1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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鮭雑炊

鮭雑炊 2人分
・焼き鮭 適量
・水菜 2わ(3~4cmに切る)
・生椎茸 小4つ(石づきを落とし、細切り)
・人参 1/2本(食べやすい大きさに切る)
・卵 1個
・ごはん 2人分
・湯 600ml
・酒 大匙1
・みりん 大匙1
・減塩だしつゆ 大匙1

湯を沸かし、椎茸、人参、鮭を加えて煮る。
ごはんと調味料を加えて、水菜を加えて煮るだけ。
火を止めて溶き卵を混ぜ、少し待てば完成!

焼き海苔を乗せても美味いです!
鮭雑炊
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減塩!?オムライス
(一人前)

卵 2コ
ごはん 適量
玉葱 1/2コ
鶏肉 30gくらい
ケチャップ 大1
黒コショウ 結構多め

みじん切りした玉葱と、小さく切った鶏肉サラダ油で炒める。
火が通ったら、ごはんを入れる。
ケチャップと黒コショウを一緒に入れて、まんべんなく混ぜる。
(別々に入れると2回まぜる事になるので、ベチャベチャに)
器に、ごはんを盛る。
よく溶いた卵を、めっちゃ熱くしたフライパンに入れる。
油も多めで。
ぐるぐる混ぜて、半熟でSTOP。
ごはんの上にのせる。

総塩分量 約1g

ごく普通のオムライスですよね…??
ゲソのガーリックバターライス

2~3人分
玉葱 小1個
ピーマン 小4個
ゲソ 4ハイ
にんにく 1かけ
無塩バター 小匙1~2
ごはん 2人分
酒 大匙1
黒コショウ 適宜

具材を全てみじん切りにする。
フライパンに油を熱し、にんにくを加えて、香りが出たらゲソを加えて炒める。
他の具材も次々に炒めて、黒コショウを強めに。
酒を加えて、合わせて、ごはんを加えて、炒め合わせる。

最後に、無塩バターを加えて香りを出せば完成。
黒コショウで調える。

総塩分量0.33g(2~3人分)でも美味い!!
タケノコごはん

【タケノコごはん】

材料(4人分)
・米 3合
・だし汁 同量
・タケノコ 適量(太く硬い部分は薄く、先の柔らかい部分は千切り)

まず、タケノコを煮る。
湯1000mlを沸かし、削り節1つかみで出汁をとり、タケノコ1本を入れて煮、醤油3、みりん2、酒2で。
このだし汁を土鍋に。

土鍋に米とだし汁を入れて、タケノコを加える。
土鍋を蓋して強火、沸騰したら弱火で10分、1分強火、10分蒸して完成。

残念なことに、薄揚げ入れるの忘れました。。。。。。。。。

でも美味いから良い!
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【三色弁当】

材料(2人分)
・鶏むねミンチ 小1パック
酒 大1、減塩醤油 小1、みりん 大1、生姜すりおろし 小1
・卵 2個
水 大2、コショウ 適宜、ごま油 適宜
・チンゲン菜 1束
ごま油 適宜、めんつゆ 大1/2
・ご飯 2人分

鶏むねミンチに調味料を混ぜ合わせ、鍋で火にかけ混ぜる。火が通れば完成。
卵は予め水を加えて溶いておく。フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて、ひたすら混ぜる。
チンゲン菜は細かめに切っておき、フライパンにごま油を熱し炒める。最後にめんつゆを絡めて完成。

写真は、余ったマグロが乗ってますが気にせずに(笑)
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【オムライス】

・材料(2人分)
・ごはん 2人分
・玉葱 1/2個 みじん切り
・人参 1/2個 みじん切り
・えのき 1/3袋 2cmくらいに切る
・鶏むね 1枚弱 小さめに切る
無塩バター 適量
黒コショウ・コショウ 適宜

・卵 4個

フライパンで鶏むねから炒め、玉葱・人参・えのきを加えて炒める。
ごはんを加えて、無塩バターを加えて混ぜ合わせる。
黒コショウ・コショウで味を整える。

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別のフライパンを中火で熱し、溶き卵(2個分/1人分)を全て入れて途中まで混ぜる。
フライパンに広がった半熟状態から、半分にする。あとで、バターライスの上に乗せて、広げたら半熟のフワフワ卵になります。

レタス等を添えて。

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【中華丼】

材料(2~4人分)
・豚肉 250gくらい
・白菜 5~6枚
・人参 1本弱
・玉葱 小1個
・卵 2個

ごま油 適宜
水 150~200ml
オイスターソース 大1
減塩醤油 大1
コショウ・黒コショウ・一味 適宜
水溶き片栗粉

豚肉は一口大、白菜は3cmくらいに切り、玉葱はくし切り、人参は薄く切っておく。
フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒め、次に玉葱を炒める。
椎茸、白菜を加えて、水を加えて蓋をする。
白菜がしんなりしてきたら、調味料を加えて味を調える。
火を一旦止めて、水溶き片栗粉を入れ、混ぜてから火を再度つけ、溶き卵を加えて混ぜる。

ご飯の上に、かければ完成。
鶏がらなしで美味しく出来ました!!
これは美味いです。

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【カツとじ丼】

なんと言ってもこれですね!!

材料(2人分)
トンカツ 2枚
・玉葱 1/2個
・卵 3個
・ネギ 適宜

水 100ml
みりん 大5~6
めんつゆ 大2
パルスイート 小1/2

トンカツを揚げておく。

みりんを鍋に入れて、細切りした玉葱を煮る。
しんなりしてきたら、水を加えて、一煮立ち。
調味料を加え、切ったトンカツ入れてネギを加え入れる。

溶き卵でとじ、ご飯に乗せれば完成!

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【雲水流焼き飯】

材料(2人分)
・鶏ひね 100gくらい
・玉葱 1/2個
・人参 1/2個
・ピーマン 2個
・ごはん 茶碗2杯分
・卵 1個

酒 大1
水 大1

減塩醤油 小1
コショウ 適宜

野菜はみじん切りにして水気を十分に切っておく。鶏ひねは小さいめで切っておく。

終始強火で勝負してください。
野菜、鶏ひねを炒めて、ごはんを加えてすぐに卵を加え、ごはんと混ぜながら、フライパンにお玉で押し潰すように炒める。ここで勝敗が決まります。

最後に、水と酒を合わせたものを、フライパンの淵に流し、水気を飛ばす効果を。
そのあと、減塩醤油をフライパンの淵に流し、香り付け。コショウで味を調えて完成。
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【めっちゃ親子丼】

材料(2人分)
・鶏ひね 1枚
・玉葱 1個
・卵 4個

みりん 大2~3(1人分)
めんつゆ 大1(1人分)
パルスイート 小1/2(1人分)
水50~75ml(1人分)

鶏ひねは、小さめに切り、玉葱は細切りにしておく。

フライパンにみりんを入れて、温め、1人分の玉葱を入れて柔らかくなるまで煮る。
鶏ひねを入れて火を通す。ある程度火が通ったら、水とめんつゆを加えて煮る。
火を止めて、溶いた卵を加え、再度一瞬だけ火をつける。

すぐに止めて完成。三つ葉やネギを振ってどうぞ。
【野菜丼】

ゴーヤと人参、ナス、椎茸を使った野菜丼です。
ゴーヤは種とわた取って切って、塩で揉んで、水洗い。
人参、ナス、椎茸は適当に切る。

ゴーヤと人参を炒めて、鰹節を少々入れて絡めて炒める。
火が通ったら水を少量。ナスと椎茸を入れて低塩味噌 小2を溶いて味付け。

ネギを散らし、溶き卵を落として出来上がり。
ご飯に乗せれば野菜丼の完成。

美味しいですよ!
【栗ご飯】

栗を渋皮まで剥いておく。
炊飯器に白米2合ともち米1合を洗った物をセット。
小昆布と、減塩醤油 小1、みりん 小2、酒 小1を入れていつもの炊飯する時の水分量まで水を入れて炊飯予約するだけ。
今回、モートン塩は入れてません。

醤油等も控え目で。

でも普通に美味しかったですよ!!
【サツマイモご飯
サツマイモをよく洗い皮ごと1cm角のサイコロ状に切って、灰汁抜き。米を炊飯器の普通の水量にしてから、(米1合の各分量)ごま油 小1/2・酒 小1を加える。
ごまがあれば、小1を。
あとは普通にセットして炊くだけ。
テレビで観た【林流のパラパラチャーハン】に挑戦です。
林氏、離婚間近か??と言われてますが・・・。

中華鍋がないのでテフロンフライパンでやりました。
テフロンはやっぱりどうしても野菜の水気が出てきてしまいますね・・・。

玉葱のみじん切りをザルに入れ水で洗い、布巾等でよく水気を取る。この一手間が知りませんでしたわ・・・。
人参ピーマン・ひね鶏(親鶏かしわ)みじん切りにする。
具材はオイラ流です。

ニンニクみじんを炒めて、ひね鶏を炒める。
野菜類を炒めて一旦取り出す。
溶いたをフライパンに入れ、すぐに熱々のご飯投入。
オタマの裏で叩く感じで混ぜ炒める。激しく炒めたら、具材を投入。今回は、白ネギの青い部分のみじん、レタスを最後に加えました。

パラパラにするために水 大1・酒 大1・減塩醤油 小1を合わせたものを最後に入れると、水気をさらに飛ばすのと、香り付けで良いらしいです。

塩・コショウは適当にどうぞ。

味付けがこんなんでもかなり美味しかったです。
やっぱひね鶏ですね!
我が家では偽造と言われようが、これからナニワコーチンと呼ぶ事にします( ̄o ̄)o

ほんで、いつもよりはパラパラにいきました!
中華鍋でやってみたいなぁ。。。
枝豆ご飯】<br>
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枝豆を予め茹でて、中身を出しておく。
JA直売品はプリップリなんですが、虫多し。
3分の1は虫の住処でした…(-ω-*)

白米を酒大1と小昆布を入れて炊いておき、炊き上がってから枝豆を入れて蒸し。混ぜて完成。
酒と昆布入れてみたけど、違いがよくわかりませんでした…。


昨夜ふと挑戦した
【手作り豆腐】
豆腐も出来る豆乳とにがりで作ってみました。
豆乳が固まった!って感じの味に。

冷蔵庫で1晩おくと少し豆腐な感じになりました。
豆乳で変わるんでしょうね。
普通の豆腐を作ってみたいなぁ…(* ̄o ̄)ノ
さて、たぶん極めました【親子丼】
市販の粉とか使わないレシピ。
まず、鶏ひね肉(親鶏かしわ)がええ出汁を出すので用意。

みりん大2で玉葱を煮て、鶏ひね肉を入れる。
あとは、めんつゆ大1でOK!最後に溶き卵でとじて完成。

塩分は1gちょい。美味しく食べれます。
ナスを入れても美味しかったです。


【うどん出汁(鶏ささみ)】
乾麺のうどんは塩分が低く食べれる事がわかったので、昼はかなり登板数が増えております。
考えんで良いし。

市販の~の素とか、うどんスープとか使わぬレシピ。

鶏ささみもこれまたええ出汁出すのです。
鶏ささみを細切りにして茹でる。灰汁をとり、生しいたけがあれば入れ、あとは野菜なんでも。白ネギとかありゃ最高です。
みりん大1・めんつゆ大1で完成。
これまた、つゆが塩分1gちょい、麺が0.3gで食べれます。

減塩の人もビビらず美味しく食べれます(。-_-。 )ノ
【スイートコーンリゾット】

4人前
バターで玉葱1/2個みじん切りを炒め、米2カップ(洗わずに)と、切ったエリンギ入れて炒める。白ワイン200~250ccを加えて一煮立ち。
コンソメスープ(鶏がらスープで代用)400ccくらいを少しずつ加えて加熱。
牛乳300ccでコーン缶1缶を潰しながら煮込んだものを、少しずつ足して加熱。
今回、本物のコーン1/2本も入れました。
米の芯が少し残るくらいでパルメゾン(粉)チーズを10g。

パセリをふりかけて完成。
塩・こしょうは適当に。オイラはなしで。
粉チーズはもっと入れても。
芯が残りすぎれば牛乳をさらに加えて。

オイラは200ccほど追加しました。ちなみに蓋して余熱でふっくらと水分も吸うので、それを計算に入れるように。

塩分
コーン缶1.4g、粉チーズ0.45g
牛乳のナトリウム分

簡単に済ませるなら、炊いた米に牛乳コーンを加えて。
でもアルデンテには出来んでしょう。。。
【青菜ご飯】
小松菜の使い道に悩んだ末…
薄揚げ1/2枚、熱湯で油抜きし細かく刻み、小松菜1束も細かく刻み中火で手早く炒める。めんつゆ小1・酒小1で味付け。炊いたご飯に混ぜ合わせる。
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かなり優しい料理です。

美味しすぎるので、ご注意を。

マクロビな【南瓜玄米がゆ】

玄米を洗う方法で洗い、南瓜を2cmくらいに切り、玄米の6~7倍の水で鍋で炊く。
ウチのは洗わないでいいやつだったのでそのまま使用。

初め中火で、湯気が端から出たら強火で一旦グツグツいわせて、蓋に爪楊枝を挟み弱火に。2時間ほど蓋を開けず、吹きこぼれないように注意しながら炊く。
最後にべちゃべちゃにならないように混ぜてお好みで塩を。

残れば、地粉を足して、玄米がゆパンに。
【きのこ炊き込みご飯】リターン。
今回はシンプルにきのこのみで。
白米3合
なめたけ1袋・ぶなしめじ1/2袋、えのき1/2袋を洗った米の上に乗せて、石ずえ?きのこの下の部分は取り除いてから。かつお出汁1カップ、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、残りは水で白米の炊きたい合数まで。

きのこだけでも十分美味い!!です。
【ガーリックバターチキンライス】
あらびきガーリック良い感じですが、一度仮置きすると風味なくなった・・・。
玉葱1個、人参ちょい、ピーマン2個、ぶなしめじ1/2袋、米2合。
あらびきガーリックを炒めて具材を炒める。コショウ。
しめじと野菜の汁出てくるから、それで炊いた米に吸わせ、混ぜる。
無塩バター、トースト1枚分程度で風味付け。
混ぜご飯的な感じで。最後に塩・コショウ・ガーリックパウダー等で味付け。
今回はモートン1つまみ。
卵焼いて乗せればオムライス。

ぶなしめじが貝を入れたパエリア的な風味を出したんが、良かった。

添えもので、南瓜を。
太めに切って、茹でて火を通し、バターで表面焼いて黒コショウ。美味。
生キャベツも添えてワンプレートでいってみたら、色合いだけマシに。
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