1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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減塩ラーメン

久しぶりのレシピは、減塩だとなかなか食べられないラーメン。

3人前
・中華麺(塩分少ないもの) 人数分

スープ
・湯 1.2~1.5リットル
・もやし 1/2袋
・人参 1/2本 小さい短冊切り
・鶏ミンチ 150g
・玉葱 1/2個 細切り
・ネギ 適宜
・減塩醤油 大さじ1
・減塩コンソメ 小さじ2弱
・オイスターソース 小さじ1/2
・酒 大さじ2
・ガーリックパウダー 適宜(多めで)
・どんこ 1個(細かく砕く)
・コショウ 適宜

・お好みでトロミ(水溶き片栗粉) 適宜

湯を沸騰させ、酒、コンソメを加えて、具材を次々と加えて、調味料を加える。
トロミをつける場合は、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を混ぜながら加えて、火をつけて混ぜるだけ。

別で茹でた麺と合わせれば完成!

かなりの減塩です。
これなら、食べられるでしょ?

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鶏レバーとキャベツ炒め

2~3人分
・鶏レバー 400g
・キャベツ 1/8個
・もやし 1袋
・小麦粉 適宜
・黒コショウ 適宜
・砂糖 小匙1
・減塩醤油 大匙1
・ごま油 適宜
・酒 大匙1

鶏レバーの血合を丁寧に取り除き洗う。一口大に切り、酒・黒コショウを加えてもんでおく。
キャベツを一口大に切る。

フライパンにごま油を熱し、鶏レバーに小麦粉をまぶして炒める。
キャベツ、もやしを加えて炒めて、調味料を加えれば完成。

簡単で美味い!
パサパサにならないのが美味いです。
若ごぼうのチャンプルー

2人分
・若ごぼう 3~4本(一口大に切る)
・もやし 1/2袋
・麩ー 1本(表示通り、水で戻し、溶き卵に絡めておく)
・鶏むね 150g(一口大に切る)
・かつお節 適量

減塩醤油 小匙1
コショウ 適宜

(A)減塩醤油 小匙1/2・ごま油 小匙1・生姜チューブ 2cm・にんにく チューブ2cm・片栗粉 適量)

鶏むねを(A)と合わせて、最後に片栗粉をまぶし、炒める。
炒めたら、お皿にあげておく。

卵に絡めたフーをフライパンで炒めて、他の具材を入れて、かつお節を加えて炒める。
最後に、フライパンに沿って減塩醤油を加えて、絡めれば完成。

焼いた鶏むねを載せて。

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ピリ辛あんのもやし炒め

もやし 1袋
キャベツ 1/5玉
豚バラ肉 30g
豆板醤 小1
にんにく 1片
しょうが 1片
水 1カップ強
酒 大1
減塩醤油 小2
砂糖 小1
片栗粉 小2
卵 1コ

もやしとキャベツを炒めてコショウをかけて、お皿に盛る。
豚バラ肉を炒める。
にんにくとしょうがをみじん切りにして加える。
豆板醤を加える。
香りがたってきたら、調味料と水を入れる。
水溶き片栗粉でとろみをつける。
最後に溶いた卵をまわしかけて、ふわーっとひらいてきたら、混ぜてお好みの固さで火を止める。
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春巻きさん

春巻きの皮 8枚(塩分量を確かめて!たまに無塩のがあります)
細もやし 1袋
春雨 50gくらい
しいたけ 小さいの4つ
豚バラ 50g
減塩しょうゆ 小2
砂糖 小1
ゴマ油 大1

細かく切った、豚肉をサラダ油で炒める。
もやしとしいためも一緒に炒める。
春雨はゆでて、半分くらいの長さに切って、それもフライパンに入れちゃう。
具、全部に火が通ったら、調味料を入れる。
調味料の量が少ないので、水大1~2程度と調味料を混ぜておく。
それを入れると、全体にまざります。

冷ます。

春巻きの皮で巻く。
油でカリリっと揚げる。完成!

味を付けているので、食べる時はカラシだけでどうぞ。

総塩分量 約0.9g+皮の分

ゴーヤもやし

ゴーヤ 1本
もやし 1/2袋
減塩醤油 小匙2
砂糖 小匙1/2
ごま油 適宜
すりごま 適宜

ゴーヤは種とわたっを取り、半月切りにしておく。
フライパンにごま油を熱し、ゴーヤともやしを炒める。
醤油、砂糖を加えて合わせていく。

最後にすりごまを振って混ぜれば完成!
美味いです。
フーチャンプルー

沖縄の定番です!

3人分
沖縄のフー(麩) 1本(1cmに切り、水で戻す)
溶き卵 1個
豚肉 150g(食べやすい大きさに切る)
ゴーヤ 1本(わたと種を取り半月切り)
人参 1本(食べやすい大きさに切る)
もやし 1/2袋
ニラ 1束(4cmくらいに切る)
かつお節 1つかみ弱
減塩醤油 小匙2
黒コショウ 適宜

フーは水で戻し、水気を切り、溶き卵を絡ませる。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、ゴーヤ、人参を加えて炒めていく。
フー、もやしを加えてさらに炒め、かつお節を振り、一緒に炒める。
ニラを加えて、フライパンの淵に落としていく感じで醤油で香りづけし、炒め合わせれば完成。

美味いです!
フー&ゴーヤチャンプルーですが!
なんせチャンプルーなのです。
餃子

もやし 1袋
キャベツ 1/6
鶏ムネ肉 1/2枚
にんにく 1片
餃子の皮 40枚くらい?
ゴマ油 大1
減塩しょうゆ 大1

もやし、キャベツ、にんにくを細かくする。
フードプロセッサーとかで。水をしぼる。
ゴマ油とミンチにした肉を入れてこねる。
皮でくるむ。焼く。完成!

総塩分量 約1.365g
皮は塩分量を確かめて買うように。無塩があります!
味つけてるので、何もつけずに食べれるかも。
減塩ラーメン

減塩ラーメン

材料(2人分)
・中華そば(乾麺) 2人分
・湯 1000ml
・もやし 1/2袋
・鶏もも 100g
・人参 1/2本
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 大1
・ごま油 小1
・塩、コショウ適宜

湯を沸かし、食べやすい大きさに切った具材を煮る。
鶏ももの灰汁はとっておく。
調味料を加えてスープの完成。

麺は、塩分が少ないもの(乾麺)を選び、別で茹でる。

麺を茹でたら、水気をきり、スープを入れて、お好みでネギをトッピングしてどうぞ。

これだけでも十分美味いです。
お気に入りの味。
豚もやしのオイスター

【豚もやしオイスター炒め】

材料(2人分)
・豚 100gくらい
・もやし 1/2袋
・えのき 1/2袋
・オイスターソース 大1/2

フライパンで具材を炒めて、オイスターを加えるのみ!!
簡単で早くて美味い!
弁当に最適です。
もやしと挽肉

【挽肉もやし】

材料(2人分)
・合挽肉 100g
・もやし 1袋
・ニラ 適量
・卵 1個
・オイスターソース 小1
・減塩醤油 小1
・コショウ 適宜

フライパンで合挽肉ともやしを炒める。
調味料で味を調える。ニラを加えてさっと火を通す。
最後に溶き卵を加えて、混ぜ合わせ、半熟でふわっとなれば完成。

丼にしても最高です!
豚もやしれんこん

【豚ともやしとれんこんの煮物】

材料(4人分)
・豚肉 250g 一口大
・れんこん 1節 銀杏切り
・もやし 1袋
・減塩醤油 大2
・みりん 大2
・酒 大1
・黒コショウ 適宜

フライパンを熱し、豚肉から次々と炒める。
調味料を加えて混ぜながら煮ていくだけ!!

豚肉+れんこんが良いですね!
相性良し。
野菜炒め

【チンジャオロースに憧れた野菜炒め】

材料(4人分)
・牛肉 250g 一口大
・キャベツ 1/6個 一口大
・もやし 1袋
・ピーマン 小5個 細切り
・オイスターソース 小2
・減塩醤油 小1
・にんにく 1かけ みじん切り
・酒 大1
・コショウ 適宜

フライパンを熱し、にんにくを炒め、牛肉を加えて炒める。
この時に酒を加える。
火が通ったら、その他の具材を加えて炒めていく。
調味料を加えて完成。

ピーマンが目立たないですが…美味いから良し!としましょう。
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【牛玉もやしのオイスター】

材料(2~3人分)
・牛肉 250g
・玉葱 小1個
・もやし 1袋
・えのき 1袋
・溶き卵 2個
・ネギ 適量
・にんにく 1かけスライス
・オイスターソース 大1・1/2

牛肉を一口大、玉葱を細切りにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
玉葱、もやし、えのきを加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、オイスターソースを加えて絡める。
溶き卵をあまり混ぜないように加えて、小口切りのネギを振りかけ、蓋をして火を止める。

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少し待てば完成。

これだけで美味い!!
ご飯に乗せても最高です。
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【牛肉と白菜の煮物】

材料(4人分)
・牛肉 200g
・白菜 1/4個
・人参 1/3本
・もやし 1袋
・にんにく 1かけ
・砂糖 小2
・酒 大1
・減塩醤油 大2
・みりん 大2

牛肉は一口大、白菜と人参は食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて、砂糖を小1と酒をかけて炒める。
白菜と人参、もやしを加えて炒め、ある程度火が通ったら、残りの調味料(減塩醤油、みりん、砂糖 小1)を加えて煮る。
白菜がくったりしたら完成。

美味い。の一言です。
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【もやしミンチ】

材料(1人分)
・もやし 1袋
・ミンチ(合挽) 30gくらい
・卵 1個

・オイスターソース 小1
・減塩醤油 小1/2

フライパンを熱し、もやしとミンチを炒める。
火が通ったら調味料を加えて合わせる。

最後に溶き卵を加えて、さっと絡めたら完成!

ご飯にのせても美味い!

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【イカと野菜のポン酢マヨ炒め】

材料(2人分)
・イカ 適量
・キャベツ 1/8個
・もやし 1/2袋
・えのき 1袋

黒コショウ・コショウ 適宜
ポン酢 小2
マヨネーズ 大1
七味(お好みで)

材料は全て食べやすい大きさに切っておく。
フライパンを熱し、イカから炒める。
次々と加えて炒め、調味料を加えて完成。

ご飯が進みますよ!
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【鶏手羽元スープ】

材料(4人分)
・鶏手羽元 4本
・湯 1000mlくらい
・もやし 1/2袋
・餃子の具の残り(白菜・ニラ・豚肉・イカミンチ)
オイスターソース 小2
減塩醤油 小1・1/2
コショウ 適宜

湯を沸騰させて、材料を全て入れて煮る。

調味料を加えて完成。
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【炊き出しの感じの野菜煮】

材料(3人分)
・白菜 1/6個くらい
・小松菜 1束弱
・もやし 1/2袋

湯 1000mlくらい
削り節 1つかみ強

めんつゆ 大2
みりん 大2

白菜は1cmくらいに細く切り、小松菜は3cmくらいに切る。
湯を沸かして、削り節で出汁をとり、野菜を鍋に入れれるだけ放り込み煮る。

白菜と小松菜がとても良い出汁を出してくれます。
びっくりするくらい美味いです。
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【鶏ひねの中華スープ】

材料(2人分)

・湯 600mlくらい
・鶏ひね 適量
・キャベツ 適量
・もやし 適量

オイスターソース 小1
減塩醤油 小1
コショウ 適宜

鶏ひねは小さく切り、キャベツは一口大に切っておく。
湯を沸かし、次々と具材を加えて煮る。

調味料を加えて味を調えたら完成。
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【ふーチャンプルー】

材料(2人分)
・ふー(沖縄の麩) 2人分
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・卵 2個
・豚肉 100g
・キャベツ 1/8個
・人参 1/3本
・玉葱 小1/2個
・もやし 1/2袋

コショウ 適宜
減塩醤油 大1/2~1

ふーは予め、表示されてるとおりに水で戻し、よく絞ってから溶き卵に絡めておく。
豚肉は一口大、野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。

調味料で味を調えたら完成。
ふーのこの食感が良いですね!!!
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【もやしのカレー炒め】

材料(2人分)
・もやし 1/2袋
・減塩味噌 小1/2
・カレー粉 小1/2
・コショウ 適宜

フライパンを熱し、もやしを炒め、調味料を加えて炒めるだけ!
隠し味は、味噌です。
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【野菜と豚肉のオイスター炒め】

材料(3人分)
・豚肉 200gくらい 一口大
・キャベツ 1/8個くらい 一口大
・人参 1/3本 薄い短冊切り
・もやし 1/2袋
・にら 1束 3cmくらい
・にんにく 1かけ スライス

オイスター 大1
黒コショウ・コショウ 適宜
ごま油 適宜

フライパンを熱し、にんにくを炒め、豚肉を加えて炒める。
野菜を次々と炒め、オイスターを加える。

最後に火を止めて、ごま油を回し入れ、香りを出せば完成。
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減塩には禁断とも思われる…
【塩ラーメン】

材料(2人分)
・マルタイ 塩味の棒ラーメン(2人分)
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・もやし 1/2袋
・にら 1束
・豚肉 50g

湯 900ml
コショウ 適宜

にらは3cmくらいに切り、豚肉は食べやすい大きさに。
フライパンにごま油を熱し、全て炒める。
コショウをきかして。

棒ラーメンを茹でて、湯でスープを溶かし、麺を合わせてその上に具材を乗せたら完成!

なんと、塩分が2g!!!
スープと麺を合わせての塩分量です。

塩味がなぜか一番塩分低かったのです。
味噌味、とんこつ味も売ってたので是非。

まさかラーメンがこの塩分で食べれるとはね!!
嬉しい発見です。

*****追記*****

・・・ナトリウム表記でした!!
麺 ナトリウム0.6g
スープ・やくみ ナトリウム1.4g
なので、換算すると、麺 約1.5g
スープ・やくみ 約3.6gでした。
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【八宝菜】

ようさん野菜が入ってたら八宝菜と呼んでもいいでしょ!?

材料(2人分)
・キャベツ 適量
・人参 1/2ほん
・もやし 1袋
・豚肉 200gくらい
・生椎茸 4個くらい
・玉葱 1/2個

オイスターソース 大1
減塩醤油 大1/2
水溶き片栗粉 適宜

キャベツ・豚肉は一口大、人参は短冊切り、玉葱はくし切り、椎茸は細切りにしておく。

豚肉から次々と炒め、調味料を加えて炒める。
最後に火を止めて、水溶き片栗粉を加え、混ぜながら火をかけて一煮立ちすれば完成。

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【鶏ともやしと小松菜の中華スープ】

材料(4人分)
・湯 900mlくらい
・鶏 ももがあればももで
・もやし 1/2袋
・小松菜 1束

オイスターソース 大1/2
減塩醤油 大1/2
塩 1つまみ
コショウ 適宜

湯を沸かして、鶏肉(今回はむね肉)を一口大に切り、煮る。
灰汁をとって、もやしと3cmくらいに切った小松菜を加えて煮る。

調味料で味を調えたら完成。
コショウ多めが美味い!
適当に作ったわりに予想以上に美味かった逸品です。
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【野菜と鶏むねのオイスター炒め】

材料(2人分)
・鶏むね 1枚
・キャベツ 1/4個
・もやし 1袋
・人参 1/2本

オイスターソース 大1
塩・コショウ 適宜

鶏むね、キャベツは一口大、人参は薄い短冊切りにし、フライパンでごま油を熱し、炒める。
オイスターと塩・コショウで味を整えたら完成。
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【野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・豆腐 1/2丁
・ごぼう 1/2本
・人参 1/2本
・大根 3cmくらい
・もやし 1/2袋

水 50ml
めんつゆ 大1
減塩醤油 大1
みりん 大1強

ごぼうはささがきにし、水に少しさらす。他の野菜は千切りにし炒める。
水を入れて、少し煮、豆腐を崩し入れて炒める。
調味料を加え、味を整えたら完成。
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【牛肉と野菜のオイスター炒め】

材料(2人分)
・牛肉 小間切れ 200~250g
・キャベツ 小1/2個
・人参 1/2本
・もやし 1袋

オイスターソース 大1
減塩醤油 大1/2
砂糖 小1/4
コショウ 適宜

牛肉、キャベツは一口大に切り、人参は短冊切りにしておく。
フライパンで順番に加えて炒める。
調味料で味を整えれば完成。

かなりオイスターが良い香りを出してくれます。
ご飯おかわりな逸品。
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野菜の余りを一気に!

【牛肉と野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・牛肉 250gくらい
・かぶの葉 適量
・ごぼう 1/3本
・人参 1/3本
・もやし 1袋
・玉葱 1/2個

減塩醤油 大2
みりん 大2
砂糖 小1/2
塩・コショウ 適宜

材料は好きなように、食べやすい大きさに切り、炒める。
調味料を入れて、一煮立ちすれば完成。

定番の味になってきました。
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