雲水の減塩レシピ集

かき揚げ

ごぼう　1/2本
人参　1/2本
玉葱　1個
小麦粉　1カップ
水　1カップ弱

材料を細切りに。
ごぼうは酢水につけてアクをとる。
小麦粉と水をしっかり混ぜる。
材料を全部いれて、全体に粉をからめる。
木べらか、お玉ですくって、油にそっと投入。
（ウチは平たいフライパンに3cm程の油で揚げます）
底が固まるまで、じっと我慢。
固まってきたら、ツンツンと動かしたり、ひっくり返したりしつつ、
カリっとしてきたら完成。

・鶏砂肝　200gくらい　スライス
・玉葱　1/2個　細切り
・人参　1/3本　千切り
・ごぼう　1本　厚めの斜め切り
・生姜　1かけ　すりおろし
・減塩醤油　大匙1/2

フライパンに油を熱し、生姜、砂肝を炒める。
だいたい火が通ったら、他の野菜を炒め、減塩醤油を最後に加えて混ぜ合わせれば完成。

ごぼうの食感と砂肝の食感が最高です！

【柳川風】

材料（2人分）

・鶏もも　200g　一口大
・しめじ　1/2袋
・生椎茸　2枚
・ごぼう　1本ささがき
・シロ菜　1束
・卵　2個
・めんつゆ　大2
・みりん　大2
・砂糖　小1/2
・水　200ml

具材をざっと炒めてから、水を加えて調味料を加えて煮る。
最後に卵でとじるようにしたら完成！

美味いです。
シロ菜が良いですね。

【きんぴらごぼう】

材料（4人分）
・ごぼう　2本
・人参　1/2本
・減塩醤油　大2
・みりん　大2
・酒　大2
・すりごま　適宜
・ごま油　適宜
・鷹の爪　1本　

人参はピーラーで薄く切る。ごぼうは、千切り、ピーラー、斜め切りの3種切りで食感に変化を。
フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を入れて、具材を炒めていく。
強火でOK。こがさないように。
調味料を加えて、水気をとばせば完成！
最後にすりごまをふる。

食感に変化があると良いですよね。
弁当にも最高。

【ごぼうとネギのかき揚げ】

材料（2人分）
・ごぼう　1本
・白ネギ　1本
・小麦粉　適量
・水　適量
・揚げ油　適量

ごぼうを4cmくらいの千切りにする。白ネギは、1.5cmくらいの小口切り。
小麦粉に水を溶かし、ごぼう、ネギを混ぜて中火でじっくり揚げる。

じっくりじっくり揚げるのがコツ。
冷めてもサクサクの歯ごたえの逸品。

【たたきごぼう】

材料（2～4人分）
・細いごぼう（12本くらい）
・鷹の爪　1本
・減塩醤油　大1
・みりん　大1
・ごま油　適量

ごぼうの皮をそぎ、麺棒でつぶれないくらいに叩く。
食べやすい大きさに切り、フライパンにごま油を熱して、鷹の爪を入れて、ごぼうを加えて炒める。
火が通ったら、調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めたら完成。

食感が良いです！弁当のおかずにも。
酒　大1くらい加えてもOKです。



　

【白ネギとごぼうのかき揚げ】

材料（2人分）
・白ネギ　1本
・ごぼう　1/4本

小麦粉　適量
水　適量
揚げ油　適量

白ネギは小口切り、ごぼうは斜めに切っておく。
小麦粉と水をボウルで混ぜ合わせて、白ネギとごぼうを加えて混ぜる。

揚げ油をフライパンで熱し、中火～弱火でじっくり揚げる。

【野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・豆腐　1/2丁
・ごぼう　1/2本
・人参　1/2本
・大根　3cmくらい
・もやし　1/2袋

水　50ml
めんつゆ　大1
減塩醤油　大1
みりん　大1強

ごぼうはささがきにし、水に少しさらす。他の野菜は千切りにし炒める。
水を入れて、少し煮、豆腐を崩し入れて炒める。
調味料を加え、味を整えたら完成。

野菜の余りを一気に！

【牛肉と野菜の炒め煮】

材料(2人分)
・牛肉　250gくらい
・かぶの葉　適量
・ごぼう　1/3本
・人参　1/3本
・もやし　1袋
・玉葱　1/2個

減塩醤油　大2
みりん　大2
砂糖　小1/2
塩・コショウ　適宜

材料は好きなように、食べやすい大きさに切り、炒める。
調味料を入れて、一煮立ちすれば完成。

定番の味になってきました。

【牛肉とごぼうと大根菜のしぐれ煮】

材料(2人分)
・牛肉　200～250gくらい
・ごぼう　1/2本
・大根菜　1本分弱

減塩醤油　大2
みりん　大2
パルスイート　小1/2

ごぼうは、斜め切りにして水にさらしておく。
大根菜は4cmくらいに切っておく。牛肉は一口大に。

フライパンにごま油を入れて、牛肉を炒め、水気をきったごぼう、大根菜を加えて炒める。
火が通ったら調味料を加えて、味を調える。
水分が飛ぶギリギリくらいのところまで煮込み、火を止めて完成。

【大根とごぼうと人参のサラダ】

材料(2人分)
・大根　15cmくらい
・ごぼう　20cmくらい
・人参　1/2本くらい

わさびチューブ　適宜
マヨネーズ　適宜

大根と人参は千切り、ごぼうはピーラーで切っておく。
ごぼうは2～3分水にさらしておく。

ごぼうと人参をフライパンで炒めて、大根は水気を切ってお皿に盛り、調味料を合わせれば完成。

きんぴらにしようか迷ってサラダになった逸品。

【ぼたん鍋】

材料(2～3人分)
・猪肉　300gくらい
・白菜　1/4個　適当に
・人参　1/2本　輪切り
・玉葱　小1個　細切り
・大根　10cmくらい　千切り
・豆腐　1丁
・もやし　1/2袋
・椎茸　4つ
・しめじ　1袋
・えのき　1袋
・冷凍うどん　1玉
・ごぼう　15cmくらい　ささがき

削り節　1つかみ強
水　1000mlくらい
味噌　大3
みりん　大1
酒　大1



和歌山県産の猪肉が手に入ったので！！

削り節で出汁をとり、火が通りにくい野菜から先に入れておいて煮る。
塩分制限ない人は、赤味噌と白味噌を合わせれば良いらしいです！

猪肉のさっぱりとした脂身、引き締まった身が美味い！！

【ごぼうと人参のきんぴら】

材料(2人分)
・ごぼう　1/2本くらい
・人参　1/2本くらい
・鷹の爪　1～2本

減塩醤油　大1
みりん　大1
すりごま

鷹の爪の種を取り、輪切りにする。
ごぼうは、5cmくらいの千切りにする。
人参は皮を剥き、ピーラーで薄く切る。

フライパンに油(ごま油でもOK)を入れて、鷹の爪、ごぼう、人参を入れて炒める。
調味料を加えて水気がなくなるまで炒める。

終始強火で勝負。

最後にすりごまを振って完成。

簡単で美味しい定番の逸品。

【じゃがいものかきあげとキャベツとゴボウのかきあげ】

材料(2人分)
・じゃがいも　2個　千切り
・キャベツ　1/12個くらい　千切り
・ゴボウ　1/4本くらい　千切り

小麦粉(薄力粉)　1カップ強
水　150ml

揚げ油　適量

じゃがいもは皮を剥き、5mm～1cmくらいの千切りにして、水に5分ほど、さらしておく。
キャベツとゴボウは5mmくらいの千切りにしておく。

フライパンに2cmほど揚げ油を入れて、170℃くらいにする。ここから終始弱火で。

小麦粉と水をボールで混ぜて、その中にじゃがいもを入れて、適当なもんですくい、菜箸でそっと油に入れる。




後は根気良く、じっくり待つ。
カリッと揚げるには弱火でひたすら我慢の子。

両面カリッとなれば上げる。




キャベツとゴボウも同様に小麦粉と水を混ぜた衣の中に一緒に入れて、混ぜ、すくい入れて揚げる。
キャベツがなかなか時間かかりますが、ひたすら待つ！




食べる時の美味しさ倍増です。

お好みで、塩や七味などで。
キャベツの甘みがとても良いかきあげです。

じゃがいものかきあげは和のフライドポテト。カリッとジワッとで、美味。

【ごぼうとセロリときゅうりのシャキシャキサラダ】
ごぼう切って炒めておく。
セロリは筋をピーラーで剥いて、4cmくらいに。太ければ細く切る。
きゅうりはケンタロウ氏っぽく、ピーラーで皮を縞々にして厚めの小口切りに。これだけでおしゃれですね。
ボールに入れて、マヨネーズ大1・酢大1/2・レモン汁大1/2・わさびチューブ4cmくらいであわせて完成。

ごぼうを一番シャキシャキにしたかったんですが、すべてシャキシャキしてて…(*￣o￣)ゝ
シャキシャキサラダになりました。
でも、美味しくて食べるのを止めれませんでした。

【ゴボウ・人参・こんにゃくのきんぴら】
ゴボウ・人参各1本をささがきにして水に。
こんにゃくは湯通し。
鷹の爪1本と全部を炒めて、カツオ出汁・麺ツユ大1・酒大1/2・みりん大1・パルスイート1つまみで煮詰めて、炒める。
最後に香り付けでごま油少量、すりゴマ。

ささがきより、普通に切った方がシャキシャキしていいんかも。
こんにゃく1枚はちょいと多い。

【おからの炊いたやつ】作りに挑戦！
まぁまぁかな。

卯の花150gを軽く炒め仮置き。
ごぼうささがき？ささがけ？、人参千切り、しいたけ2枚、きくらげ適量、ささみ(出汁取ったやつでカスカス)、糸こんにゃくを胡麻油(少量)で炒めて、麺ツユ大1・酒大1で味付け、卯の花を加えて、しいたけの戻し出汁150ccを加えて、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、水気がなくなるまで炒める。
ねぎを加えて出来上がり。

減塩レシピなので、普通の人には薄いかと。