雲水の減塩レシピ集

1人前
・そば　1人分
・薄揚げ　1枚
・下仁田ネギ　1/2本
・えのき　1/4袋
・湯　500ml
・けずりぶし　適宜
・酒　大匙1/2
・みりん　大匙1
・減塩だしつゆ　大匙1

下仁田ネギを適当な大きさに切り、フライパンに油を熱して、焦げ目がつくくらい強火で焼く。
湯を沸かし、けずりぶしで出汁をとり、酒、みりん、だいつゆを加える。
薄揚げ、焼いたネギ、えのきを煮る。

そばを別で茹でたら完成！


本年もありがとうございました。
来年も減塩レシピ集を少しずつ更新していこうと思っております。
そろそろ、ネタ切れかなと(笑)

白菜コンソメ煮

白菜　1/4コ
玉葱　1/2コ
えのき　1/2束
減塩コンソメ　小1

白菜は、一口大に。玉葱は薄切り。えのきは石附をとってほぐす。
ナベにサラダ油をひいて、材料を炒める。
しんなりしたら、フタをして弱火にする。
白菜から水気がでるので、そこに減塩コンソメをいれて溶かすと完成!!

総塩分量　約0.04ｇ

減塩コンソメは便利でございますよ。

４～6人分
・水　1200ｍｌ
・えのき　1/2袋
・ナス　1本
・豆腐　1/2丁
・玉葱　1個みじん切り
・酒　大匙2
・みりん　大匙1.5
・自家製コチュジャン　大匙2～3

水を沸騰させ、えのき、食べやすい大きさに切ったナス、豆腐、玉葱、その他の調味料を加えて煮るだけ！

美味いですよ～！
減塩の皆さん、汁ものをドンドン食べましょう！

キャベツ　1/8個（千切り）

えのき　1袋（細かく切る）
鷹の爪　1本（種をとり輪切り）
シソ　2枚（みじん切り）
ごま油　適宜
ポン酢　大匙1/2
水　大匙2

フライパンにごま油を熱し、鷹の爪を炒めて香りが出たら、えのきを加えて炒める。
ポン酢と水を加えて炒めれば完成。
シソを加えて、生キャベツの千切りと混ぜ合わせるだけ。

ドレッシングの代わりに。

鶏もものピリ辛あんかけ

鶏もも　200g
にんにくパウダー適宜
黒コショウ適宜
小麦粉 適宜

かぶの葉　1わ分
人参　1/2本
えのき　1袋
豆板醤 小1/2
オイスターソース　小1/2

鶏ももは食べやすい大きさに切り、にんにくパウダーと黒コショウを振り、小麦粉をまぶして焼く。
あとの具材を次々と炒めて、調味料で味を調えれば完成。

かぶとえのきと薄揚げの味噌汁

材料4人分
湯900ml
かぶ　1個
えのき　1/2袋
薄揚げ　1枚
煮干　12くらい
減塩味噌 大2

鍋に水を入れて、頭と腹を取り除いた煮干を15～30分浸して出汁をとる。
出汁をとったあと、そのまま火にかけ沸騰させる。
油抜きした薄揚げと食べやすい大きさに切ったかぶ、えのきを煮て、最後に味噌を溶いて完成。

美味いですよ。

【豚もやしオイスター炒め】

材料（2人分）
・豚　100gくらい
・もやし　1/2袋
・えのき　1/2袋
・オイスターソース　大1/2

フライパンで具材を炒めて、オイスターを加えるのみ！！
簡単で早くて美味い！
弁当に最適です。

【ナスのみぞれ煮】

材料（2人分）
・ナス　2本　乱切り
・人参　1本　乱切り
・豚肉　150gくらい
・大根　1/2本　すりおろし
・しめじ　1袋
・えのき　1/2袋
・めんつゆ　大1

ナスと人参を鍋で軽く炒めて、大根のすりおろしを加える。
他の具材を次々に加えて煮る。
最後にめんつゆを加えて完成！

これだけで十分に美味い！！

【かぶときのこのお吸い物】

材料（4人分）
・かぶ　1個
・かぶの葉　1個分
・舞茸　1/2袋
・えのき　1/2袋
・めんつゆ　大2
・みりん　大2
・減塩醤油　小1
・湯　900ml

具材は全て食べやすい大きさに。
湯を沸かし、具材を加えて煮る。
調味料を加えたら完成。

美味いですよ！
やさしい味です。

【きのこの山椒炒め】

材料（2人分）
・生椎茸　4枚
・舞茸　1/2袋
・えのき　1/2袋
・減塩醤油　小1
・酒　大1
・山椒　適宜

具材を食べやすい大きさに切る。
フライパンで炒めて、調味料を加えて炒める。
山椒を加えて合わせたら完成！

これだけで十分美味い！

【えのきオムレツ】

材料（2人分）
・えのき　小1袋
・卵　2個
・黒コショウ　適宜
・ポン酢　適宜

えのきは細かく切ってフライパンでポン酢を絡めて火を通す。
一旦取り出し、卵焼きを焼く要領で、卵を流し入れ、えのきポン酢を加えて、巻き込んで焼いていけば完成。

やさしい味で、食感も良し。
美味いです。

【無塩きしめんのカレーうどん】

材料（1人分）
・無塩きしめん　1玉


・湯　500ml
・削り節　1つかみ
・玉葱　1/2個　繊維に沿って細切り
・鶏もも　100gくらい　一口大
・えのき　1/4袋　
・カレー粉　小2
・ガラムマサラ等のスパイス（あれば）適宜
・七味（お好みで）
・水溶き片栗粉　適量

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
玉葱とえのき、鶏を加えて煮、カレー粉、スパイス類を適宜加えて調整する。
水溶き片栗粉でとろみをつける。

別で茹でた冷凍の無塩きしめんを器に移し、カレー出汁を加えれば完成。
和風のカレーうどんです。美味い！

【鶏むね肉と野菜の炒め煮】

材料（4人分）
・鶏むね肉　400gくらい
・玉葱　1/2個　くし切り
・人参　3/4本
・えのき　1袋
・小松菜　1束
・小麦粉　適宜
・黒コショウ　適宜
・減塩醤油　小2

鶏むね肉を一口大に切り、小麦粉をまぶしてフライパンで焼く。
火が通ったら一旦取り出す。
食べやすい大きさに切った野菜を炒め、火が通ったら鶏むね肉を戻し合わせる。
醤油と黒コショウで味を調えたら完成。

これだけで美味い！
鶏むねが信じられない柔らかさで味わえます。

【牛玉もやしのオイスター】

材料（2～3人分）
・牛肉　250g
・玉葱　小1個
・もやし　1袋
・えのき　1袋
・溶き卵　2個
・ネギ　適量
・にんにく　1かけスライス
・オイスターソース　大1・1/2

牛肉を一口大、玉葱を細切りにしておく。
フライパンを熱し、にんにくを炒め、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
玉葱、もやし、えのきを加えて炒める。
玉葱がしんなりしてきたら、オイスターソースを加えて絡める。
溶き卵をあまり混ぜないように加えて、小口切りのネギを振りかけ、蓋をして火を止める。




少し待てば完成。

これだけで美味い！！
ご飯に乗せても最高です。

【白ネギとえのき焼き】

材料（2人分）
・白ネギ（下仁田ネギ）　2本
・えのき　1袋
・ポン酢　適宜
・黒コショウ　適宜

白ネギを2cmに切る。えのきは石づきを落としておく。
フライパンを熱し、強火で焼く。
えのきを加えて、調味料を加えれば完成。

白ネギのまわりは、焦げ目がつくくらいで。
中はトロトロの逸品。

美味い。

【せせりと野菜のポン酢わさび】

材料（2人分）
・鶏せせり　1パック
・玉葱　小1個
・ほうれん草　1束
・えのき　1袋
・ポン酢　大2
・わさびチューブ　6cmくらい
・黒コショウ　適宜

せせりは一口大、玉葱は細切り、ほうれん草は4cmくらい、えのきは半分くらいに切っておく。
フライパンを熱し、せせりを炒め、次々に他の具材を加えて炒め合わせる。
黒コショウを適宜振る。

ポン酢とわさびを加えて混ぜれば完成。

ご飯がすすみます！！！

【イカと野菜のポン酢マヨ炒め】

材料（2人分）
・イカ　適量
・キャベツ　1/8個
・もやし　1/2袋
・えのき　1袋

黒コショウ・コショウ　適宜
ポン酢　小2
マヨネーズ　大1
七味（お好みで）

材料は全て食べやすい大きさに切っておく。
フライパンを熱し、イカから炒める。
次々と加えて炒め、調味料を加えて完成。

ご飯が進みますよ！

【オムライス】

・材料（2人分）
・ごはん　2人分
・玉葱　1/2個　みじん切り
・人参　1/2個　みじん切り
・えのき　1/3袋　2cmくらいに切る
・鶏むね　1枚弱　小さめに切る
無塩バター　適量
黒コショウ・コショウ　適宜

・卵　4個

フライパンで鶏むねから炒め、玉葱・人参・えのきを加えて炒める。
ごはんを加えて、無塩バターを加えて混ぜ合わせる。
黒コショウ・コショウで味を整える。




別のフライパンを中火で熱し、溶き卵（2個分/1人分）を全て入れて途中まで混ぜる。
フライパンに広がった半熟状態から、半分にする。あとで、バターライスの上に乗せて、広げたら半熟のフワフワ卵になります。

レタス等を添えて。

【えのきと豆腐の味噌汁】

材料（4人分）
・湯　800mlくらい
・削り節　1つかみ強
・減塩味噌　大2
・えのき　1/2袋
・豆腐　1/2丁

湯を沸かし、削り節で出汁をとり、えのきと豆腐を煮、味噌を溶いたら完成。
この組み合わせ、意外に良いですね！

【煮麺（にゅうめん）】

材料（2人分）
・素麺　2人分
・湯　900mlくらい
・削り節　一つかみ強
・大根3cm　千切り
・えのき　1/2袋
・豚肉　80gくらい

めんつゆ　大2
みりん　大2
砂糖　小1

湯を沸かし、削り節で出汁をとる。
大根・えのき・豚肉を煮る。
調味料を加えて味を整える。

別で茹でた素麺を合わせたら完成。
大根がええ仕事をしてくれますよ！

【ぼたん鍋】

材料(2～3人分)
・猪肉　300gくらい
・白菜　1/4個　適当に
・人参　1/2本　輪切り
・玉葱　小1個　細切り
・大根　10cmくらい　千切り
・豆腐　1丁
・もやし　1/2袋
・椎茸　4つ
・しめじ　1袋
・えのき　1袋
・冷凍うどん　1玉
・ごぼう　15cmくらい　ささがき

削り節　1つかみ強
水　1000mlくらい
味噌　大3
みりん　大1
酒　大1



和歌山県産の猪肉が手に入ったので！！

削り節で出汁をとり、火が通りにくい野菜から先に入れておいて煮る。
塩分制限ない人は、赤味噌と白味噌を合わせれば良いらしいです！

猪肉のさっぱりとした脂身、引き締まった身が美味い！！

【ししとうとえのき炒め】

材料(2人分)
・ししとう　1パック
・えのき　1/2袋
・人参　1/2本

減塩醤油　大1/2
黒コショウ　適宜

ししとうを食べやすい大きさに切り、えのきはばらす。
人参は細く切っておく。

フライパンにごま油を入れて、人参、ししとう、えのきの順に加えて炒める。
最後に調味料を加えて味を調える。



この組み合わせ、あると思います！！

【鶏むねとエノキのトマト煮】

材料(2～3人分)
・鶏むね　1枚
・エノキ　1パック
・ナス　小2本
・キャベツ　1/10個くらい
・トマトホール缶
・にんにく　1かけ　スライス

オレガノ　適宜
バジル　適宜
黒コショウ　適宜

鶏むね、キャベツは一口大に、ナスは乱切りにしておく。

フライパンで、にんにくを炒め、鶏むね、ナス、キャベツを次々に加え炒める。
トマトホール缶を潰しながら加えて、エノキを加え、調味料を加えて煮る。

オレガノを入れる事で、コクが出るんですね！
良い仕事します。

オイスターソースというのを買ってみました。少し前に。

使った事なんかもちろんないんですがね。
塩分　小1で0.605g、大1で1.825gと調味料の中では高いです。

そんなオイスターソースをようやく使える時が。

【和風で中華な焼きパスタ】
鶏ひね(親鶏かしわ)適量　細かく切って、ニンニクみじん・赤唐辛子みじんと共に、炒める。
玉葱　小1/2個細切り、白ネギ、ピーマン小3個細切り、えのき1/2袋を入れて炒める。
とんかつソース大1・1/2、オイスターソース小1とコショウで味付け。
茹でたパスタの水気を切って、合わせて炒めると完成。

中華味の焼きそば風のパスタで、具材は和風な逸品です。
10年くらい前に本場ドイツビールが呑める、少しお高い店で焼きそば風パスタっちゅうのがあって、それを思い出したんです。具材は何が入ってたか印象に残っておりませんが…。

これは美味しいですよ(。-_-。 )ノ
パスタは変形しにくいから良いですねー！
これを素麺でやろうもんなら固まって固まって大変。
ドロドロになっちゃいますね。

パスタは麺自体に塩分が使われてないから良いですね。でも、お腹いっぱいにしにくいから、敬遠してしまいがちな麺なんです。

【きのこ炊き込みご飯】リターン。
今回はシンプルにきのこのみで。
白米3合
なめたけ1袋・ぶなしめじ1/2袋、えのき1/2袋を洗った米の上に乗せて、石ずえ？きのこの下の部分は取り除いてから。かつお出汁1カップ、麺ツユ大1・酒大1・みりん大1を加えて、残りは水で白米の炊きたい合数まで。

きのこだけでも十分美味い！！です。