、オイスターソースを加えて絡める。
溶き卵をあまり混ぜないように加えて、小口切りのネギを振りかけ、蓋をして火を止める。




少し待てば完成。

これだけで美味い！！
ご飯に乗せても最高です。

【ビーフシチュー】

材料（4～6人分）
・牛肉（シチュー用）200g
・じゃがいも　4個
・人参　1本
・玉葱　小2個
・湯　1000ml
・赤ワイン　200ml（1カップ）
・ウスターソース　大4
・ケチャップ　大4
・黒コショウ

じゃがいもを一口大、人参を1.5cmの半月切り、玉葱を一口大に切る。
牛肉に黒コショウをまぶして、フライパンを熱し炒める。
その他の野菜を加えて炒める。
ある程度、火が通ったら、（コンソメや、顆粒スープの素※高塩分の為、注意※を入れる事が可能なレベルの減塩の人は湯1000mlの割合で加えて)、スープをとり、フライパンの具材を鍋に移し換えて、作ったスープを加えて煮る。
今回、オイラは湯1000mlに手羽元6～7本入れて、鶏の出汁ベースで料理してみました。

赤ワイン、ウスターソース、ケチャップを加えて煮れば完成。

【牛肉と白菜の煮物】

材料（4人分）
・牛肉　200g
・白菜　1/4個
・人参　1/3本
・もやし　1袋
・にんにく　1かけ
・砂糖　小2
・酒　大1
・減塩醤油　大2
・みりん　大2

牛肉は一口大、白菜と人参は食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて、砂糖を小1と酒をかけて炒める。
白菜と人参、もやしを加えて炒め、ある程度火が通ったら、残りの調味料（減塩醤油、みりん、砂糖　小1）を加えて煮る。
白菜がくったりしたら完成。

美味い。の一言です。

【牛とじ】

材料(2人分)
・牛肉200gくらい
・玉葱　1/2個　細切り
・卵　2個
・水　150ml
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・酒　大1
・砂糖　小1

牛肉を食べやすい大きさに切る。
フライパンで牛肉を炒めて、玉葱を加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、水を加えて調味料を次々と加えて煮る。

最後に溶き卵を加え、一煮立ちさせれば完成。

これをご飯にのせれば牛とじ丼です！

【牛肉とキャベツのマヨ炒め】

材料（2人分）
・牛肉　200gくらい
・キャベツ　1/8個くらい　一口大
・にんにく　1かけ　スライス
・マヨネーズ　適宜
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適宜

牛肉を一口大に切り、小麦粉を軽くまぶしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、牛肉を加えて炒める。
キャベツを加えて炒め合わせ、マヨネーズ・黒コショウを加えて混ぜるだけ！

簡単で、このコクは何？？
っていう逸品。

美味いです！！

【プルコギ】

材料（2人分）
・牛肉　200gくらい
・キャベツ　1/8個
・人参　1/2本
＝＝＝＝調味料A＝＝＝＝
酒　大1
減塩醤油　大1・1/2
ネギ　適量
にんにくチューブ　3cm
生姜チューブ　1cm
砂糖　小1
一味　少々
ごま油　大1・1/2
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
白いりごま　小1

具材を食べやすい大きさに切り、調味料Aを混ぜて、牛肉に下味をつけておく。
フライパンで野菜を炒め、牛肉を加えて炒める。

最後に白いりごまを振れば完成。

ご飯が何杯でも食べれます！！

【白菜ロール】

材料（2人分）
・牛肉　250gくらい
・白菜　作りたいロールの数だけ
・玉葱　1/2個　細切り

・湯　適量
・だし　1カップ
・めんつゆ　大2
・みりん　大3
・酒　大1

鍋に湯を沸騰させ、白菜を煮る。柔らかくなったら一旦取り出す。





取りだした白菜に牛肉と玉葱を巻いて、爪楊枝　or　パスタで止める。

鍋にだし1カップ、めんつゆ、みりん、酒を入れて、一旦煮立て、その中に巻いた白菜を加えて煮る。
蓋をして弱火でコトコト煮て、15分くらいで完成！

【雲水流肉吸い】

材料（4人分）
・牛肉　50gくらい
・白菜　1/4個　細切り
・玉葱　1/2個　くし切り
・湯　1500mlくらい
・削り節　2つかみ
めんつゆ　大3
みりん　大3
砂糖　小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
材料を加えて煮る。
調味料で味を調えて完成。

この白菜と肉の甘み・旨味が良いのです。
丼でいっときたい逸品。

【フライパンすき焼き】

材料（2人分）
・白菜　1/4個　3cmくらいにざく切り
・人参　1/3本　薄い短冊切り
・牛肉　200gくらい　一口大
・玉葱　1/2個　細切り
・マロニー　適量
・鷹の爪　2本
・にんにく　1かけ　スライス

水　350ml
減塩醤油　大2
みりん　大3
酒　大2
砂糖　小1

卵　2個

フライパンを熱し、にんにくを炒め、鷹の爪の種を取って加える。
牛肉を加えて炒め、あとは、次々に具材を炒め合わせていく。

水、調味料を加えて、蓋をして煮込む。



ほっとくだけでこんなに美味しい逸品に。

あえてフライパンままでどうぞ。
お好みで溶き卵に絡めて食べてください。

【タコス】

材料（4人分）
●タコスの皮
・小麦粉　1カップ
・コーンミール　1カップ
・ベーキングパウダー　小1
・水300ml

粉を合わせて、水を少しずつ加えて混ぜる。
両面焼いたら完成。

●レタス
3枚を太めの千切りにする。

●ピリ辛サルサ
・セロリ　1本
・玉葱　1/2個
・トマト　1個
・コリアンダーorセロリの葉　1/4束
全てみじん切りにする。玉葱は水にさらしてから、水気をきる。

・レモン汁　大1
・塩・コショウ・タバスコ　適宜

全てボウルで合わせる。

●アボガドディップ（タコス用）
・アボガド　1個
・カッテージチーズ　1/2カップ
・おろしにんにく　少々
・マヨネーズ　大2
・レモン汁　大1
・塩　適宜
・砂糖　1つまみ
・オリーブ油　大1

アボガドは皮を取り、種は変色防止に残しておく。
全て混ぜ合わせ、種を再び入れる。

●牛肉のスパイス炒め
・牛肉　小間切れ　300g
・にんにく　1かけ　みじん切り
・白ワイン　大1
・オリーブ油　大1

フライパンにオリーブ油を熱し、炒める。
火が通ったら

・チリパウダー　小1
・ウスターソース　大1/2
・ケチャップ　大1/2
・減塩醤油　小1
を加え入れて完成。

材料（2人分）
・じゃがいも　2個
・牛肉　150gくらい
・白菜　1/8個
・白ネギ　1本
・卵　2個

減塩醤油　大2
みりん　大1

全て、細かく切ってフライパンで炒め合わせる。
調味料で味を整え、目玉焼きを乗っければ完成！！
黄身を絡めて食べれば最高です。

【新じゃがで肉じゃが】

材料(2～3人分)
・牛肉　小間切れ250gくらい
・玉葱　小1個
・人参　1/2本
・糸こんにゃく　1袋
・新じゃが　5～6個

減塩醤油　大2
みりん　大2
砂糖　小1
水　適量
ごま油　適宜

牛肉は一口大に切り、玉葱はくし切り、人参は乱切りにし、糸こんにゃくはよく洗っておく。
新じゃがはよく洗い、半分に切って少し水にさらしておく。
フライパンにごま油で、牛肉を炒め、玉葱、人参と次々に炒める。
だいたい火が通ったら、調味料を加えて、糸こんにゃくを加えて、ざっと混ぜる。
新じゃがを加えて、じゃがいもの頭が少し出るくらいまで水を入れ、蓋をして煮る。



じゃがいもに串がすっと通ったら、蓋を取って、水気を飛ばす。

フライパンで作る、ホクホクの肉じゃがです。

【牛肉と野菜のオイスター炒め】

材料（2人分）
・牛肉　小間切れ　200～250g
・キャベツ　小1/2個
・人参　1/2本
・もやし　1袋

オイスターソース　大1
減塩醤油　大1/2
砂糖　小1/4
コショウ　適宜

牛肉、キャベツは一口大に切り、人参は短冊切りにしておく。
フライパンで順番に加えて炒める。
調味料で味を整えれば完成。

かなりオイスターが良い香りを出してくれます。
ご飯おかわりな逸品。

野菜の余りを一気に！

【牛肉と野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・牛肉　250gくらい
・かぶの葉　適量
・ごぼう　1/3本
・人参　1/3本
・もやし　1袋
・玉葱　1/2個

減塩醤油　大2
みりん　大2
砂糖　小1/2
塩・コショウ　適宜

材料は好きなように、食べやすい大きさに切り、炒める。
調味料を入れて、一煮立ちすれば完成。

定番の味になってきました。

【肉うどん】

材料(1人分)
・細うどん(乾麺)　1人分
・牛肉　30gくらい
・玉葱　1/4個
・椎茸　2枚
・ネギ　適量

水　丼1杯分
削り節　軽く1つかみ
めんつゆ　大1
みりん　大1
砂糖　大1/2～1

玉葱はくし切りに、牛肉は食べやすい大きさに切って、フライパンでみりん(適量)で炒める。

水を沸騰させ、削り節で出汁をとり、牛肉、玉葱、椎茸を加えて煮る。
調味料を加えて味を整え、別で茹でたうどんを合わせてネギを振れば完成。

肉の甘味が良いですね！！
ごちそうです。

うどんの乾麺は、茹であげ後の塩分110mg(食塩換算　約0.28g)くらいのものがあるので、それを使えばかなりの減塩です。麺類も汁ものも怖くない！
汁を全部飲んでも、塩分　約1.5gくらいです。

【牛肉とごぼうと大根菜のしぐれ煮】

材料(2人分)
・牛肉　200～250gくらい
・ごぼう　1/2本
・大根菜　1本分弱

減塩醤油　大2
みりん　大2
パルスイート　小1/2

ごぼうは、斜め切りにして水にさらしておく。
大根菜は4cmくらいに切っておく。牛肉は一口大に。

フライパンにごま油を入れて、牛肉を炒め、水気をきったごぼう、大根菜を加えて炒める。
火が通ったら調味料を加えて、味を調える。
水分が飛ぶギリギリくらいのところまで煮込み、火を止めて完成。

【牛肉と白菜のクッタクタ煮】

材料(2～4人分)
・牛肉　小間切れ200g
・白菜　1/4個くらい
・玉葱　1/2個
・鷹の爪
・にんにく　1かけ

減塩醤油　大1
みりん　大1
酒　大1
パルスイート　小1/2

牛肉は一口大に切っておく。白菜は葉の部分はザク切り、茎の部分は細切りにしておく。玉葱は横細切り。
にんにくはスライス、鷹の爪は種をとっておく。

フライパンににんにくを入れて香りが出たら、鷹の爪を加え、牛肉を加えて炒める。
玉葱、白菜を入れて蓋をして強火で煮る。



最後に調味料を加えて味を調える。

フライパンから溢れてた白菜が、かなり小さくなります。

余れば、卵とじにして丼にもなってしまうと思います。
白菜の水分だけなので、美味しいエキス満載です。

【さつまいもと牛肉のごま味噌汁】

材料(4人分)
・さつまいも　1本(150gくらい)
・白ネギ　1本
・牛肉　小間切れ　50gくらい
・人参　1/3本くらい

練りごま　小1
味噌　大1強

さつまいもは、1.5cmくらいの輪切りにして、銀杏切りにし、塩水に2～3分さらしておく。
白ネギは斜め切り。
人参は半月切りにしておく。

沸騰させた水に牛肉を入れて煮、灰汁をとる。
他の具材を加えて、煮る。
さつまいもが柔らかくなったら、練りごまを加え、味噌を溶き入れて完成。

【フライパンで作る肉じゃが】

材料(2人分)
・牛肉小間切れ 200g
・じゃがいも 4個
・玉葱 1個

水 適宜
減塩醤油 大1・1/2
みりん 大1
パルスイート 小1/2

じゃがいもは皮を剥き、一口大に切り、水に5分くらいさらしておく。
玉葱は串切りに。牛肉小間切れも食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を入れ、玉葱を炒める。火が通ってきたら肉を加え炒める。
肉に火が通ったら調味料を次々加えて炒める。
じゃがいもを入れて、水をじゃがいもの2/3くらいまで入れて、蓋をして煮る。

じゃがいもが柔らかくなり串がすっと刺さるようになれば、蓋を外して混ぜながら水気を飛ばす。

男性がなぜか家庭的と思ってしまう定番の肉じゃがは、実は簡単なんですね(笑)