雲水の減塩レシピ集

2～3人分
・玉葱　1個くし切り
・白菜　1/8個　ザク切り
・人参　1/2本　3cmの薄い短冊切り
・鶏もも　100g　一口大
・にんにく　1かけスライス
・唐辛子　1本　種をとって
・ナス　2本　スライス
・マロニー　適量
・酒　大匙2
・みりん　大匙2
・減塩醤油　大匙1.5
・水　600ml

フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りを出し、唐辛子を加えて、鶏ももを。
焼き目がついたら、玉葱、人参、白菜、ナスを加えてある程度、火を通す。
水、他の調味料を加えて、蓋をして煮る。

最後にマロニーを加えれば完成。

ある程度、炒める感覚で、水と調味料を加えてほっておくだけの簡単レシピです。

これは美味いです。
溶き卵で、すき焼きみたいに食べてもGOOD。

４～6人分
・水　1200ｍｌ
・えのき　1/2袋
・ナス　1本
・豆腐　1/2丁
・玉葱　1個みじん切り
・酒　大匙2
・みりん　大匙1.5
・自家製コチュジャン　大匙2～3

水を沸騰させ、えのき、食べやすい大きさに切ったナス、豆腐、玉葱、その他の調味料を加えて煮るだけ！

美味いですよ～！
減塩の皆さん、汁ものをドンドン食べましょう！

マーボーナス

なすび　5コ
ミンチ肉　100ｇ（豚か鶏、混ぜても○）
ニンニク　1片
鷹の爪　1本
豆板醤　小1/2
減塩しょうゆ　大1
みりん　大1
水　1カップ
ゴマ油　適量
片栗粉　適量

ニンニクと鷹の爪と豆板醤をゴマ油で炒める。
香りがたってきたら、ミンチ肉を炒める。
なすびは適当な大きさに切って、水につけてアクを抜いておく。
ミンチ肉が全体に白くなってきたら、なすびを入れる。
水と残りの調味料をとかしておく。
なすびがクタっとしてきたら、調味料をいれて、フライパンにフタをしてしばらくコトコトする。
水溶き片栗粉を入れて、完成。

総塩分量　約1.665ｇ

水がすくなかったら、足してください。

鶏とうまいな

鶏もも肉　1枚
うまい菜　10枚くらい
なすび　1本
片栗粉　大1
黒コショウ　多めに
万能だれ　大1
（しょうゆ：酒：みりん＝2：1：1+砂糖ちょっと）

モモ肉は一口大に切って、片栗粉と黒コショウ。
うまい菜となすびは好きな形に切って、なすびは少し水にさらしておく。
鶏を炒める。
油がでてきたら、なすびをいれて、油を吸わせる。
うまい菜をいれて、フタをして、しょんぼりさせる。
万能だれをかけて、味をなじませて完成。

総塩分量　約0.76ｇ

2人分
・豚肉150～200ｇ　食べやすい大きさに切る
・大根菜　4わ　3～4ｃｍに切る
・ナス　小2本　食べやすい大きさに切る
・にんにく　2かけ　スライス
・唐辛子（鷹の爪でも）　2本　種をとって輪切り
・ごま油　適宜
・黒コショウ　適宜
・減塩醤油　小匙1
・オイスターソース　小匙1

フライパンにごま油を熱し、スライスしたにんにくを炒める。
香りが出てきたら、唐辛子を加えて、豚を加えて炒める。
ナス、大根菜を加えて炒め合わせ、黒コショウをきかせておく。
オイスター、醤油を加えて完成。

美味いです。

2～3人分
ゲソ　4ハイ分　食べやすい大きさに切る
ゴーヤ　2本　種とわたを取り除き半月切り
ナス　2本　一口大
かつお節　軽く1つかみ
マヨネーズ　適宜
減塩味噌　小匙1/2
黒コショウ　適宜

フライパンに油を熱し、ゲソを炒め、ナス、ゴーヤを加えて炒め合わせる。
黒コショウ適宜。
かつお節、マヨネーズを加えて絡める。
味噌を予め少量の水で溶いてから加えて完成。

簡単で美味い。
ゴーヤの苦みが苦手な人にも。

ナスポン

ナス　適量
ポン酢　適宜

ナスを食べやすい大きさに切り、×の切り込みを入れておく。
フライパンを熱し、焦げ目がつくくらい焼き、お皿に盛り、ポン酢を加えて、しばらく置いておくだけ！

食べる時に、少しかつお節を振っても美味いです！！！

ナスのケチャップ炒め

ナス　1.5本
にんにく　1かけスライス
バジル、オレガノ、パセリ　適宜
オリーブ油　適宜
鷹の爪　1本
ケチャップ　大1
赤ワイン　大1
黒コショウ　適宜

切って炒めて合わせるだけ。
簡単で美味いです！

【麻婆茄子】

4人分

茄子　3本
豚肉ミンチ　250g
玉葱　1/2個みじん切り
椎茸　3つみじん切り
生姜　1かけみじん切り
にんにく　1かけみじん切り
鷹の爪　1本
水　350ml
減塩醤油　大1
酒　大2
豆板醤　小1
自家製コチュジャン　小2
砂糖　大1
水溶き片栗粉 適量

フライパンを熱し、生姜・にんにく・鷹の爪を炒めて、香りが出たら具材を加えて炒める。
調味料を加えて、最後に火を一旦止めて水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせ、一煮立ちすれば完成。

【なすの揚げ浸し】

・なす　1本
・めんつゆ　大1

なすを縦に細めに切り、油で揚げる。
熱湯をかけ、油抜きをする。

めんつゆに浸けたら完成。

簡単でとにかく美味い。

【ナスのみぞれ煮】

材料（2人分）
・ナス　2本　乱切り
・人参　1本　乱切り
・豚肉　150gくらい
・大根　1/2本　すりおろし
・しめじ　1袋
・えのき　1/2袋
・めんつゆ　大1

ナスと人参を鍋で軽く炒めて、大根のすりおろしを加える。
他の具材を次々に加えて煮る。
最後にめんつゆを加えて完成！

これだけで十分に美味い！！

【減塩コロッケとナスフライ】

材料（4人分）
コロッケ　10cmくらいの約10個
・合挽肉　300g
・玉葱　1個　みじん切り
・コーン缶　1缶
・新じゃが　中4個
・クミン　適宜
・ナツメグ　適宜
・黒コショウ　適宜
・ナス　1本
・小麦粉　適宜
・卵　2個
・パン粉　適宜

コーン缶は水気を切っておく。
新じゃがはレンジでチンしてマッシュしておく。
フライパンを熱し、玉葱を炒め、合挽肉を炒め、クミン、ナツメグ、黒コショウで香りを付ける。
火が通ったら、マッシュした新じゃが、コーンと合わせて混ぜる。
10cmくらいの小判型にし、小麦粉・卵・パン粉をつけて揚げ油で揚げる。
中身は火が取ってるので、高温気味でカリっと。

ついでに作ってみた、ナスフライ。
ナスを適当な大きさに切り、小麦粉・卵・パン粉につけて揚げる。

コロッケは、コーン缶の塩気で十分美味い！！のです。
お好みで、ケチャップ等をつけて。

ナスフライは、じっくり中火で揚げてください。
外はサクッ！と中はフンワリ。
最高です。コロッケよりお薦めかも？？な逸品。

【鮭とナスの煮物】

材料（2～3人分）
・鮭のあら　1袋　一口大
・ナス　2本　乱切り
・水　1カップ
・減塩醤油　大2
・みりん　大2
・酒　大2
・サラダ油　適宜

鍋を水でさっと濡らし、材料の水以外をすべて入れる。
火をつけて、蓋をして煮る。
すぐに水を加えてさらに煮る。

簡単で美味い！

【鶏とナスと大根と人参の炒め煮】

材料(2～3人分)
・鶏もも　1枚　一口大
・ナス　1本
・人参　1/2本
・大根　5cm
・酢　大1
・減塩醤油　大1/2
・酒　大1

野菜は全てサイコロ状に切る。
フライパンを熱し、具材を炒めて、最後に調味料を加えれば完成！

美味いです！
別にサイコロ状にせんでもいいですが、キレイです。

【ナスと鶏の甘辛炒め】

材料（2人分）
・鶏もも　1枚
・ナス　2本
・キャベツ　1/6個
・玉葱　1/2個
・にんにく　1かけ　すりおろし
・生姜　1かけ　すりおろし
・黒コショウ　適宜
・小麦粉　適量
・ハチミツ　大1
・減塩醤油　大1

鶏ももを一口大に切り、にんにく、生姜を揉み込み、小麦粉を軽くまぶしてフライパンで焼く。
火が通ったら一旦取り出しておく。
野菜を食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
焼いた鶏を再び加えて絡め、調味料を加えれば完成！

美味しいんです！！

【豚肉とナスのみぞれ煮】

材料（4人分）
・豚肉　250g　一口大
・ナス　2本　一口大
・大根　1/2本　すりおろし
・人参　1/2本　一口大
・ネギ　適量
・めんつゆ　大2
・みりん　大2
・酒　大1
・生姜　1かけ　すりおろし

鍋に油を適宜入れ、熱し、豚肉を炒める。生姜のすりおろしと酒を加えて炒める。
火が通ったら、ナス、人参を加えて炒める。ある程度火が通ったら大根のすりおろしを加えて、蓋をして弱火で煮る。
調味料を加えて一煮立ち。ネギを加えて完成。

これだけで、美味い！のです。
和です。
ナスもそろそろ良い感じの価格になってきたので。。。

【ニラとナスのおから】

材料(2～4人分)
・ナス　1本
・にら　1束
・人参　1/2本
・おから　150gくらい

水100mlくらい
低塩味噌　大1弱
減塩醤油　小1

ナスは小さめに切っておく。にら、人参も細く切っておく。
おからと野菜を炒め、水と調味料を加えて水気を飛ばす。

簡単で、ちょっと違ったおからです。

【鶏むねとエノキのトマト煮】

材料(2～3人分)
・鶏むね　1枚
・エノキ　1パック
・ナス　小2本
・キャベツ　1/10個くらい
・トマトホール缶
・にんにく　1かけ　スライス

オレガノ　適宜
バジル　適宜
黒コショウ　適宜

鶏むね、キャベツは一口大に、ナスは乱切りにしておく。

フライパンで、にんにくを炒め、鶏むね、ナス、キャベツを次々に加え炒める。
トマトホール缶を潰しながら加えて、エノキを加え、調味料を加えて煮る。

オレガノを入れる事で、コクが出るんですね！
良い仕事します。

【挽肉と大根の煮物】

材料(2～4人分)
・大根　小1/2本
・ナス　小2本
・玉葱　小1個
・豚挽肉　150gくらい
・かぶの葉　1株分くらい(なくてもOK)
・生姜　1かけ　すりおろし

水600mlくらい
混合削り節　1つかみ
減塩醤油　大1
みりん　大2
酒　大2
水溶き片栗粉　適量

大根は2cmくらい幅で切り、ナスは乱切り、玉葱はみじん切り、かぶの葉は3cmくらいで切っておく。
削り節で出汁を取ってる間に、フライパンで挽肉と玉葱を生姜と一緒に炒めておく。



出汁が取れたら、大根から順番に全ての材料を入れて煮る。

最後に水溶き片栗粉でとろみをつければ完成。
温まる逸品です。

【ヘルシーカレーうどん】

そもそもヘルシーなカレーうどんなんかあるのか？？と(笑)
作ってみました。

材料(1人分)
・白菜　2枚くらい
・ナス　小1～2本
・冷凍うどん

混合削り節　軽く1つかみ
水400mlくらい
カレー粉(ガラムマサラ・チリパウダー・クミン・オールスパイス等あればスパイス類で)
一味

水溶き片栗粉(水：片栗粉大1くらい＝1：1)

白菜の茎の方は細かめに切り、葉はざく切り。
ナスも小さめに切っておく。

だしをいつものように取り、野菜を煮込んで、カレー粉、一味で味を調えて、水溶き片栗粉でトロンと。

うどんは別で茹でておき、水気を切って、出来上がったカレー汁をかければ完成。

塩分も、冷凍うどん分くらいです。
冷凍うどんにもよりますが、0.5～0.8gくらい。

【豚肉とナスのスープ】

豚肉とナスを使ってもう逸品…
作ってみたら意外に美味かったスープです！

材料（4人分）
・豚肉　小間切れ　少量
・ナス　小1/2くらい

混合削り節　1つかみ
水720ml
めんつゆ　大2

豚肉とナスは小さめに切っておく。

削り節でだしを取り、豚肉とナスを加えて煮込む。
めんつゆを加えて完成。

あっさりとしてますが、しっかり味がある和風スープです。

【豚肉とナスの甘酢炒め】

材料（2人分）
・豚肉　小間切れ　250gくらい
・ナス　小2～3本
・生姜　1かけ

酒　大1
めんつゆ　大1
みりん　大1
酢　大2
パルスイート　小1/2

水溶き片栗粉　適量

豚肉を小さいくらいに切っておく。ナスは適当に食べやすい大きさに切る。
生姜は千切りに。

フライパンに生姜を入れて炒め、豚肉を加える。
すぐに酒を加えてから、ある程度、豚肉に火が通ったらナスを加える。

あとは、水溶き片栗粉以外を加えて、ナスが柔らかくなるくらいまで。
最後に水溶き片栗粉を加えてトロリとすれば完成。

酢加減が最高な逸品です。

【うおぜの野菜あんかけ】


材料(2人分)
・うおぜ 4尾
・白菜 2枚くらい
・人参 1/2本
・ナス 小1本
・生姜　1かけ　すりおろし

めんつゆ 小2
みりん 小2
削り節 少々
水　300mlくらい
水溶き片栗粉

今回は速攻でしたので…。
野菜は小さめ、薄めに適当に切っておく。

うおぜの内臓を取り出して、両面フライパンで焼く。
フライパンに野菜を入れて水を300mlくらい入れて、生姜を加え、削り節を少しつまみ入れて煮る。

調味料を加えて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、うおぜにかけて完成。

【ナスと木綿豆腐の味噌汁】

材料(4人分)
・ナス　小1/2本くらい
・ネギ　適量
・木綿豆腐　1/3丁くらい

水720ccくらい
低塩味噌　大2

かつおだしを取り、ナスを煮る。
味噌を溶いて、ネギを加えて、木綿豆腐を手で崩し入れて完成。

手で崩した木綿豆腐がまた良いのです！

塩分　約0.7g/1人分

【チンゲン菜とナスと挽き肉あんかけ】

材料(2人分)
・挽き肉150gくらい
・チンゲン菜　1束
・人参　1/2本
・ナス　大1本くらい
・生椎茸　4～5枚くらい
・生姜　1かけ　千切り
・にんにく　1かけ　スライス

水400ccくらい
めんつゆ　大1
片栗粉　適量

チンゲン菜、人参、ナス、椎茸を食べやすい大きさに切っておく。

にんにくをフライパンで炒め、香りが出たら生姜を入れて、挽き肉を入れて炒める。
チンゲン菜、人参を加えて炒める。

ナス、椎茸を加えて水を400ccくらい加えて煮込む。

めんつゆを入れて味を調えて、水溶き片栗でとろみを付けて完成。

椎茸とめんつゆだけでこの味！美味です。

フライパンで作る【にゅうめん】

材料(1人分)
・鶏せせり　2～3本
・素麺　1人分
・生椎茸　2枚分くらい
・野菜(食べるだけ)
今回、ナス・人参・白菜

水1カップくらい
めんつゆ　小2

鶏せせりを食べやすい大きさに切り、炒める。ザっと火が通ったら水を加える。
切った椎茸、野菜類を加えて蓋をして弱火で煮る。
めんつゆを加える。

素麺を別で茹でて、水を切り、フライパンの方に加えて、一煮立ちさせて完成。

鶏せせりと、椎茸、白菜が良い仕事をしてくれます。
がっつり汁ものの丼ではないですが、和風スープパスタ的なノリでどうぞ。

【豚とナスのトロトロ煮】

にんにくスライスを炒めて、みじん切りの生姜を加える。
豚肉の薄切りを加えて、酒　大1、みりん　大1を加える。
肉に火が通ったら、かつおだしを1カップくらい入れて、まわし切りした玉葱1/4個、乱切りナス2本、人参少量、椎茸適量を入れて煮る。
めんつゆ　大1で味付け。

水溶き片栗でとろみをつけて、最後に溶き卵1個を落とし、火を止める。

何がどうええ味を出したのか・・・。
めちゃくちゃええ出汁出てました。

美味です。

【野菜丼】

ゴーヤと人参、ナス、椎茸を使った野菜丼です。
ゴーヤは種とわた取って切って、塩で揉んで、水洗い。
人参、ナス、椎茸は適当に切る。

ゴーヤと人参を炒めて、鰹節を少々入れて絡めて炒める。
火が通ったら水を少量。ナスと椎茸を入れて低塩味噌　小2を溶いて味付け。

ネギを散らし、溶き卵を落として出来上がり。
ご飯に乗せれば野菜丼の完成。

美味しいですよ！

【ナスのおろし煮】





2～4人前
ナス3本を縦2つに切り、皮の方に切り目？(斜め×斜めの)を入れて、一口大に。油で炒めてから、熱湯をかけて油を抜く。
カツオ出汁600ccくらいに麺ツユ大2・みりん大2を加えて。ナス、しめじ1/2袋、ささみ90g入れて煮る。ささみは最後に。
生姜1片すりおろし、大根450gくらいをすりおろし、仕上げる時に入れて煮立たせて出来上がり。

あっさりでこれまた優しい味です。自画自賛の一品。
ささみとしめじは余ってたもんです・・・。

【イカのカレー風味とナスの付け合わせ】
イカ1杯にカレー粉小1、片栗粉大1を混ぜて焼く。
ナスを適当に切り、炒めてめんつゆ小1で完成。この付け合わせは素敵です。