1日5g以下の塩分生活を送る、料理好きな男の減塩料理レシピ。素人ですが、減塩食のお役に立てれば・・・。
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チキンおからナゲット

【チキンおからナゲット】

材料(2~3人分)
・鶏むね 200g 粗めのミンチにする
・おから 100gくらい 空炒りしておく
・卵 2個
・片栗粉 大2
・黒コショウ 適宜

全て混ぜる。小さめの小判型にし、フライパンに油を入れて熱し、揚げる。

中火でじっくり。あとで強火で表面をかりっと。

おからが中をフワフワにしてくれます。
外はカリっと中はフワッと。

美味いです。
ケチャップでどうぞ。
安い鶏むねもこうなれば最高です!

ちなみに、付け合わせは、ミスマッチやったんですが、舞茸とチンゲン菜をめんつゆで炒めたもの。
これはこれで美味い!

ただこの組み合わせはもう一つ。。。
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おからハンバーグ

【おからハンバーグ】

材料(3~4人分)
・合挽肉 200g
・おから 100g 空炒りしておく
・玉葱 小1個 みじん切り
・にんにく 1かけ みじん切り
・パン粉 大2
・牛乳 適量
・ナツメグ 適宜
・チリパウダー 適宜

おからハンバーグ

●ソース
・にんにく 1かけ すりおろし
・ケチャップ、とんかつソース、ウスターソース 適量

●付け合わせ
・人参 1/2本 乱切り
・エリンギ 2本
・バター 適量
・にんにく すりおろし少量
・減塩醤油 気持ち程度の数滴

おからはもう少し量を減らしてもいいかも。少しポソポソ感があったので。

ハンバーグは、すべて混ぜて焼くだけ。
牛乳はパン粉に染みるくらいの量です。

ハンバーグ自体に塩気はなし!
でも、ナツメグで全然OKです。あとはソースで決めましょう。

ソースは、おからハンバーグなので、焼いた時に油が出ないので、フライパンを熱し、にんにくと調味料を適当に入れて混ぜて調整。

付け合わせは、バターとにんにくでOKです。
醤油は本当に気持ち程度。香りづけです。
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【おから揚げ】

ハンバーグでもない、何なのかわからない物体です。

材料(2~3人分)
・おから 100~150gくらい
・挽肉 100gくらい
・玉葱 1/2個みじん切り

片栗粉 大2~3くらい
黒コショウ 適宜

おからを空炒りするか、レンジで水気を飛ばし、挽肉とみじん切りにした玉葱をボウルで混ぜ合わせ、黒コショウ・片栗粉を混ぜ、小判型にまとめ、揚げ油で揚げる。

醤油マヨネーズやケチャップでどうぞ。
焼いた方がモチモチになって美味しいかもしれないです。

揚げに挑戦したのですが。。。食感がないので。
でも、かなりイモっぽくなり、これはこれで美味しいです。
コロッケのパン粉が取れた感じかな。
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【ニラとナスのおから】

材料(2~4人分)
・ナス 1本
・にら 1束
・人参 1/2本
・おから 150gくらい

水100mlくらい
低塩味噌 大1弱
減塩醤油 小1

ナスは小さめに切っておく。にら、人参も細く切っておく。
おからと野菜を炒め、水と調味料を加えて水気を飛ばす。

簡単で、ちょっと違ったおからです。
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【イカおから団子】

材料(2人分)
・イカゲソ 4杯分
・玉葱 1/2個
・人参 1/2本
・おから 150gくらい
酒 小1
生姜 1かけ すりおろし
片栗粉 大2~3

おからは、レンジでチンするかフライパンで空炒りして水分を飛ばしておく。
イカゲソ、玉葱、人参をみじん切りにし、フライパンで炒める。
酒と生姜を加えて火が通ったら、 水気を切って、おからと混ぜ合わせる。
片栗粉を入れ混ぜ、団子状にする。

フライパンに油1cmほど入れて、170℃くらいで揚げていく。
表面がカリっとしたら完成。

お好みで、ソース&マヨ、醤油&マヨ、七味等で食べてください!
先に団子にする時に味付けをしておいてもOKです。
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【イタリアンおから】

材料(2~4人分)
・卯の花(おから) 150gくらい
・玉葱 1/2個みじん切り
・人参 小1本みじん切り
・ピーマン 極小5個みじん切り
・カットトマト缶 1缶
・にんにく 2かけみじん切り

黒コショウ 少々

オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出たら、野菜を入れて炒める。火が通ったらトマト缶を加えて、おからを入れて水気がなくなるギリギリくらいまで炒める。

黒コショウを振って完成。

おからのイタリアンバージョンです。
ヘルシー!!で美味しー!!逸品。
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【モチモチおからナゲット】

材料(2人分)
・おから 空炒りしたもの150g
・玉葱 1/2個 みじん切り
・鶏せせり肉 100g 1cmくらいに切る
・片栗粉 55g
・(ガラムマサラ少々・クミン少々・オールスパイス少々)
なければカレー粉 少々で。

おからはレンジでチンするか、フライパンで焦げないよう空炒りしておく。
切った鶏せせりと、玉葱をフライパンで強火で炒めておく。(火が通ったらOK)

全部ボウルで混ぜて小判型にしてフライパンで焼く。
両面カリっと焼ければ完成。

今回、半分はカレー味にしました。
ガラムマサラ少々、クミン少々、オールスパイス少々。
なければカレー粉でOK。

お皿に盛り、ケチャップを添えて完成。
外はカリっと中はモッチモチのおかずにも、おつまみにもなる逸品。
餅が入ってるように思えてしまう不思議な食感を是非。
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【おからココアクッキー】
拾ってきたレシピから。

材料
・卵1個
・おから90g
・オートミール50g
・薄力粉30g
・パルスイート ティースプーン1ちょいくらい。砂糖なら20g
・ココアパウダー5g
・無塩バター50g

バターをレンジで溶かして、ボウルに卵をしっかりとほぐし、材料を全てぶっこみゴムベラで練るように混ぜる。

暑い季節だと一旦冷蔵庫で生地を休ませる方がいいようです。

天板にクッキングシートを敷いて、スプーンですくい落とし、少し形を整えて、160℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。

粗熱が取れるまで置いてからどうぞ。

パルスイートはもう少し多めでもいいかも。
甘さ控えめな感じになりました。
【春雨といり卵の鶏つくね】
鶏むね肉150gをミンチに。卵1個をいり卵にしておく。
春雨20gくらいを戻しておく(ゆでる場合も)、細かく刻む。
ネギみじん切り、おから50gくらい、片栗粉、みりん小1、味噌小1を混ぜて小判型に丸めてフライパンで両面焼いて出来上がり。
【ハッシュドおから】
おから100g(空炒めしたやつ)と、玉葱1/2個をみじんより少し粗めにしたやつと、片栗粉30~40g混ぜて、塩・コショウ。小判型にして焼くだけ。
寒天あれば・・・って感じらしい。

今回、塩は入れず。コショウのみ。

ハッシュポテトのような、新しいモチモチ感の不思議な一品。美味しかった!
ケチャップで。

ケチャップ塩分 大1=0.5g/人

味濃くすれば、普通の人のおつまみにも最適。
食感は間違いなし。子供のおやつにも。
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【野菜のニョッキ
3人前
じゃがいも200gを皮ごと茹でて、皮を剥いて裏ごしする。おからが余ってたので、たぶん40gくらいを混ぜました。絶対にバレない分量なので大丈夫。
強力粉90gを足してこねる。
直径1.5cmくらいの棒状にして3cmくらいずつに切る。
形を整えて、フォークの背でカタをつける。

オイラは実際食べた事ないもんなので…(-人-)

浮き上がるまで茹でて、取り出して水気を切る。

トマトソース
玉葱1/2個みじん、人参 小1本みじん、セロリ茎1本みじん、バジル3枚みじん、オレガノ少量と合わせておく。
ニンニク1かけ潰し、オリーブオイル大1で炒める。
合わせておいた野菜と、トマト缶(今回カット缶)1缶を入れて煮込む。最後にタイム少しと黒コショウで仕上げ。

ニョッキを合わせて完成。




めっちゃ美味しいです。ニョッキ好きになりました。
本場の味や食感は知りませんが!
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さつまいもおから揚げ】
さつまいも(鳴門金時)をレンジでチンしてマッシュ。
同量くらいのおからを混ぜて、まとめる。
小麦粉つけて揚げるだけ。

味は甘くて美味しいんですが、なんせカリっと揚げれませんでしたので失敗。お菓子のような感じです。
最近、料理が早いのです。
焦らない。むしろ予想より早く出来上がってしまうので、冷めてしまって大変。

おからを母からもらったので、【和風おからハンバーグ】に。

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3~4人前
豚肉(約250g)をミンチにして、おから250gくらいを混ぜる。卵2個とナツメグ少々、水で戻したひじき適量、みじん切りにした人参、枝豆を入れて混ぜて、塩・コショウ適量。
丸めて片面炒めて、裏返してから水入れて蒸す。

(タレ)2人前
めんつゆ大1・水少量・みりん大1・砂糖少量・水溶き片栗でトロミ。

タレかけて、ネギのせて完成。

完全な和風ハンバーグです。
豚をミンチにしすぎてどこにいった?状態に。
ちょいとポソポソしたので、おからの分量を減らした方がええんかな??
それかタレをたっぷりにするか…。
お腹はめっちゃ膨らみます!
大根おから焼き

大根とおからを使ったお好み焼き風。

【大根おから焼き】
大根100g千切りにして、しぼって水気を切る。
おから50g、卵1個、めんつゆ小1(レシピは大1)、牛乳大3、片栗粉小1を混ぜてお好み焼きのように両面焼く。
雲水流は、先にもやしを炒め、その上に生地を乗せて広島焼き風で。
ネギも加えてみました。
ふわふわのトロロいっぱい入ったお好み焼きが好きな人は是非。
ダイエットにも最適。

片面8分くらい弱火で。
ソースを味わってなかったので、とんかつソース小1を塗り広げて、かつおぶしを乗せて七味をかけて頂きました。
もっさウマい。

塩分
とんかつソース小1 0.36g、めんつゆ小1 0.395g
挑戦でした。

味がわからんままレシピ通りにやってましたが…。60点( ̄^ ̄)

【鶏おから団子とニラのスープ煮】
2人前
鶏がらのほぐし身150g・おから少量・卵1個・片栗粉大1を混ぜて団子にし、自家製鶏がらスープに減塩醤油大1/2・酒大1・パルスイート少量を加えたもので煮て、一旦取り出す。

にんにく1片切ったもの、鷹の爪1本輪切りをスープに入れて、キャベツ1/4個一口大に切ったものを入れて、少したってからニラ1束切ったものを。
鶏団子を再度入れて出来上がり。

鶏がらのほぐし身は、味気ないので、やはり鶏挽肉がお勧めです。。。

塩分 減塩醤油約0.7g+料理酒0.33g
【ピーマンのおから肉詰め】【おからナゲット】
3~4人前くらい
・おから150g(から炒り)
・挽き肉150g(今回、豚肉100g・鶏もも50gをミンチに)
・玉葱1/4個
・卵1個
・パン粉少量を牛乳に浸す
全部混ぜて、モートン1つまみ、コショウ。
半分に切ったピーマンに小麦粉まぶしてから詰めて焼く。

ピーマン5個分ではタネが余ったので、片栗粉をまぶして少量の油で揚げて(焼いた)、おからナゲットに。
どっちかと言うと、おからナゲットの方がサクフワで旨い!
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【おからコーンクリームコロッケ・おからカボチャコロッケ】
満点の出来です。自画自賛の一品。

コロッケ中4個・小4個分くらい(写真)

・じゃがいも中2個・小2個(皮剥いて潰す)
・おから100g(から炒めしたもの)
・玉葱1/2個(みじん切りして炒める)
・コーン缶(水分切って)
以上を混ぜて、自家製ホワイトソース(牛乳100cc分)を混ぜて黒コショウ。モートン1つまみ。

今回、半分は南瓜1/8くらいをレンジでチンして混ぜた。

冷凍分も作ったので、3~4人前くらい。
小麦粉は付けずに、卵を付けてパン粉を付けて、フライパンに全面に脂がいかん程度で焼く感じで揚げました。

カロリーオフで塩分少量、味はしっかりな一品に仕上がりました。
【おからの炊いたやつ】作りに挑戦!
まぁまぁかな。

卯の花150gを軽く炒め仮置き。
ごぼうささがき?ささがけ?、人参千切り、しいたけ2枚、きくらげ適量、ささみ(出汁取ったやつでカスカス)、糸こんにゃくを胡麻油(少量)で炒めて、麺ツユ大1・酒大1で味付け、卯の花を加えて、しいたけの戻し出汁150ccを加えて、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、水気がなくなるまで炒める。
ねぎを加えて出来上がり。

減塩レシピなので、普通の人には薄いかと。
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