1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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シロナの卵とじ

・シロナ 1袋
・卵 1個
・生椎茸 3個
・減塩だしつゆ 小匙1
・みりん 小匙1
・コショウ 適宜

シロナは適当にザクザク切る。
生椎茸もジクを取り、適当に切る。

フライパンに油を熱してシロナと椎茸を炒める。
調味料を加える。
最後に溶き卵を加えれば完成。

簡単で美味い!
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肉だんご

何人前やろ!?

合挽肉 500gくらい
卵 1個
玉葱 1個 みじん切り
片栗粉 大匙2
黒コショウ 適宜

【甘酢ソース】
ケチャップ 大匙4~5
酢 大匙5
みりん 大匙2
砂糖 小匙2
片栗粉 小匙2
予め混ぜておく。

玉葱をフライパンで炒めて冷ます。
ボウルにソース以外の材料を混ぜて、一口大に丸める。

油を熱し、こんがり揚げる。
肉だんご
肉だんご


ソースは軽く温めて、揚げた肉だんごと絡める。

美味いです。
あまったら、冷凍しておきましょう~!
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牡蠣のチリソース

牡蠣 150g(1パック)
卵 2個
ニンニク 1片
しょうが 1片
豆板醤 小1/2弱
ケチャップ 大5
減塩しょうゆ 小1
酢 小1
砂糖 小1
湯 1/2カップ
水溶き片栗粉 適量

牡蠣を水洗いして、酒を入れた湯でひと煮立ちさせてザルにあげる。
(小さくなってしまった!!何か良い方法を考えなければ…)
卵をといて、たっぷりの油でふんわり焼いて、取り出しておく。
ニンニク、しょうが、豆板醤を炒めて香りをだす。
残りの調味料と湯をいれ、沸いたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に牡蠣を戻して温める。
盛り付けたら卵をのっけて完成。

手間そうに思えますが、簡単です!!
豚のヒレ肉や、エビでも。

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卵マカロニ

卵 2コ
じゃがいも 3コ
マカロニ 適量(わからん!!)
酢 小1
マヨネーズ 適量

ゆでたまごをつくる。
同じ鍋でマカロニも茹でてしまう(塩は入れないで)
じゃがいもは、小さく切ってレンジでチン。
じゃがいもをボールに入れて、酢をかけてマッシュ。
(ワインビネガーだとおしゃれ!!)
ゆでたまごもマッシュ。
最後にマカロニとマヨネーズを入れて、黒コショウで完成。
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ニンニク炒飯

冷やごはん 二人分
卵 2コ
ニンニク 2片
ゴマ油 適量
酒 小1
コショウ 多め

卵1コ分を、フライパンでスクランブルエッグ風に炒めて、皿によけておく。
同じフライパンにゴマ油を入れて、ニンニクの薄切り1コ分をカリっと揚げてよけておく。
残りのニンニクを少し炒め、
残りの卵1コ分をフライパンに入れて、
すぐにその上に冷やごはんをのせる。
卵とごはんを切るように混ぜながら、酒を振る。
最後に、よけておいた卵を入れて味をなじませる。
コショウを多めにふりかける。
盛り付けをして、揚げたニンニクを上にちょこんと置いて、完成。

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ピリ辛あんのもやし炒め

もやし 1袋
キャベツ 1/5玉
豚バラ肉 30g
豆板醤 小1
にんにく 1片
しょうが 1片
水 1カップ強
酒 大1
減塩醤油 小2
砂糖 小1
片栗粉 小2
卵 1コ

もやしとキャベツを炒めてコショウをかけて、お皿に盛る。
豚バラ肉を炒める。
にんにくとしょうがをみじん切りにして加える。
豆板醤を加える。
香りがたってきたら、調味料と水を入れる。
水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に溶いた卵をまわしかけて、ふわーっとひらいてきたら、混ぜてお好みの固さで火を止める。
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ふんわり卵焼き(枝豆)

卵 2コ
枝豆 お好きなだけ
減塩だしつゆ 小1弱

卵をボールに割って、泡だて器で泡立てる。
(倍くらいの量になればOK)
ゆでて、皮から出した枝豆を混ぜる。
多めの油でじっくり焼いていく。

小さめのフライパンがベスト。
底一面にひろげる感じで!!
ひっくりかえせない場合は、一度、お皿に焼けた面を下にして移す。
で、フライパンをお皿にかぶせるようにして、戻す。

総塩分量 約0.26g

枝豆以外でも、何でもどうぞ。

キャベツ焼き

・キャベツ 1/6個くらい 千切り
・小麦粉 適量
・水 適量
・自然薯 適宜
・卵 1個

ざっくり、適当に混ぜまして。
焼く!

自然薯はすごい!

減塩ソースとマヨネーズで召し上がれ!
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残り野菜の卵炒め

冷蔵庫に残ってる野菜たち 適量
卵 それに見合った量1~2個くらい?
ヤマキ減塩だしのつゆ 大1/2~1

今回は、ニンジンとしいたけと、ピーマンを卵で合えました。

野菜をサラダ油で炒める。
残り野菜は、だいたい鮮度が落ちて栄養も少なくなっているので、
クタクタに炒めても、気にしない!!
卵に味をつけて、フライパンにまわしかける。
以上!

鮭雑炊

鮭雑炊 2人分
・焼き鮭 適量
・水菜 2わ(3~4cmに切る)
・生椎茸 小4つ(石づきを落とし、細切り)
・人参 1/2本(食べやすい大きさに切る)
・卵 1個
・ごはん 2人分
・湯 600ml
・酒 大匙1
・みりん 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1

湯を沸かし、椎茸、人参、鮭を加えて煮る。
ごはんと調味料を加えて、水菜を加えて煮るだけ。
火を止めて溶き卵を混ぜ、少し待てば完成!

焼き海苔を乗せても美味いです!
鮭雑炊
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減塩!?オムライス
(一人前)

卵 2コ
ごはん 適量
玉葱 1/2コ
鶏肉 30gくらい
ケチャップ 大1
黒コショウ 結構多め

みじん切りした玉葱と、小さく切った鶏肉サラダ油で炒める。
火が通ったら、ごはんを入れる。
ケチャップと黒コショウを一緒に入れて、まんべんなく混ぜる。
(別々に入れると2回まぜる事になるので、ベチャベチャに)
器に、ごはんを盛る。
よく溶いた卵を、めっちゃ熱くしたフライパンに入れる。
油も多めで。
ぐるぐる混ぜて、半熟でSTOP。
ごはんの上にのせる。

総塩分量 約1g

ごく普通のオムライスですよね…??
イカフライとオリオンリング

イカ 3ハイ
玉葱 1個
卵 1個
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適量

イカはゲソ部分以外を輪切りにする。玉葱も輪切り。
揚げ油は、オニオンリングを揚げる時は170℃くらいで揚げ、イカフライは少し低めでOK。

具材に小麦粉をまぶし、溶き卵を絡ませて、パン粉をつけて、揚げるだけ。
ケチャップや、マヨネーズ、ソース、醤油マヨなど、お好みのものをつけて食してください。
スープ

4人分
湯 900ml
玉葱 1/2個(細切り)
わかめ 適量(水で戻し、食べやすい大きさに切っておく)
小松菜(野菜何でも) 少し(3cmくらいに)
溶き卵 1個
酢 大匙1
酒 大匙1
減塩醤油 小匙2
コショウ 適宜
ネギ油orごま油 適宜
一味 適宜(お好みで)

湯を沸かし、具材を加えて煮る。
調味料を加えて一煮立ち。
一旦火を止めて、卵を加えて、しばらく置く。
食べる前に温め直し、香りが出るくらいのネギ油、またはごま油を加えて混ぜれば完成。

油もの料理とかと一緒に出す、さっぱり系スープはこれで決まり!!!

総塩分量1.23g(4人分)
ふわふわ卵の味噌汁

・4人分
水 900ml
にぼし 小10~15くらい
薄揚げ 1枚
卵 1個
小松菜 2わ
減塩味噌 大匙2

薄揚げは熱湯をかけ、油抜きし、食べやすい大きさに切る。
小松菜も食べやすい大きさに。
にぼしの頭と腸を取り除き、鍋に入れた水に入れて15分ほどほっておく。

15分経ったら、火にかけ沸騰させ、薄揚げ、小松菜を加えて煮る。
一旦火を止めて、味噌を溶き、溶いた卵を加えてしばらくほっておく。

食べる前に温め直す程度でOK。

ふわふわ卵を作るコツです!
にぼしは、ダシをとった後、取り除いてもOKです。
お好きなように。

総塩分量2.7g(4人分)
にぼしに若干塩分ありです。入れすぎは注意。
豚丼

2人分
豚肉 50~100g
溶き卵 2個
玉葱 1/2個 細切り
ほうれん草 小1袋
にんにく 1かけスライス
水 200ml
減塩醤油 小匙2
酒 大1
黒コショウ 適宜
ごはん 2人分

豚肉は食べやすい大きさに切り、ほうれん草もよく洗い4cmくらいに切る。
フライパンを熱し豚肉とにんにくを炒め、玉葱を加えて炒める。黒コショウをしっかり。
ほうれん草を加えて、しんなりしたら水を加えて、調味料を加える。
最後に溶き卵を加えてざっと混ぜて火を止めてフタをし、少しおいたら完成。

どんぶりにご飯をよそい、その上からかけて召し上がれ。

総使用塩分1.23g(2人分)
じゃがたま炒め

卵 4コ
じゃがいも 3コ
玉ねぎ 1コ
無塩バター 大2
乾燥オレガノ 適量
黒コショウ 適量
マヨネーズ 大1

玉ねぎをみじん切り、じゃがいもは薄くスライス。
バター大1で炒める。
溶き卵に戻してまぜる。
残りのバターで炒める。
調味料を入れて完成。

総塩分量 約0.56g
コロッケ

ゆで卵 5コ
じゃがいも 2コ
小麦粉 大5
牛乳 150㏄
無塩バター 大2
溶き卵 1コ
小麦粉 適量
パン粉 適量


ゆで卵をつぶして、小麦粉をまぶす。
バターを溶かしたフライパンで炒める。
弱火で少しづつ牛乳を入れる。お好きな固さになるように牛乳は調整してください。柔らかすぎると成型が難しくなりますが、その場合は冷凍庫の時間を長めに。
じゃがいもは薄くスライスしてレンジでチン。
フライパンに混ぜ込む。
荒熱をとって冷凍庫で15分。
俵型に丸めて、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に丁寧に衣を付ける。
揚げる。完成!


総塩分量 0g
ケチャップ(塩分アリ)などでどぅぞー。
わかめと卵のふわふわスープ

【わかめと卵のふわふわスープ】

4人分

湯 900ml
鶏むね 50g
わかめ 適宜
卵 1個
減塩醤油 小2
オイスターソース 小1
ごま油 小1/2
すりごま 適宜

湯を沸かし、鶏むねを細かく切り、加えて煮る。
戻したわかめを加えて、調味料を順に加えて、最後に火を止めてから、よく溶いた卵を加える。

卵はよく溶き、スープの火を止めてからすぐ加えて少しおけばフワフワに。
ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー

本場風に出来た!と自画自賛。

材料(4人分)

・ゴーヤ 2本
・豚肉  350g
・卵 2個
・もやし 1袋
・鰹節  2つかみ
・減塩醤油 大1,5

ゴーヤは種とわたをスプーンでとりのぞき、半月切り。
豚肉、ゴーヤ、もやしを順に炒める。
かつお節を加えて炒め、溶き卵を加えて、最後に減塩醤油で味を調える。

これだけなんですが、美味い!!!
小松菜ツナ卵焼き


小松菜ツナ卵焼き

材料(2人分)
・卵 2個
・ツナ缶 1/2缶
・小松菜 少し
・コショウ 適宜

卵焼きの要領で、中に油をきったツナと細かく切った小松菜を入れて焼くだけ。
マヨネーズが合うかな?
チキン南蛮

チキン南蛮

材料(2人分)
・鶏もも 1枚
・卵 1個
・片栗粉 大3
・黒コショウ 適宜
・酢 大3
・砂糖 小2~3
・減塩醤油 小1

卵と片栗粉を予め混ぜておく。
鶏ももはそのままで、串でプスプスと穴を開けていくか、食べやすい大きさに切っておく。

鶏ももに黒コショウを振り、卵と片栗粉を混ぜた衣につけて、フライパンに油を熱し、中火で両面揚げる。

酢・砂糖・醤油をさっと火にかけ、油をさっとキッチンペーパーでふいた鶏を浸ける。
ある程度浸みこんだらOK。

これは間違いなく簡単で美味い!
ポンデケージョ

簡単ポンデケージョ

材料
・白玉粉 150g
・上新粉 50g
・牛乳 120ml
・卵 1個
・粉チーズ 10g
・胡桃 適宜

全て混ぜて、丸めて、180℃に予熱したオーブンで30分焼くだけ。

粉チーズは減塩のために控えめにしてあります!
茶碗蒸し

【本物の茶碗蒸し】

先に「茶碗蒸しもどき」をアップしてしまったので。。。。。

材料(2人分)

・だし汁 250ml
・椎茸 適量 食べたい大きさに切る
・鶏むね 適量 小さめに切る
・卵 2個
・酒、減塩醤油 各小1

だし汁を冷まし、溶き卵を加えて合わせる。
器に全ての具材、調味料を入れる。

蒸し器に水を入れて沸騰させ、器をいれて2~3分強火、10分超弱火で完成。

これだけで十分美味い!!!!

また作りたくなってきました。
なんか「凝ってそうな料理」と勝手に思ってましたが、意外と簡単なんですね!!!
柳川風

【柳川風】

材料(2人分)

・鶏もも 200g 一口大
・しめじ 1/2袋
・生椎茸 2枚
・ごぼう 1本ささがき
・シロ菜 1束
・卵 2個
・めんつゆ 大2
・みりん 大2
・砂糖 小1/2
・水 200ml

具材をざっと炒めてから、水を加えて調味料を加えて煮る。
最後に卵でとじるようにしたら完成!

美味いです。
シロ菜が良いですね。
茶碗蒸しもどき

【茶碗蒸しもどき】

材料(2人分)

・豆腐 300g
・卵 1個
・片栗粉 大1
・めんつゆ 大1
・酒 大1
・椎茸 2枚 小さく切る
・白ネギ 適量 小口切り
・鶏もも 適量 小さめに切る

全部混ぜて蒸すだけ!

茶碗蒸しのような、豆腐のような、グラタンのような、、、

なんせ美味いから良いでしょ!?
茶碗蒸しのもっと食感が良い?感じです。
トゥルンとはならん感じ(笑)
定番!豚の角煮

【豚の角煮】

材料(2人分)
・豚バラ ブロック 450g
・水 550ml
・酒 50ml
・生姜 1かけスライス
・にんにく 1かけスライス
・白ネギ(緑の部分) 1本
・減塩醤油 大2
・みりん 大3

豚肉を適度な大きさに切り、両面をフライパンで焼く。
たっぷりの水を沸騰させ、焼いた豚肉を茹でて、表面が白くなったら取出し、冷水で洗い流す。
鍋に水と酒、豚を入れて強火にかけて煮る。

沸騰したらネギ、生姜、にんにくを加えて40分~1時間くらい灰汁を取りながら煮る。
串がスッと刺されば、醤油、みりんを加えて15分ほど煮る。お好みで茹で卵を加えて、煮卵にしても。

定番だけど難しい…。
でも、この順番で料理すれば、間違いなく柔らかい仕上がりに!!!

最高ですね。
チキンおからナゲット

【チキンおからナゲット】

材料(2~3人分)
・鶏むね 200g 粗めのミンチにする
・おから 100gくらい 空炒りしておく
・卵 2個
・片栗粉 大2
・黒コショウ 適宜

全て混ぜる。小さめの小判型にし、フライパンに油を入れて熱し、揚げる。

中火でじっくり。あとで強火で表面をかりっと。

おからが中をフワフワにしてくれます。
外はカリっと中はフワッと。

美味いです。
ケチャップでどうぞ。
安い鶏むねもこうなれば最高です!

ちなみに、付け合わせは、ミスマッチやったんですが、舞茸とチンゲン菜をめんつゆで炒めたもの。
これはこれで美味い!

ただこの組み合わせはもう一つ。。。
鶏つくね

【鶏つくね】

材料(2人分)
・鶏ミンチ 150g
・玉葱 小1個みじん切り
・卵 1個
・クミン 適宜
・黒コショウ 適宜
・チリパウダー 適宜
・片栗粉 適宜

全て混ぜて、食べやすい大きさに丸めて焼くだけ!!!
簡単。だけど美味い!!

弁当に最高です。お好みでケチャップ等を。
もやしと挽肉

【挽肉もやし】

材料(2人分)
・合挽肉 100g
・もやし 1袋
・ニラ 適量
・卵 1個
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 小1
・コショウ 適宜

フライパンで合挽肉ともやしを炒める。
調味料で味を調える。ニラを加えてさっと火を通す。
最後に溶き卵を加えて、混ぜ合わせ、半熟でふわっとなれば完成。

丼にしても最高です!
オムレツ

【コロッケの余り具材で作ったオムレツ】

材料(2人分)
・合挽肉 30gくらい
・玉葱 みじん切り 適量
・卵 3個
コロッケの具材をふと思い付き別に取っておきました。
じゃがいもとかと合わせる前の状態のもの。

溶き卵をフライパンで卵焼き作る感じで。
途中、具材を入れて、一緒にまるめていき、焼くだけ。
ケチャップ等をつけて召し上がれ!

美味いです。
弁当に最高。
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