雲水の減塩レシピ集

低塩ベーコン（ニッポンハム　ハーフベーコン塩分0.5g）1袋
新じゃがいも　4個（よく洗ってレンジで7分くらい）
玉葱　小1個
減塩コンソメ　ひとつまみ
黒コショウ　適宜

適当に切って、炒めて、コンソメとコショウで決まり！

2～3人分
・キャベツ　1/6個　一口大
・人参　1/2本　薄い短冊切り
・じゃがいも　4個　薄い半月切り
・鶏もも　100g
・豚肉　100g
・ポン酢　大匙2
・ガーリックパウダー　適宜
・黒コショウ　適宜
・白コショウ　適宜

鶏、豚は食べやすい大きさに切り、フライパンに油を熱して炒める。
次々に野菜を加えて炒め、黒コショウ、白コショウ、ガーリックパウダーを適宜振り、最後にポン酢を加えて混ぜ合わせると完成。

これだけで美味い！！！

卵マカロニ

卵　2コ
じゃがいも　3コ
マカロニ　適量（わからん!!）
酢　小1
マヨネーズ　適量

ゆでたまごをつくる。
同じ鍋でマカロニも茹でてしまう（塩は入れないで）
じゃがいもは、小さく切ってレンジでチン。
じゃがいもをボールに入れて、酢をかけてマッシュ。
（ワインビネガーだとおしゃれ!!）
ゆでたまごもマッシュ。
最後にマカロニとマヨネーズを入れて、黒コショウで完成。

じゃがたま炒め

じゃがいも　3個くらい
玉葱　1/2個くらい
めんつゆ　大1

じゃがいも、玉葱を薄切り。
玉葱を炒める。
じゃがいもはレンジでチンして、ホクホクにする。
フライパンで合わせて、めんつゆをかけて完成。

あっとゆうま!

あさりの白ワイン蒸し

アサリ　1パック
キャベツ　4/1コ
じゃがいも　3コ
ニンニク　1片
白ワイン　1/2カップ
コショウ　適量

ニンニクを薄切りにして、油で香りをだす。
ザク切りキャベツをと、薄切りじゃがいもをいれて、炒める。
全体に油がまわったら、アサリを上にのせて、白ワインをかけてフタをする。
アサリのカラが全部開いたら、フタをとって一度かき混ぜる。
じゃがいもがホッコリなるまで、しばらく弱火で仕上げる。

総塩分量　0ｇ？？アサリって塩分あるかもー？？

ミルクポテト

じゃがいも　3つ
コーン缶　1/2缶
無塩バター　大1
牛乳　50ｃｃ～100ｃｃ
コショウ　適量

じゃがいもの皮をむいて一口大に切って、レンジでチン。
（ゆでてもＯＫ）
ホクホクになったじゃがいもを、油をひいていない鍋にいれて少し転がす。
水分を飛ばして粉ふきイモみたいに。
バターとコーンをいれて、全体になじませたら牛乳をお好みの加減いれる。
コショウをして完成。

総塩分量　コーン缶の分

じゃがいもグラタン
二人前

じゃがいも　3コ
たまねぎ　1/2コ
人参　1/2本
コーン缶　1/2缶（塩分注意）
鶏ムネ肉　150ｇ
無塩バター　大1
小麦粉　大3
牛乳　2/1C
パン粉　少々

じゃがいもは薄切り。
たまねぎはみじん切り。
人参は半月切り。
野菜を全部バターで炒める。
一口大に切ったムネ肉に小麦粉をまぶす。
野菜全体に油がまわったらムネ肉を入れる。
表面が白くなったら、少しづつ牛乳をいれる。
とろみが出てくるので、ゆっくりかきまぜて、ムネ肉に火を通す。
耐熱容器に入れて、パン粉を少しまぶしかける。
オーブン200度で10分。
(ただチーズがのっていないので、オーブンに入れる意味があるのか不明ｗ)
パン粉がカリっとします。

総塩分量　約0.35ｇ

じゃがいも　2個
豚肉　100g
めんつゆ　小匙2くらい

じゃがいもの皮をむき、薄く切り、水にさらしておく。
豚肉は一口大に切る。

フライパンを熱し、具材を炒めて、めんつゆを絡めれば完成。
簡単で美味い！！！

総塩分量0.7g

卵　4コ
じゃがいも　3コ
玉ねぎ　1コ
無塩バター　大2
乾燥オレガノ　適量
黒コショウ 適量
マヨネーズ　大1

玉ねぎをみじん切り、じゃがいもは薄くスライス。
バター大1で炒める。
溶き卵に戻してまぜる。
残りのバターで炒める。
調味料を入れて完成。

総塩分量　約0.56g

ゆで卵　5コ
じゃがいも　2コ
小麦粉　大5
牛乳　150㏄
無塩バター　大2
溶き卵　1コ
小麦粉　適量
パン粉　適量


ゆで卵をつぶして、小麦粉をまぶす。
バターを溶かしたフライパンで炒める。
弱火で少しづつ牛乳を入れる。お好きな固さになるように牛乳は調整してください。柔らかすぎると成型が難しくなりますが、その場合は冷凍庫の時間を長めに。
じゃがいもは薄くスライスしてレンジでチン。
フライパンに混ぜ込む。
荒熱をとって冷凍庫で15分。
俵型に丸めて、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に丁寧に衣を付ける。
揚げる。完成！


総塩分量　0g
ケチャップ(塩分アリ)などでどぅぞー。

韓国風？肉じゃが

材料（2人分）

・鶏砂ずり　1パック
・新じゃが　3個　食べやすい大きさに切る
・人参　1/2個　乱切り
・玉葱　小1個　くし切り
・糸こんにゃく　1袋
・水　300ml
・自家製コチュジャンl　大2
・酒　大1
・オイスターソース　小1

鶏砂ずりは、予め酒と湯で茹でて水気をきってスライスしておく。
フライパンを熱し、具材を次々と炒めていく。
だいたい火が通ったら水（湯）を加えて煮ていく。
調味料を加えて一煮立ちで完成。

普通の肉じゃがも良いですが、これはこれでまた美味い！！！

新じゃがとコーンのバター炒め

・新じゃが　4個
・コーン缶　1/2缶
・黒コショウ　適宜
・無塩バター　大1
・減塩醤油　小1

新じゃがはよく洗い、輪切りにしておく。
コーン缶は水気をきっておく。
フライパンにバターを溶かし、新じゃがを炒めていく。
焦げ目がつくくらいまで炒め、コーンを加え、醤油を加えて絡め、黒コショウを振って完成。

美味いですよ！！！
居酒屋的であり、お子様向けでもある一品。

【クリームシチュー】

材料（3～4人分）

・鶏むね　1枚　一口大
・新じゃが 小6個　半分や1/4に切る(うち2個は皮剥いてすりおろし)
・人参　1本　乱切り
・玉葱　1個　くし切り
・白菜　少し　食べやすい大きさに切る
・小麦粉　大3
・ローリエ　1枚
・水　600ml
・牛乳　250ml
・豆乳　200ml
・中華顆粒の素　ほんの少し
・塩、黒コショウ　適宜
・パセリ　適宜

鍋に油を入れて、熱し、鶏むねに小麦粉をまぶして炒める。
他の具材も次々と加えて炒める。
小麦粉　大3を加えて混ぜてあわせていく。
小麦粉が熱で溶けてきたら、水、牛乳、豆乳、ローリエ、すりおろしのじゃがいもを加えて煮ていく。
調味料で味を調えたら完成。

ほっこり美味いやさしい味のクリームシチューです。

【新じゃがと豚肉の黒ごまサラダ】

材料（4人分）
・新じゃが　12個くらい
・豚肉　100g　小さめに切る
・牛乳　大3
・マヨネーズ　適宜
・すり黒ごま　大3
・黒コショウ　適宜

新じゃがをよく洗い、レンジでチンして粗めにマッシュ。豚肉は、小さめに切って炒めておく。
あとは、　全部を合わせて出来上がり。

簡単で美味いですよ！！
ツナでもOKかな。

【減塩コロッケとナスフライ】

材料（4人分）
コロッケ　10cmくらいの約10個
・合挽肉　300g
・玉葱　1個　みじん切り
・コーン缶　1缶
・新じゃが　中4個
・クミン　適宜
・ナツメグ　適宜
・黒コショウ　適宜
・ナス　1本
・小麦粉　適宜
・卵　2個
・パン粉　適宜

コーン缶は水気を切っておく。
新じゃがはレンジでチンしてマッシュしておく。
フライパンを熱し、玉葱を炒め、合挽肉を炒め、クミン、ナツメグ、黒コショウで香りを付ける。
火が通ったら、マッシュした新じゃが、コーンと合わせて混ぜる。
10cmくらいの小判型にし、小麦粉・卵・パン粉をつけて揚げ油で揚げる。
中身は火が取ってるので、高温気味でカリっと。

ついでに作ってみた、ナスフライ。
ナスを適当な大きさに切り、小麦粉・卵・パン粉につけて揚げる。

コロッケは、コーン缶の塩気で十分美味い！！のです。
お好みで、ケチャップ等をつけて。

ナスフライは、じっくり中火で揚げてください。
外はサクッ！と中はフンワリ。
最高です。コロッケよりお薦めかも？？な逸品。

【肉じゃが】

材料（4人分）
・牛肉　250g　一口大
・玉葱　小1個　くし切り
・人参　1/2本　乱切り
・新じゃが　適量
・マロニー　適量
・水　じゃがいもの半分くらい
・減塩醤油　大2
・みりん　大2
・酒　大1
・砂糖　小1・1/2

フライパンを熱し、牛肉を炒め、玉葱を加えて炒める。
人参、じゃがいもを次々と加えて炒め、水をじゃがいもの半分くらいまで入れる。

調味料を加えて、水気を飛ばす。
途中、マロニーを投入。糸こんにゃくがなかったので。。。

終始強火で勝負しましょう！！

これは美味い！

【鶏じゃがカレー】

肉じゃがの鶏バージョンで、カレー味。だからチキンカレーのような、肉じゃがのような。。。。
美味いからいっか。

材料（4人分）
・新じゃが　6個
・鶏もも　1枚
・人参　1本
・糸こんにゃく　1袋
・ガラムマサラ・コリアンダー・クミン・ターメリック・チリパウダー・オールスパイス等　適宜。
（なければカレー粉　大3くらいかな？）
・酒　大2
・減塩醤油　大1
・にんにく　1かけ　みじん切り

具材は全て一口大に切っておく。糸こんにゃくは一旦茹でて切っておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、鶏ももを焼く。
じゃがと人参を加えて、火を通す。終始強火で！
水を300mlくらい（具材の大きさの半分くらいまでの水量）入れて、酒を加えて煮る。
糸こんにゃくも加える。
じゃがいもに串がすっと通るようになったら、水量を確認。


あまりにも水分が多そうなら、捨てる。だいぶ水量が減ってたらそのままでOK。
減塩醤油を加えて、カレー粉等のスパイスを加えて味を調えたら完成！

美味い。ご飯がすすみます！！

【揚げじゃが】

材料
・新じゃが　小さめのもの
・小麦粉　適量
・ベーキングパウダー　小麦粉の1/20くらい
・水　適量
・揚げ油　適量

新じゃがをよく洗う。大きければ、半分に切り、串にさす。
小麦粉とベーキングパウダーを混ぜて、水を加えて、トロンとなるくらいにしておく。

串に刺したじゃがに衣をつけ、揚げ油で揚げる。
中火くらいでじっくり揚げれば、外はサクサク、中はホクホク！！！！

ケチャップつけて召し上がれ～。
自画自賛の食感でありました！

【ビーフシチュー】

材料（4～6人分）
・牛肉（シチュー用）200g
・じゃがいも　4個
・人参　1本
・玉葱　小2個
・湯　1000ml
・赤ワイン　200ml（1カップ）
・ウスターソース　大4
・ケチャップ　大4
・黒コショウ

じゃがいもを一口大、人参を1.5cmの半月切り、玉葱を一口大に切る。
牛肉に黒コショウをまぶして、フライパンを熱し炒める。
その他の野菜を加えて炒める。
ある程度、火が通ったら、（コンソメや、顆粒スープの素※高塩分の為、注意※を入れる事が可能なレベルの減塩の人は湯1000mlの割合で加えて)、スープをとり、フライパンの具材を鍋に移し換えて、作ったスープを加えて煮る。
今回、オイラは湯1000mlに手羽元6～7本入れて、鶏の出汁ベースで料理してみました。

赤ワイン、ウスターソース、ケチャップを加えて煮れば完成。

【ポテトサラダ】

材料（4人分）
・じゃがいも　6個
・人参　1本
・コーン缶　1缶
・マヨネーズ　適量
・黒コショウ　適宜

じゃがいもは皮をむき、レンジでチンして熱いうちに潰しておく。
人参をサイコロ切りにして、さっと茹でておく。コーンは水気をきっておく。
ボウルで全部を混ぜ合わせて、マヨネーズを絡め、黒コショウで調整。

簡単で美味い。

【簡単スペアリブ】

材料（2人分）
・スペアリブ　1パック
・玉葱　小2個　細切り
・じゃがいも　4個

・減塩醤油　大2
・酢　大2
・はちみつ　大1・1/2
・酒　大2
・水　500mlくらい（ひたひたまで）

スペアリブをフライパンで両面焼く。玉葱を加えて炒めていく。
ある程度火が通ったら、鍋に移し、1/4切りにしたじゃがいもを加える。
調味料と、水をひたひたになるくらいまで入れて蓋をして1時間ほど煮込むだけ。

美味いです。
骨もポロっと取れてしまいます。

【じゃが玉葱】

材料（2人分）
・じゃがいも　3個くらい
・玉葱　1個
・減塩醤油　大1/2
・みりん　大1

じゃがいもは皮をむき千切り、玉葱は細切りにし、フライパンでよく炒める。
調味料で味を調えるだけのシンプルで簡単な逸品。

でも、美味いんです！
雲水家に伝わる料理。

砂糖を足してもいいかもしれません。

材料（2人分）
・じゃがいも　2個
・牛肉　150gくらい
・白菜　1/8個
・白ネギ　1本
・卵　2個

減塩醤油　大2
みりん　大1

全て、細かく切ってフライパンで炒め合わせる。
調味料で味を整え、目玉焼きを乗っければ完成！！
黄身を絡めて食べれば最高です。

【新じゃがで肉じゃが】

材料(2～3人分)
・牛肉　小間切れ250gくらい
・玉葱　小1個
・人参　1/2本
・糸こんにゃく　1袋
・新じゃが　5～6個

減塩醤油　大2
みりん　大2
砂糖　小1
水　適量
ごま油　適宜

牛肉は一口大に切り、玉葱はくし切り、人参は乱切りにし、糸こんにゃくはよく洗っておく。
新じゃがはよく洗い、半分に切って少し水にさらしておく。
フライパンにごま油で、牛肉を炒め、玉葱、人参と次々に炒める。
だいたい火が通ったら、調味料を加えて、糸こんにゃくを加えて、ざっと混ぜる。
新じゃがを加えて、じゃがいもの頭が少し出るくらいまで水を入れ、蓋をして煮る。



じゃがいもに串がすっと通ったら、蓋を取って、水気を飛ばす。

フライパンで作る、ホクホクの肉じゃがです。

【トンテキオニオンソース】

材料(2人分)
・豚肉ロース　2枚
・玉葱　1/2～1個

減塩醤油　大1
みりん　大1

添えもの
・新じゃが　適量
・小松菜　適量

ごま油　適宜

豚ロースの両面を包丁の背でたたき、黒コショウをまぶす。
玉葱は横細切り。新じゃがはよく洗い半分に切る。小松菜は根本を切り落とす。

豚ロースをフライパンで焼き、空いたところで新じゃがを焼く。
豚に火が通ったら一旦取り出して、玉葱を炒める。
しんなりしたら、調味料を加えて炒める。豚を戻して、一緒に絡める。

最後に、ごま油で小松菜をさっと炒めれば完成。

盛り付けに、小松菜のそのままが良い感じですね！

【新じゃがの味噌スープ】

材料(4人分)
・新じゃが　適量
・人参　1/3本くらい

水　800mlくらい
削り節　1つかみ強
減塩味噌　大2

水を沸かして、出汁をとり、半分に切った新じゃが、銀杏切りにした人参を煮る。
味噌を溶いたら完成。

あえて味噌スープです。

【豚肉と新じゃがのカレー味】

材料（2人分）
・豚肉　200gくらい
・新じゃが　適量(10～15個くらい)
・玉葱　1/2個
・にんにく　1かけ

オリーブオイル　適宜

水　適量
赤ワイン　大2
カレー粉　小2
クミン　適宜
オールスパイス　適宜

玉葱はくし切り、新じゃがはよく洗っておく。
豚肉は一口大に切っておく。
にんにくはスライスにしておく。

フライパンでオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たら豚肉、玉葱を入れて炒める。
だいたい火が通ったら、新じゃがを加えて炒める。
水を新じゃがの半分くらいまで入れて、赤ワインを加えて煮込む。

水が少なくなってきたら、調味料を加えて、水気がなくなるギリギリくらいまで煮る。

新じゃがに串がスッと通れば完成。

肉じゃがのカレー味のような、カレーのような…でも、美味いから良いのです！！！
ご飯がすすみます～！

【ポテトフライ】

材料(2人分)
・じゃがいも　2個

揚げ油　適宜
塩・コショウ　適宜

じゃがいもの皮をよく洗い、皮付きのまま切って、水に2～3分さらす。
水気をよくふき、フライパンで熱した油で揚げる。
火が通ったら、少し高温にして表面を色よくすると、カリフワになります！

【おでん風の煮物】

材料(2人分)
・鶏もも肉　1枚
・大根　15cmくらい
・じゃがいも　2個
・板こんにゃく　1枚

水800mlくらい
削り節　1つかみ
めんつゆ　大2
みりん　大2
パルスイート　少々

鶏もも肉は一口大、大根は、皮をむき、3cmくらいの厚さに切り、大きければ半分に切る。
じゃがいもは皮をむき、2～3分水にさらす。
こんにゃくも1/4に切り、よく洗っておく。
大根とこんにゃくは隠し包丁を入れておくと火の通りと味の浸みが早いです。

削り節で出汁を取り、じゃがいもを最後にして入れて煮る。
今回、じゃがいもはキタアカリを使ったので、煮崩れてしまいました…。

蓋をして弱火でじっくり煮込んでください。
じゃがいもは、あんまり煮ると崩れます(笑)

【フライパンで作る肉じゃが】

材料(2人分)
・牛肉小間切れ 200g
・じゃがいも 4個
・玉葱 1個

水 適宜
減塩醤油 大1・1/2
みりん 大1
パルスイート 小1/2

じゃがいもは皮を剥き、一口大に切り、水に5分くらいさらしておく。
玉葱は串切りに。牛肉小間切れも食べやすい大きさに切っておく。

フライパンにごま油を入れ、玉葱を炒める。火が通ってきたら肉を加え炒める。
肉に火が通ったら調味料を次々加えて炒める。
じゃがいもを入れて、水をじゃがいもの2/3くらいまで入れて、蓋をして煮る。

じゃがいもが柔らかくなり串がすっと刺さるようになれば、蓋を外して混ぜながら水気を飛ばす。

男性がなぜか家庭的と思ってしまう定番の肉じゃがは、実は簡単なんですね(笑)