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1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
鶏もものピリ辛あんかけ

鶏もものピリ辛あんかけ

鶏もも 200g
にんにくパウダー適宜
黒コショウ適宜
小麦粉 適宜

かぶの葉 1わ分
人参 1/2本
えのき 1袋
豆板醤 小1/2
オイスターソース 小1/2

鶏ももは食べやすい大きさに切り、にんにくパウダーと黒コショウを振り、小麦粉をまぶして焼く。
あとの具材を次々と炒めて、調味料で味を調えれば完成。
万願寺唐辛子

万願寺とうがらしと豚肉と人参炒め

材料(2~3人分)
・万顔寺とうがらし 6本
・人参 1本
・豚肉 200g
・塩・コショウ 適宜

食べやすい大きさに具材を切り、炒めて塩、コショウだけでどうぞ。

食材の旨味だけですが。
美味い!!!
豚とター菜

豚とター菜の炒めもの

材料(2人分)

・豚肉 200g 一口大
・ター菜 1束 4cmくらいに
・人参 1/2本 乱切り
・にんにく 1かけ みじん切り
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 小1
・砂糖 小1
・コショウ 適宜

フライパンでさっと炒めて調味料を絡めるだけ。
ター菜、良いですね~!!!
韓国風肉じゃが

韓国風?肉じゃが

材料(2人分)

・鶏砂ずり 1パック
・新じゃが 3個 食べやすい大きさに切る
・人参 1/2個 乱切り
・玉葱 小1個 くし切り
・糸こんにゃく 1袋
・水 300ml
自家製コチュジャンl 大2
・酒 大1
・オイスターソース 小1

鶏砂ずりは、予め酒と湯で茹でて水気をきってスライスしておく。
フライパンを熱し、具材を次々と炒めていく。
だいたい火が通ったら水(湯)を加えて煮ていく。
調味料を加えて一煮立ちで完成。

普通の肉じゃがも良いですが、これはこれでまた美味い!!!
クリームシチュー

【クリームシチュー】

材料(3~4人分)

・鶏むね 1枚 一口大
・新じゃが 小6個 半分や1/4に切る(うち2個は皮剥いてすりおろし)
・人参 1本 乱切り
・玉葱 1個 くし切り
・白菜 少し 食べやすい大きさに切る
・小麦粉 大3
・ローリエ 1枚
・水 600ml
・牛乳 250ml
・豆乳 200ml
・中華顆粒の素 ほんの少し
・塩、黒コショウ 適宜
・パセリ 適宜

鍋に油を入れて、熱し、鶏むねに小麦粉をまぶして炒める。
他の具材も次々と加えて炒める。
小麦粉 大3を加えて混ぜてあわせていく。
小麦粉が熱で溶けてきたら、水、牛乳、豆乳、ローリエ、すりおろしのじゃがいもを加えて煮ていく。
調味料で味を調えたら完成。

ほっこり美味いやさしい味のクリームシチューです。
減塩ラーメン

減塩ラーメン

材料(2人分)
・中華そば(乾麺) 2人分
・湯 1000ml
・もやし 1/2袋
・鶏もも 100g
・人参 1/2本
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 大1
・ごま油 小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの(乾麺)を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。

酢鶏

酢鶏

【酢鶏】

ようするに、酢豚の鶏バージョン。

材料(2人分)
・鶏もも 200g 一口大
・玉葱 小1個 くし切り
・人参 1本 乱切り
・生椎茸 適量
・白菜 適量
・水 400ml
・ケチャップ 大3
・酢 大2
・水溶き片栗粉 適量
・コショウ 適宜 

・小麦粉 適宜
・にんにくチューブ 3cmくらい
・生姜チューブ 3cmくらい

実は鍋の余り具材で作ったので、大根の細切りも入ってます(笑)
大根は合わないですよっ…。

鶏ももににんにくチューブ、生姜チューブを加えて混ぜ、小麦粉を軽くまぶして、熱したフライパンで焼く。次々に他の具材を加えて炒めていく。
火がある程度通ったら、水を加えて調味料で味を調える。

一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加え混ぜ、再度火を入れて混ぜ合わせたら完成。

鶏もまたいけます!
人参の天ぷら

【人参の天ぷら】

材料
・人参 1本 乱切り
・小麦粉、卵、ベーキングパウダーと水を合わせたもの
・揚げ油

揚げじゃがを作る要領で、今回は卵1個も加えてみました。
卵を加える方が、具材になじむというかええ感じです。
カリっと感がやや劣りますが。。。

揚げじゃがのついでに人参も天ぷらになってみたいのでは?と思い、作ってみました。
甘くて美味い!!
なぜ、あんまり見かけないんやろ…?
ナスのみぞれ煮

【ナスのみぞれ煮】

材料(2人分)
・ナス 2本 乱切り
・人参 1本 乱切り
・豚肉 150gくらい
・大根 1/2本 すりおろし
・しめじ 1袋
・えのき 1/2袋
・めんつゆ 大1

ナスと人参を鍋で軽く炒めて、大根のすりおろしを加える。
他の具材を次々に加えて煮る。
最後にめんつゆを加えて完成!

これだけで十分に美味い!!
鶏とナスと大根

【鶏とナスと大根と人参の炒め煮】

材料(2~3人分)
・鶏もも 1枚 一口大
・ナス 1本
・人参 1/2本
・大根 5cm
・酢 大1
・減塩醤油 大1/2
・酒 大1

野菜は全てサイコロ状に切る。
フライパンを熱し、具材を炒めて、最後に調味料を加えれば完成!

美味いです!
別にサイコロ状にせんでもいいですが、キレイです。
きんぴらごぼう

【きんぴらごぼう】

材料(4人分)
・ごぼう 2本
・人参 1/2本
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・酒 大2
・すりごま 適宜
・ごま油 適宜
・鷹の爪 1本 

人参はピーラーで薄く切る。ごぼうは、千切り、ピーラー、斜め切りの3種切りで食感に変化を。
フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を入れて、具材を炒めていく。
強火でOK。こがさないように。
調味料を加えて、水気をとばせば完成!
最後にすりごまをふる。

食感に変化があると良いですよね。
弁当にも最高。
肉じゃが

【肉じゃが】

材料(4人分)
・牛肉 250g 一口大
・玉葱 小1個 くし切り
・人参 1/2本 乱切り
・新じゃが 適量
・マロニー 適量
・水 じゃがいもの半分くらい
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・酒 大1
・砂糖 小1・1/2

フライパンを熱し、牛肉を炒め、玉葱を加えて炒める。
人参、じゃがいもを次々と加えて炒め、水をじゃがいもの半分くらいまで入れる。

調味料を加えて、水気を飛ばす。
途中、マロニーを投入。糸こんにゃくがなかったので。。。

終始強火で勝負しましょう!!

これは美味い!
鶏じゃがカレー1

【鶏じゃがカレー】

肉じゃがの鶏バージョンで、カレー味。だからチキンカレーのような、肉じゃがのような。。。。
美味いからいっか。

材料(4人分)
・新じゃが 6個
・鶏もも 1枚
・人参 1本
・糸こんにゃく 1袋
・ガラムマサラ・コリアンダー・クミン・ターメリック・チリパウダー・オールスパイス等 適宜。
(なければカレー粉 大3くらいかな?)
・酒 大2
・減塩醤油 大1
・にんにく 1かけ みじん切り

具材は全て一口大に切っておく。糸こんにゃくは一旦茹でて切っておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを焼く。
じゃがと人参を加えて、火を通す。終始強火で!
水を300mlくらい(具材の大きさの半分くらいまでの水量)入れて、酒を加えて煮る。
糸こんにゃくも加える。
じゃがいもに串がすっと通るようになったら、水量を確認。
鶏じゃがカレー

あまりにも水分が多そうなら、捨てる。だいぶ水量が減ってたらそのままでOK。
減塩醤油を加えて、カレー粉等のスパイスを加えて味を調えたら完成!

美味い。ご飯がすすみます!!
おからハンバーグ

【おからハンバーグ】

材料(3~4人分)
・合挽肉 200g
・おから 100g 空炒りしておく
・玉葱 小1個 みじん切り
・にんにく 1かけ みじん切り
・パン粉 大2
・牛乳 適量
・ナツメグ 適宜
・チリパウダー 適宜

おからハンバーグ

●ソース
・にんにく 1かけ すりおろし
・ケチャップ、とんかつソース、ウスターソース 適量

●付け合わせ
・人参 1/2本 乱切り
・エリンギ 2本
・バター 適量
・にんにく すりおろし少量
・減塩醤油 気持ち程度の数滴

おからはもう少し量を減らしてもいいかも。少しポソポソ感があったので。

ハンバーグは、すべて混ぜて焼くだけ。
牛乳はパン粉に染みるくらいの量です。

ハンバーグ自体に塩気はなし!
でも、ナツメグで全然OKです。あとはソースで決めましょう。

ソースは、おからハンバーグなので、焼いた時に油が出ないので、フライパンを熱し、にんにくと調味料を適当に入れて混ぜて調整。

付け合わせは、バターとにんにくでOKです。
醤油は本当に気持ち程度。香りづけです。
あんかけ中華そば

【あんかけ中華そば】

材料(2人分)
・豚肉 100g
・人参 1/2本
・うまい菜 1袋
・玉葱 小1個
・生姜 1かけ すりおろし
・水 300ml~400ml
・水溶き片栗粉 適量
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小1~2
・コショウ 適宜
・卵 1個
・中華麺(乾麺) 2人分

豚肉、人参、うまい菜は食べやすい大きさに、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、豚肉と生姜を炒める。野菜を次々に加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて煮る。
調味料で味を調えて、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜ、再度一煮立ち。
最後に、溶き卵を入れて、卵がふわっとすれば、あんかけ完成。

別で茹でた麺に、かけて絡めて完成。

美味い!
うまい菜が白菜のような、ええ働きをしますね。
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【具だくさんの鶏スープ】

材料(4人分)
・湯 1000ml
・しめじ 1袋
・鶏むね肉 250g
・ニラ 1束
・人参 1/3本
・玉葱 1/2個
・減塩醤油 大1/2
・オイスターソース 大1/2
・酢 大1
・コショウ 適宜

材料を食べやすい大きさに切る。
湯を沸かし材料を加えて煮、最後に調味料を加えて完成。

簡単で美味い。
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【鶏むね肉と野菜の炒め煮】

材料(4人分)
・鶏むね肉 400gくらい
・玉葱 1/2個 くし切り
・人参 3/4本
・えのき 1袋
・小松菜 1束
・小麦粉 適宜
・黒コショウ 適宜
・減塩醤油 小2

鶏むね肉を一口大に切り、小麦粉をまぶしてフライパンで焼く。
火が通ったら一旦取り出す。
食べやすい大きさに切った野菜を炒め、火が通ったら鶏むね肉を戻し合わせる。
醤油と黒コショウで味を調えたら完成。

これだけで美味い!
鶏むねが信じられない柔らかさで味わえます。
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【鶏唐揚げの野菜あんかけ】

材料(2人分)
○鶏唐揚げ
・鶏もも 150gくらい(一口大)
・にんにく 1かけ すりおろし
・生姜 1かけ すりおろし
・減塩醤油 小1
・酒 小1
・酢 小1
・ごま油 小1/2
・黒コショウ 適宜
・片栗粉 適量

○野菜あんかけ
・人参 1/3本
・ター菜 1束
・玉葱 小1個
・にんにく 1かけ みじん切り
・生姜 1かけ みじん切り
・水 300ml
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小1
・水溶き片栗粉 適量

鶏唐揚げは鶏ももに調味料を混ぜて少しおいておく。
片栗粉をもみこんで、油で揚げておく。これだけでも十分に美味いおかず。
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あんかけの方は、フライパンに油を入れて熱し、にんにく、生姜の順に加えて香りが出たら、野菜を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて蓋をして煮る。
調味料を加えて、一煮立ち。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火を入れてとろみをつければ完成。
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【ビーフシチュー】

材料(4~6人分)
・牛肉(シチュー用)200g
・じゃがいも 4個
・人参 1本
・玉葱 小2個
・湯 1000ml
・赤ワイン 200ml(1カップ)
・ウスターソース 大4
・ケチャップ 大4
・黒コショウ

じゃがいもを一口大、人参を1.5cmの半月切り、玉葱を一口大に切る。
牛肉に黒コショウをまぶして、フライパンを熱し炒める。
その他の野菜を加えて炒める。
ある程度、火が通ったら、(コンソメや、顆粒スープの素※高塩分の為、注意※を入れる事が可能なレベルの減塩の人は湯1000mlの割合で加えて)、スープをとり、フライパンの具材を鍋に移し換えて、作ったスープを加えて煮る。
今回、オイラは湯1000mlに手羽元6~7本入れて、鶏の出汁ベースで料理してみました。

赤ワイン、ウスターソース、ケチャップを加えて煮れば完成。

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【牛肉と白菜の煮物】

材料(4人分)
・牛肉 200g
・白菜 1/4個
・人参 1/3本
・もやし 1袋
・にんにく 1かけ
・砂糖 小2
・酒 大1
・減塩醤油 大2
・みりん 大2

牛肉は一口大、白菜と人参は食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて、砂糖を小1と酒をかけて炒める。
白菜と人参、もやしを加えて炒め、ある程度火が通ったら、残りの調味料(減塩醤油、みりん、砂糖 小1)を加えて煮る。
白菜がくったりしたら完成。

美味い。の一言です。
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【サバそぼろ】

・鯖 三枚おろし1尾
・人参 1/2本みじん切り
・玉葱 1/2個みじん切り
・生姜 1かけみじん切り
・減塩醤油 大2
・みりん 大1
・酒 大1
・砂糖 大1/2
・減塩味噌 小1/4

さばの身をスプーンでほぐし、フライパンで生姜と炒める。
人参、玉葱を加えて炒め合わせる。
調味料を加えて、汁気がなくなるまで混ぜながら煮る。
ネギの小口切りを乗せて。

三日三晩食べ続けたい逸品。
安くて美味い。これさえあれば。。。
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【八宝菜】

材料(2人分)
・豚肉 50gくらい
・鶏もも 100gくらい
・白菜 適量
・キャベツ 適量
・人参 1/2本
・椎茸 2~3枚
・蓮根 2節
・卵 2個
・玉葱 小1個
・にんにく 1かけ
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小2
・水 500ml
・水溶き片栗粉 適量

白菜は2cmくらいに切り、鶏もも・豚肉・キャベツは一口大、人参は乱切り、蓮根は薄い銀杏切り、玉葱はくし切りにしておく。
フライパンを熱し、スライスしたにんにくを炒め、肉類を加えて炒める。

具材を次々と加えて炒める。
ある程度火が通ったら、水を加えて、蓋をして煮る。

調味料を加えて混ぜ合わせ、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を加える。
火を再びいれ、混ぜる。
とろみがついてから、最後に溶き卵を加えて混ぜ合わせる。

中華丼にしても最高です!
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【ポテトサラダ】

材料(4人分)
・じゃがいも 6個
・人参 1本
・コーン缶 1缶
・マヨネーズ 適量
・黒コショウ 適宜

じゃがいもは皮をむき、レンジでチンして熱いうちに潰しておく。
人参をサイコロ切りにして、さっと茹でておく。コーンは水気をきっておく。
ボウルで全部を混ぜ合わせて、マヨネーズを絡め、黒コショウで調整。

簡単で美味い。
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【雲水流上海焼きそば】

材料(2人分)
・中華そば(乾麺2人分)
・人参 1/2本
・キャベツ 1/8個
・鶏もも肉 100gくらい

・オイスターソース 小1
・ウスターソース 小1
・減塩醤油 小2
・コショウ 適宜

中華そば(乾麺)は一旦茹でて、水をきっておく。
(乾麺じゃないとかなり塩分が高いのでね。。。
業務用スーパーに乾麺の中華そば(1kg)が売ってるのでチェック。)


人参、キャベツ、鶏ももを食べやすい大きさに切り、フライパンで強火で炒める。
茹でておいた中華そばを加えて炒め、調味料を加えれば完成。

上海焼きそばとは何か!?わからんままに名付けてみました。
雰囲気重視なネーミング。



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【プルコギ】

材料(2人分)
・牛肉 200gくらい
・キャベツ 1/8個
・人参 1/2本
====調味料A====
酒 大1
減塩醤油 大1・1/2
ネギ 適量
にんにくチューブ 3cm
生姜チューブ 1cm
砂糖 小1
一味 少々
ごま油 大1・1/2
============
白いりごま 小1

具材を食べやすい大きさに切り、調味料Aを混ぜて、牛肉に下味をつけておく。
フライパンで野菜を炒め、牛肉を加えて炒める。

最後に白いりごまを振れば完成。

ご飯が何杯でも食べれます!!
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【カレー炒め】

材料(2人分)
・豚肉 50gくらい
・玉葱 1/2個 くし切り
・人参 1/2個 銀杏切り
にんにくチューブ 適量
ガラムマサラ 適宜
オールスパイス 適宜
クミン 適宜
コリアンダー 適宜
黒コショウ 適宜

豚肉は食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱し、豚肉を入れて、にんにくチューブを加えて焼く。
玉葱、人参を加えて炒める。

調味料で味を調えて完成。
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【豚と野菜の中華炒め】

材料(2人分)
・豚肉 200gくらい 一口大
・玉葱 小1個 くし切り
・人参 1/2個 薄い短冊切り
・キャベツ 1/8個 一口大

オイスターソース 小2
減塩醤油 小1
コショウ 適宜

豚肉から炒め、野菜を次々と加えて炒める。
調味料で味を調えたら完成。

簡単で美味い!
 
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【ふーチャンプルー】

材料(2人分)
・ふー(沖縄の麩) 2人分
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・卵 2個
・豚肉 100g
・キャベツ 1/8個
・人参 1/3本
・玉葱 小1/2個
・もやし 1/2袋

コショウ 適宜
減塩醤油 大1/2~1

ふーは予め、表示されてるとおりに水で戻し、よく絞ってから溶き卵に絡めておく。
豚肉は一口大、野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。

調味料で味を調えたら完成。
ふーのこの食感が良いですね!!!
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【オムライス】

・材料(2人分)
・ごはん 2人分
・玉葱 1/2個 みじん切り
・人参 1/2個 みじん切り
・えのき 1/3袋 2cmくらいに切る
・鶏むね 1枚弱 小さめに切る
無塩バター 適量
黒コショウ・コショウ 適宜

・卵 4個

フライパンで鶏むねから炒め、玉葱・人参・えのきを加えて炒める。
ごはんを加えて、無塩バターを加えて混ぜ合わせる。
黒コショウ・コショウで味を整える。

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別のフライパンを中火で熱し、溶き卵(2個分/1人分)を全て入れて途中まで混ぜる。
フライパンに広がった半熟状態から、半分にする。あとで、バターライスの上に乗せて、広げたら半熟のフワフワ卵になります。

レタス等を添えて。

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【野菜と豚肉のオイスター炒め】

材料(3人分)
・豚肉 200gくらい 一口大
・キャベツ 1/8個くらい 一口大
・人参 1/3本 薄い短冊切り
・もやし 1/2袋
・にら 1束 3cmくらい
・にんにく 1かけ スライス

オイスター 大1
黒コショウ・コショウ 適宜
ごま油 適宜

フライパンを熱し、にんにくを炒め、豚肉を加えて炒める。
野菜を次々と炒め、オイスターを加える。

最後に火を止めて、ごま油を回し入れ、香りを出せば完成。