1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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豚かぼちゃ

豚肉 30gくらい
かぼちゃ 1/4コ
めんつゆ 小1
減塩しょうゆ 小1
みりん 小2

豚肉を軽く炒める。かぼちゃを入れる。かぼちゃの半分くらいまで水を入れる。
お鍋のフタをして火を通す。
調味料をいれて、しばらくコトコトして火を止める。
時々、上下をひっくり返しながらゆっくり冷ます。

総塩分量 約0.8g
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トマトパスタ 

パスタ 人数分
トマトの缶詰(ホールタイプがいいけどカットでも)
ピーマン 3個
かぼちゃ 1/8個
(冷蔵庫の残り野菜で○)
ニンニク 1片
豚肉 50g
オリーブオイル 適量
オレガノ(乾燥) 適量

パスタをゆでる(塩は入れなくても別に大丈夫)
フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクの香りを出してから豚肉を炒める。
そこにトマトの缶詰を入れて、ヘラでつぶしながら混ぜる。
縦切りにしたピーマンと薄く切ったかぼちゃをいれて、火を通す。
最後に、オレガノをふりかける。
で、パスタと合わせる。
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【かぼちゃの甘煮】

定番のおかずです。

材料(2人分)
・かぼちゃ 直径15cmくらいの1個

減塩醤油 大1/2強
みりん 大1
パルスイート 小1/4くらい
水 適量

かぼちゃを切り、種とワタを取っておく。
鍋に並べて、かぼちゃの頭が少しでるくらいまで水を入れる。
調味料を加えて中火で煮る。

10~15分くらいで串をさして、すっといけば完成。
簡単レシピです。
【あずきかぼちゃ】
あずき60cc、かぼちゃ100~150g
あずきの3倍の水で蓋をして中火、煮立ったら蓋を取って臭いを飛ばすため中火のまま10分。
蓋をしてさらに煮ていき、差し水を繰り返す。
菜箸でゴリっと感がなくなれば、かぼちゃを加えて煮る。
一煮立ちしたら、差し水をして柔らかくなるまで。
汁を残すくらいで仕上げたら、お汁粉みたいな感じで、水気を飛ばせば、じっくり煮物に。
最後に塩少々で味を。
おかずなのか、おやつなのか…

ちなみにオイラはほっときすぎて、かぼちゃの形が・・・。

今回は完全なマクロビの、雲水流減塩レシピです。
【かぼちゃサラダ】レンジもん

皮剥いて、小さめに切り、皿に並べて白ワインをヒタヒタにかける。
ラップして10分チン。少量のマヨネーズでと一緒に潰して完成。
レタス等の野菜と共に。
【クリームシチュー】
ルーを使わず頑張ってみました。けど、簡単。

4人前くらい

今回は、かぼちゃ・玉葱1個・人参1本・ブロッコリー1株?・生鮭・極小じゃがいも10個ほど・ローリエ1枚で。
ブロッコリー以外を炒め、鮭も臭みとろうと、先に炒めておいた。
野菜に火が通ったら、火を止めて小麦粉大3を加えて混ぜる。馴染んできたら、火にかけ、牛乳500cc・コンソメスープ350ccを加えてトロミがつくまで混ぜる。

下茹でしといたブロッコリーと鮭を加えて弱火で煮込む。
コクが欲しかったので、白ワイン小1を入れてみました。
黒コショウで仕上げて完成。

100点頂きました。具材が多過ぎました…。
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かなり優しい料理です。

美味しすぎるので、ご注意を。

マクロビな【南瓜玄米がゆ】

玄米を洗う方法で洗い、南瓜を2cmくらいに切り、玄米の6~7倍の水で鍋で炊く。
ウチのは洗わないでいいやつだったのでそのまま使用。

初め中火で、湯気が端から出たら強火で一旦グツグツいわせて、蓋に爪楊枝を挟み弱火に。2時間ほど蓋を開けず、吹きこぼれないように注意しながら炊く。
最後にべちゃべちゃにならないように混ぜてお好みで塩を。

残れば、地粉を足して、玄米がゆパンに。
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【おからコーンクリームコロッケ・おからカボチャコロッケ】
満点の出来です。自画自賛の一品。

コロッケ中4個・小4個分くらい(写真)

・じゃがいも中2個・小2個(皮剥いて潰す)
・おから100g(から炒めしたもの)
・玉葱1/2個(みじん切りして炒める)
・コーン缶(水分切って)
以上を混ぜて、自家製ホワイトソース(牛乳100cc分)を混ぜて黒コショウ。モートン1つまみ。

今回、半分は南瓜1/8くらいをレンジでチンして混ぜた。

冷凍分も作ったので、3~4人前くらい。
小麦粉は付けずに、卵を付けてパン粉を付けて、フライパンに全面に脂がいかん程度で焼く感じで揚げました。

カロリーオフで塩分少量、味はしっかりな一品に仕上がりました。
【ガーリックバターチキンライス】
あらびきガーリック良い感じですが、一度仮置きすると風味なくなった・・・。
玉葱1個、人参ちょい、ピーマン2個、ぶなしめじ1/2袋、米2合。
あらびきガーリックを炒めて具材を炒める。コショウ。
しめじと野菜の汁出てくるから、それで炊いた米に吸わせ、混ぜる。
無塩バター、トースト1枚分程度で風味付け。
混ぜご飯的な感じで。最後に塩・コショウ・ガーリックパウダー等で味付け。
今回はモートン1つまみ。
卵焼いて乗せればオムライス。

ぶなしめじが貝を入れたパエリア的な風味を出したんが、良かった。

添えもので、南瓜を。
太めに切って、茹でて火を通し、バターで表面焼いて黒コショウ。美味。
生キャベツも添えてワンプレートでいってみたら、色合いだけマシに。
【かぼちゃミルク煮】
2人前(ガッツリの男性は1人前)

かぼちゃ1/4個(300g)を、わたと種取って、一口大に切る。
牛乳200cc(1カップ)を鍋に入れ、バター大さじ2(オイラ流は無塩バター小さじ半分でいいかと)、砂糖大さじ1(パルスイート少々でOKかと)、塩少々(モートン気持ち程度)、切ったかぼちゃを入れて、初め強火、その後中火で20分煮るだけ。
ミルクが少量残るくらいでOK。
皮が鍋の底で焦げてくっつかないように、途中鍋を振ってください。ポイントはきっとそれだけ。
簡単すぎます。。。

予想に反して、めっちゃ美味しかったので、是非。

オイラ流の1人前
かぼちゃ300gとして、200~250kcalくらい
塩分気にせん程度(牛乳許可出てる人なら)
脂質もちょいと
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