雲水の減塩レシピ集

【チキンおからナゲット】

材料（2～3人分）
・鶏むね　200g　粗めのミンチにする
・おから　100gくらい　空炒りしておく
・卵　2個
・片栗粉　大2
・黒コショウ　適宜

全て混ぜる。小さめの小判型にし、フライパンに油を入れて熱し、揚げる。

中火でじっくり。あとで強火で表面をかりっと。

おからが中をフワフワにしてくれます。
外はカリっと中はフワッと。

美味いです。
ケチャップでどうぞ。
安い鶏むねもこうなれば最高です！

ちなみに、付け合わせは、ミスマッチやったんですが、舞茸とチンゲン菜をめんつゆで炒めたもの。
これはこれで美味い！

ただこの組み合わせはもう一つ。。。

【おからハンバーグ】

材料（3～4人分）
・合挽肉　200g
・おから　100g　空炒りしておく
・玉葱　小1個　みじん切り
・にんにく　1かけ　みじん切り
・パン粉　大2
・牛乳　適量
・ナツメグ　適宜
・チリパウダー　適宜



●ソース
・にんにく　1かけ　すりおろし
・ケチャップ、とんかつソース、ウスターソース　適量

●付け合わせ
・人参　1/2本　乱切り
・エリンギ　2本
・バター　適量
・にんにく　すりおろし少量
・減塩醤油　気持ち程度の数滴

おからはもう少し量を減らしてもいいかも。少しポソポソ感があったので。

ハンバーグは、すべて混ぜて焼くだけ。
牛乳はパン粉に染みるくらいの量です。

ハンバーグ自体に塩気はなし！
でも、ナツメグで全然OKです。あとはソースで決めましょう。

ソースは、おからハンバーグなので、焼いた時に油が出ないので、フライパンを熱し、にんにくと調味料を適当に入れて混ぜて調整。

付け合わせは、バターとにんにくでOKです。
醤油は本当に気持ち程度。香りづけです。

【おから揚げ】

ハンバーグでもない、何なのかわからない物体です。

材料(2～3人分)
・おから　100～150gくらい
・挽肉　100gくらい
・玉葱　1/2個みじん切り

片栗粉　大2～3くらい
黒コショウ　適宜

おからを空炒りするか、レンジで水気を飛ばし、挽肉とみじん切りにした玉葱をボウルで混ぜ合わせ、黒コショウ・片栗粉を混ぜ、小判型にまとめ、揚げ油で揚げる。

醤油マヨネーズやケチャップでどうぞ。
焼いた方がモチモチになって美味しいかもしれないです。

揚げに挑戦したのですが。。。食感がないので。
でも、かなりイモっぽくなり、これはこれで美味しいです。
コロッケのパン粉が取れた感じかな。

【ニラとナスのおから】

材料(2～4人分)
・ナス　1本
・にら　1束
・人参　1/2本
・おから　150gくらい

水100mlくらい
低塩味噌　大1弱
減塩醤油　小1

ナスは小さめに切っておく。にら、人参も細く切っておく。
おからと野菜を炒め、水と調味料を加えて水気を飛ばす。

簡単で、ちょっと違ったおからです。

【イカおから団子】

材料(2人分)
・イカゲソ　4杯分
・玉葱　1/2個
・人参　1/2本
・おから　150gくらい
酒　小1
生姜　1かけ　すりおろし
片栗粉　大2～3

おからは、レンジでチンするかフライパンで空炒りして水分を飛ばしておく。
イカゲソ、玉葱、人参をみじん切りにし、フライパンで炒める。
酒と生姜を加えて火が通ったら、　水気を切って、おからと混ぜ合わせる。
片栗粉を入れ混ぜ、団子状にする。

フライパンに油1cmほど入れて、170℃くらいで揚げていく。
表面がカリっとしたら完成。

お好みで、ソース＆マヨ、醤油＆マヨ、七味等で食べてください！
先に団子にする時に味付けをしておいてもOKです。

【イタリアンおから】

材料(2～4人分)
・卯の花(おから)　150gくらい
・玉葱　1/2個みじん切り
・人参　小1本みじん切り
・ピーマン　極小5個みじん切り
・カットトマト缶　1缶
・にんにく　2かけみじん切り

黒コショウ　少々

オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出たら、野菜を入れて炒める。火が通ったらトマト缶を加えて、おからを入れて水気がなくなるギリギリくらいまで炒める。

黒コショウを振って完成。

おからのイタリアンバージョンです。
ヘルシー！！で美味しー！！逸品。

【モチモチおからナゲット】

材料(2人分)
・おから 空炒りしたもの150g
・玉葱　1/2個　みじん切り
・鶏せせり肉　100g　1cmくらいに切る
・片栗粉　55g
・(ガラムマサラ少々・クミン少々・オールスパイス少々)
なければカレー粉　少々で。

おからはレンジでチンするか、フライパンで焦げないよう空炒りしておく。
切った鶏せせりと、玉葱をフライパンで強火で炒めておく。(火が通ったらOK)

全部ボウルで混ぜて小判型にしてフライパンで焼く。
両面カリっと焼ければ完成。

今回、半分はカレー味にしました。
ガラムマサラ少々、クミン少々、オールスパイス少々。
なければカレー粉でOK。

お皿に盛り、ケチャップを添えて完成。
外はカリっと中はモッチモチのおかずにも、おつまみにもなる逸品。
餅が入ってるように思えてしまう不思議な食感を是非。

【おからココアクッキー】
拾ってきたレシピから。

材料
・卵1個
・おから90g
・オートミール50g
・薄力粉30g
・パルスイート　ティースプーン1ちょいくらい。砂糖なら20g
・ココアパウダー5g
・無塩バター50g

バターをレンジで溶かして、ボウルに卵をしっかりとほぐし、材料を全てぶっこみゴムベラで練るように混ぜる。

暑い季節だと一旦冷蔵庫で生地を休ませる方がいいようです。

天板にクッキングシートを敷いて、スプーンですくい落とし、少し形を整えて、160℃に予熱したオーブンで15～20分焼く。

粗熱が取れるまで置いてからどうぞ。

パルスイートはもう少し多めでもいいかも。
甘さ控えめな感じになりました。

【春雨といり卵の鶏つくね】
鶏むね肉150gをミンチに。卵1個をいり卵にしておく。
春雨20gくらいを戻しておく(ゆでる場合も)、細かく刻む。
ネギみじん切り、おから50gくらい、片栗粉、みりん小1、味噌小1を混ぜて小判型に丸めてフライパンで両面焼いて出来上がり。

【ハッシュドおから】
おから100g(空炒めしたやつ)と、玉葱1/2個をみじんより少し粗めにしたやつと、片栗粉30～40g混ぜて、塩・コショウ。小判型にして焼くだけ。
寒天あれば・・・って感じらしい。

今回、塩は入れず。コショウのみ。

ハッシュポテトのような、新しいモチモチ感の不思議な一品。美味しかった！
ケチャップで。

ケチャップ塩分　大1＝0.5g/人

味濃くすれば、普通の人のおつまみにも最適。
食感は間違いなし。子供のおやつにも。

【野菜のニョッキ】
3人前
じゃがいも200gを皮ごと茹でて、皮を剥いて裏ごしする。おからが余ってたので、たぶん40gくらいを混ぜました。絶対にバレない分量なので大丈夫。
強力粉90gを足してこねる。
直径1.5cmくらいの棒状にして3cmくらいずつに切る。
形を整えて、フォークの背でカタをつける。

オイラは実際食べた事ないもんなので…(-人-)

浮き上がるまで茹でて、取り出して水気を切る。

◎トマトソース
玉葱1/2個みじん、人参　小1本みじん、セロリ茎1本みじん、バジル3枚みじん、オレガノ少量と合わせておく。
ニンニク1かけ潰し、オリーブオイル大1で炒める。
合わせておいた野菜と、トマト缶(今回カット缶)1缶を入れて煮込む。最後にタイム少しと黒コショウで仕上げ。

ニョッキを合わせて完成。




めっちゃ美味しいです。ニョッキ好きになりました。
本場の味や食感は知りませんが！

【さつまいもとおから揚げ】
さつまいも(鳴門金時)をレンジでチンしてマッシュ。
同量くらいのおからを混ぜて、まとめる。
小麦粉つけて揚げるだけ。

味は甘くて美味しいんですが、なんせカリっと揚げれませんでしたので失敗。お菓子のような感じです。

最近、料理が早いのです。
焦らない。むしろ予想より早く出来上がってしまうので、冷めてしまって大変。

おからを母からもらったので、【和風おからハンバーグ】に。



3～4人前
豚肉(約250g)をミンチにして、おから250gくらいを混ぜる。卵2個とナツメグ少々、水で戻したひじき適量、みじん切りにした人参、枝豆を入れて混ぜて、塩・コショウ適量。
丸めて片面炒めて、裏返してから水入れて蒸す。

(タレ)2人前
めんつゆ大1・水少量・みりん大1・砂糖少量・水溶き片栗でトロミ。

タレかけて、ネギのせて完成。

完全な和風ハンバーグです。
豚をミンチにしすぎてどこにいった？状態に。
ちょいとポソポソしたので、おからの分量を減らした方がええんかな？？
それかタレをたっぷりにするか…。
お腹はめっちゃ膨らみます！

大根とおからを使ったお好み焼き風。

【大根おから焼き】
大根100g千切りにして、しぼって水気を切る。
おから50g、卵1個、めんつゆ小1(レシピは大1)、牛乳大3、片栗粉小1を混ぜてお好み焼きのように両面焼く。
雲水流は、先にもやしを炒め、その上に生地を乗せて広島焼き風で。
ネギも加えてみました。
ふわふわのトロロいっぱい入ったお好み焼きが好きな人は是非。
ダイエットにも最適。

片面8分くらい弱火で。
ソースを味わってなかったので、とんかつソース小1を塗り広げて、かつおぶしを乗せて七味をかけて頂きました。
もっさウマい。

塩分
とんかつソース小1　0.36g、めんつゆ小1　0.395g

挑戦でした。

味がわからんままレシピ通りにやってましたが…。60点(￣^￣)

【鶏おから団子とニラのスープ煮】
2人前
鶏がらのほぐし身150g・おから少量・卵1個・片栗粉大1を混ぜて団子にし、自家製鶏がらスープに減塩醤油大1/2・酒大1・パルスイート少量を加えたもので煮て、一旦取り出す。

にんにく1片切ったもの、鷹の爪1本輪切りをスープに入れて、キャベツ1/4個一口大に切ったものを入れて、少したってからニラ1束切ったものを。
鶏団子を再度入れて出来上がり。

鶏がらのほぐし身は、味気ないので、やはり鶏挽肉がお勧めです。。。

塩分　減塩醤油約0.7g＋料理酒0.33g

【ピーマンのおから肉詰め】、【おからナゲット】
3～4人前くらい
・おから150g(から炒り)
・挽き肉150g(今回、豚肉100g・鶏もも50gをミンチに)
・玉葱1/4個
・卵1個
・パン粉少量を牛乳に浸す
全部混ぜて、モートン1つまみ、コショウ。
半分に切ったピーマンに小麦粉まぶしてから詰めて焼く。

ピーマン5個分ではタネが余ったので、片栗粉をまぶして少量の油で揚げて(焼いた)、おからナゲットに。
どっちかと言うと、おからナゲットの方がサクフワで旨い！

【おからコーンクリームコロッケ・おからカボチャコロッケ】
満点の出来です。自画自賛の一品。

コロッケ中4個・小4個分くらい(写真)

・じゃがいも中2個・小2個(皮剥いて潰す)
・おから100g(から炒めしたもの)
・玉葱1/2個(みじん切りして炒める)
・コーン缶(水分切って)
以上を混ぜて、自家製ホワイトソース(牛乳100cc分)を混ぜて黒コショウ。モートン1つまみ。

今回、半分は南瓜1/8くらいをレンジでチンして混ぜた。

冷凍分も作ったので、3～4人前くらい。
小麦粉は付けずに、卵を付けてパン粉を付けて、フライパンに全面に脂がいかん程度で焼く感じで揚げました。

カロリーオフで塩分少量、味はしっかりな一品に仕上がりました。

【おからの炊いたやつ】作りに挑戦！
まぁまぁかな。

卯の花150gを軽く炒め仮置き。
ごぼうささがき？ささがけ？、人参千切り、しいたけ2枚、きくらげ適量、ささみ(出汁取ったやつでカスカス)、糸こんにゃくを胡麻油(少量)で炒めて、麺ツユ大1・酒大1で味付け、卯の花を加えて、しいたけの戻し出汁150ccを加えて、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、水気がなくなるまで炒める。
ねぎを加えて出来上がり。

減塩レシピなので、普通の人には薄いかと。